Комплекс упражнений с утяжелителями для ног

Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.

• Виды утяжелителей ↓
• Насыпные и пластинчатые ↓
• Для каких упражнений подходят ↓
• Эффективный комплекс упражнений ↓
• Техника выполнения ↓
• Типичные ошибки ↓
• Бег с утяжелителями ↓
• Преимущества использования ↓
• Советы ↓

Занятия с отягощением способны:

• укрепить сердце и сосудистую систему;
• улучшить показатели кровообращения;
• наладить работу органов дыхания.

Виды утяжелителей

Различают две разновидности утяжелителей:

• На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
• На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.

Утяжелители представлены довольно широким рядом:

• Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.

• Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.

• Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.

Насыпные и пластинчатые

Как писалось выше, существует две разновидности.

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

• Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
• Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.

Для каких упражнений подходят

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые упражнения для ног. Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

• Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно бегать или просто заниматься домашней работой.
• Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
• Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
• Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
• Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Эффективный комплекс упражнений

Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:

• Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
• Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
• Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.

Техника выполнения

• К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
• Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
• Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.

Типичные ошибки

• Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
• Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
• Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут гантели и штанга. Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

Преимущества использования

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд преимуществ:

• Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
• Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
• Исключено появление массивных грубых мышц..

Советы

В холодное время года утяжелители должны содержаться в теплом сухом месте.

Постоянно меняйте вес утяжелителей. Берите как более тяжелые, так и более легкие. Доказано что привыкание к определенной массе утяжелителя снижает уровень эффективности физических упражнений.

Использование утяжелителей — это великолепно. Но специалистами не рекомендовано их употребление в случае, если вы страдаете заболеваниями опорно-двигательного аппарата или имеются ортопедические проблемы.

Если при тренировках утяжелители вызывают боль, то следует прибегнуть к снижению нагрузки или вообще отказаться от их применения.

Не надевайте их, если они влажные от пота.

Зимой пояса лучше одевать поверх теплой куртки.

Не бегайте в утяжелителях по льду водоемов.

Источник https://ambisport.ru/sportivnyj-inventar/snaryady/kompleks-uprazhnenij-s-utyazhelitelyami-dlya-nog.html