Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Безопасная нагрузка
2. Варианты упражнений со своим весом
3. Упражнения на турнике
4. Брусья
5. Гиперэкстензия
6. Приседания
7. Поднятия на носки
8. Отжимания от пола
9. Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
10. Взрывные упражнения
11. Планка
12. Различные висы
13. Стоим на руках
14. Набор массы и тренировки со своим весом
15. Составление программы

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Лучшие программы тренировок с собственным весом

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

• вертикальные (3 по 10);
• тыльные (3 по 6);
• от пола (2 по 15);
• между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
• подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

• 10-минутная разминка;
• любые приседания;
• отжимания от пола (горизонтальные);
• скручивания туловища;
• планка;
• выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

• оказывает благотворное влияние на организм;
• при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
• можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
• кожа станет более эластичной;
• при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

• пара стульев (будут служить вместо брусьев);
• скакалка;
• несколько толстых книг;
• перекладина;
• длинное полотенце (чтобы качать шею);
• ролик (чтобы качать пресс);
• резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

• примите упор лежа;
• ладони и плечи должны быть на одном уровне;
• увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

• держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
• не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
• во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

• локти почти прижаты к корпусу;
• ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

• нужно лечь под перекладину;
• взяться за нее широким хватом;
• подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

• взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
• подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

• встать прямо, распрямить спину;
• руки по швам или упираются в бедра;
• делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
• остаться в этом положении на 2-3 секунды;
• встать;
• ноги чередовать.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

1. 10 отжиманий по 2 подхода.
2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
4. 10 приседаний, 4 подхода.
5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

• это упражнение задействует огромное количество мышц;
• происходит большая нагрузка на суставы;
• нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Полезные советы

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html

Лучшие программы тренировок с собственным весом