Для того чтобы в домашних условиях заниматься с гантелями, надо знать всего пару простых упражнений. Благодаря занятиям такого рода, можно отлично поддерживать форму, нагружая отдельно друг от друга группы мышц, которые нужно.
Для удобства упражнения лучше разделить на два комплекса. Каждый комплекс стоит повторять в определенный день недели. Поэтому, если акцент на мышцы плечевого пояса делается в понедельник, то упражнения, которые будут направлены на мышцы рук, делать в среду. После этого повторяется первый комплекс. Для того чтобы занятия были эффективны и могли увеличиваться со временем, желательно приобрести гантели и добавлять вес на них постепенно.
Перед тем, как начать любой комплекс упражнений, надо делать разминку. В разминке могут быть задействованы наклоны вперед и в разные стороны, упражнения, связанные с растяжкой. К занятиям с гантелями можно приступить лишь тогда, когда мышцы будут немного разогреты.
Первым будет комплекс, который направлен на плечевой пояс, точнее на развитие его мышц. Он состоит из таких упражнений с гантелями:
– Поставив на ширине плеч ноги, руки с гантелями разводите в стороны. Сделать по 8 раз три подхода.
– Упираясь одной рукой в скамейку или стул, а второй, поднимая гантель, сделать наклон вперед. Желательно, чтобы торс свое положение не менял, лишь рука должна двигаться. Для каждой руки отдельно нужно три подхода по восемь подъемов.
– Для этого упражнения понадобится горизонтальная доска, на нее надо лечь. Ноги не поднимать, они стоят на полу. Затем поднять руки с гантелями. Три подхода по восемь раз разводить руки в стороны. Важно в этом процессе и дыхание: когда руки поднимаете – вдох, когда опускаете – выдох.
Приседания с гантелями могут принести огромную пользу мышцам разных групп. Надо делать по двенадцать приседаний три подхода. Можно применить и такой способ: ладонями вперед, взять снизу гантели. По очереди их поднимать так, чтобы сгибались руки в локтях.
Следующие упражнения, а их целый комплекс, используют для накачки на руки. Нужно сесть, в этой позе поднимать попеременно руки с гантелями, делая кистевые повороты. Делается по восемь раз три подхода. Наклонившись, руку с утяжелением отводить назад (по двенадцать подъемов два подхода). Руки с гантелями поднимать к подбородку, стоя прямо, в три подхода. Стоя на одной ноге, делать выпады вперед с гантелями в руках (на каждую ногу по два подхода).
