Когда можно заниматься спортом и физическими нагрузками после родов

Разобраться самостоятельно бывает очень сложно — за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?

Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?

Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?

Начинать стоит, придерживаясь главного правила — не навредить организму.

Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.

Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.

После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм — остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.

Все это выливается в печальные цифры на весах.

Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.

Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.

При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 — до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.

Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.

Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины

Какие виды спорта выбрать

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

• Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
• Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
• Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
• Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

Недопустимы в этот период силовые тренировки, борьба, бег и экстремальный спорт. Даже если вы не кормите грудью, то занятия с тяжестями и боевые виды искусств стоит отложить до того, как ребенку исполнится хотя бы полгода. Иначе можно повредить связки или внутренние органы.

С чего начинать кормящей маме?

На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.

Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.

Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.

Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.

Начинайте занятия с минимальных нагрузок

Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.

В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.

Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.

Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.

Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?

Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.

Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.

Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма

Комплекс упражнений для похудения после родов

Ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом. Руки заложите за голову. Напрягаем мышцы спины и ягодиц. Далее попеременно выдвигаем ноги, делаем это медленно и с усилием. Впервые дни повторяйте упражнение шесть раз, а потом дойдите до 20-ти повторов.

Становимся так, чтобы ноги были на ширине плеч. Спину выпрямляем. Берем левой рукой запястье правой. Далее руки поднимаем над головой, и держим так, считая до трех. Затем опускаем руки вниз и меняем их. В результате вы должны сделать по 5 упражнений на каждую руку.

Ложимся на спину и левую ногу кладем на колено правой ноги. Бедро левой ноги выворачиваем наружу. Далее тянем правое колено к груди, вы должны почувствовать интенсивное растяжение. Держите бедро в напряжении примерно в течение 5-10 вздохов. Затем медленно опустите и расслабьтесь. Выполняем упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Ложимся на бок и сгибаем ноги в коленях. Далее зажимаем между коленями мяч. Опираясь на руку, поднимаем корпус, а свободную руку, держа за головой, тянем в этом же направлении. Одновременно мяч следует сжимать и разжимать между коленями. Стороны надо менять. Упражнение начинаем повторять по 10 раз, а затем увеличиваем до 20-ти повторений.

Встаем на четвереньки, при этом колени разводим в стороны. Руки ставим на ширине плеч и сгибаем в локтях. Далее руки разводим в сторону, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Напрягаем живот, и туловище медленно опускаем до самого пола, нос должен коснуться земли. Затем поочередно опускаем и поднимаем туловище 10 раз.

Ложимся на спину, закидываем руки, сгибаем их в локтях и расставляем в стороны. Ноги сгибаем в коленях и немного раздвигаем. Далее прижимаем позвоночник к полу, напрягаем ягодицы и поднимаемся вверх таким образом, чтобы от пола отрывались 3-4 позвонка. Застываем в таком положении на 10 секунд и осторожно опускаемся. Повторить упражнение следует 10 раз.

Нагрузку со временем следует увеличивать, и тогда вы можете вернуть себе прежнюю фигуру. При физических нагрузках обратите внимание и на правильное питание. При этом не забывайте о прогулках на свежем воздухе вместе с малышом.

Предлагаем ознакомиться: Нужно ли ребенку мясо преимущества и недостатки мясных продуктов с какого возраста можно давать

Наконец, хотелось бы добавить несколько советов:

• нагрузки следует делать регулярно, можно и несколько раз в день;
• для упражнений лежа выбирайте плоскую поверхность;
• все движения должны быть плавными;
• помещение, где вы занимаетесь регулярно, проветривайте;
• подберите правильную одежду;
• тренируйтесь после кормления грудью;
• перед выполнением упражнений ходите в туалет.

Придерживаясь всего выше перечисленного, ваша фигура будет опять стройной, а вы почувствуете себя горячо любимой женщиной.

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время – от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов.

Уже со второго дня после родов рекомендуется выполнять восстановительные упражнения для промежности. Такую зарядку можно выполнять с гимнастическим мячом, сжимая его коленями.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6–8 недели после естественных родов и через 2–3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги – упражнения на скручивание и растяжку.

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.

Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае, когда можно заниматься спортом после родов?

Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес. Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.

Важно учесть, что даже если гинеколог дал добро на тренировки, не стоит сразу гонять себя в зале до изнурения. Не важно, занимались ли вы спортом до беременности или же вся ваша тренировка – это прогулка из комнаты в кухню и обратно, после родов противопоказаны тяжелые физические нагрузки, все движения должны быть максимально спокойными и не резкими, желательно без упражнений на пресс.

Предлагаем ознакомиться: Качели для новорожденных рейтинг лучших качелей

Идеальным выбором будут танцы, а конкретнее – восточный танец живота. Не стоит недооценивать этот вид спорта. Он является лучшим решением для коррекции фигуры. Самые проблемные зоны начнут таять на глазах, оставляя соблазнительные женственные изгибы и мягкие плавные линии.

Также женщинам в послеродовой период рекомендуется плавание. В воде напрягаются абсолютно все мышцы вашего тела, при этом вы долго не будете чувствовать усталость. Плавать можно два-три раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы в скором времени получить фигуру вашей мечты, избавиться от дряблого живота и подтянуть тело в целом. Важно: перед тем, как записаться в бассейн, убедитесь, что послеродовые выделения – лохии – у вас закончились. Иначе не миновать конфуза.

Ходьба является самой очевидной и простой физической нагрузкой. Дешево и сердито, как говорится. Ходить можно не только по беговой дорожке, но и по двору с коляской. Это доступно каждой мамочке, к тому же не требует ни финансовых вложений, ни разлуки с новорожденным малышом.

Йога характеризуется не только отсутствием резких и активных движений, но и возможностью полностью расслабиться и “отключиться”. Эта практика прекрасно снимает стресс и поднимает настроение. Уже после первого занятия вы ощутите заметный прилив сил и энергии.

Если у вас нет времени или возможности ходить в зал или бассейн, заниматься можно даже в домашних условиях. Например, отлично подойдет пилатес – это практически фитнес, только в более мягком его проявлении. При регулярных занятиях вас ждет плоский животик, отсутствие складок на боках и бедрах, а также по-настоящему королевская осанка. Звучит заманчиво, не так ли?

Физические нагрузки, безусловно, являются залогом здоровья, однако активные занятия спортом в первые месяцы после родов могут навредить. И пусть в некоторых случаях (например, если женщина до родов была профессиональной спортсменкой) это допустимо, врачи-гинекологи все, как один, настроены решительно против тяжелой атлетики, длительных пробежек, тенниса и велоспорта. От силовых упражнений и даже аэробики также стоит отказаться, особенно, если вы кормите грудью.

Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?

Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.

Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.

С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля

Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.

При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.

При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.

Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.

И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.

Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:

1. Чаще ходить пешком и гулять с детьми
2. Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
3. Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
4. Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
5. Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность

Больше гуляйте на свежем воздухе

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

Какие изменения происходят с организмом во время беременности и после родов

Будущая мама ещё не знает о беременности, а организм уже настраивается на то, чтобы обеспечить безопасное развитие маленькому человечку, находящемуся внутри. Активно вырабатываются гормоны. Задействованными оказываются и внутренние органы.

Сразу после родов резко снижается уровень эстрогена и прогестерона, уменьшается масса тела, изменяется состояние матки. В дальнейшем происходят метаморфозы и с опорно-двигательным аппаратом. Так же увеличивается психоэмоциональная нагрузка. Всё это является сильным стрессом для организма.

Считается, что после родов должно пройти 2–3 года, прежде чем всё вернётся в норму. Но не ходить же в это время в парандже и балахонах! Хочется выглядеть хорошо в минимально короткие сроки. И если зимой мы спасаемся отговорками типа: «К весне обязательно похудею!» Что делать, когда вот она! Пришла! Стучит в окно задорная капель, а ты по-прежнему не влезаешь в джинсы, которые носила до родов. Летом ещё хуже. Топики и маечки приходится отложить до лучших времён, а вместо них облачаться в бесформенные футболки. Существует два варианта развития событий: либо и дальше придумывать оправдания, либо собрать волю в кулак и начать действовать. Конечно, собрать, дружно скажем мы! И пойдём съедим ещё бутербродик. Искренне веря, что это последний!

Спорт после родов: важные аспекты восстановления фигуры

Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

Сроки возвращения к спорту после родов

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

• проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
• кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Простые упражнения после родов для всех групп мышц

Учитывая, что длительное время после родов нельзя использовать утяжелители, заниматься бегом и экстремальными видами спорта, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях без специальных приспособлений. Постепенно допускается введение в расписание плавания, пилатеса и гимнастики, но посещение групповых занятий 1–2 раза в неделю всё равно необходимо дополнять ежедневными домашними разминками.

Упражнения на пресс

Пресс — зона, которая после родов требует особенного внимания. За время беременности мышцы сильно растягиваются, и заниматься их восстановлением сразу не стоит. Естественное родоразрешение без осложнений накладывает стандартное ограничение — занятия можно начинать не ранее чем через 1,5–2 месяца, кесарево сечение — не ранее чем через 4–6 месяцев при нормальном восстановлении и после разрешения врача.

Важно понимать, направленное накачивание мышц на животе не даст желаемого результата, так как во время вынашивания малыша сформировался слой защитного жира, что в сочетании с растянутой кожей даёт карманчик, борьба с которым должна проводиться дополнительно посредством аэробных нагрузок. Наиболее комфортными для женщины после родов станут следующие упражнения на пресс:

• исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Напрягая пресс, необходимо приподнимать таз над полом и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Начать стоит с 3–5 повторений, постепенно доводя их количество до 20;
• скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки располагаются в скрещённом положении на груди. На выдохе требуется приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а на вдохе медленно опуститься на пол. Голова при этом не должна касаться пола. Начинать стоит с 2–3 скручиваний, а далее прийти к 2–3 подходам по 20 раз;
• планка на согнутых руках. Необходимо расположиться на полу, опираясь на носки и локти согнутых рук. Тело и голова при этом должны образовывать прямую линию. Время фиксации в занятом положении — максимально по своим возможностям, чем больше, тем лучше.

Занятия с обручем

Занятия с обручем для новоиспечённых мам — это способ проработать мышцы живота и сформировать красивую талию. Однако этот спортивный инвентарь даёт немалую нагрузку на самые уязвимые в послеродовом периоде мышцы, что может привести к осложнениям. Так, приступать к занятиям можно только после того, как все внутренние органы женщины восстановятся и займут своё привычное положение. Игнорирование этого правила может спровоцировать опущение и даже выпадение органов. Слабые мышцы, в свою очередь, не обеспечивают должную защиту брюшной полости, и хула-хуп может стать причиной травм.

Заниматься с обручем в послеродовом восстановлении можно исключительно с соблюдением следующих правил:

• при естественных родах без осложнений приступить к занятиям разрешается не ранее чем через 4 месяца, при оперативном вмешательстве — через 1 год;
• перед началом тренировок с обручем необходимо 1–2 месяца работать над укреплением мышц пресса;
• обруч должен быть гладким, вес — средним или минимальным, дополнительное утяжеление запрещено;
• для выполнения упражнения нужно расположить обруч так, чтобы находиться в его центре. Ноги на ширине плеч или немного шире. Далее остаётся раскрутить приспособление на талии, совершая колебательные движения бёдрами;
• начальная продолжительность занятия — 3–5 минут, максимальная допустимая — полчаса.

Упражнения для груди и спины

После появления малыша не помешает поработать с мышцами спины и груди, которые также испытали нагрузки во время беременности. Для мам подойдут такие виды нагрузок:

• «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину и поднять голову, растягивая позвоночник, а на выдохе — округлить её, выгнув вверх и подтянув к себе копчик. Начальная нагрузка — 5 раз;
• наклоны, повороты головы;
• отжимания на коленях. Исходное положение — упор в пол выпрямленными руками и согнутыми коленями, спина ровная, руки немного шире плеч. Отжимания выполняются с фиксацией в нижней точке на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5 раз.

Начинать проработку описанных зон можно в стандартные сроки — 1,5–2 месяца после естественных родов с нарастающей нагрузкой.

Занятия на фитболе

Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

• скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов;
• вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты;
• исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений;
• необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз.

Проработка ног — «велосипед»

Классическое упражнение «велосипед» можно найти в каждом комплексе послеродового восстановления. Его особенность в том, что начинать его можно уже по выписке из роддома при условии отсутствия осложнений в родовой деятельности. Специалисты рекомендуют проводить упражнение 2–3 раза в день по 5–10 кругов, постепенно увеличивая нагрузку до 20–30 вращений.

Для правильной реализации важно следовать таким правилам:

• лечь на спину, расположить руки за головой или вдоль туловища и подтянуть колени к груди. Ногами нужно совершать круговые попеременные движения сгибания-разгибания в коленном суставе, имитируя езду на велосипеде;
• в процессе можно менять направление кругового движения;
• выполнение должно быть медленным и сконцентрированным;
• важно следить за шеей — она не должна перенапрягаться.

«Велосипед» решает сразу ряд важных задач: мягкая проработка пресса для стимуляции сокращения матки, нагрузка на мышцы пресса и ног.

Упражнения от геморроя

Послеродовой геморрой — распространённая проблема, актуальная для многих новоиспечённых матерей. Бороться с ней необходимо комплексно, используя не только медикаментозные препараты, но и специальные физические упражнения, которые позволят укрепить изменённые родами мышцы тазового дна.

Первое упражнение заключается в работе непосредственно с самими мышцами промежности. В положении стоя или сидя на твёрдой поверхности, требуется ритмично сжимать и разжимать задний проход. По времени такая нагрузка не ограниченна, но приступать к ней также нужно постепенно и только после того, как восстановится нормальное самочувствие роженицы. Полезными будут и подъёмы. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать таз, делая упор на лопатки, плечи и ступни.

Выполняя простые нагрузки регулярно в сочетании с правильной гигиеной и лекарственными средствами, можно быстро получить положительный результат.

Звёздные комплексы для восстановления после родов

Большой популярностью пользуются видеокомплексы занятий от именитых фитнес-тренеров и мировых звёзд. Благодаря подобным программам занятия дома проходят активнее и результативнее.

Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»

Система по восстановлению фигуры разработана специально для молодых мам и основана на упражнениях щадящего типа. Всего предлагается три части программы.

Комплекс А длится 10 минут, ориентирован на растяжку, проходит в спокойном темпе. Упражнения актуальны для тех, у кого роды прошли неделю назад. Заниматься ими целесообразно до месяца. При необходимости повысить нагрузку допускается за одно занятие повторять упражнения дважды.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А

Вторая часть — комплекс В. Занимает 15 минут и подразумевает более интенсивные упражнения — умеренные кардио и силовые нагрузки. Заниматься по этой части необходимо в течение месяца ежедневно, допускается совмещение с упражнениями из предыдущей части программы.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс В

Последняя часть, комплекс С, наиболее сложная. К ней можно приступать не ранее чем через два месяца после рождения малыша, и заниматься вплоть до достижения желаемых форм.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс С

При выполнении упражнений необходимо следовать ряду рекомендаций от автора:

• перед началом занятий обязательна консультация с врачом;
• входить в ритм тренировок нужно постепенно, не форсируя нагрузки;
• при возникновении неприятных ощущений нужно остановиться;
• первую часть комплекса можно выполнять босиком, остальные — только в спортивной обуви, чтобы избежать травм суставов;
• дополнять занятия рекомендуется правильным питанием.

Я в своё время нашла выход, чтобы лишние сантиметры ушли с моих бёдер и талии. Питание я оставила полноценное, так как кормила ребёнка. Движение — вот основа для похудения. Плюс я скачала себе популярную фитнес-программу, которую ведёт Синди Кроуфорд, носящую название «Новое измерение». Программа очень щадящая, состоит из трёх разделов, в каждом из которых сложность упражнений возрастает. Я очень хорошо восстановила фигуру после родов.

Мишель

Источник http://irecommend.ru/content/mama-s-prekrasnoi-figuroi

Комплекс Джиллиан Майклз «Горячее тело — здоровая мамочка»

Программа для молодых мам создана в умеренной нагрузке, чтобы восстанавливающийся организм не переутомлялся. Упражнения ориентированы на отдельные участки тела с учётом изменений, которые происходят во время беременности:

• для пресса;
• для рук, спины и груди;
• для ног и ягодиц.

Тренировки занимают около 20 минут, и каждая ориентирована только на одну зону. Для достижения положительных результатов рекомендуется ежедневно их чередовать: в понедельник и четверг провести комплекс на руки, спину и грудь, во вторник и пятницу — на пресс, в среду и субботу — на ягодицы и ноги, а воскресенье сделать выходным днём.

Рассмотрим несколько упражнений из комплекса:

• приседание в выпаде. Необходимо опускаться до получения в передней ноге угла в 90 градусов. Руки фиксируются у плеч с гантелями. Количество повторений — 15;
• подъёмы согнутых ног. В положении лёжа руки располагаются под поясницей, а согнутые в коленях ноги притягиваются к груди, не опускаясь на пол. Требуется 15 повторений;
• проработка рук. В согнутом вперёд положении торса и ногами на ширине плеч необходимо разводить руки с гантелями в стороны. Вес утяжелителей минимальный — 1 кг, требуется 15–20 повторений.

Я начала тренироваться через полгода после родов, но одна из ассистенток на видео, например, говорит, что родила 3 месяца назад. Я бы советовала начать и раньше, особенно тем, у кого нет ГВ (я не начинала именно из-за этого). Мои результаты: меньше объёмы, меньше целлюлита, лучше самочувствие, лучше контроль тела.

Keller

Источник http://irecommend.ru/content/bolshe-ne-korova-novaya-trenirovka-dzhillian-maikls-dlya-mamochek-foto-transformatsii-za-mes

Комплекс Трейси Андерсон «Post-Pregnancy Workout»

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

• в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону;
• планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов;
• из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу.

Упражнения от Алекс Джин Браун

Фитнес-консультант Алекс Джин Браун предлагает упражнения для новоиспечённых мамочек, выкладывая их в своём блоге. Занятия можно выбирать по своему усмотрению, важно выполнять рекомендации по количеству повторений, на что указывает автор. Нагрузки имеют стандартные ограничения по времени после родов. Несколько популярных упражнений из разных комплексов для восстановления фигуры:

• приседания с отведением ноги. Классический вариант упражнения дополняется усложнением — при выпрямлении нужно отвести ногу в сторону, потом снова присесть, в следующем цикле отвести другую ногу. Для начала будет достаточно 5 повторений;
• исходное положение — стоя на полусогнутых ногах. Одну ногу требуется отвести назад и согнуть в колене полностью. Суть упражнения — присаживаться на ведущей ноге, а вторую в этот момент выпрямлять, упираясь сзади в пол. Количество повторений — по 5;
• для начала нужно расположиться лёжа на полу, приподняв верхнюю часть тела на локтях. Выпрямленные ноги отрывают на несколько сантиметров от пола, попеременно сводят и разводят их. Начальная нагрузка — 5 раз, постепенно рекомендуется прийти к 4 подходам по 12 раз.

Восстановление после родов — процесс длительный, и подходить к нему нужно крайне осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. При выполнении рекомендаций врачей и тренеров, правильном питании и дозированных нагрузках с постоянным увеличением интенсивности результат однозначно будет положительным. Главное правило — не торопиться и не перегружаться, наслаждаясь и материнством, и собственными трансформациями.

Источник https://dionika-club.ru/fitnes/fizicheskaya-nagruzka-posle-rodov.html
Источник https://orebenke.info/posle-rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/uprazhneniya-posle-rodov.html