Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

В качестве спортивного снаряда турник предельно прост и доступен практически каждому. Такое сооружение есть на дворовых, парковых и даже детских спортивных площадках. Его можно приобрести для дома или изготовить самостоятельно. При этом пользы упражнения на турнике приносят много. Грамотное пользование перекладиной усиливает эффект любой тренировочной программы от развития координации до жиросжигания. При правильном отношении к тренировкам результат — красивый торс, сильные руки, прямая осанка — не заставит себя долго ждать.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

• Лейкоциты в крови
• 4 способа накопить на обеспеченную старость
• Социальные услуги для пенсионеров и инвалидов — кому положен соцработник, порядок оформления заявки

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

• снизить лишний вес;
• увеличить силу мышц, выносливость;
• сделать формы тела атлетическими;
• укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом. Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.

Подъемы под грудь с прогибом спины Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.

Австралийский вариант Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.

Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие. В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.

Подъемы тела широким хватом. Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.

Подтягивания параллельным хватом. Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Особенности разучивания элементов упражнения

После наскока на снаряд опереться на брусья всей длиной рук. Туловище опустить прямо, носки вытянуть, голова поставить прямо.

Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперёд, выполнить мах назад. Выполнить мах всем телом, поднять таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличить амплитуду размахиваний.

В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперёд, не доходя до вертикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго провисая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперёд, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (примерно до 135°). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперёд.

Продолжая мах вперед, в верхней его точке развести ноги и опустить их на брусья. Ноги прямые, голова прямо, руки остаются сзади (снаружи).

Опереться на руки. Резко оттолкнуться бедрами от жердей, свести ноги вместе и выполнить мах назад на руках в упоре на брусьях.

Из положения сед ноги врозь, выпрямляясь, отпустить жерди, перенести руки вперед (внутрь), перед ногами, захватить жерди как можно ближе к бёдрам в так называемое положение седа ноги врозь перед кистями.

Сгибая, развести руки в локтях как можно шире. Плечи положить на жерди, при этом крепко захватить жерди кистями. Медленно из упора поднять ноги до стойки. В вертикальном положении ноги поставить прямо, носки вытянуть, спину слегка прогнуть.

Одновременно сгибая ноги в угол и опуская таз, перенести тяжесть тела на руки. Не опуская таз ниже жердей, наклонить голову вперед и опираясь плечами о жерди, перевернуться через голову и из положения упора согнувшись ноги врозь выйти в положение седа ноги врозь.

Махом вперёд в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперёд. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо). Затем, энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, переставить её на правую жердь, захватить правой рукой жердь и выполнить приземление.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки и совершенствования соскока махом вперед на брусьях является повторный метод.

Усилия обучаемого от подхода к подходу к снаряду должны быть направлены на устранение выявляемых ошибок и выполнение гимнастического упражнения с постепенным наращиванием темпа и амплитуды маховых движений. Самоконтроль акцентируется на положении головы, туловища, таза, ног и носков при выполнении каждого элемента упражнения, а также на недопущении значительного сгибания и разведения ног и устойчивое приземление после выполнения соскока.

Способ организации военнослужащих при выполнении соскок махом вперед на брусьях на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по одному человеку на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный. Во всех случаях должна быть организована правильная страховка на каждом учебном месте.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми военнослужащими одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности военнослужащих, назначаются помощники руководителя.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.

Подтягивания широким хватом за голову

Силовой выход Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.

Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.

Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.

Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.

Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.

Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются.

Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

• укрепление позвоночного столба;
• увеличение роста;
• формирование правильной осанки;
• профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.

Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника.

Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

• движения должны быть плавными;
• упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
• при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.

Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
3. Медленно опуститься.

Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
3. После каждого подъема медленно опускаться.

Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох.

Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще.

На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.

Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
3. Медленно опуститься.

Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
3. Опуститься, не спеша, вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.

Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.

Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

• сколиоз, даже в легкой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
• остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна.

К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента.

Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Комплекс для начинающих

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

• Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами.

Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине.

При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития.

Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса.

Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму.

Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

• Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
• Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.
• Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
• Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
2. Подтягивайтесь до подбородка.
3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

6. Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу.

Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

• Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
• Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
• Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
• Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе.

Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц.

При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

• Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
• При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
• При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
• Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
• Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника.

Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах.

К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

• Сердечная недостаточность.
• Ожирение разных типов.
• Врожденные аномалии позвонков.
• Сколиоз.
• Протрузия.
• Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает.

На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами.

Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

• Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
• Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
• Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

• Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
• Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
• Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
• Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
• Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
• Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
• Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
• Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

• Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
• Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
• Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

• Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
• Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
• В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
• Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

• Повисните на перекладине.
• На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
• Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

• Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
• Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
• Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

• Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
• Простой вис на руках: 15–20 секунд.
• Уголок простой: 2–3 раза.
• Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

• Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
• Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
• Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
• Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Программа тренировок на турнике: комплекс лучших базовых упражнений, чтобы накачать мышцы рук и другие группы, схемы занятий турникмена

Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.

Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.

Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.

С помощью турника можно развить не только спину, но и руки.

Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают, в большей степени, плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Подтягивания	Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу. Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.
Подтягивания за голову	Подтягивания выполняются также, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.
Подтягивания обратным хватом	Выполняются точно также, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.
Упражнение уголок	Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.
Подтягивания на одной руке	Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.
Вис	Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, без, прыжки и приседания.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

• подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
• подтягивания за голову, 3 по 10;
• подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
• вис, 3 раза на максимальное время;
• уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

• бег, 15 минут;
• приседания, 4 подхода на 15 раз;
• подтягивания за голову, 4 по 12;
• подтягивания на бицепс, 3 по 10;
• отжимания, 4 по 15;
• скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего ‒ начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такое метод подходит для обычных подтягиваний и для их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных «ручек», изменяющих акцент нагрузки и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Рекомендации спортсменов

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Френк Медрано, турникмен

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму и доказывает это собственным примером.

Джейсон Уолш, тренер

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму.

Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело.

Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это качается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-na-brusyah-gimnastika.html
Источник https://fokuren.ru/zdorove/uprazhneniya-na-turnike-dlya-vseh-grupp-myshts-otlichnaya-podborka.html