Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин
Содержание
Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.
Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.
1. Отжимания на брусьях
По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.
- Станьте на специальные опоры брусьев.
- Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
- Согните колени, скрестив голени.
- Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.
Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.
2. Жим штанги узким хватом
Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.
- Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
- Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
- Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
- Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
- Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
- В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.
Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.
- Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
- Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
- Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
- Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.
Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.
4. Подъем штанги широким хватом с колен
Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.
- Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
- Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
- Выдох: поднимайте штангу к плечам.
- Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.
Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.
5. Подъем гантели на скамье Скотта
Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.
- Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
- Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
- Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
- Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.
На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.
6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.
- Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
- Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
- Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
- Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.
Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.
Заключение
Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.
Тренировка рук в тренажерном зале на массу
- Тренировки
- Упражнения
Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.
Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.
Тренировка рук на массу
Подъем штанги стоя (бицепс)
Подъем штанги на бицепс
Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.
- Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
- С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.
Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
Жим лежа узким хватом
После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.
Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.
Молот (бицепс)
Молот
Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения.
Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.
Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса.
Тяга верхнего блока (трицпес)
Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.
Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.
На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм.
Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/uprazhneniya-na-ruki-v-zale.html
Источник https://livasteel.ru/traning/trenirovka-ruk-v-trenazhernom-zale-na-massu.html