Упражнения для ребёнка с 0 до 3-х лет на детском спортивном комплексе

Примеры упраженений,

рекомендованных специалистами с младенчества до трех лет

Чтобы быть здоровым, счастливым и развитым, малышу необходимо двигаться, и задача родителей — пробудить у ребенка интерес к физкультуре как можно раньше. Насколько рано? Да прямо с младенчества! Сегодня мы расскажем об упражнениях, которые можно ежедневно выполнять на ДСК у вас дома. Лучше всего подходит для занятий с ребенком первого года жизни ДСК «Веселый Малыш». Для занятий на ДСК с младенцем вам потребуется мат, а также верные помощники в привлечении внимания вашего маленького ученика — погремушки. Они должны быть яркими и приятно звучащими.

С 2-х месяцев

Эксперт по раннему развитию детей, автор многих книг на эту тему Лена Данилова советует с 2-3 месяцев выполнять нижеследующие упражнения. На первых ступенях лесенки ДСК развесить яркие погремушки или колокольчики. Уложить малыша личиком к игрушкам, погреметь, привлекая его внимание. Чтобы посмотреть на источник звука, малышу надо будет приподнять головку и держать ее. Даже пара-тройка секунд такого «спорта» с удерживанием головки в одном положении будут отличным стартом. Постепенно и понемножку нужно будет увеличивать расстояние от игрушек до пола, стимулируя ребенка поднимать голову все выше.

С 3 месяцев

В 3-4 месяца рекомендуется на ступеньки ДСК привязать пару игрушек (желательно звучащих при встряхивании) в пределах досягаемости лежащего на спинке малыша. Ребенок будет бить ручками по игрушкам, закрепляя причинно-следственную связь «ударил-загремело». Потом укладываем чадо так, чтобы по игрушкам били ножки- вот еще одно хорошее упражнение, этакий «велосипед» по-младенчески. Развивается пресс, мышцы ручек-норжек и, что немаловажно, логика. Крепко привязывайте игрушки, чтобы они не упали на малыша и не напугали его.

Именно в младенческий период жизни такие специалисты, как Л. Данилова, Б.Никитин, В. Скрипалёв советуют учить ребенка висеть на перекладине. Упражнение можно выполнять следующим образом. Сев на колени под комплексом, нужно взять малыша и приложить его ладони к перекладине. Если не ухватится сам, то просто вложите перекладину в маленькие ручки, попросив кого-то из членов семьи помочь. Ласково беседуйте с малышом, постепенно ослабляя поддержку. Пусть малыш повиснет на перекладине, аккуратно поддерживайте его за бедра или подмышки Будьте внимательны: как только хватка маленьких ручек ослабеет, берите малыша крепко и снимайте. Висы можно начинать с 2 секунд по примерно по 3 повтора в день, постепенно доводя время до 10 секунд, а количество подходов до 5 или даже 10. Во время выполнения упражнения улыбайтесь маленькому, хвалите его, это важно.

С 4 месяцев

С 4-5 -ти месяцев рекомендуется такое упражнение: мат размещается с наружной стороны спорткомплекса возле лесенки. Кладем маленького лицом к лесенке. Надо положить одну ручку ребенка на нижнюю ступеньку и помочь ему ухватиться, потом вернуть его ручку на мат. То же упражнение делаем другой ручкой. В следующий раз кладем обе ручки на перекладину лесенки и помогаем ухватиться. Затем таким же образом опускаем одну за другой.

В этом же возрасте Б. Никитин и его последователи рекомендуют учить малыша стоять, аккуратно придерживая его. Если малыш уже неплохо стоит при поддержке взрослого, пробуйте ставить его возле ступеньки лестницы комплекса. Как только ребенок научился стоять, держась за руки или за что-то еще, начинайте учить его вставать самостоятельно. Можно делать это следующим образом. Положите маленького на мат возле лестницы с внешней стороны комплекса. Передвигайте его ручки своими со ступеньки на ступеньку, медленно ставя на корточки, а потом и на ножки. Так же, поэтапно, учите его возвращаться на мат, это важно для последующей безопасности вашего сокровища. Ведь если маленький научится вставать, но не будет знать, как вернуться в безопасное положение, то он, поддавшись усталости и потеряв равновесие, просто упадет. Отрабатывайте новые упражнения с малышом много раз, пока его тело не “запомнит” их — это лучшее, что вы можете сделать для безопасности ребенка. Для привлечения внимания можно повесить колокольчик или погремушку на ступеньки таким образом, чтобы ее можно было достать только стоя. Когда опустите малыша обратно, отвяжите ее и положите на пол или мат возле с лесенки. Вознаградите маленького победителя долгой игрой с честно добытой погремушкой.

С 5 месяцев

В возрасте примерно с 5 до 7 месяцев ребенок должен осознать: стоя тоже можно передвигаться. Для обучения этому навыку нужно поставьте “Веселый малыш” на бок, образуются удобные перильца из рукохода и лесенки. Поставьте малыша к перильцам. На бортике развесьте любимые игрушки. Обращая внимание ребенка на игрушки, побуждайте его переносить ручку с одного бортика на другой, делая шаг к игрушкам. Когда малыш начнет хорошо ползать на четвереньках, можно учить его залезать на лесенку. Положите мат под лесенку с внешней стороны комплекса. Наверх, к ступеням лесенки прикрепите игрушки. Когда малыш приблизится к лесенке, положите его ручки на первую перекладину и научите передвигать руки по ступенькам вверх и вниз. Как только он сможет это делать самостоятельно, учите его ставить ступню на первую перекладину, а потом возвращать ее на пол. После того как вы несколько раз проделаете это нехитрое упражнение с малышом, он будет пытаться сделать это сам. И скорее всего попробует заползать и наверх по лесенке. Если это у него пока не выходит без вашей помощи, ничего страшного, через некоторое время все получится. Необходимо уделять должное внимание спуску, потому что залезать всегда проще.

С 6 месяцев

Упражнения на кольцах малыш готов осваивать примерно с шести месяцев. Внизу непременно должен быть мат. На двух ступеньках рукохода разместите кольца (на уровне поднятых и немного согнутых рук малыша) Кольца не должны скользить по ступенькам. Можно прикрепить на одном из колец любой звучащий предмет. Осторожнo вложите кольца в ладошки малыша, cтараясь при этом все время придерживать его за туловище, чтобы у него сохранялось ощущение устойчивости. Как только малыш начнет разжимать ручки, возьмите его крепко. В следующие разы принимайте все меньшее и меньшее участие в поддерживании ребенка. Чуть позднее ребенок будет сам стоять, держась ручками за кольца. Будьте рядом, с каждым разом ослабляя страховку. Стоит помнить, что одна из главных задач этого упражнения — научить ребенка мягко приземляться. Через какое-то время вы увидите как, играя с кольцами, малыш вдруг подожмет ножки и повиснет. Показывать тут ничего не надо, он научится этому непроизвольно.

С 8 месяцев

Примерно к 7,5-8 месяцам Данилова настоятельно рекомендует осваивать горку. Причем особое внимание родителей она обращает на то, что ребенка ни в коем случае не стоит сажать наверх и скатывать с нее. Маленький исследователь должен сам придумать, как играть с горкой! А вот что должен предпринять родитель: поставив горку на вторую или третью ступеньку лесенки, нужно направить к ней проползающего мимо малыша, и пусть он попытается заползти на нее. Когда он научится хотя бы на два «шажочка» забираться, то сам опустится на животик и съедет с горки. Получив удовольствие от новых ощущений, он будет стремиться повторить это снова и снова. Когда кроха опасается поднимать ноги и висеть на кольцах, опытные мамочки советуют подвесить ребенка на кольца… в прыгунках. Маленький почувствует себя в безопасности и быстрее освоится. Если ребенок одного-трех лет по каким-то причинам не хочет висеть на кольцах — ничего страшного, пусть пока приглядывается, осваивается. Хорошо помогает пример других детей. Если есть возможность, пригласите в гости маму с малышом, который уже освоил кольца, пусть поиграют вместе.

С 10 месяцев

Интересное упражнение под названием «Юный теннисист» хорошо освоить примерно к десятимесячному возрасту. Нужно подвесить одну из игрушек на расстояние вытянутой руки ребенка и поставить его возле висящей игрушки. Малыш будет пытаться ухватить ее. Возможно, увлекшись, он попытается стоять без опоры. Через какое-то время перевесьте игрушку выше и дайте ребенку в ручку легкий предмет, скажем, пустую пластиковую бутылку. Научите его толкать бутылкой висящую игрушку.

Примерно к году можно осваивать качели, подвесив их к ступеням рукохода. Когда ребенок с вашей помощью или сам усядется, покажите, как сделать шаг назад и оттолкнуться ножкой от пола. Научите малыша раскачиваться самостоятельно, он будет в восторге!

С 12 месяцев

Игры для возраста последующих лет жизни (от 1 до 3-х ) тоже не слишком сложны. Для таких малышей уже можно устанавить “взрослый” спорткомплекс, а можно продолжать заниматься на “Веселом малыше”. Но в играх с этими непоседами необходимо проявлять бОльшую изобретательность, придумывать новые варианты и новые сюжеты, использовать разные мячики и прочий инвентарь, так как малыши нетерпеливы и быстро теряют интерес к уже изведанному. Горку для детей 1-3-х лет надо ставить всего на несколько дней, а затем на какое-то время убирать, чтобы не надоела.

Когда малышу будет около года, можно делать такое упражнение. Подвесьте мяч за петлю на перекладину комплекса. Предложите малышу пинать качающийся мяч. Вот ребенок научился попадать по нему ногой (ура!), теперь предложите забивать мяч в «ворота». Роль ворот успешно исполнит спорткомплекс.

С 18 месяцев

В возрасте полутора лет полезно осваивать рукоход. О пользе этой горизонтальной лестницы писали и Г. Доман, и Б. Никитин, и В. Скрипалев. Повесьте интересный ребенку предмет на первой, а позднее и на второй, третьей и т.д. ступеньке рукохода таким образом, чтобы его легко можно было снять. Малыш, стоя на ступеньке лесенки и ухватившись за нее одной рукой, тянется к вожделенному предмету, а взяв его, спрыгивает вниз. Так, шаг за шагом, ваше сокровище научится спокойно висеть руках, переставлять руки на горизонтали. Знание того, что он всегда может спрыгнуть обратно, дает ощущение безопасности и веру в собственные силы.

Если спорткомплекс появился, когда малыш уже вовсю бегает, пусть он сам пробует разные варианты. Скорее всего, ребенок быстро научится лазать по перекладинам, цепляться на разные ступеньки, повисать. Не мешайте ему, пусть осваивает комплекс сам, просто будьте рядом и наблюдайте. Чтобы сильнее заинтересовать, можно разыгрывать маленькие сценки. Например, такие, в которых игрушки «просят» им помочь залезть повыше, или, наоборот, спуститься.

Установленный комплекс позволяет заниматься и взрослому? Покажите на личном примере, как здорово подтягиваться или висеть, поиграйте вместе. Присматривая за вашим непоседой, обязательно отмечайте его успехи. Но не нужно фальшивить или хвалить по пустякам. Автор книги «Наш семейный стадион» В. Скрипалев советует родителю представить себя тренером, объясняющим сущность того или иного упражнения и трезво оценивающим успехи. Тогда малыш будет увлечен именно процессом занятий, игрой, а не восторгами взрослых. Но нельзя пропустить подлинный успех. Тут уж от всей души надо похвалить «спортсмена», которому удалось осилить или изобрести интересное упражнение. Можно и нужно поощрять и помогать придумывать разнообразные сюжетные игры на спорткомплексе: в пиратов, циркачей, альпинистов, космонавтов — все это будет способствовать неослабевающему интересу к спорткомплексу.

И педагоги, и психологи, и врачи в один голос уверяют, что период раннего детства и приобретенные в это время навыки, привычки влияют на всю последующую жизнь личности. Не упустите возможность помочь маленькому человеку стать здоровым, сильным и успешным как можно раньше.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
3. Снаряжение:
   • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
   • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
   • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
   • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
   • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
   • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
   • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
   • вращение плечами, локтями и запястьями;
   • наклоны и повороты головы;
   • наклоны туловища;
   • вращения тазом;
   • вращения коленями и стопами.
2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
   • Jumping Jacks (30 секунд);
   • бег на месте (30 секунд);
   • прыжки со скакалкой (100 раз).
3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):

Название упражнения	Количество повторов
Классические отжимания	10
Жим гантелей вверх	15
Тяга гантели в наклоне	10
Приседания	20
Подъем таза на одной ноге	10
Подъем корпуса на пресс	20
“Лодочка”	10
Классическая планка (в секундах)	30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Вторник

Программа на вторник:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
   • отжимания (5 раз);
   • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
   • приседания (15 раз).
4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
   • берпи;
   • “Скалолаз”;
   • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):

Название упражнения	Количество повторов
Обратные отжимания	10
Выпады	10
Махи гантелями стоя	10
Подъем таза с опорой на лавку	10
Разведение гантелей в наклоне	10
Подъем ног на пресс	20
“Лодочка”	10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах)	30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
   • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
   • обратные отжимания (5 раз);
   • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
   • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):

• берпи;
• прыжки со скакалкой;
• “Скалолаз”;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Силовые упражнения в домашних условиях

Нарастить мышечную массу можно и в домашних условиях.

Отжимания

1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.

Обратные отжимания

1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.
2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.
3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.
4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.
5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.
6. На выдохе вернуться в начальное положение.

Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.

Планка

Правильное выполнение упражнения:

1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.
5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Длительность нахождения в позиции – от 15 секунд и более. Сделать 3 подхода.

Махи гантелями

1. Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
2. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
3. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.

В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

1. Встать перед зеркалом, взять в руки гантели.
2. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу.
3. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °.
4. Расположить гантели параллельно стопам.
5. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки.
6. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение.
7. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение противопоказано при травмах спины, т. к. работают не только плечевые мышцы, но и позвоночные диски. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей

1. Лечь на спину, немного согнуть колени, ступни не отрывать от пола.
2. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Локтями опираться о пол, предплечья расположить вертикально.
3. Полностью выпрямить руки, зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Опуская руки, не ослаблять напряжение в них.

При выполнении упражнения ступни, ягодицы и спина должны быть полностью прижаты к поверхности. Такое положение тела позволит избежать травм. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

Тяга гантели в наклоне

1. Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
2. Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
3. Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
4. На выдохе зафиксировать положение.
5. Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.

Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Приседания

1. Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.
2. Колени и носки расположить в одной плоскости.
3. Стопы плотно прижать к полу.
4. Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.
5. Не наклоняться вперед, следить за осанкой.
6. С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.
7. На вдохе вернуться в начальную позицию.

Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Выпады на месте

1. Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.
2. На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.
3. Бедра и голени образуют прямой угол.
4. На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.

Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой.

Подъемы таза

Правильная техника выполнения:

1. Лечь на спину, голову прижать к полу (не поднимать во время выполнения упражнения).
2. Руки расположить вдоль туловища или за головой.
3. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам.
4. Колени и ступни рекомендуется держать как можно ближе друг к другу.
5. Поднять таз максимально высоко, сделав упор на пятки.
6. Задержаться в верхней точке на пару секунд, напрячь ягодицы.
7. Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь ягодицами поверхности (иначе снижается эффективность упражнения).

Выполнить 3 подхода по 20 повторов.

Подъемы корпуса

1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.
2. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом.
3. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.
4. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.

Подъем ног лежа

1. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки расположить вдоль тела или держать в замке за головой.
2. Ноги свести вместе. Приподнять одну ногу до угла 60 °, задержаться на 2 секунды и опустить.
3. Повторить упражнение с другой стороны.

Выполнить 10 раз с каждой ноги, повторить 3 раза.

“Лодочка”

1. Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.
2. Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.
3. Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.
4. Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.
5. Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

1. 10 минут:
   • прыжки через скакалку – 20 секунд;
   • бег со скакалкой – 20 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
2. 15 минут:
   • прыжки через скакалку – 25 секунд;
   • бег со скакалкой – 30 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
3. 20 минут:
   • прыжки через скакалку – 30 секунд;
   • бег со скакалкой – 40 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.
4. 25 минут:
   • прыжки через скакалку – 35 секунд;
   • бег со скакалкой – 45 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.

“Скалолаз”

1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Выпады с чередованием ног

1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

Упражнения для растяжки

Домашняя гимнастика всегда заканчивается упражнениями на растяжку. Они выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Комплекс упражнений:

1. Откинуть голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Затем наклонить ее влево. Для усиления эффекта можно положить левую ладонь на ухо, сильно не надавливая. Зафиксировать позицию на несколько секунд и повторить в другую сторону.
2. Завести руки за спину, взяться одной из них за запястье другой. Согнуть локти, приподнять запястья чуть выше. Слегка наклонить грудь вперед, почувствовать, как растягиваются мышцы передней части плеч. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
3. Встать в дверном проеме, опереться локтями о косяки и подать грудь вперед, растягивая мышцы. Задержаться на пару секунд и выполнить несколько повторов.
4. Сесть на пол, правую ногу перевести вперед, левую – назад. Согнуть их в коленях под прямым углом. Правую руку положить на пол, левую – поднять над головой. Левую ногу тянуть назад и вниз, корпус наклонять вперед, скручиваясь в сторону правой ноги. Повторить с другой стороны.
5. Встать на колени, выпятить грудь вперед и вытянуть позвоночник. Отклониться назад, положить руки на пятки, взгляд направить вверх. Стараться прогнуться в грудном отделе.
6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять. Лодыжку правой конечности положить на колено левой. Слегка надавить, чтобы углубить растяжку. Повторить с другой ноги.
7. Лечь на живот, поднять одну ногу и взяться руками за лодыжку. Притянуть согнутую конечность к ягодице не отрывая бедро от пола. Выполнить упражнение с другой ноги.
8. Встать прямо, сделать шаг вперед, наклонить корпус параллельно полу. Переднюю ногу можно держать как прямой, так и согнутой. Задержаться в этой позиции и повторить с другой ноги.
9. Сесть на пол, выпрямить спину (можно опереться о стену), сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Стараться опустить колени на пол, не надавливая на них руками. Задержаться на несколько секунд.

В данном комплексе представлено по одному упражнению на каждую группу мышц. Для максимальной эффективности рекомендуется задерживаться в каждой позе от 30 секунд до 1 минуты. В это время можно сохранять неподвижность или совершать мягкие пружинящие движения.

Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.

https://mishbaby.ru/uprazhnenia-dlya-rebenka-0-3/

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях