Тренировки для плоского живота и упругих ягодиц

Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

1. Нагрузки для тренировки в спортзале
2. Что можно делать в домашних условиях
3. Выпады
4. Приседания
5. Отведение ноги
6. Махи ногами
7. Шаги на ягодицах
8. Подвижный мостик
9. Мостик на одной ноге
10. Отведение бедра
11. Лягушка
12. Планка
13. Ситапы
14. Складывание
15. Мостик с жимом
16. Прыжки через скамейку
17. Ситапы с гантелями
18. Примерный план программы для подтянутого живота и попы
19. Полезное видео
20. Основные выводы

Нагрузки для тренировки в спортзале

Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

Занятия

Техника

Повторы

Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.

Повторяем 10-12 раз.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.

Сделать 10-15 раз.

Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.

Делаем 10-12 раз.

Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.

Делаем 10-12 повторов.

Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.

Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Что можно делать в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

Выпады

Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

Приседания

Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

Отведение ноги

Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

Махи ногами

Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

Шаги на ягодицах

Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

Подвижный мостик

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках. Сводить и разводить коленки, одновременно поднимая и опуская таз. При этом напрягается пресс, ягодицы, бедра. Очень полезное упражнение для женщин. Сделать 31 раз.

Мостик на одной ноге

Лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Согнуть конечности в коленках. Одну ногу поднять вверх. Поднимая таз от пола, надо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Поднять и опустить. Сделать с одной ноги 10 раз и с другой.

Отведение бедра

Встать в позу собачки. Отвести одно бедро в сторону, затем вытянуть ногу назад и снова принять прежнюю позицию. С каждой ноги по 10-15 раз.

Лягушка

Встать на четвереньки, но ноги упираются в пол пальцами, а не коленями. Выпрыгивая назад, вытягивать одну ногу. Снова прыжок – нога в прежнем положении. Делаем 45 секунд.

Планка

Принять обычную позу планки. Согнув коленки, отвести тело назад, а руки вытянуть перед собой. Вернуться в прежнее положение. Делать 45 секунд.

Ситапы

Лечь спиной на пол, руки вытянуты за головой. Подниматься вперед, принимая сидячее положение, руки по-прежнему вытянуты. Делать 45 секунд.

Складывание

Лежать спиной на полу, руки вытянуты за головой. Поднимать ногу вверх и руками тянуться к стопе, стараясь ее достать. Задержаться в таком согнутом положении и вернуться в прежнее. Делать с каждой ноги попеременно 45 секунд.

Мостик с жимом

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, в руках гантели. Поднимая таз вверх вместе с руками. Опуская таз, опускаем и руки, сгибая в локтях. Делаем 15 раз.

Прыжки через скамейку

Опереться руками о скамью так, чтобы принять положение планки. Отжаться, затем обхватить руками скамейку с двух краев и перепрыгнуть через скамью, поджав ноги. Снова отжаться и перепрыгнуть. Сделать 15 раз.

Ситапы с гантелями

Лечь на пол. Руки с гантелями подняты вверх. Принимая сидячую позу, вытянуть руки с гантелями над головой. Вернуться в прежнее положение. Сделать 15 раз.

Эти занятия сочетают силовые нагрузки и кардио. Первые позволяют укрепить и нарастить мышцы, вторые – сжечь лишний жир.

Внимание! Занятия нужно начинать с разминки и заканчивать разминкой.

Примерный план программы для подтянутого живота и попы

Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

1. День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
2. День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
3. День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
4. День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
5. День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
6. День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
7. День седьмой: перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

• соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
• комбинировать кардио и силовые нагрузки;
• проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

1. Регулярная физическая активность и тренировки.
2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

• Теплыми руками хорошо затрите все тело.
• В течение 5 минут побегайте на месте.
• По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
• Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
5. Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
2. Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
5. Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

1. Сидя с прямой спиной на стуле.
2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
5. Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках.

Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание.

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота , оказались для вас полезными и нужными.

Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/effektivnyj-kompleks-dlya-pressa-i-yagodits.html
https://vselife.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota/