Упражнения для похудения живота и боков для мужчин: 16 лучших упражнений для тренировок для сжигания жира

Для того чтобы избавиться от жира на животе необходимо снизить общий процент жира в теле, что можно добиться, выполняя эффективные упражнения для похудения.

Плоский живот является показателем того, что вы нашли время посетить тренажерный зал, потратить время на поддержание формы, а также следите за своей диетой, так как не существует каких-то универсальных методов убрать жир на животе и боках у мужчин или женщин. Несмотря на то, что существуют сомнительные тренировки, которые якобы нацелены на определенную часть тела, невозможно точечно убрать жир с какой-либо части тела.

«Жир на животе связан с выкосим уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца, диабетом и инсультом»

Но это не означает, что сжечь жир на животе невозможно. Нет недостижимых целей. К тому же в исследованиях, опубликованных в журнале «British Medical Journal», утверждается, что лишний вес увеличивает риск сокращения жизни. В результате анализа 2.5 миллионов человек выяснилось, что каждые 10 сантиметров, добавленных к талии, повышают шансы преждевременной смерти на 11%.

Исследователь из университета в Торонто Тусиф Ахмад Хан утверждает: «Жир на животе скапливается вокруг органов брюшной полости, что связано высоким уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца и инсультом. Следовательно, рост жира на животе повышает риски прогрессирования вышеперечисленных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на индексе массы тела, лучше больше внимания уделить талии. Размер талии более надежный показатель сжигания жира, хотя и нельзя точно отследить в каком месте уменьшается уровень жира, но ввиду того, что упражнения и диета необходимы для снижения общего процента жира, то и жир на животе тоже будет уменьшаться.»

В этом Тусиф Ахмад Хан абсолютно прав, снижение веса и общего процента жира является единственным способом избавиться от лишнего. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для мужчин, нацеленные на сжигание в том числе и на животе.

Распространенное мнение о том, что тренировки на мышцы кора и пресса сжигают жир на животе, является заблуждением.

• Упражнения НЕ сжигающие жир на животе
• 16 Лучших упражнений для сжигания жира на животе
  • 1. Берпи
  • 2. Скалолаз
  • 3. Махи гирей
  • 4. Удары медбола об пол
  • 5. Выпад с поднятием гантели на головой
  • 6. Спринты на беговой дорожке
  • 7. Трастеры
  • 8. Конькобежец
  • 9. Прыжки в группировке
  • 10. Приседания с выпрыгиванием
  • 11. Лягушка
  • 12. Прыжки в длину
  • 13. Дампинг Джек
  • 14. Выпад с прыжком
  • 15. Высокое поднимание колен на месте
  • 16. Прыжки на скакалке
• 15-минутная силовая кардиотренировка в зале

Виды жира на животе и риски, связанные с ними

Перед тем как перейти к упражнениям для похудения живота, необходимо уточнить, что жир на животе различается. В Harvard Health утверждается, что существует два типа жира:

Подкожно-жировая клетчатка

Небольшая часть, сосредоточенная под кожей, которая в целом является безвредной.

Висцеральный

Это часть формируется не видна и образуется на внутренних органах, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета.

Так же следует отметить, что брюшной жир метаболически активен, что проявляется в аккумуляции различных веществ, влияющих на гормоны, отвечающих за чувство аппетита, настроение и мозговую активность, а также на уровень кортизола, что может выразить в депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что от этого типа жира легко избавиться ели знать как. Основную роль выполняют различные типы упражнений. Однако, это скорее всего не те упражнения, о которых вы подумали, поэтому в начале рассмотрим упражнения, которые все делают напрасно.

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании и соблюдения режима диеты и тренировок.

Упражнения НЕ сжигающие жир на животе

Упражнения для пресса. Согласно исследованию в журнале Journal of Strength бесчисленное количество повторений не повлечет практически никакого результата. Безусловно, упражнения, нацеленные на мышцы живота, помогут укрепить их и поддерживать в тонусе, но на жировые отложения над ними не окажут никакого влияния.

Существует мнение, что возможно фокусировать тренировки на определенных частях тела, так называемые «точечные тренировки». К сожалению, в большинстве исследований это опровергается.

Подытожим, чтобы избавиться от жира на животе необходимо уменьшить общий процент жира. К тому же, невозможно сжигать жир только в определенном месте. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения для похудения живота и боков для мужчин, задействующие всё тело, не будут убирать лишние отложения на животе. Напротив, постепенно проблемная область улучшится, я появившиеся группы мышц будет выглядеть рельефно.

16 Лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Берпи

Для того чтобы сжечь жир необходимо задействовать как можно больше мышц, например, как при упражнении берпи. В этом упражнении из осуществляется переход позиции упор лежа на ноги с прыжком, при этом задействуются большее количество мышечных групп.

В одном из исследований Американского колледжа спортивной медицины 10 повторений берпи в высоком темпе приравнивается к 30 секундному спринту, так что упражнение является очень эффективным.

Техника:

1. Стойка ноги на ширине плеч
2. Выполнить наклон до момента пока не ладони не коснуться пола на ширине плеч
3. Выкинуть ноги назад и принять упор лежа, выполнить отжимание, затем выполнить все в обратном порядке с прыжком в конце, это все одно повторение

2. Скалолаз

Скалолаз — это по сути подвижная планка. Во время резкого сгибания колена к груди, выполнятся мини скручивание. Именно это и делает это упражнение таким сложным, однако, при этом работают еще и мышцы кора, которые стабилизируют ваше тело и держат его прямо пока колено тянется к груди.

Техника:

1. Исходное положении упор лежа
2. Вытянитесь в прямую линию от головы до пяток, это будет стартовой позицией
3. Поднять правую ногу и потянуть колено к груди, затем вернуться в исходное положение. Повторить тоже самое, но уже левой ногой.

3. Махи гирей

Упражнение махи с гирей является одним из самых лучших упражнений для сжигание жира. Для того чтобы поднимать гирю, необходимо задействовать большие жиросжигающие мышечные группы, такие как ягодичные, мышцы спины и квадрицепсы.

Взрывной темп сильно поднимет сердечный ритм, а также задействует мышцы кора.

Техника:

1. Согнуть на бедрах и вытянуть вниз руки с гирей.
2. Слегка качнуть гирю назад между ног
3. Напрячь ягодицы, энергично выпрямить ноги, и поднять гирю на уровень плеч
4. Выполнить предыдущие пункты в обратном порядке, а затем повторить все с начала

4. Удары медбола об пол

Если вы не пользовались медболом, вы многое потеряли. Профессиональный тренер Шон Де Виспелэр утверждает: «Ваши мышцы кора — это силовой центр, поэтому такое упражнение, как удар медбола об пол, задействует мышцы туловища, руки, ноги, и заставляет их работать вместе.» Эксперт также утверждает, что, выполняя это упражнения энергично и в высоком темпе, резко поднимается ритм сердцебиения, а это и нужно для похудения живота и боков, а также уменьшения жировой прослойки по всему телу.

Техника:

1. Поднять медбол над головой, держа ноги на ширине плеч
2. Ударьте медболом об пол со всей силы, затем поймайте его и повторите все с начала

5. Выпад с поднятием гантели на головой

Если добавить гантели к выпадам, то при этом добавится дополнительная нагрузка на мышцы кора. Тони Джентилкор утверждает: «Так как нагрузка смещается при каждом повторении, всем мышцам торса необходимо работать одновременно, для того чтобы удерживать вес над головой.»

Данное упражнение также задействует спину и ягодицы, что очень полезно, так как слабые плечи и ягодичные мышцы тоже от части отрицательно влияют на выпирающий живот.

Техника:

1. Взять средние или легкие гантели и поднять на головой, при этом не приживая плечи к ушам
2. Сделать шаг вперед, задержаться в позиции, а затем передвинуть заднюю ногу вперед, так чтобы ноги снова оказались вместе
3. Повторить на другую ногу

6. Спринты на беговой дорожке

Если необходимо сжечь жир на животе, или любой другой части тела, лучше выполнять несколько упражнений чем короткую и резкую кардио тренировку. Поэтому очень эффективно будет выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). В исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, утверждается, что участники, выполнявшие ВИИТ, потеряли на 30% больше веса за тот же промежуток времени по сравнению с участниками выполнявшими низкоинтенсивные тренировки.

Для начала, можно выполнить 15 сетов 20-секундных спринт пробежек с последующим 40-секундным отдыхом, постепенно увеличивая соотношение работы к отдыху.

Техника:

Увеличивайте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течении выбранного времени.

7. Трастеры

Данное упражнение задействует многие группы мышц, так как нем выполняется приседание с жимом плечами, при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, а также нагружает сердечно-сосудистую систему. Универсальное упражнение, эффективно задействующее почти все основные группы мышц.

Техника:

1. Взять гири (или гантели) так, чтобы основная нагрузка была сфокусирована на спине и плечах
2. Немного согнуть колени и выполнить приседание, чтобы при этом ноги были на одной линии с плечами
3. Выпрямить ноги, при этом поднять гири над головой, выпрямить руки
4. Выполнить приседание и повторить

8. Конькобежец

Данное упражнение поможет как скинуть вес, так и увеличить выносливость и силовые качества, а также комплексно улучшить физические показатели.

Техника:

1. Основная стойка ноги на ширине плеч,
2. Прыгните на одну из сторон коврика, и согните свободную ногу за ведущей, при этом немного наклонившись
3. Вернуться в исходное положение и прыгнуть на другую сторону
4. Далее перенося вес приземлиться на другую ногу
5. Повторить

9. Прыжки в группировке

Это плиометрический упражнение эффективно сжигает калории, что делает его идеальным дополнение к вашей тренировке.

Техника:

1. Основная стойка — ноги на ширине плеч,
2. Согнуть колени, вытяну руки перед собой на уровне плеч
3. Напрягая ноги, присесть глубже
4. С силой выпрыгнуть из приседа, поднимая колени вверх, чтобы коснуться ими вытянутых рук
5. Аккуратно приземлитесь, немного согнув колени

 

10. Приседания с выпрыгиванием

Еще одно эффективное плиметрическое упражнение, являющееся основой для других упражнений.

Техника:

1. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в бедрах, так чтобы ягодицы отодвинулись назад, до момента пока бедра не будет параллельно полу
2. Энергично выпрямить ноги и выпрыгнуть как можно выше
3. Согнуть ноги примерно под 45 градусов при приземлении,
4. Сразу после приземлении присесть и снова выпрыгнуть 

 

11. Лягушка

Не дайте простоте этого упражнения обмануть вас, так как оно задействует ноги, руки, пресс, ягодицы и ноги, что идеально для наших целей

Техника:

1. Присесть и расположить руки на полу между ног
2. Выкинуть ноги, так что бы принять положение упор лежа
3. Вернуться в исходное положение, это будет одним повторением

12. Прыжки в длину

Сложные и взрывное упражнение, требующее больших энергетических затрат, является очень эффективном для сжигания жира.

Техника:

1. Основная стойка ноги на ширине плеч
2. Присесть и вытянуть руки позади
3. Вытягивая руки вперед для дополнительного усилия, выпрыгнуть как можно дальше

13. Дампинг Джек

Нет, джампинг джек это не просто упражнение для разминки. Данное упражнение помогает эффективно сжигать калории, что хорошо для вашего сердца, а также может выполнять где угодно.

Техника:

1. Исходное положение ноги вместе, руки прижаты
2. Одновременно вытяните руки на головой и прыгните раздвигая ноги
3. Без заминок, вернитесь прыжком в исходное положение и повторите

14. Выпад с прыжком

Думали выпад с гантелями это все? Вот второй вариант выполнения выпада, в котором необходимо прыгать. Данные версия тоже очень эффективно и также нагружает мышцы кора.

Техника:

1. Выполнить выпад вперед, практически касаясь задним коленом земли
2. Выпрыгнуть из выпада, поменяв ноги местами
3. Приземлиться в положение выпада и повторить

15. Высокое поднимание колен на месте

Нет возможности воспользоваться беговой дорожкой в домашних условиях? Нет проблем. Встаньте на месте и резко поднимайте колена. Если нужно усложнить, попробуйте выполнять удары, что также развивает координацию.

Техника:

1. Основная стойка — ноги на ширине плеч.
2. Поднять правое колено к груди
3. Опустить и поднять другое колено
4. Продолжать в темпе бега или спринта

16. Прыжки на скакалке

Выполнение прыжков на скалке в течение часа затрачивает от 800 до 1000 калорий, и хотя необязательно выполнять данное упражнение так долго, не стоит недооценивать его.

Техника:

1. Взять скакалку, с руками у торса
2. Прыгать на каждый оборот
3. Необходимо держать напряженными мышцы кора, а колени слегка расслабленными

15-минутная силовая кардиотренировка в зале

Чтобы быть атлетом не нужно тренироваться два раза в день или тратить выходные в тренажёрном зале. Данная жиросжигающая тренировка поможет увеличить выносливость и развить силовые качества, и покажет насколько большой на самом деле ваш запас сил. Выполните каждый круг, с минутным отдыхом между каждым.

Источник