При беременности упражнения спортивные

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Комплекс физических упражнений для беременных по триместрам

Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды гимнастики и конкретные упражнения для всех триместров.

Екатерина Свирская акушер-гинеколог, автор книг о беременности

• Когда риск превышает пользу?
• Проблема выбора занятий для беременных
• Когда можно заниматься физическими упражнениями во время беременности?
• Комплекс упражнений в первом триместре беременности
• Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности
• Какие физические упражнения делать в 3 триместре беременности?

При нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду. Физическая подготовка снижает риск осложнений (кровотечений, слабости родовой деятельности и т.п.), помогает быстрее восстановиться после родов. Наконец, занятия физкультурой — это мощный психотерапевтический фактор, благодаря которому удается избежать депрессии во время беременности и после родов.

Навыки физической подготовки необходимы и во время родов, так как во время самого ответственного периода родов — потуг активно задействованы мышцы рожающей женщины. Одним из необходимых в родах навыков, приобретаемых при выполнении специальных упражнений для беременных, является умение напрягать одни группы мышц, полностью расслабляя другие.

Когда риск превышает пользу?

Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.

К ним относятся:

• наличие острых (например, ОРВИ) или обострений хронических (пиелонефрита, гастрита, холецестита) заболеваний;
• угроза прерывания беременности на любом сроке, а также наличие выкидышей на данном сроке беременности в прошлом;
• кровотечение из половых путей, предлежание или низкое расположение плаценты;
• ранний токсикоз беременности, сопровождающийся рвотой;
• гестоз — заболевание второй половины беременности, сопровождающееся повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче;
• многоводие.

Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:

• боли внизу живота, постоянные или схваткообразные;
• повышение тонуса матки, не проходящее сразу после окончания упражнения;
• появление необычных выделений из влагалища;
• головокружения, нарушения зрения;
• возникновение затруднения дыхания, появление одышки, болей в области сердца;
• повышение артериального давления более чем 140/100 мм рт. ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);
• бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.

Проблема выбора занятий для беременных

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.

Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.

Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.

Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.

Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.

Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.

Когда можно заниматься физическими упражнениями во время беременности?

В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.

Начинать тренировки надо постепенно, с 10-15 минут, при этом ваше состояние должно обозначаться термином «комфортно» — никаких занятий «через не могу». Если вы ранее спортом не занимались, то первое ваше занятие будет состоять только из разминки и завершающей части. Затем постепенно добавляйте упражнения из основной части.

Комплекс упражнений в первом триместре беременности

Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.

Разминка

Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. На вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз.
2. На вдохе плечи отвести назад, на выдохе — вперед,
3. Круговые движения плечами вперед и назад.
4. Наклоны головы вправо — влево, вперед — назад.
5. Медленные круговые движения головой.

Основная часть

1. Медленная, спокойная ходьба (1-2 минуты).
2. Ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе), также согнутых в локтях (1-2 минуты).
3. Исходное положение — стоя (руки на затылок, локти вперед), Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение — сидя на полу (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох), То же — в другую сторону (3-5 раз).
5. Сидя (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол) согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. Сидя опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же — правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
7. Лежа на боку (рука под щекой, ноги вытянуты) согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — на другом боку. Повторить 3-4 раза.
8. Медленная, спокойная ходьба.

Завершающая часть — расслабление

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок приблизится к груди, но горло должно оставаться расслабленным, а голова — лежать на полу. Глаза закройте. На выдохе расслабьте плечи и мягко прижмите их к полу. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты.
2. Опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание и опускайте (как бы погружайте в пол) спину, таз, руки, затылок — это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно.
3. Продолжайте ровно дышать. Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться. Углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).

Важные мышцы

Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.

Основная часть

1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
2. Стоя приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить 3-4 раза.
3. Из положения стоя присесть, руки — вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
4. Исходное положение — стоя, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
5. Сидя на полу (руки на поясе, ноги широко разведены) коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз, поочередно меняя руку и ногу.
6. На четвереньках прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. Стоя на коленях, присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
8. Лежа на спине (руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях) приподнять и развести ноги (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
9. Лежа на спине (ноги согнуты в коленях и притянуты к животу) выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Какие физические упражнения делать в 3 триместре беременности?

В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

Основная часть

1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
2. Исходное положение — стоя, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — сидя (опираясь на руки, поставленные за спиной), левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же — правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
4. Исходное положение — сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
5. Стоя на четвереньках, прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» — (вдох). Повторить 4-6 раз.
6. Стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
7. Исходное положение — лежа на боку (рука, находящаяся снизу, вытянута вперед и согнута в локте, другая — вдоль туловища). Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-4 раза на каждом боку.
8. Исходное положение — лежа на боку (рука под щекой, вторая -вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 3-4 раза на каждом боку.
9. Стоя, поочередно расслаблять мышцы шеи, туловища, рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза.
10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://clinica-opora.ru/%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B8-%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%8B/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D0%B8-%D1%82/
Источник Источник https://www.7ya.ru/article/Uroki-fizkultury/