Упражнение змейка для спины как правильно выполнить видео

Когда увеличивается гибкость и подвижность позвоночника, мы можем не только надеяться на то, что это убережет нас от боли в спине, но заодно открыть в себе нечто новое – обнаружить свой скрытый потенциал.

Упражнение «Ползущая спина» для гибкости и подвижности позвоночника

Любая ограниченность в движении, особенно когда речь идет о подвижности спины, обязательно тем или иным образом сказывается на общем физическом состоянии, а также на состоянии разума и эмоций. Малая подвижность позвоночника может быть как причиной, так и следствием нарушения потока жизненной энергии в организме. Она приводит к значительному снижению качества жизни и неспособности воспринимать движение жизненной энергии через посредство органов чувств.

Упражнение для всего гибкости позвоночника

Следующие два упражнения специально предназначены для того, чтобы увеличить подвижность и гибкость позвоночника и, как следствие, активизировать поток жизненной энергии. Регулярное выполнение этих упражнений обещает не только уберечь вас от появления физических проблем, но вместе с тем внести стабильность в эмоциональную жизнь и сделать более гибким и открытым ваш разум.

Оно приведет к некоторым изменениям функций головного мозга, благодаря чему обострится ваше самовосприятие и к вам вернется способность, как в раннем детстве, воспринимать движение жизненной энергии непосредственно через органы чувств.

В конечном итоге эти упражнения могут приблизить вас к состоянию, которое присуще человеку, обладающему гармоничным и целостным «Я», а это подразумевает изменение общего мировосприятия: вполне возможно, что вы наконец совершенно осознанно ощутите себя частью этого мира и той жизни, которой он живет, и больше не будете себя им противопоставлять или чувствовать себя «оторванным».

Кроме того, регулярное выполнение этих упражнений восстановит энергетический потенциал на тех участках организма, которые сейчас страдают от дефицита жизненной энергии. Вы непременно почувствуете себя значительно лучше, ваша энергия будет бить через край. Вы обнаружите, что стали более привлекательным для окружающих – потому что от вас будет исходить мощный поток гармоничных, позитивно заряженных вибраций.

Упражнение «Ползущая спина» для гибкости и подвижности позвоночника

Упражнение «Ползущая змея»

Это упражнение имитирует движения змеи. Многие из нас имеют весьма смутные или неверные представления о том, как в действительности передвигаются змеи. Попросите кого-нибудь из своих знакомых показать с помощью рук, как ползет змея, – скорее всего, вам продемонстрируют волнообразные движения в направлении вверх и вниз или из стороны в сторону. Но если бы какая-то змея попробовала передвигаться подобным образом, она бы за всю жизнь не сдвинулась с места. Скользить по земле змеям позволяют комбинированные движения, в которых одновременно сочетаются горизонтальные и вертикальные импульсы.

В действительности человеческий позвоночник во время движения ведет себя точно так же: в одно и то же время одни позвонки смещаются вниз – другие вверх, одни вправо – другие влево, одни вперед – другие назад.

«Ползущая змея» – акт первый

Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Вдохните и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Постарайтесь выполнять движения медленно и тщательно – чтобы иметь уверенность в том, что каждый позвонок смещается настолько далеко, насколько это возможно.

Для некоторых людей эта задача поначалу может оказаться непосильно трудной, но раз от раза ваша гибкость и подвижность будет увеличиваться и наконец достигнет такой степени, что движения ползущей змеи будут получаться у вас легко и непринужденно, и вы будете наслаждаться этим упражнением.

Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом среднюю часть спины. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Добиться этого труднее, чем заставить двигаться аналогичным образом поясничный отдел, поскольку грудные позвонки в принципе менее подвижны – из-за того что «привязаны» к ребрам. И все же вы можете заставить этот отдел позвоночника струиться змейкой, пусть и с очень маленькой амплитудой.

Осознанно и очень внимательно следите за перемещением всех позвонков – они непременно должны смещаться относительно друг друга.

Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать струящееся, волнообразное движение шейным отделом позвоночника. Делайте все так же, как описано выше.

Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи.

Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу, – это верный знак, указывающий, что вы все сделали правильно и сумели открыть все энергетические каналы, идущие вдоль позвоночника.

«Ползущая змея» – акт второй

Лягте на живот, кисти рук положите под голову, точнее, упритесь в них лбом. Сделайте глубокий вдох и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом нижнюю часть грудной клетки. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение шеей – таким образом, чтобы в то время, когда одни шейные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Больше полезных материалов →

Упражнения для снятия боли в позвоночнике

Физкультура — главное лекарство от грыжи, поскольку именно неподвижность вредит нашему позвоночнику!

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад. Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно.

Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину и тем самым прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8—12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того, как вы подняли таз и выгнули спину, выполняйте следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движения делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше.

Сочетание растяжения позвоночника с скручиванием способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места. В начале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2—4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз: 6—8 в начале и 12—18 в конце.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти — семи секунд. Повторите упражнение 2—4 раза.

Хождение на четвереньках. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях.

Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторая скрутка позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

«Змейка» – упражнение, входящее в состав группы «маневрирование» (включающей также упражнения «парковка» и «заезд в гараж задним ходом»). Это первый этап сдачи экзамена на вождение. Змейку относят к упражнениям средней сложности, что означает, что справиться с ней можно только при наличии определённого опыта, приобретённого во время обучения в автошколе.

Сегодня мы расскажем, в чём заключаются проблемы при выполнении упражнения и что нужно сделать, чтобы уменьшить вероятность провала до минимума.

Зачем нужна «Змейка»

Отметим, что до сентября 2016 года упражнение сдавалось по старым правилам, но в настоящее время действует упрощённый вариант, включающий проезд коридора с одним плавным поворотом налево, а затем направо. Впрочем, порядок может быть изменён на обратный, поэтому лучше подготовиться к обоим вариантам. Ширина коридора – 3,9 метра. Это примерно вдвое больше ширины среднестатистического легкового автомобиля. Радиус внешней дуги площадки составляет 7,3 метра, что немного превышает радиус поворота легковушки.

Упражнение «Змейка» предназначено для закрепления у водителя навыков управления автомобилем таким образом, чтобы он умел объезжать любые препятствия по предсказуемой траектории. Другими словами, водитель должен видеть, куда в конкретный момент должен двигаться автомобиль, а руки практически на бессознательном уровне выбирали необходимый угол доворота до начала выполнения манёвра и возвращали его в исходное положение в нужный момент времени. Второй важный момент – «Змейка» закрепляет у водителя чувство габаритов транспортного средства, что тоже очень важно с учётом того, что из водительского места пространство вокруг машины просматривается не полностью – существует слепая зона в виде овала с расстоянием от одного до трёх метров до автомобиля.

Как правильно выполнять упражнение «Змейка»

Начинающий водитель практически гарантированно выполнит его с такой траекторией, которая будет проходить на значительном расстоянии от конусов. В этом нет ничего хорошего, поскольку, как мы уже отмечали, ширина коридора не такая уж большая, и размашистая синусоида наверняка выйдет за пределы внешней границы коридора. Если представить себе, что вы движетесь на проспекте с многорядным движением, то такой манёвр будет допустимым (при условии, что отсутствуют другие транспортные средства, и вы не нарушаете правил, касающихся дорожной разметки). В реальных условиях вам придётся столкнуться с совершенно иной ситуацией, когда ширина дороги небольшая, к тому же с обеих сторон стоят припаркованные автомобили, а встречный транспорт проезжает на расстоянии от вас всего в 30-50 сантиметрах (имеется в виду расстояние между зеркалами заднего вида). Так что здесь на счету каждый лишний сантиметр, и ширина коридора как раз и рассчитана на то, чтобы выполнение упражнения «Змейка» на автодроме имитировало реальное маневрирование в условиях ограниченного городского пространства.

Немного теории

Водитель, сидя за рулём, не видит примерно метр пространства слева от автомобиля, справа ему недоступно для просмотра уже три метра, такое же расстояние скрыто от глаз водителя спереди и сзади. Получается, что вокруг машины слепая зона принимает облик овала, смещённого вправо.

Начинающий водитель, объезжая конус, будет на бессознательном уровне стремиться к тому, чтобы держать его в поле зрения. Другими словами, когда фишка будет находиться слева, машина проедет в метре от неё – это в принципе тоже много, но в условиях упражнения «Змейка» вполне допустимо. А вот когда конус находится справа, что держать его в поле зрения, придётся увеличить расстояние до трёх метров. При ширине коридора в 4 метра это недопустимо, поскольку авто левым бортом заденет противоположные конусы.

Так что нужно научиться управлять машиной так, чтобы объезжать препятствия, не видя их (реальный пример – бордюры, которые к тому же находятся с правой стороны). Но чувства габаритов автомобиля недостаточно. Представляя, на каком расстоянии от кузова находится фишка, вы сможете её благополучно миновать, но со следующим препятствием возникнет проблема, поскольку если вы войдёте в поворот на слишком высокой или очень маленькой скорости, траектория изменится, и вы просто не сможете вписаться в очередной поворот. Так что вторая важная составляющая, от которой зависит правильность выполнения упражнения – соблюдение выверенного скоростного режима движения.

В принципе такие навыки как раз и развиваются данным упражнением, но в относительно недалёком прошлом его в арсенале ГАИ не было: экзамен на вождение заключался исключительно в проезде улицами города. Как результат – многие даже очень опытные водители плохо ориентируются в пространстве, у них чувство габаритов транспортного средства увеличено до одного метра и более. Это много. Если развить в себе соответствующие навыки, то этот показатель можно уменьшить до 15-25 сантиметров и даже меньше.

По этой причине правильное выполнение упражнения «Змейка» на автодроме заключается не только в проезде коридора без контакта с фишками – сделать это надо, двигаясь на скорости порядка 10-15 км/час. Но и это не всё: траектория автомобиля должна быть максимально плотной, совершать манёвр нужно на второй передаче, а все движения водителя, в том числе повороты руля – выполняться рефлекторно.

При выполнении этих требований скорость реакции водителя в отношении пространственного положения машины не превышает 0,3 секунды. Этого достаточно, чтобы в реальной ситуации, двигаясь со скоростью 60-80 км/час, принимать правильные решения в критических случаях полуавтоматически, то есть частично осознанно. Без тренировки на реагирование требуется в среднем 2-3 секунды, то есть на порядок больше!

Итак, цель упражнения двояка:

• научиться чувствовать передний, задний и боковые габариты автомобиля, что позволит проезжать на минимальном (15-20 см.) расстоянии от препятствия, не наезжая на фишки. Обладая таким навыком, вы легко справитесь с расстояниями порядка 50 сантиметров, характерными для реальных условий;
• научиться понимать руль: когда он повёрнут, а когда передние колёса смотрят прямо.

Два важных правила, которые помогут выполнить змейку

Отметим, что для закрепления соответствующих навыков потребуется выполнить пару сотен повторов упражнения. Это не так много, как кажется: чистого времени уйдёт минут 35-45.

Ускорить выработку рефлексов и тем самым успешно сдать змейку на автодроме поможет соблюдение двух правил.

Первое – «правило средней стойки». Чтобы понять его суть, вспомним, какие следы оставляет автомобиль, едущий по снежному насту. При движении строго прямо вы увидите только две колеи. Но стоит хоть чуть-чуть повернуть, и количество колей возрастает до четырёх. При этом передняя колея как раз и повторяет траекторию поворота, а вот задние стремятся срезать её, располагаясь ближе к центру условного полукруга.

Но что интересно: расхождение следов начинается не одновременно с началом поворота, а по мере прохождения задних колёс средней стойки машины (проходящей между передними и задними дверьми). Это означает, что при маневрировании, чтобы не зацепить препятствие, начинать крутить руль нужно не раньше, чем оно поравняется со средней стойкой.

Кстати, это правило активно используется и при выполнении двух других упражнений на маневрирование – выезде из гаража или парковки. Если вы, выезжая из парковки, начнёте крутить руль сразу, вы неизбежно столкнётесь с рядом стоящим автотранспортом. Правильный приём – выезжать по прямой, пока средняя стойка не сравняется с задним габаритом соседа, и только после этого начать выворачивать руль.

Главная цель применения этого правила – не задеть конус внутренней стороной автомобиля.

Но этого мало для того, чтобы правильно проходить змейку на автодроме. Дело в том, что когда мы начинаем поворачивать руль, через некоторое время мы видим, что ось автомобиля расположена так, чтобы объехать следующую фишку. Но в этот момент колёса всё еще повёрнуты, поэтому, если опоздать с их выравниванием в прямолинейное положение, авто отклонится от конуса ещё дальше. Это плохо по двум причинам:

• во-первых, мы прижимаемся к внешнему краю коридора, рискуя зацепить его;
• во-вторых, для прохождения второй фишки нам придётся не просто крутить руль в исходное положение, но и доворачивать его в противоположную сторону – а это и потерянное время, и сход с нужной траектории.

Что же делать, чтобы не допустить столь размашистой траектории? Вот здесь и пригодится правило, именуемое «опережающим рулением». Другими словами, вам необходимо научиться понимать, в какой момент времени следует возвращать руль в исходное состояние с некоторым опережением событий.

Правило гласит: как только вы миновали очередной конус, колёса уже должны смотреть прямо – только в этом случае вы гарантированно минимизируете расстояние между автомобилем и следующим препятствием. Это означает, что начинать вращать руль в обратном направлении следует до того, как ось автомобиля выёдет на необходимую траекторию. И если вхождение в поворот производится быстро, то при выходе из него вращать руль нужно медленнее и загодя, в момент, когда автомобиль будет повёрнут на угол 30 градусов от нужного направления.

Соблюдение этих двух правил позволит проезжать препятствия в полуавтоматическом режиме – как только средняя стойка сравняется с фишкой, о её существовании можно забыть и наблюдение за этим конусом уже не требуется. Всё внимание нужно сосредоточить на моменте, когда нужно будет начинать вращать руль в обратном направлении. Но как определить эти пресловутые 30°? Здесь тоже есть маленькая хитрость: поскольку руль расположен не по центру автомобиля, как только взгляд ровно сидящего водителя образует прямую линию с очередным препятствием – это и будет момент, когда нужно начать возвращать руль в прямое положение. Ось машины, а тем более её правый бок будет смотреть как раз на эти тридцать градусов мимо конуса.

Новичкам освоить эти правила будет нелегко, ведь у них есть только опыт пешехода, который говорит, что поворачивать нужно, как только ты миновал препятствие, то есть по факту. Сказывается низкая скорость движения. С машиной всё иначе, нужно начинать выполнять маневрирование в одном случае с опозданием, в другом – с опережением. И главное – придерживаться обоих правил при поворотах как направо, так и налево, несмотря на ассиметричность посадки водителя.

В реальной ситуации правило «опережающего руления» помогает безопасно проходить повороты направо по узким городским улицам без риска наехать на бордюр. То есть выворачивать руль в обратном направлении следует тогда, когда машина повернула уже на 60° (передние колёса в этот момент повёрнуты уже на 90°, то есть смотрят параллельно улице).

Вот такие маленькие хитрости помогут вам узнать, как научиться правильно делать змейку на автодроме, не задевая фишки и не двигаясь по оптимальной траектории и с максимально возможной скоростью.

Особо следует отметить, что чувство прямого руля крайне важно при езде по скользкой дороге. Если на асфальте, сбившись с прямолинейной траектории, вы легко можете исправить ситуацию, довернув руль, пускай даже с оглушительным визгом шин, то на плотном снегу или мокрой трассе резкий поворот руля, даже на небольшой угол, только усугубит ситуацию, и занос перейдёт в фазу абсолютно неуправляемого.

И ещё один момент: научиться проходить змейку под контролем инструктора намного проще, если будут видны следы автомобиля (зимой этому способствует слой снега, в остальное время года полезным будет наличие луж). Поначалу они будут малоинформативными. Но со временем вы научитесь анализировать, «читать» эти следы, что поможет вам овладеть искусством построения оптимальной траектории для движения змейкой. А впоследствии – управлять автомобилем в любой дорожной ситуации.

Факторы, оказывающие влияние на траекторию движения ТС

Если вы полагаете, что это только поворот руля, то глубоко ошибаетесь. Всего их насчитывается четыре:

• да, на первом месте – амплитуда вращения баранки: одно дело – поворот на 180 градусов, и совсем другое – полный оборот;
• не менее важна скорость вращения руля;
• играет роль и время нахождения рулевого колеса в повёрнутом положении;
• наконец, всегда следует учитывать и скорость движения машины.

А теперь рассмотрим, как эти факторы взаимосвязаны.

Если поворачивать рулевое колесо слишком медленно, тогда придётся крутить его на больший угол, и это займёт больше времени. А это, как мы уже отмечали, недопустимо, поскольку приведёт к увеличению радиуса поворота и опрокидыванию внешних конусов. Чтобы этого не допустить, придётся ехать гораздо медленнее, но тогда мы не сможем уложиться в норматив минимум 10 км/час для упражнения «Змейка».

Поворачивая руль быстрее, мы сможем обойтись меньшим углом его поворота, и в этом случае баранка будет находиться в повороте меньше времени. Из этого следует, что автомобиль будет больше двигаться по прямой траектории, что позволит увеличить скорость маневрирования при сохранении максимальной точности объезда фишек.

Пошаговая инструкция прохождения змейки на автодроме

Мы уже знаем, что при поворотах задняя ось транспортного средства движется по траектории с меньшим радиусом, чем передняя. Из-за этого увеличивается вероятность задеть фишки, расположенные по внутреннему радиусу коридора. Именно поэтому при его прохождении следует располагать автомобиль на первой половине трассы ближе к правой части коридора (то есть двигаться по большему радиусу), а на второй стараться прижиматься к левой стороне коридора.

Итак, алгоритм действий при выполнении упражнения, именуемого «новой змейкой»:

• остановите автомобиль у линии старта, при этом располагать его нужно не по центру, а ближе к конусу №1, то есть к правой части коридора, что поможет успешнее пройти змейку по вышеописанным причинам;
• при прямо смотрящем руле начинаем движение вперёд до тех пора, пока правое зеркало заднего вида не сравняется с конусом №1;
• начинаем поворачивать руль влево – слишком усердствовать не нужно. Достаточно повернуть рулевое колесо настолько, чтобы не зацепить фишку

• когда передняя часть автомобиля достигнет конуса №2, выворачиваем руль влево до упора как можно быстрее, чтобы автомобиль начал двигаться по направлению к левой стенке коридора;
• начинаем выравнивать руль в прямолинейное положение, как только фишка №3 окажется на прямой линии с глазами водителя;
• достигнув третьего конуса, поворачиваем руль вправо, и опять же ровно настолько, чтобы не зацепить автомобилем внешние конусы;
• перед линией финиша выравниваем руль и выжимаем сцепление, чтобы докатиться до черты по инерции. Если её не будет хватать – легонько и кратковременно отпустите сцепление, чтобы придать машине дополнительный импульс;
• доехав до финишной черты, не забудьте включить нейтралку и поднять до упора рычаг стояночного тормоза.

Теперь вы знаете, как правильно проехать змейку на автодроме, не допуская набора штрафных очков.

Основные ошибки при выполнении упражнения

До введения новых правил сдачи упражнения «Змейка» за каждую неточность насчитывались штрафные баллы, которые затем суммировались и при превышении определённого порога экзамен считался проваленным. Сейчас ситуация несколько иная: каждая ошибка может быть допущена определённое количество раз, после чего экзамен считается не сданным. При этом большая часть таких ошибок (с количественной оценкой 0) сразу же ведёт к неудовлетворительной оценке:

• 1 – испытуемый не приступил к выполнению задания на протяжении 30 секунд после соответствующего сигнала инструктора – 0;
• 2 – испытуемый сбил конус – 2;
• 3 – экзаменуемый пересёк проекцией габарита автомобиля разметочные линии, обозначающие внешние границы коридора или наехал на них любым колесом – 0;
• 7 – двигатель автомобиля при выполнении упражнения заглох – 2;
• 9 – водитель допустил движение транспортного средства задним ходом, в то время как условиями выполнения змейки это не было предусмотрено – 0;
• 15 – испытуемый отказался от прохождения змейки – 0.

Разумеется, ошибки 113.1, 113.7, 113.9, 113.15 встречаются нечасто. Чаще всего «страдают» конусы, расположенные на внешнем радиусе поворота – неопытные водители начинают слишком рано крутить руль, задевая конусы или выезжая за пределы разметки задней частью автомобиля (см. правило средней стойки).

Конусы, расположенные по внутреннему радиусу, сбиваются реже, поскольку они хорошо видны в лобовое стекло вплоть до момента непосредственного сближения с ними, так что проблем обычно удаётся избежать.

Штрафные баллы

Как уже отмечалось ранее, система штрафных баллов в первоначальном варианте была упразднена, да и само упражнение упростилось, поскольку в новой интерпретации водителю нужно выполнить два поворота, а в старой редакции – четыре. И хотя вес каждого из нарушений разный, ввиду особенностей приёма упражнения экзаменаторы могут наблюдать за происходящим издалека.

В этом случае ошибок 113.2 и 113.9 лучше не допускать, поскольку они заметны с любого расстояния.

Ошибка 113.7 может остаться незамеченной, если двигатель автомобиля работает очень тихо. Пересечение линий разметки колёсами или проекций габаритов автомобиля сложно заметить, даже находясь вблизи – просто потому, что разметка криволинейна. Так что ошибка 113.3, хотя и влечёт за собой неудовлетворительную оценку, выявляется реже всего.

Гимнастика

Занятия гимнастикой созданы для того, чтобы развивать у человека ловкость, силовые навыки, выносливость, скорость, способность ориентироваться в пространстве. Параллельно с этим воспитываются художественные и моральные качества. Наличие многочисленного количества спортивных комплексов в сфере гимнастики, делает этот вид спорта практически незаменимым в современном мире. Довольно интересным фактом считается и то, что гимнастика включает в себя строевые упражнения.

Основные моменты в строю

Упражнения в строю являют собой одновременные манипуляции каждого участника и содержат в себе следующие понятия:

• шеренга – участники стоят рядом на одном уровне;
• фланг – разные стороны строя (после осуществления поворотов, наименования флангов остается таким же, как и в начале);
• фронт – то направление, куда спортсмены повернуты передом;
• интервал – расстояние между каждым спортсменом;
• двушереножный строй – гимнасты стоят в две шеренги, а расстояние между ними составляет один шаг вперёд;
• строй сомкнутого типа – интервал между спортсменами идентичен ширине ладони;
• строй разомкнутого типа – расстояние между людьми составляет не меньше шага или тот показатель, который был указан тренером;
• колонна – строй, характеризующийся тем, что все спортсмены смотрят друг к другу на затылки.

Для успешного проведения занятия все спортсмены должны чётко знать каждое из представленных понятий, а также разбираться в командах преподавателя. В обратном случае, занятие серьёзно усложняется, а строй будет сбиваться всего из-за одного человека.

От спортсменов требуется:

• иметь понятие о месте своего расположения и уметь стать на него после получения указания;
• в процессе упражнений сберечь отмеченный тренером интервал и расстояние от другого спортсмена;
• не покидать строй без получения соответствующего позволения;
• в ходе выполнения упражнений не разговаривать;
• чётко осуществлять команды тренера и в ходе следования этой задаче, не выступать в качестве препятствия для других.

Приёмы и движения в строю

Занять позицию в строю требуется после получения команды «Становись!». Как только это указание будет услышано, требуется незамедлительно занять место в строю и максимально выровняться. В теле должно отсутствовать напряжение, пятки соединяются, а носки поворачиваются вперёд. Ноги в коленках выпрямляются, но их тоже следует максимально расслабить. Грудная клетка приподымается, туловище выставляется вперёд. Живот втягивается, плечи разворачиваются. Руки располагаются так, чтобы кисти повернулись ладонями внутрь. Пальцы полусогнуты и прикасаются к бедру. Голова удерживается ровно, лицо смотрит вперёд.

Услышав команду «Смирно!» требуется прекратить принимать стойку и замереть. После приказа «Вольно!» принимается свободное положение, колени ослабляются, но строго запрещено начинать разговоры.

Повороты на месте и в движении осуществляются посредством получения указания. Под понятием полповорота подразумевается поворот на 45 градусов, это действие производится через левое плечо. В остальных случаях нужно поворачиваться через правое плечо.

Повороты осуществляются на два счёта: на «один» нужно повернуться, при этом сохраняется правильное расположение туловища, колени прямые, весь вес перенесён на расположенную спереди ногу; на счёт «два» быстро приставляется вторая нога.

Все движения строевого типа, производятся в процессе бега или марширования. Оптимальной считается скорость передвижения шагом, составляющая сто двадцать шагов за 60 секунд (при условии, что длина шага составит около семидесяти сантиметров). При беге норма – до ста восьмидесяти шагов.

При этом учитывается тот факт, что шаги подразделяются на строевые и походные. В первой ситуации осуществляется команда «Строевым шагом – Марш!», во второй ситуации – «Шагом – Марш». По первичной команде тело немного выдвигается вперёд, весь вес идёт на правую ногу, позиция должна быть устойчивой. После получения команды требующей незамедлительного исполнения, следует двигаться с левой ноги и полным шагом.

В ходе осуществления строевого шага, носок оттягивается вперёд, а нога поднимается на 150-200 мм. Постановка ноги твёрдая и на ровную ступню. Параллельно производится работа руками: они направляются вперёд и сгибаются в области локтей, кисти размещаются на уровне пряжки пояса, назад – до отказа в области плеча. Пальцы немного согнуты. Выполняя указание, голову и тело нужно удерживать прямо и смотреть вперёд. При выполнении походного шага, в движении намного больше свободы.

Для старта требуется, чтобы прозвучала команда «Бегом – Марш!». Если бежать с места, то шаг должен производиться левой ногой. Чтобы после полученного приказа перейти с шага на бег, требуется немного согнуть локти и отвести их назад. Команда для исполнения должна осуществляться параллельно с установкой левой нижней конечности на землю. По этому же указанию делается шаг правой ногой, а уже переход на бег делается другой ногой.

Особенности перемещения строем

Чтобы в процессе гимнастических занятий в короткие сроки разместиться в зале, используют перестроение, движение и размыкание.

Перестроение бывает следующих типов:

1. Из шеренги в три других. После произведения расчёта, тренер даёт команду по перемещению группы в три шеренги. Услышав это указание, гимнасты, получившие в расчёте 2-е номера, остаются в неподвижном состоянии, спортсмены под 1-м номером шагают назад с правой ноги, левая – не приставляется. После этого они осуществляют движение влево, и приставляют ногу, в итоговом положении они должны смотреть в затылок к спортсменам со вторым номером. Участники группы получившие номер 3, с левой ноги шагают вперёд, затем производятся аналогичные действия вправо и приставляется вторая нога. Итоговая позиция спортсменов, получивших при расчёте 3-и номера – спереди спортсменов со 2-ми номерами. Чтобы построиться обратно, тренер даёт команду об отделении группы в одну шеренгу. Гимнасты выполняют те же движения, только в обратном порядке.
2. Уступом. После выполнения изначального расчёта, тренер даёт указание определённым номерам осуществить указанное ним количество шагов. Спортсмены шагают, а затем приставляют ноги.
3. Из простой колонны в колонну по три или четыре человека. Тренер даёт указание «Группа налево в колону по 3 (или 4) – МАРШ!». Услышав эту команду, первая тройка или четвёрка спортсменов поворачивает в указанном направлении и движется прямо: остальные спортсмены выполняют отмеченное движение без новой команды. Руководитель отмечает интервал и размер дистанции между участниками строя, которые они обязаны соблюдать. После получения указания произвести обратное построение, первая тройка или четверка спортсменов направляется прямо, на ходу выполняя перестроение в колонну по одному. Другие спортсмены выполняют шаг на месте, в результате этой команды, они должны смотреть в затылок других членов коллектива.

Движение тоже бывает нескольких видов:

1. По периметру зала. Получив требуемую команду, гимнасты двигаются по линиям, обозначающим границу площадки, заход выполняется правым плечом, без осуществления вспомогательных указаний.
2. По диагонали. Команда «По диагонали – МАРШ!», выполняется только в той ситуации, если спортсмены подходят к углу зала. Получив указание тренера, гимнасты, за направляющим, передвигаются к другому углу.
3. Противоходом. В этом случае вся колонна движется за направляющим задним ходом (спиной вперёд).
4. Змейкой. Движение состоит из нескольких противоходов. Длина змейки напрямую зависит от первого противохода.

Переходя к размыканию, стоит отметить, что это метод увеличения дистанции и интервала строя. Если было не отмечено число шагов, то размыкание составляет один шаг в любую из сторон отмеченных тренером.

Все, кроме человека от которого выполняется размыкание, поворачивают направо или налево, а затем продвигаются так, чтобы расстояние между спортсменами, расположенными по бокам, сзади или спереди было равно отмеченному количеству шагов. После этого выполняется поворот лицом к фронту. Произведя указание, тренер выполняет подсчет по два до того момента, пока каждый участник группы не займёт свою исходную позицию в строю.

Размыкание бывает нескольких видов:

1. Используются приставные шаги. Осуществляется по фронту после получения указания: «От центра влево (вправо) на 2 (или 3) шага приставными шагами разомкнись». Выполнив указание, тренер считает до двух, пока каждый член группы не займёт своё место.
2. По распоряжению. К примеру: «Займите позицию на три шага один от другого».
3. По направляющим в колоннах. В такой ситуации, тренер устанавливает определённый интервал.

Указания

При осуществлении строевых упражнений в гимнастических классах, существует разделение команд на два вида:

• предварительные – заставляют спортсмена собраться и подготовиться к дальнейшим действиям;
• исполнительные – требуют от спортсмена незамедлительного исполнения команды.

В число исполнительных команд входят «Равняйсь!», «Смирно!». Но при желании привлечь внимание учащихся, тренер может впереди вставить такие слова, как «группа», «внимание».

Подача предварительной команды выполняется как можно чётче и громко, даже немного протяжно. Это необходимо для того, чтобы спортсмены сразу разобрались, что от них ожидают и подготовились к исполнению задачи. Подача команды исполнительного типа, осуществляется после произведения незначительной паузы, энергично и отрывисто.

Громкость и длительность передышки при этих командах, напрямую связана с размерами строя: чем большее количество людей находится в строе, тем более протяжной является команда предварительного типа и длительнее пауза между ними.

Исполнительный тип указаний способствует подаче сигнала о начале работы, произношение обязано совпадать с характером выполнения дальнейших действий. К примеру, чтобы строй начал бежать, команда должна осуществляться громко и отрывисто, если планируется замедление, то она должна быть громкой и протяжной. Независимо от разновидности команд интонация делается как можно твёрже и повелительнее. Тренер обязан осуществлять правильный подбор слов, а также варьировать тон и силу движения.

Громкость команды, должна соответствовать её необходимости. Строго запрещено давать невероятно громкие команды или очень тихие, поскольку это дезориентирует учащихся. В процессе подачи команды, тренер должен принять положение основной стойки.

При выполнении предварительной команды, гимнасты занимают стойку «смирно», поэтому тренер не должен злоупотреблять этим указанием. Если же команда всё-таки была дана, то её следует строго соблюдать.

В ряде ситуаций рекомендуется вместо команд использовать распоряжения. Если в ходе получения команды спортсмен выполняет строго определённые действия, то получив распоряжение, он может не следовать счёту и исполнять указанное действие другими способами. К примеру, вместо того, чтобы учащимся, которые сидят на полу дать команду «Направо!», предпочтительнее будет попросить их «Повернитесь направо».

Подавая указания на осуществление перестроения, требуется следовать ряду действий:

• произносится наименование строя;
• указывается сторона, в которую будет производиться движение;
• указывается метод выполнения.

Обучающая методика

В ходе ознакомления со строевыми упражнениями в гимнастике, в преимущественном числе случаев используют метод показа, все объяснения производятся частями. В результате того, что строевые упражнения обладают низким уровнем сложности, в процессе обучения тренер чаще всего комбинирует объяснения и показ, после чего требует, чтобы указанное действие одновременно выполнила вся группа.

Сложные варианты этих упражнений, изучаются по частям. В данной ситуации для осуществления какого-то действия, нужно услышать отдельную команду. Для примера, в ходе перестроения из шеренги в две, спортсмены, получившие по расчёту 2-е номера, сначала делают шаг назад левой ногой, затем шаг вправо и в конце только приставляют вторую ногу.

В ходе изучения частей команд, гимнаст полностью понимает и запоминает выполненные действия, а тренер, до того как произнесёт новую команду, вполне может подкорректировать уже заметные ошибки.

Для того чтобы хорошо изучить вышеуказанные упражнения, требуется с первых занятий практиковаться в их исполнении. Строевые упражнения невозможно изучать теоретически, поэтому прежде чем что-то требовать от спортсменов, тренер обязан сам показать им правильную технику выполнения того или иного упражнения, а также показать, как исполняются различные команды. Существуют и парные упражнения, здесь успех выполнения зависит не только от одного человека, но и от его партнёра, поэтому разучиваются ещё и особенности работы в команде, умение прийти на помощь, а возможно где-то взять на себя всю нагрузку.

Благодаря использованию строевых упражнений, гимнасты тренируют выдержку и дисциплинированность. В современную программу обучения гимнастов эти упражнения вошли совсем недавно, но уже приобрели большую популярность, поскольку обучают спортсменов строго следовать правилам, не поддаваться эмоциям, что особенно важно при выступлении на всевозможных чемпионатах. Только собранность и уверенность в собственных силах приведут к победе и позволят завоевать многочисленное количество медалей и грамот и уважение в спортивной сфере.

Источник https://fitnessunity.ru/uprazhnenie-zmejka-dlja-spiny-kak-pravilno-vypolnit-video/
Источник https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/trenirovki/stroevye-uprazhneniya.html