Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму. Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

• Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
• Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
• Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
• Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
• Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
• Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

• Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
• Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс. Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

• Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
• Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
• Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
• Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
• Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
• Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
• Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:

• Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
• Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
• Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
• Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
• Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:

1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдоховвыдохов.
6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

• На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
• Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.

Усложненные виды планки для мужчин:

• Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
• Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
• Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
• Боковая планка с вытянутой вверх рукой иили приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/planka-dlya-muzhchin-osobennosti-uprazhneniya-dlya-muzhskogo-treninga.html
Источник https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/planka-dlja-muzhchin-polza-i-vred-programma-i-jeffektivnost-uprazhnenija/