Спорт зимой: что нужно знать о тренировках на холоде

Мужчина на пробежке зимой

Чем полезны зимние тренировки

Специалисты отмечают, что главная польза зимних занятий в том, что мы сохраняем регулярные физические нагрузки и не выходим из тренировочного режима.

Занимаясь зимой, вы не только поддерживаете тело в хорошей форме, но и закаляетесь. Поэтому, какой бы вид спорта вы для себя ни выбрали, тренировки на свежем воздухе помогут улучшить физическое состояние и укрепить иммунитет.

Тренер Любовь Моргунова соглашается, что круглогодичная активность, даже минимальная, положительно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поэтому отказываться от тренировок зимой не стоит. Тем более что заниматься может быть даже легче. Дело в том, что под воздействием низкой температуры в организме происходит всплеск эндорфинов — «гормонов счастья». В результате нам проще сконцентрироваться и мы меньше устаём.

Если «химии» собственного организма недостаточно, можно позвать друзей и заниматься вместе. Отправиться на любительские соревнования, пробеги, трейлы или даже на обычную пробежку в парке.

Или поставить себе конкретную цель: пробежать 15 километров, нарастить мышцы, снизить вес — с этим пониженная температура тоже поможет. Работает это так: на холоде активизируются клетки бурого жира, перерабатывающие жиры в энергию. Благодаря этому быстрее сжигаются калории. К тому же при физической активности на холоде вырабатывается гормон иризин, который превращает клетки обычного белого жира в бурые.

Из-за больших энергозатрат на холоде организм активно сжигает жиры, что позволяет избавиться от лишнего веса. Если у вас есть такая цель, то зимний спорт на свежем воздухе просто необходим.

Однако, напоминает тренер Мария Лаврентьева, любые тренировки сами по себе не помогают радикально похудеть — ни летом, ни зимой. Нужно также правильно питаться и двигаться в течение дня. Поэтому, если вы хотите увидеть результат, продумайте сбалансированное меню и не сидите за компьютером по 10 часов неподвижно.

Профи для любой задачи

Какой вид спорта выбрать для зимы

Когда на улице холодно, лучше отдать предпочтение бегу — Анна Митрофанова советует его для улучшения и поддержания физической формы. Мария Лаврентьева соглашается и объясняет, что этот вид спорта даёт организму достаточную физическую нагрузку. И при этом не так травмоопасен, как интенсивные тренировки по кроссфиту или упражнения с TRX.

Вам будет интересно  Знаменитые японские упражнения для здоровья и долголетия

На холоде оптимально бегать кроссы низкой или средней интенсивности, не сильно изматывающие. Время пробежки нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к низким температурам. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как во время них мы часто и глубоко дышим — это может привести к обморожению верхних дыхательных путей.

И конечно, все тренеры советуют заниматься зимними видами спорта: лыжами, коньками, сноубордом.

Девушка закаляется

Как правильно подготовиться к зимним тренировкам

Любовь Моргунова рекомендует начинать занятия спортом летом или осенью и потихоньку привыкать к меняющейся погоде. Это поможет плавно подготовиться к зиме и спокойно продолжить тренировки даже при низких температурах.

Мария Лаврентьева советует готовить свой организм и между занятиями: чаще гулять, спать с приоткрытым окном. А Анна Митрофанова рекомендует принимать контрастный душ.

Чередование горячей и холодной воды помогает стабилизировать эмоциональное состояние, укрепляет иммунитет, ускоряет метаболические процессы. Поэтому многие спортсмены, в том числе профессионалы, постоянно принимают контрастный душ. Он помогает расслабиться, восстановиться после сильных нагрузок, снять физическую и эмоциональную усталость. Выйдя из душа, вы почувствуете прилив энергии.

Не забывайте и про подготовку организма непосредственно перед тренировкой. Всегда делайте разминку всех групп мышц. Мария Лаврентьева советует разминаться в тёплом помещении и уделять отдельное внимание суставам и стопам.

Какую обувь и одежду выбрать для зимних тренировок?

Обычные беговые кроссовки для зимы не подойдут: они промокают и скользят. В зимних ботинках заниматься тоже неправильно — они слишком тяжёлые и жёсткие. К тому же одной парой обуви зимой обойтись не получится. Для занятий на мокром асфальте нужны так называемые шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда — модели с выраженным протектором или даже металлическими шипами, объясняет тренер Любовь Моргунова.

Я бы посоветовала купить зимние кроссовки с мембраной, чтобы сохранить ноги в тепле и сухости. Обувь лучше брать на полразмера или размер больше летней, чтобы можно было надеть плотные носки. Носить кроссовки впритык не нужно: это может привести к повреждению ногтей, а сдавленные пальцы моментально замёрзнут. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

Анна Митрофанова также рекомендует брать специальные зимние модели спортивной обуви. Их подошва делается из более мягкой резины, которая не дубеет на морозе и лучше сохраняет сцепление на скользких и жёстких участках.

Что же касается одежды, тут главное правило — не мёрзнуть. «Мышцы и суставы должны быть в тепле. Поэтому я всегда рекомендую своим спортсменам выходить на тренировки в ветрозащитных костюмах и надевать под них термобельё, тёплые высокие носки и гетры», — объясняет Любовь Моргунова.

Мужчина на пробежке зимой

Могут ли тренировки на холоде быть опасны

Для здорового человека физические нагрузки на холоде неопасны, считает тренер Любовь Моргунова.

Вам будет интересно  5 способов похудеть без спорта и диет: рекомендации ученых, диетологов и психологов

При правильной технике ничего не должно болеть, даже если вы занимаетесь в мороз. Если появился дискомфорт в суставах или мышцах, уменьшайте продолжительность и интенсивность тренировок. Всегда прислушивайтесь к своему организму.

Но если у вас уже есть хронические заболевания суставов, то холод может стать спусковым крючком и привести к их обострению, говорит Анна Митрофанова. Под воздействием низких температур сужаются кровеносные сосуды, нарушается питание тканей. Поэтом лучше воздержитесь от тренировок при очень низких температурах. А если всё же сильно замёрзли, после занятий примите тёплую ванну.

Как сделать зимние тренировки на улице безопаснее и приятнее

О том, как правильно одеваться и заниматься в холодное время года, чтобы не заболеть.

Зачем тренироваться на улице, когда холодно

зимние тренировки

Carl Vignola / Flickr.com

Увеличивается производительность

Холод способствует развитию Cold exposure increases running VO(2max) and cost of transport in goats. аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.

Повышается иммунитет

Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.

Японское исследование Swimming training prevents generation of suppressor macrophages during acute cold stress. на мышах доказало, что тренировки в холоде подавляют выработку кортикостерона (аналог кортизола у человека) в ответ на стресс от низкой температуры. Во время тренировки организм закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на холоде, вы перестанете часто простужаться зимой.

Увеличивается трата калорий и сжигание жира

Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая тратит калории на обогрев тела. Исследование Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. 2014 года установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

Другое исследование Increased brown adipose tissue oxidative capacity in cold-acclimated humans. показало, что пребывание по два часа в день в температуре 10 °С увеличивает активность бурого жира на 45%. Кроме того, учёные зарегистрировали увеличенное потребление глюкозы. Таким образом, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее снижаете вес.

Однако надо отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а когда ваше тело разогревается, оно перестаёт тратить дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете тратить больше калорий, например, пока пешком добираетесь до места тренировки и выполняете разминочные упражнения.

Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.

7 правил зимних тренировок

Одевайтесь правильно

Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.

Вам будет интересно  Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:

  • От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
  • От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
  • Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.

Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.

Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:

  • Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
  • Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
  • Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
  • Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.

Хорошо разминайтесь

В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.

Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.

Тщательно выбирайте маршрут

зимние тренировки: маршрут

will_cyclist / Flickr.com

Желательно выбрать маршрут заранее и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать в тёмное время суток. Нежелательно бежать и уж тем более идти по ветреному участку в конце тренировки — ветер быстро забирает тепло, вы легко можете простудиться.

Занимайтесь, пока светло

Зимой лучше тренироваться днём — температура воздуха теплее, не придётся бегать в темноте. Если не получается выкроить время, пока светло, купите одежду со светоотражателями, чтобы вас было видно в темноте.

Начинайте постепенно

Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.

Не переусердствуйте

Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать носом, если вы начинаете задыхаться — снизьте темп. Кроме того, учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.

Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями Cold weather and your heart. напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится усиленно работать, чтобы поддерживать тепло тела, так что у вас может увеличиться сердечный ритм и кровяное давление даже в состоянии покоя.

Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше перенести тренировки в тёплый зал.

Заканчивайте в тепле

Рассчитывайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо возле вашего дома и вы могли сразу же попасть в тепло, поменять влажную одежду и сделать хорошую растяжку.

Источник https://profi.ru/media/sport-zimoj-chto-nuzhno-znat-o-trenirovkah-na-holode
Источник https://lifehacker.ru/winter-training-outdoors/