СПОРТ Как эффективно наладить тренировочный процесс

Занятия спортом благотворно влияют на процессы пищеварения, способствуя их ускорению. Это связано с тем, что организм во время физических нагрузок потребляет гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, или во время выполнения повседневных дел. Если рацион человека, начавшего заниматься спортом, или даже делать утреннюю гимнастику не меняется, то тело начинает потреблять собственные ресурсы. Результат таких тренировок будет обратным желаемому: объем мышечной массы снизиться, физические кондиции пойдут на спад, а случаев травм будет все больше.

Содержание

1. Режим тренировок и приемов пищи
2. Рацион и объем порции во время спортивных тренировок
3. Белки в рационе спортсмена
4. Жиры в рационе спортсмена
5. Углеводы в рационе спортсмена
6. Специфические потребности организма при занятиях спортом
7. Мифы о спортивном питании
8. Секреты спортивного питания

Термин «спортивное питание» применяется исключительно в отношении специализированных пищевых добавок. Их производители утверждают, что принимая их, человек может начинать активные тренировки любой сложности, не меняя собственного меню. Это суждение не оправдано и попахивает популизмом. В лабораторных условиях из рафинированных веществ невозможно создать продукт, который бы в полной мере воспринимался бы организмом каждого человека и заменял его дневную потребность в питании. Начало спортивных тренировок требует пересмотра рациона. Пищевые добавки и витаминные препараты можно принимать только по рекомендации врача и тренера.

Интенсивность работы

Занимаясь составлением индивидуальной системы, по которой будете тренироваться, или выбирая уже готовый вариант, нужно подумать об интенсивности нагрузок. Рассматриваемый параметр не менее важен, чем частота и продолжительность занятий. Зависит он непосредственно от того, с какой целью вы пришли в зал.

Чтобы накачать мышцы, работайте с внушительными весами с малой интенсивностью. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 6 – 10 повторений. Разрешается отдыхать между подходами, и минимальное время отдыха будет составлять 1 минуту.

Желаете избавиться от жировых отложений и работаете над рельефом? Значит, нужно делать по 12 – 15 повторов одного движения. Количество подходов будет зависеть от характера упражнения, выполняемого вами, а время отдыха – не должно превышать 30 секунд.

Придерживайтесь перечисленных правил, выбирая программу тренировок, по которой будете заниматься, или составляя свой вариант. Такой подход в режиме тренировок в бодибилдинге поможет достичь высоких результатов!

Режим тренировок и приемов пищи

За работу мускулатуры человеческого тела отвечает спинной мозг. Ткани стенок органов пищеварения и мышцы имеют общую природу, но разные функции. На их активную деятельность затрачивается большое количество энергии. Нагружать их одновременно нельзя. Спортивные тренировки сразу же после приема пищи приводят к разбалансировке координации работы обеих систем. Сигналы рецепторов, поступающие в спинной мозг, будут иметь совершенно никак не взаимосвязанную информацию и в ответ поступят настолько же путанные команды. В результате работа всей задействованной мускулатуры будет вестись вполсилы.

Идеальным временным разрывом между приемом пищи и началом спортивной тренировки является четыре часа. За это время еда полностью усваивается желудком, а процессы ее усвоения все еще продолжаются. Начинать занятия, ощущая голод, не стоит. Требуя пищу, организм не сможет полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений. Есть немедленно после окончания спортивной тренировки не следует. Зверский аппетит после физических нагрузок достался нам в наследство от первобытного человека. После удачной охоты он должен был поесть впрок, не рассчитывая на новую порцию в течении суток, а, может, и недели. Современный человек, следуя инстинкту, просто переест и перегрузит желудок.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Рацион и объем порции во время спортивных тренировок

Вносить коррективы в свой рацион человек должен с того самого дня, как начинает заниматься спортом. На начальном этапе физические нагрузки минимальны, но организму необходим ресурс, за счет которого в дальнейшем он сможет поддерживать тонус для их наращивания. Увеличение объемов порции может быть произведено, но незначительное. Увеличивать массу потребляемой за один раз пищи более, чем на 100 гр опасно. Наполнившись ею, желудок увеличится настолько, что может оказывать давление на прочие внутренние органы. Основной упор нужно сделать на внесение в рацион максимального разнообразия продуктов, а так же увеличение объемов специфической пищи, содержащей вещества, требуемые для избранного вида спорта и характера тренировок.

Рацион человека ведущего активный образ жизни, включающий занятия спортом, должен содержать белки, жиры, углеводы и максимальное количество витаминов. Последние необходимы не только для восполнения затрат, происходящих во время тренировок, и поддержания тела в тонусе, но и для защиты от вирусных заболеваний. Привыкая к физическим нагрузкам, человек становится менее восприимчивым к болевым симптомам, потому начало легкой простуды может даже не заметить. Что бы исключить риск заражения с последующими осложнениями, рацион необходимо насытить витаминами.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Белки в рационе спортсмена

Белковая пища является очень важной для формирования мускулатуры и быстрого восстановления организма человека после физических нагрузок. Среди ее преимуществ:

— высокое содержание калорий в малых порциях;

— участие содержащихся в ней веществ в процессах кроветворения.

Иногда, стремясь достичь быстрого результата в формировании рельефной мускулатуры, помимо основного рациона насыщенного белковой пищей человек начинает принимать дополнительный протеин. Организм в силах усвоить определенное количество данного вещества, потому такая добавка никак не повлияет на рост мышц. Протеин в чистом виде можно принимать, если в меню его не хватает, или для ускорения восстановления после травм.

Для повышения гибкости связок некоторые спортсмены идут на другую крайность – принципиально отказываются от белковых продуктов. Что бы не обеднять рацион и не ставить под угрозу выносливость организма, можно просто выбирать продукты, содержащие минимум животного жира. Так же помочь может ускорение процессов пищеварения. На Родине йоги и других спортивных практик, требующих максимальной гибкости, для этого приправляют пищу большим количеством специй. Этот ингредиент способствует сжиганию жира и быстрому усвоению еды.

Жиры в рационе спортсмена

Употребление в пищу жиров животного происхождения вполне оправдано, если тренировки предусматривают большие нагрузки, а так же длительное пребывание на холоде. Все прочие варианты занятий спортом предполагают питание, в котором данный компонент будет присутствовать в минимальных объемах. Если физическая активность входит в программу снижения массы тела, то жиры животного происхождения лучше вовсе исключить из рациона. Объем растительных масел в пище так же нужно контролировать.

Польза ненасыщенных жиров, которыми богаты растительные масла заключается в высоком содержании в них веществ которые:

— благотворно влияют на обмен веществ;

— участвуют в усвоении ряда витаминов;

— активизируют работу сердечно-сосудистой системы.

Многие виды растительных масел содержат витамины группы В, необходимые для полноценной работы нервной системы, ряд незаменимых аминокислот и минералов. Они прекрасно сочетаются с овощами. Что бы получить от данного продукта максимум пользы, следует предпочесть салат,

заправленный растительным маслом, котлете, обжаренной на нем. В ходе термической обработки этот ингредиент блюд теряет свои свойства.

Углеводы в рационе спортсмена

Углеводы, как и белки, являются источником энергии для организма. Отличаются они тем, что расщепляются пищеварительной системой гораздо дольше протеинов. Существует ряд продуктов, в которых углеводы представлены в быстроусваиваемом и рафинированном виде. К таким продуктам относятся:

— выпечка из пшеничной муки;

— продукты на основе переработанной сои.

При занятиях спортом их лучше исключить из повседневного рациона. Единственным случаем их оправданного применения может быть невозможность получить полноценную пищу после тренировки.

Предпочтение следует отдавать богатым витаминами кашам и овощным блюдам. Что бы сделать их более питательными, можно заправлять их сухофруктами, медом, свежими ягодами, мясом, рыбой, пряностями. Желающие нормализировать массу тела должны выбирать продукты богатые клетчаткой. Они дают быстрое ощущение насыщения и способствуют выводу из организма шлаков. Так же клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, способствует обновлению суставов.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

1. Подъем в 6:30.
2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
5. Перекус до 10:30.
6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
8. Работа до 15:00.
9. Полдник в 15:00.
10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
11. Прогулка перед ужином.
12. Ужин в 18:00;
13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
14. Ложитесь спать до 23:00.

• Домашняя маска для лица с лифтинг эффектом
• Как плести браслеты из шнурков своими руками
• Лечение туберкулеза легких

Специфические потребности организма при занятиях спортом

Одним из важнейших компонентов питания для человека, который занимается спортом, является кальций. Восполнение этого минерала в организме укрепляет костную систему, служит профилактикой тяжелых травм и благотворно влияет на работу сердца. Кальций усваивается только вместе с витамином D, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Если возможности регулярно проводить несколько часов под прямыми солнечными лучами нет, то следует обратиться к врачу с просьбой назначить витаминный комплекс, содержащий эти вещества.

Насыщенные витаминами свежие фрукты и ягоды могут присутствовать в рационе как в сыром виде, так и в форме соков. В погоне за количеством нельзя употреблять этот продукт бессистемно. Во-первых, фрукты и ягоды содержат кислоты, во-вторых, появление в желудке пищи стимулирует выработку организмом собственных кислот для ее расщепления. Что бы процесс обогащения рациона витаминами не закончился язвой желудка, эти продукты следует употреблять в качестве десерта.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Мифы о спортивном питании

Существует распространенное мнение, что начиная занятия спортом, следует отказаться от кофе и чая. Эти напитки стимулируют активность сердца, что в комплексе с физическими нагрузками может привести к кардиологическому заболеванию. Кофе исключен из рациона только в нескольких дисциплинах профессионального спорта. Не следует пить его непосредственно перед, или после тренировки, но отказываться от него тоже не стоит.

Что касается чая, то он оказывает исключительно благотворное влияние на организм. Этот напиток приводит в порядок нервные окончания и мускулатуру. Зеленый чай очень популярен среди приверженцев йоги, так как омолаживает организм, способствует снижению веса и

способствует выносливости. Достоинством черного чая является тонизирующий эффект, что делает этот напиток вполне достойным внимания спортсменов. Травяные отвары так же именуемые чаями содержат витамины и укрепляют иммунитет.

Правила составления собственной понедельной программы

Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.

Подготовка такой программы включает следующие этапы:

• напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основных мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса, необходимо уделять 20 минут кардионагрузкам после силовой тренировки;
• установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);

Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.

• подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
• определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно быть 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета). В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).

Обязательно посмотрите: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Секреты спортивного питания

Что бы быстро восстановить силы после тренировки, следует съесть чайную ложку меда, или выпить стакан молока. Выбор между этими двумя средствами следует делать, исходя из уровня кислотности. Если он повышен, то идеальным вариантом будет молоко, которое защитит стенки желудка от воздействия кислоты. Его легко может заменить банан. Аналогом меда по эффективности являются орехи, сухофрукты и черный шоколад.

Для того, что бы сделать суставы более подвижными, а связки гибкими, можно ежедневно в качестве гарнира есть морковь. Она оказывает омолаживающее воздействие на весь организм и активизирует процессы пищеварения. Этот продукт не имеет противопоказаний и не теряет своих свойств как в сыром виде, так и после термической обработки. Что бы морковь усваивалась лучше, салат из нее следует заправить сметаной, или растительным маслом.

Таблица калорийности продуктов

Таблица совместимости продуктов

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

1. Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:
2. Эмоциональная нагрузка. В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
3. Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
4. Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
5. Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
6. Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
7. Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Норма выполнения спортивных упражнений

Самоконтроль при занятиях спортом и физическими упражнениями

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

• Анализ субъективных и объективных параметров.
• По внешним и внутренним признакам.
• Человек ведёт дневник самоконтроля.
• Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

• самочувствие;
• эмоциональный настрой;
• комфорт;
• наличие аппетита.

• пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
• артериальное давление;
• масса и объемы тела;
• работа пищеварения;
• потоотделение;
• жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
• мускульная сила;
• динамические параметры;
• достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона.Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.

Правильная ориентация тренировок — это:

• отсутствие физиологических отклонений;
• комфортное состояние;
• работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Правильное питание для поддержания формы

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

1. Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
2. Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
3. Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
4. Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

• Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
• Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
• Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

• Д — давление по минимуму;
• П — пульс.

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

• Учет занятий.
• Отражение изменений.
• Запись функциональных проб.
• Проверка подготовленности.
• Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

• Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
• Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
• У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/fitnes-rasporyadok-dnya.html
Источник https://myself-development.ru/samokontrol-pri-zanyatiyah-sportom-i-fizicheskimi-uprazhneniyami/