Тренировки для единоборств
Содержание
Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:
- Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
- Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
- Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
- Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.
Расскажем о каждом пункте по отдельности.
Профильная тренировка
Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:
- Работа с мешком;
- Тренировка с грушей;
- Работа на лапах;
- Спарринг.
Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.
Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.
Тренировка в спортзале – основа результата
Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.
Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
- Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
- Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.
Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.
Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.
Аэробная тренировка
Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:
- Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
- Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.
Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.
- Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.
Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:
- Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
- Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
- Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.
Технический тренинг
В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.
В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.
Все о железе для единоборца
Эта статья родилась в 2009 году. Строки ниже — очередное переиздание, в котором дана работающая модель тренинга с железом для единоборца, разработанная для моих учеников. Выкладываю ее здесь в полном объеме для тебя.
Железо это самый быстрый путь к набору физической силы — а скорость всегда решает. Ударник или борец — силовая подготовка залог твоей победы. Не тешь себя надеждой, что грамотная техника поможет справиться с более сильным противником. Это заблуждение. Техника — это тактика, сила — стратегия!
Как правильно работать с железом?
Журналы для культуристов пестрят различными программами, и не только для набора веса. Иногда появляются программы и для единоборцев. Но цель статей не помочь тебе, а продать пищевые добавки. Так что не ведись. Все что написано, написано для увеличения продаж спецжратвы и новых «Чемпионских схем» для увеличения мышечной массы.
Нам не нужна тупая масса и «секретная формула»
FAQ для начинающего:
А можно-ли параллельно с единоборствами заниматься с железом?
Ответ: нужно!
Как часто?
Ответ: 2 раза в неделю (не чаще).
Правда что от этого закрепощаются мышцы?
Ответ: неправда, наоборот, при правильной технике выполнения упражнений улучшается и растяжка и скоростные качества.
Как правильно заниматься? Схемы, программы?
Ответ: читай ниже
Программа для тренировки единоборца
Для развития силы для занятий единоборствами лучше всего подходят упражнения на большие группы мышц, а не исключающие упражнения на конкретную мышцу.
Основной принцип занятий, что в зале единоборств, что с железом: постепенное наращивание сложности и интенсивности упражнений. Работу с железом начинаем с освоения техники движения. Тренажеры используем только в случае травмы и временной невозможности работы со свободными весами.
Иногда боль при выполнении упражнения говорит о слабой подвижности в суставе или плохой растяжке. В этом случае надо особое внимание уделить технике выполнения упражнения, правильному дыханию, иногда небольшому изменению в технике (частичное выполнение).
Не переходи к увеличению веса, пока не освоена техника упражнения!
Два упражнения которые помогут нам нарастить силу в кратчайшие сроки:
| толчок | и рывок |
Упражнения травмоопасные при неправильном выполнении. Делать их без предварительной подготовки — глупость!
Перейдем к подготовке:
Рекомендуемое время занятий — от 45 минут до 1 часа.
Дни — 2 раза в неделю
Количество упражнений с железом в день — 6 — 8
Растягивающие упражнения (о растяжке расскажу в другой статье) мы делаем 2 раза в день по 20 — 45 минут.
Подход к упражнениям начинаем без растяжки. Не нужны скакалки, выпады и т.п. Сразу работаем с железом, но минимального веса.
Дальше структура, на основании которой можно построить свой тренировочный цикл. Упражнения можно менять, если соображаешь, что на что менять.
Первая неделя
День первый:
подтягивания в висе на турнике — 8-25 раз х 1 подход
жим штанги с груди лежа — 25х1 12х1 10х1
приседания со штангой на груди — 25х3 пустой гриф!
Обрати внимание: приседаем до полного сгиба коленей!
взятие на грудь с виса — 25х1 12х1 10х1
стопы слегка отрываются от пола.
пресс на наклонной скамье — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2
особое внимание амплитуде движения.
Подбор первых рабочих весов:
Твой вес — работа на 25 повторений — работа на 10-15 повторений
60-74 кг — пустой гриф (20 кг) — свой вес-3 кг
75-90 кг — 40 кг — свой вес-5 кг
свыше 90 кг — 50 кг — свой вес-10 кг
Сетка рассчитана на людей не занимающихся железом, но имеющих полугодовой опыт занятий в зале единоборств. Если веса тебе не позволяют сделать нужное количество повторений, бери меньший вес! Технически сложные упражнения выполняем с ПУСТЫМ ГРИФОМ! До достижения правильной техники.
И еще раз, основу ставим на амплитудные движения в полном анатомическом сгибе, разгибе сустава. Движение должно быть выполнено правильно технически. Сочетаем движение с правильным дыханием.
День второй:
и снова начинаем с подтягиваний — 8-25х1
жим с груди стоя (швунг жимовой) — 25х3
взрывной силой с носков толкаем штангу вверх
Приседания со штангой над головой — 25х3 (пустой гриф!)
Хват очень широкий, руки прямые, ноги широко носки наружу, колени двигаются четко в направлении к носкам. Ускоряем движение вверх.
толчковые шраги — 25х1 12х1 10х1
выпрыгиваем вверх делая шраг.
пресс в висе (колени либо лодыжки закреплены на перекладине) — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2
Простейшая схема и в этом ее плюс!
Что нужно знать еще:
Заниматься ранее 14 лет с железом нежелательно.
Догоняй веса экспериментальным путем.
И еще несколько дополнительных упражнений.
Дополнительные упражнения для изучения техники движения «толчок»:
взятие на грудь с виса
взятие на грудь
толчковая тяга с подрывом
Дополнительные упражнения для изучения техники движения «рывок»:
толчковая тяга с прыжком
уход в рывковый сед жимовой
уход в рывковый сед классический
Для умного человека здесь достаточно информации. Дерзай.
Хочешь тренироваться вместе с нами? Звони:
+7 915 547 91 61
Thank you for submitting your comment!
Новый набор в группы
Книга в подарок
Дим Мак
Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств
Thank you!
You have successfully joined our subscriber list.
Источник https://hvat.ru/trenirovki-dlya-edinoborstv
