Тренировка по системе пилатес: упражнения и рекомендации для начинающих в домашних условиях

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

• Что такое пилатес?
• Принципы занятия пилатесом
• Преимущества программы пилатес
• Пилатес дома для новичков — уроки по выполнению
• Упражнения на пресс
• Планка
• Колено-локоть
• «Сотня» – фитнес для похудения
• Подъём ног со скручиванием
• Комплекс упражнений на спину
• Перекаты
• Подъём рук и ног лёжа на полу
• «Лук»
• Скручивание
• Подъём руки и ноги на четвереньках
• Основные упражнения на ноги и ягодицы
• Ягодичный мостик
• Кик
• Подъём ноги лёжа на боку
• Упражнения на руки и грудь
• Отжимания с фитбола
• Разведение рук на фитболе
• Пуловер на фитболе
• Разгибание рук стоя
• Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях
• Рекомендации

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Пилатес дома для новичков — уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Планка

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача — простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
4. Важно следить за положением корпуса — он должен быть максимально ровным. Всё тело — как натянутая струна.

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
2. Руки уберите за голову.
3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

«Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания — воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

Отжимания с фитбола

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
5. На выдохе выжмите себя вверх.

Разведение рук на фитболе

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
3. На выдохе верните руки обратно.

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно — опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих: с чего и как начать, какие делать упражнения, как их делать, по какой программе тренироваться и ответы на другие популярные вопросы о пилатесе…

В предыдущем выпуске, я делал разбор такого направления как — йога.

Дело в том, что пилатес очень сильно схож с этим направлением.

Что же такое пилатес?

Пилатес подразумевает под собой динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенной последовательности, а именно: от простого двигаемся к более сложному, + ВНИМАНИЕ: все должно делаться в спокойном и комфортном для тебя ритме.

Пилатес как и йога – это не СПОРТ! Как например, кроссфит, бодибилдинг, и прочие такие…

Пилатес это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма.

То есть, это оздоровительная практика которая подходит всем и вся, не важно:

• какой у тебя пол
• какой у тебя там возраст
• физическая подготовка
• и многое другое

Было бы только желание (ведь если душа не лежит — сами понимаете — долго эти тренировки не протянутся, так в принципе и во всех сферах: личная жизнь, карьера и пр.).

Пилатес подходит даже для поддержания активности в период реабилитации после травм.

Собственно изначально данная система и разрабатывалась (Йозефом Пилатесом) и применялась именно для этих целей — для восстановления людей с различными травмами.

Единственный момент, кому пилатес может не подойти это — беременные девушки.

Но! Здесь все сугубо индивидуально и зависит от конкретного случая (у всех все по разному).

Дело в том, что ядро практики пилатеса – упражнения для мышц пресса, что в период вынашивания ребенка (беременности) как ты прекрасно (я надеюсь) понимаешь — недопустимо.

Но! Если девушка / женщина до беременности занималась пилатесом и имеет опыт и не имеет противопоказаний от своего лечащего врача, она может самостоятельно или при помощи опытного наставника (тренера) скорректировать свои тренировки на период беременности, и оставить только подходящие для нее упражнения.

И тем самым девушка будет продолжать свои тренировки по пилатесу и дальше.

О пользе пилатеса можно долго говорить…

• Пилатес увеличивает гибкость тела
• Пилатес увеличивает выносливость
• Развиваются мышцы кора
• Улучшается и выравнивается осанка
• Улучшается циркуляция крови
• Укрепляются все группы мышц
• Прорабатываются глубокие слои мышц
• Укрепляется мышечный корсет всего тела
• оздоравливаются суставы
• снимается напряжения и боли в теле
• происходит избавление от стресса
• и многое-многое другое

6 главных принципов пилатеса от основателя

• Полная концентрация (сосредоточенность) на своем теле. Нельзя отвлекаться в процессе тренировки и выполнения упражнений. Если ты отвлекаешься (думаешь о чем-то другом, детях, муже, работе, мечтаешь там о чем-то, планируешь какие-то дела и пр.) это не пилатес. Пилатес это полная концентрация на своем теле.
• Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
• Контроль себя. Чтобы выполнять те или иные упражнения правильно — важно контролировать каждое свое движение.
• Правильное дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и совпадать с твоими движениями.
• Точность. Каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой. Т.к. все упражнения выполняются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
• Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

Как начать заниматься пилатесом?

Как начать чем-то заниматься один из самых часто задаваемых вопросов в мире…

Как начать заниматься йогой, как начать заниматься фитнесом, как начать заниматься тем тем тем…

Моя универсальная рекомендация на все случаи)) — просто начинай, хоть как-то.

Изучать ту или иную информацию о пилатесе = не достаточно, нужно еще и параллельно действовать.

Знания без практики = не имеют никакого смысла. Поэтому не затягивай и просто начни хоть как-то!

Когда проводить тренировки по пилатесу?

Та когда угодно — черт — даже не задумывайтесь об этом (не ищите отмазок и оправданий чтобы не заниматься). Единственный момент, я рекомендую, чтобы после приема пищи (перед тренировкой) прошло минимум 2 часа.

Поесть и идти сразу тренироваться = не рекомендую (это не правильно).

И прямо перед сном = я бы тоже не рекомендовал (ориентир, минимум за 3-4 часа до сна).

Все остальное — не важно — когда угодно, подстраивайте под себя (под свой график).

Где заниматься пилатесом?

На самом деле не важно, где будут происходить твои занятия по пилатесу (вариантов много):

• дома
• природа
• групповые занятия
• клубы
• тренажерные залы
• и т.д. и т.п..

Т.к. мы говорим за новичков — начинающие тренировки все же лучше всего проводить в мини группе или с персональным тренером, в общем, с тем, у кого есть ОПЫТ и ЗНАНИЯ. Почему?

Потому что это будет тебя:

• во-первых, дисциплинировать и мотивировать (+ регулярно посещать тренировки, не пропускать)
• а во-вторых, опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Начальный уровень достаточно сложный, но не в физическом смысле, а в техническом.

Вот почему опытный наставник или мини группа это очень хорошая идея.

Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда найдутся =)

Как часто заниматься пилатесом новичку?

Оптимально для абсолютного большинства людей в принципе (вкл. начинающих) 3 раза в неделю.

Например, стандартные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).

Каждый день тренироваться (или там 5 раз в неделю) новичкам категорически не нужно потому что организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, которые для вас еще в новинку.

На продвинутом уровне (этапе) график тренировок по пилатесу определяется самостоятельно тем или иным человеком и действительно может доходить (при желании) даже до 5 тренировок в неделю.

Но! При такой системе тренинга должно происходить распределение нагрузок на то или иное.

Например, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг упражнения на пресс и так далее (а не постоянно одно и то же)…

Куда важнее тут в принципе регулярность тренировок без халтуры и пропусков!

Длительность занятий по пилатесу (время на тренировку)

Для начинающих оптимальная нагрузка по времени составляет не более 40-45 минут.

На более продвинутом этапе тренировки могут доходит до 1 часа.

Ключевая особенность пилатеса заключается в том, что упражнения выполняются без перерыва (отдыха).

То есть, нельзя позволять себе отдыхать между теми или иными упражнениями.

Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)

Поэтому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны длиться 25-40 мин.

Упражнения в пилатесе для новичков

Упражнений существует вагон и тележка, как говориться =)

Я постараюсь рассмотреть как можно больше классных и эффективных упражнений.

Но! При этом, акцентирую: у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.

Это априори в принципе не возможно да и совсем не нужно…

На начальном уровне нужно делать более ли менее простые и понятные упражнений, и постепенно переходить к более сложным, так и происходит прогрессия нагрузки, от малого к большему, тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.

Но 2! Выполнять постоянно одни и те же упражнения не очень эффективно, потому что тело привыкает и эффект от занятий (тренировок) будет постепенно снижаться. Поэтому начинаешь с этого комплекса и потом через какое-то время двигаешься дальше — осваиваешь новые упражнения — более сложные — прогрессируешь.

Разминка: то, с чего начинается любая тренировка

Везде, во всех видах фитнеса, в спорте, короче во всех дисциплинах = перед началом тренировки = всегда нужно сделать качественную разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям.

Как выполнять разминку перед упражнениям по пилатесу?

Подойдут следующие движения:

• наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
• вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
• движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
• выгибание спины;
• в общем, суставная гимнастика

В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.

После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению упражнений по пилатесу.

Т.к. пилатесом чаще интересуются девушки / женщины — акцент в упражнениях я сделаю для вас.

#1. Сотня

Данное упражнение является классикой пилатеса и чаще всего используется в начале как разогревающее упражнение (сотня отлично дополняет разминку, разминку которую нужно выполнять перед каждым началом тренировок).

Что прорабатывает:

Данное упражнение развивает центр и стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

В нем сочетается:

• дыхательная гимнастика
• растяжка мышц ног и шеи
• проработка мышц кора, прямой мышцы живота (пресса), рук и плеч

Техника выполнения:

• Ляг на спину (как показано на фото выше) (слева)
• Согни ноги в коленях (показано на фото слева)
• Руки вытяни вдоль туловища (показано на фото слева)
• Далее приподними и согни колени под прямым углом (фото справа)

• Приподними голову от пола и смотри себе на колени (потом на ноги)
• Приподними и плечи (вытянутые руки) с пола и вытяни их как показано на фото
• И наконец вытяни ноги (разогни), удерживая пятки вместе.

Данное упражнение делается 30 секунд (для начинающих) после чего переход к второму упражнению.

#2. Скручивания

Что прорабатывает:

• прямую мышцу живота (пресс)

Техника выполнения:

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

• Ляг на пол (коврик)
• Согни ноги в коленях, ступни упри в пол (как показано на фото выше)
• Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения упражнения не отрывается
• Руки помести за голову и разведи локти в стороны (на начальном этапе можно держать руки крестом на груди).
• Голова ВНИМАНИЕ: на полу лежать не должно, головка всегда слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху как показано на фотографии ниже:

Более подробно в основной статье: «Скручивания на пресс».

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#3. Вытягивание одной ноги

Что прорабатывает:

• Данное упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).
• Также упражнение отлично растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине
• Шея оторвана от пола (на полу не лежит)
• Далее рабочая (например, левая) нога идет вперед на себя (ближе к груди) и сгибается в коленях
• Потянись слегка коленом рабочей ноги (попружинь) и верни в исходное положение
• После чего повтори другой ногой

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую ногу

#4. Перекаты

С прямыми ногами (усложненный вариант):

Более упрощенный вариант с согнутыми ногами:

Что дает:

• делает массаж позвоночника
• растягивает мышцы спины
• развивает прямую мышцу живота (пресс)
• улучшает баланс и координацию

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
• Поднимаем прямые ноги вверх и одновременно с этим делаем перекат ногами назад за голову (скругляя спину)
• После чего возвращаешься в исходное положение (но ноги на пол уже не ложишь)

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз

#5. Плавание

Что прорабатывает:

В данном упражнении происходит укрепление мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Если говорим за вариант #1 (первое фото), то:

исходное положение лежа на спине животом, руки вытянуты вперед перед собой.

далее оторви от пола ноги и руки, тянись ими вверх.

• поднимаешь левую руку — поднимается правая нога
• поднимаешь правую руку — поднимается левая нога

Держи ноги и руки в напряжении.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону

#6. Подъем ног и рук на четвереньках

Что прорабатывает:

• Мышцы кора
• Поясница (разгибатели мышц спины)
• Ноги

Техника выполнения:

• Исходное положение по собачьи, взгляд направлен вперед перед собой (а не вниз)
• поясница слегка прогнута в спине (не округляй)
• далее поднимай правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их.
• после чего повтори другой рукой и ногой.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону

#7. Ягодичный мостик

Что прорабатывает и задействуется:

• ягодицы
• бицепсы бедер (заднюю поверхность ноги)
• поясница (разгибатели мышц спины)
• пресс

Техника выполнения:

Исходное положение лежа на спине, при этом:

• Голова должна быть прижата к полу (и не отрывается вообще никогда в этом упражнении).
• Руки вытягиваешь вдоль туловища (держишь по бокам)
• Сгибаешь ноги в коленях внимание: как можно ближе к своим ягодицам (вытянутые руки должны коснуться пяток — это знак для тебя, что положение правильное)
• Ступни ног и колени тоже держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
• Корпус плотно прижат к полу, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).

Из данного положения твоя задача приподнять таз вверх так высоко, как только можешь:

• Отталкиваться нужно пятками, я акцентирую на этом внимание (это очень важно)
• В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы и задержись в таком положении на 2-3сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Более подробная техника выполнения тут: «Подъем таза лежа все от А до Я».

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#8. Отведение ноги стоя на четвереньках

Что прорабатывает:

• ягодицы
• мышцы ног

Техника выполнения:

• Займи исходное положением стоя на четвереньках (по-собачьи), при этом:
• Упрись ладонями в пол
• Выпрями спину (слегка прогни в пояснице) (спину округлять нельзя)
• Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из этого положения:

Отведи ногу не просто назад но и вверх, слегка выпрямляя её в колене (но не полностью)

Основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержаться в таком положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение.

После этого медленно (под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#9. Подъем ноги лежа на боку

Что прорабатывает:

• в основном средняя и малая ягодичная
• бедра (внутренняя поверхность)

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на боку, ноги сведены вместе (друг на друге)
• Одна рука выставлена на пол перед собой в районе живота
• Другой рукой можешь сделать опору под голову либо просто положить голову на пол (плечо руки) (по удобству)
• Далее начинаешь поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
• В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
• После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз на каждую ногу

#10. Упражнение Планка

Что прорабатывает:

Мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу, в общем, очень крутое (эффективное) упражнение.

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на полу
• упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов)

• Тело должно быть натянуто как струна
• спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной)
• ягодицы не должны торчать вверх, или вниз, они должны быть на ровне со спиной

Более подробная техника в основной статье: «Упражнение Планка».

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 30-45 сек на начальном этапе.

Напоследок рекомендую посмотреть классные видео по пилатесу для новичков:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/po-sisteme-pilates-uprazhneniya-i-rekomendatsii-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/
Источник http://steelsports.ru/pilates-dlya-nachinajushhih/