Тренировка на координационной лестнице: для футболистов, боксеров и баскетболистов

Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений

Это устройство занимает вовсе не вертикальное положение. Размещается оно исключительно на горизонтальной плоскости.

В большинстве своих видов координационная лестница (КЛ) — это перекладины, связанные между собой веревками (стропами), что делает все это вместе сходным с веревочной лесенкой. Уложенное на пол такое приспособление напоминает также нанесенную мелом разметку для игры в «классики».

Однако скромный внешний вид не помеха для эффективного использования его в качестве улучшения координации спортсмена и развития его скоростных качеств.

Занятия на КЛ доступны спортсменам абсолютного любого уровня подготовки. Легко регулируются степень нагрузок и сложность упражнений. Она хорошо подходит для разминки, в которой используются упражнения в виде прыжков и шагов.

Кроме того ряд лестниц «ловкости и координации» позволяет изменять размеры своих ячеек.

  1. Что такое координационные способности
  2. Для чего нужна координационная лестница
  3. Координационная лестница детям
  4. Виды координационных лестниц
  5. Рекомендации для занятий на тренажере
  6. Основные упражнения на координационной лесенке
  7. Подборка упражнений для составления комплекса
  8. Упражнения для тренировки рук на координационной лестнице
  9. Общий комплекс упражнений на координационной лестнице
  10. 45 упражнений на координационной лестнице
  11. Специализированные упражнения на координационной лестнице для баскетболистов
  12. 43 упражнения на координационной лестнице для юных футболистов
  13. Размеры лестницы
  14. Координационная лестница своими руками

Что такое координационные способности

В обиходе понятие «координация» часто заменяется словом «ловкость». Для современной спортивной науки координационные способности (КС) человека — это целый комплекс двигательных рефлексов.

Они помогают индивиду быстро осуществлять необходимые действия для решения задач по передвижению тела в пространстве с учетом меняющихся (порой постоянно) условий.

Координационная способность — это умение наиболее правильно управлять своим телом, опираясь на чувства времени и темпа, оценку прилагаемых усилий, а также положение в пространстве.

Способности разных людей не одинаковы. Они зависят от управляющих функций нервной системы. У одних они развиты лучше от рождения, у других — даже при наличии тренировок улучшаются медленно. Однако доказано, что КС при соответствующих систематических тренировках могут быть значительно улучшены.

При определении уровня координационных способностей спортсменов учитывают следующие факторы:

  • быстрота реакции на сигналы или движущиеся объекты;
  • быстрота и точность выполнения движения за короткое время;
  • соразмерность прилагаемых усилий и ориентированность в пространстве;
  • умение приспособиться к внештатной постановке задачи и изменению ситуации;
  • прогнозирование положения движущегося предмета в заданный момент времени;
  • ориентирование в пространстве во время выполнения движения.

Для чего нужна координационная лестница

Лестница для координации — универсальный, компактный тренажер, который прост в сборке и мобилен. Она предназначена для развития:

  • скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях;
  • маневренности;
  • силы;
  • выносливости;
  • контроля баланса тела;
  • координации движений;
  • синхронизации двигательных навыков.

Работа на тренажере сочетает в себе разминку и саму тренировку. Во время занятий на координационной лестнице тренер может регулировать индивидуальный уровень нагрузки для спортсмена.

Лестница ловкости помогает улучшить:

  • навык смены направления движения;
  • бег с рывками;
  • аритмичный бег;
  • стартовую скорость;
  • показатели времени торможения.

Тренировки на тренажере вырабатывают привычку мозга и нервной системы к точным и быстрым движениям, которые затем могут быть благотворно применены в соревнованиях. Кроме того занятия в виде прыжков и шагов могут стать хорошим набором универсальных аэробных тренировок.

Тренажер рекомендуется к применению спортсменам всех игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, теннис, лыжные гонки, регби, гандбол. Там, где постоянно изменяется ситуация, а значит, необходимо умение резко ускоряться, быстро менять направление движения и останавливаться. Полезны занятия и для спортсменов-единоборцев, у которых в ходе поединков важны правильные постановка ног и передвижение по пространству ринга, татами или ковра.

Найдут применение лестниц ловкости и легкоатлеты, марафонцы, а также любители бега. На этом тренажере легко моделировать разные виды бега: с выпрыгиванием верх, вприпрыжку, со сменой направления движения и темпа.

Координационная лестница для подготовки баскетболистов

В баскетболе очень мало ровного бега вперед. Игра заставляет баскетболиста, владеющего мячом, петлять, резко останавливаться, ускоряться. Все эти движения несложно отрабатывать на лестнице.

Координационные способности баскетболиста — это умение спортсмена рационально и находчиво управлять своим телом в совокупности с высоким уровнем развития специфических видов координационных способностей: способность реагировать и перестраивать двигательные действия, дифференцировать пространственные, временные и силовые параметры движений при решении психологически сложных и неожиданных игровых ситуаций, в условиях высокой активности и противодействия сопернику.

Полезные советы

  • Разбить тренажер на условные сектора, где нужно делать остановку, ускориться, развернуться, затормозить и так далее.
  • Можно имитировать (отрабатывать) дриблинг, где мяч должен попадать в сектора на полу.
  • Несколько соединенных тренажеров позволяют создать площадку для воображаемой обводки «тени» соперника.

Координационная лестница для подготовки футболистов

Футбол — игра ногами. Поэтому лестница для футбольных тренировок одно из первых средств выработки специфических координационных способностей спортсмена: при движении сохранять баланс и высокий темп работы ног. Главное — проявить творческий подход.

Футбольная лестница позволит отработать:

  • боковой бег;
  • быстрые короткие шаги;
  • резкую смену направления движения;
  • изменение скорости — ускорения и торможения;
  • обводку соперника — финт, который осуществляется непосредственно ногами. Отработанные обманные движения не позволят футболисту запутаться в собственных ногах.

Среди многообразия упражнений для футболистов особо выделяется комплекс для увеличения скорости работы ног.

Полезные советы

  • На начальном этапе отрабатывается техника выполнения.
  • На последующих этапах упражнения выполняются на технику и скорость.
  • Передвигаться небольшими и частыми шагами, не поднимая высоко колени и без значительного отрыва стопы от пола.
  • Новичкам достаточно начинать тренировки, состоящие из 3-4 упражнений с повторами по 4-5 раз и перерывами между подходами — 1-1,5 минуты.
  • Постепенно к упражнениям добавляются утяжелители, резинка на ноги, снаряды
  • Полезно проводить смену поверхности: асфальт, паркет, трава, песок, грунт.

Координационная лестница для подготовки боксеров

В боксе особое значение имеет работа ног. Боксер на ринге не имеет возможности стоять неподвижно. Иначе рискует оказаться под градом ударов соперника, да и сам будет ограничен в вариантах атаки соперника. Следовательно, необходимо маневрировать по рингу.

При этом движения не должны быть бессистемными. Любой уход от удара может и должен быть превращен в контратаку. Поэтому безошибочное владение ногами — важное умение боксера. К тому же правильная стойка, в которой ноги — надежная опора, при защите и нанесении удара, залог успешного боя.

Работа боксера на координационной лестнице позволяет отработать правильный боковой шаг, прыжковую технику передвижения, которая маскирует намерения спортсмена, а также положения ног при атаке и обороне.

Координационная лестница детям

Координационная лестница для детей является ценным тренажером для физического воспитания подрастающего поколения.

Занятия на лесенке для координации у ребенка:

  • улучшают координационные способности;
  • развивают скорость, силу и прыгучесть, вестибулярный аппарат, ориентирование в пространстве;
  • укрепляют опорно-двигательный аппарат;
  • формируют правильную осанку;
  • помогают ребенку осознать природу ходьбы, прыжков и бега;
  • дают навыки преодоления препятствий и способов сохранения равновесия;
  • формируют привычку вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой и спортом;
  • улучшают координационные способности и общее функциональное состояние организма;
  • укрепляют дыхательную, сердечнососудистую систему и опорно-двигательного аппарата;
  • развивают и восстанавливают зрение и зрительно-двигательную ориентировку.

Поэтому неудивительно, что часто можно наблюдать использование координационной лестницы в детском саду.

Советы по работе с лестницей для детей младшего возраста

  1. Упражнения с координационной лестницей для детей проводят в игровой форме. Лучше заранее придумать цельную историю-сказку, по мотивам которой пройдет занятие.
  2. Движения подбираются несложные и максимально естественные.
  3. На первых занятиях дети учатся безошибочно выполнять задание.
  4. Продолжительность каждого упражнения не должна быть слишком долгой. При необходимости лучше чередовать друг с другом длинные комплексы.
  5. После освоения комплекса, упражнения выполняются на скорость.
  6. Особое внимание стоит уделить дистанции между детьми. Дать необходимое время каждому ребенку для выполнения упражнения.
  7. Тренеру и воспитателю необходимо внимательно относиться к инициативе детей, поощрять их желание двигаться.

Виды координационных лестниц

Координационная скоростная лестница

Традиционная

Наиболее распространенный вид. Представляет собой перекладины, которые прикреплены к стропам-веревкам. Расстояние между перекладинами — 37-40 см. Сами перекладины являются круглыми или полуплоскими.

Плоская часть перекладины укладывается на пол, а ее верх закруглен. Такой вид очень удобен для начинающих спортсменов, так как касание перекладины ногами очень чувствуется занимающимся и физически напоминает ему, что все же необходимо попадать точно в ячейку. Если наступил, значит выполнил упражнение неправильно.

Плоская

Перекладины совершенно плоские. Этот тренажер предназначен в большей степени для профессионалов, так как расстояние между перекладинами, как правило, можно регулировать под специфические упражнения.

Облегченная

Ничем конструктивно не отличается от вышеописанных видов. Главная ее задача — быть легкой в переноске. Выполняется из максимально легких материалов. Встречаются в продаже полностью веревочные лестницы.

Сдвоенная

Фактически представляет собой две соединенные по длине традиционные или плоские.

С соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест

Это плоские тренажеры, оснащенные приспособлениями для крепежа с аналогичными приспособлениями в ширину, или крест-накрест. Из таких КЛ можно составить целый комплекс для занятий по индивидуальной программе.

Специальная

В основе конструкции ничего не меняется, но на ней могут специальные приспособления. Например, перекладины очень выступающие вверх, являются, по сути, мини-барьерами, которые помогают контролировать высоту шага занимающего.

Такая дорожка объединяет два тренажера — координационную лесенку и скоростные барьеры. Спортсмен может тренироваться с поднятыми перекладинами или с опущенными. Барьеры помогают улучшить атлету скорость движения и маневренность.

Для функциональных тренировок

Тренировочная напольная сетка представляет собой набор гексагональных сот, которые могут использоваться раздельно для создания любого напольного рисунка.

Рекомендации для занятий на тренажере

Перед занятиям, нужно помнить, что:

  1. Необходима консультация врача. КЛ полезна, но если занимающийся имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то при неаккуратном отношении к нагрузкам и упражнениям он может усугубить последствия своих травм и болезней.
  2. Перед началом обязательно выполняется стандартная разминка, чтобы избежать ненужных растяжений мышц и связок.
  3. Если занимаются несколько человек, то нужно обеспечить между ними безопасную дистанцию.
  4. Стараться не наступать на планки.
  5. При выполнении упражнений держать осанку.
  6. Используется поэтапная система развития навыков. Сначала отрабатываются медленные и контролируемые движения с постепенным переходом к быстрым и взрывным.
  7. У правильного выполнения приоритет выше, чем у скоростного. Торопиться не нужно. Со временем скорость придет сама.
  8. Составляется план занятий на несколько месяцев вперед.
  9. Занятия на координационной лестнице проводятся не менее двух раз в неделю.
  10. Тренировка разбивается на подходы и повторы. Подход — это продвижение в одну сторону и обратно.
  11. Между проходами делайте паузу для отдыха длиной до минуты.
  12. Рекомендуется повторять каждое упражнение два раза.
  13. Упражнения выполняются в следующем порядке: ходьба, бег, прыжки.
  14. Упражнения со временем усложняются: повысить скорость движения, увеличить количество раз за определенное время, добавить в работу руки, мяч, гантели.

Основные упражнения на координационной лесенке

Универсальные классики

Это упражнение на лесенке для координации фактически повторяет известную уличную игру на асфальте «Классики».

  • Исходным положением является стойка в начале дорожки: ноги на ширине плеч.
  • «Раз!» Прыжок вперед, в завершении которого следует приземлиться в первую ячейку на ступню левой ноги.
  • «Два!». После следующего прыжка в очередной ячейке нужно приземлиться на обе ступни.
  • «Три!». В третьей ячейке приземление идет уже на правую ногу.
  • И так далее.

Универсальные классики — серийное упражнение. Допрыгав до конца, можно начать новый цикл.

Внутрь наружу

  • Исходным положением является стойка в начале дорожки: ноги на ширине плеч.
  • «Раз!» Делается шаг левой ногой в первую ячейку.
  • «Два!» Сюда же следует правая нога.
  • «Три!» Левая нога устанавливается сбоку от следующей ячейки.
  • «Четыре!» Правая нога ставиться с другой стороны следующей ячейки.
  • «Пять!» Левая нога ставиться в ячейку.
  • «Шесть!» За ней — правая.
  • Цикл повторяется.

Упражнение это выполняется медленно, но при желании его можно попытаться делать быстро.

Шаг в сторону

  • Начинается это упражнение с левого угла начальной ячейки.
  • «Раз!» Левой ногой нужно зайти в первую секцию.
  • «Два!» Сюда же переноситься вторая нога.
  • «Три!» Шаг левой ногой вправо по диагонали рядом со следующей ячейкой.
  • «Четыре!». Следом идет правая нога.
  • «Пять и шесть! После этого следует возвращение на дорожку, но во вторую ее ячейку.
  • Цикл повторяется.

Спортивное танго

  • Исходное положение: правым боком к началу дорожки.
  • «Раз!» Левая нога переносится через правую и ставиться в первый сектор.
  • «Два!» Правая нога переноситься вправо за границы тренажера напротив перекладины, разделяющей первый и второй сектор.
  • «Три!» К правой ноге перемещается левая.
  • На новый счет «Раз!» упражнение начинает новый цикл, но с правой ноги и в противоположную сторону.

Пять шагов

Упражнение это сложное и потому не рекомендуется для начинающих, так уже требует определенной ловкости и координации.

  • Стартовое положение перед началом дорожки, ноги на ширине плеч.
  • «Раз!» Правая нога переставляется справа от первой ячейки.
  • «Два!» Левая нога идет в первую ячейку.
  • «Три!» Правая нога присоединяется к левой.
  • «Четыре!» Левая нога проходит вперед на вторую ячейку.
  • «Пять!» Правая нога снова идет за левой.
    Далее цикл повторяется, ведущей становится левая нога.

Упражнения на координационной скоростной лестнице

Подборка упражнений для составления комплекса

Упражнения в беге

Исходное положение — стоя лицом к лестнице

  • Бег по одной линии, один шаг в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

Координационная лестница упражнения схема

  • Бег приставными шагами. Двигаться вперед чередуя: 2 ступни внутри(поочередно), 1 снаружи. Почувствовать ритм: «внутри-внутри-снаружи», «внутри-внутри-снаружи», и так пересечь лестницу зигзагом. Шаги правой ногой из лестницы делаются только в правую сторону, левой — только в левую.

Координационная лестница упражнения схема

  • Семенящий бег. Бежать вперед надо быстро насколько возможно, наступая каждый раз одной ногой в одну ячейку.

Координационная лестница упражнения схема

Исходное положение — стоя правым (левым) боком к лестнице

  • Бег вбок, наступая дважды в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

Координационная лестница упражнения схема

Упражнения в прыжке

Исходное положение — стоя лицом к лестнице

  • Ноги держать прямо, оттолкнуться передней частью ступни, используя лишь напряжение лодыжек. Пятки не должны касаться земли.

Упражнения на лесенке для координации

  • Прыжки с высоким поднятием колен. Подпрыгивая, одна нога ставится в один отсек, колено дотягивается до груди во время прыжка.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Прыжки на одной ноге в каждый отсек лестницы.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Кроличьи прыжки. Прыжки двумя ногами в каждый отсек лестницы. Держать ступни вместе, как будто они соединены.

Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений

  • Широкие прыжки. Ступни находиться за лестницей и каждый шаг делается на уровне последующего лестничного отсека. В прыжке попытаться коленями достать до плеч. Держать прямую осанку, следить за бедрами, они не должны отводиться вбок.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Прыгать двумя ногами, затем ноги раздвинуть в следующем отсеке, затем обратно и соединить в следующем. Варианты упражнения: Обе ноги вне лестницы и правая внутри, затем обе ноги вне и левая внутри; обе ноги вне лестницы, правая внутри, обе снаружи, левая внутри.

Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений

  • Лыжные прыжки: 1 нога внутри, 1 снаружи, прыгать вперед и изменять положение в следующем отсеке из стороны в сторону.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Прыжки зиг-заг: внутри-снаружи, внутри-снаружи…

Упражнения на лесенке для координации

  • Прыжки с поворотами. Двигаться вперед прыжками через лестницу. Движение бедрами основное, но идет от ступней. Делать надо настолько быстро, насколько возможно. Ступни в этом упражнении перевернуты.

Упражнения на лесенке для координации

Исходное положение — стоя правым (левым) боком к лестнице

  • Боковые прыжки с поворотом. Прыгать в бок с полной амплитудой движений. Обратить внимание на бедра и колени в момент поворота: когда двигаемся влево, то разворачиваемся вправо.

Упражнение на координационной лестнице схема

  • Боковые прыжки: 2 внутри, 2 снаружи.

Упражнение на координационной лестнице схема

Подпрыгивания

  • Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ноги держать прямо, подпрыгнуть, напрягая только лодыжки.

Упражнение на координационной лестнице схема

Упражнения для тренировки рук на координационной лестнице

Несмотря на то, что основным рабочим «телом» на лесенке являются ноги, без работы рук правильно тренироваться невозможно. Ведь бег или прыжки — это всегда еще и движения руками.

Поэтому все беговые и прыжковые упражнения выполняются при участии рук, движения которых должны производиться с верной амплитудой.

Упражнения в упорах

1-2. Исходное положение — упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

3-4. Исходное положение — упор лежа левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

5-6. Исходное положение — упор лежа правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижения левым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

7-8. Исходное положение — упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

Упражнение в парах

Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Общий комплекс упражнений на координационной лестнице

Упражнения в ходьбе

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

3. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4-5. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком:

  • каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

6-8. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком:

  • каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой;
  • с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

9-10. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице.

  • Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
  • Защитная стойка баскетболиста левая нога в первой ячейке, правая в третьей. Выполнить степ ногами 5 раз, затем поворот на 180 градусов правая остается в третьей ячейке, левая в пятой и т. д.

11. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице.

  • Ходьба скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

Беговые упражнения

1-11. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед:

  • каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы;
  • с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы;
  • с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в каждую ячейку двумя ногами;
  • наступая в ячейки лестницы через одну;
  • с высоким подниманием бедра, наступая в ячейки лестницы через одну;
  • каждый раз наступая левой ногой в первую ячейку, правой ногой сбоку от лестницы;
  • каждый раз наступая правой ногой в первую ячейку, левой ногой сбоку от лестницы;
  • каждый раз, наступая левой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег правой ногой сбоку от лестницы;
  • каждый раз, наступая правой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег левой ногой сбоку от лестницы;
  • забежать двумя ногами во вторую ячейку лестницы, вернуться спиной на первую ячейку, затем забежать двумя ногами в третью ячейку, вернуться спиной на вторую и т. д.

12. Исходное положение — стоя спиной к лестнице.

  • Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице.

  • Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

14. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице.

  • Бег скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

15. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

16. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

17. Исходное положение — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

18. Исходное положение — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

Прыжки

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

7-9. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице. Прыжки:

  • на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на правой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на левой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

10-12. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице. Прыжки:

  • на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на правой ноге левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на левой ноге левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13-14. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

15-16. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

17-18. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

19-20. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки:

  • левая нога в первой ячейке, правая сбоку от ячейки, прыжком правая нога в первой ячейке, левая нога сбоку от ячейки;
  • на двух ногах, выполняя прыжок ноги, вмести в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.

21-22. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки:

  • левая нога в первой ячейке, правая сбоку от ячейки, прыжком правая нога в первой ячейке, левая нога сбоку от ячейки;
  • на двух ногах, выполняя прыжок ноги, вмести в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.

23. Исходное положение — стоя справа от первой ячейки лестницы.

  • Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т. д.

24. Исходное положение — стоя спиной справа от первой ячейки лестницы.

  • Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т. д.

25. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

26. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

27. Исходное положение — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

28. Исходное положение — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

45 упражнений на координационной лестнице

  1. Движение лицом вперед, по одному касанию в квадрате.
  2. Движение лицом вперед по два касания в квадрате.
  3. Движение боком по два касания в квадрате.
  4. Движение боком по два касания вне квадрата, по два в квадрате.
  5. Движение боком по два касания вне квадрата, по два в квадрате.
  6. Движение лицом вперед, прыжок двумя ногами в квадрат, два вне квадрата.
  7. Движение лицом вперед, прыжок двумя ногами в квадрат, два вне квадрата присед.
  8. Скручивание в тазу, прыжок правая нога вперед, прыжок левая нога вперед.
  9. Прыжок правая нога вперед, прыжок в положении прямо, прыжок левая нога вперед.
  10. Скрестный шаг перед собой с движением вперед.
  11. Скрестный шаг перед собой с движением спиной вперед.
  12. Скрестный шаг за спиной с движением вперед.
  13. Скрестный шаг за спиной с движением спиной вперед.
  14. « Ножницы ».
  15. Движение лицом вперед на одной ноге в каждый квадрат.
  16. Движение вперед боком на одной ноге в каждый квадрат.
  17. Движение лицом вперед на одной ноге в квадрат, вне квадрат.
  18. Движение боком на одной ноге в квадрат, вне квадрат.
  19. Движение на одной ноге вперед, вращение на 90 0 в каждом квадрате.
  20. Движение лицом вперед на двух ногах: квадрат, влево, вправо, квадрат, назад.
  21. Движение лицом вперед на двух ногах в каждый квадрат.
  22. Движение боком на двух ногах в каждый квадрат.
  23. Движение лицом вперед на двух ногах в квадрат, вне квадрата.
  24. Движение боком на двух ногах в квадрат, вне квадрата.
  25. Движение на двух ногах вперед, вращение на 90 0 в каждом квадрате.
  26. Движение боком на двух ногах в квадрат, вращение на 90 0 в каждом квадрате.
  27. « Ножницы » с полным разворотом.
  28. Движение лицом вперед приставным шагом в каждый квадрат.
  29. Движение спиной вперед приставным шагом в каждый квадрат.
  30. Движение лицом вперед: шаг, пауза.
  31. Скрещивание ног с движением лицом вперед.
  32. Движение лицом вперед скрестным шагом с постановкой ноги внутрь квадрата.
  33. Движение боком вперед скрестным шагом с постановкой ноги внутрь квадрата.
  34. Движение боком вперед « прогулкой насекомого ».
  35. « Прогулка насекомого ».
  36. Движение спиной вперед « прогулкой насекомого »
  37. Движение боком вперед « прогулкой насекомого ».
  38. Движение боком вперед в планке с шагом через квадрат.
  39. Движение боком вперед в планке плюс отжимание.
  40. Движение боком вперед в планке, обе руки в квадрат.
  41. Прыжок в планке боком с перемещением.
  42. Боковой шаг в упоре лежа с подскоком ног вперед.
  43. Ползком вперед с постановкой рук внутрь плюс внутрь, наружу плюс наружу.
  44. Движение « крабиком » лицом вперед, ноги внутрь, наружу.
  45. Движение « крабиком » спиной вперед, ноги внутрь, наружу.

Специализированные упражнения на координационной лестнице для баскетболистов

  1. Классическая координационная лестница.
  2. Баскетбольный мяч.

Упражнения с ведением мяча в ходьбе

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба, лицом вперед наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

3-4. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Ходьба, лицом вперед наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба, лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

7-8. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы каждой ногой и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

9. Исходное положение — стойка баскетболиста левым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы каждой ногой и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

10-11. Исходное положение — стойка баскетболиста. Ходьба, приставным шагом:

  • левым боком, наступая в каждую ячейку, ведение правой рукой;
  • правым боком наступая в каждую ячейку, ведение левой рукой.

12. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

13. Исходное положение — стойка баскетболиста левым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

14. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.

  • Левая нога в первой ячейке, правая в третьей, три раза ведение левой рукой на месте, затем поворот кругом, то же самое левым боком ведение правой рукой и т. д.

15. Исходное положение — в низком приседе лицом к лестнице. Ходьба, в низком приседе, наступая в каждую ячейку двумя ногами и низкое ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

16. Исходное положение — в низком приседе спиной к лестнице. Ходьба, в низком приседе, наступая в каждую ячейку двумя ногами и низкое ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

17. Исходное положение — стоя лицом к лестнице в стойке баскетболиста, лестница между ног:

  • ведение мяча 3 раза правой рукой перевод перед собой удар мячом в ячейку, то же слева.

18. Исходное положение — стоя спиной к лестнице в стойке баскетболиста, лестница между ног:

  • ведение мяча 3 раза правой рукой перевод перед собой удар мячом в ячейку, то же слева.

Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.

Упражнения с ведением мяча в беге

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

7-8. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

9-10. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.

Прыжковые упражнения с ведением мяча

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

7-8. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

9-10. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

11-12. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

13. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

14. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение:

15. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

16. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.

43 упражнения на координационной лестнице для юных футболистов

Автор комплекса: белорусский детский футбольный тренер Святослав Бохан.

Размеры лестницы

Размеры строго не регламентированы. Поэтому назовем средние параметры.:

  • длина — 5,5-6 м;
  • ширина (расстояние между стропами) — 50 см;
  • ширина «шага» (расстояние между перекладинами) — 35-40 см. «Шаг» можно регулировать;
  • ширина перекладины — 13-15 см.

Координационная лестница своими руками

Лестница из линолеума и веревки

Тренажер прост по конструкции. Его не очень сложно изготовить своими руками. Вот один из простейших способов сделать это.

Материал и инструменты:

  • полотно линолеума;
  • две мягкие веревка одинаковой длины;
  • рулетка;
  • дрель;
  • нож канцелярский;
  • ножницы.
  1. Для начала нужно определиться с размерами. Можно придерживаться общепринятых параметров.
  2. Вырезать из линолеума перекладины. На краях перекладин проделать отверстия для веревки.
  3. Выравнять веревки по длине и отрезать лишнее.
  4. Продеть веревки в отверстия перекладин.
  5. Равномерно распределить перекладины по длине веревок согласно размерам.
  6. Закрепить концы веревок, чтобы перекладины не сползали с тренажера.

Лестница из реек

Материал и инструменты:

  • стропа — 12 м;
  • рейка — 10 штук по 50 см;
  • рулетка;
  • карандаш;
  • степлер строительный.
  1. Подготовить рейки одной длины. Прошлифуйте все детали.
  2. Выложите рейки ровно на расстоянии «шага» — 35-40 см.
  3. Приложите к ним стропы.
  4. Закрепите конструкцию с помощью строительного степлера.

Лестница из труб ПВХ

Материал и инструменты:

  • отрезки труб ПВХ диаметром 20 мм — 11 штук по 40-50 см;
  • прочный шнур диаметром 7 мм — 20 м;
  • набор кабельных стяжек 3*100 мм — 25 штук;
  • кусок стальной проволоки;
  • дрель.
  1. С каждой стороны трубки подготовить отверстия для кабельных стяжек.
  2. С помощью проволоки продеть один конец шнура через трубку.
  3. Второй конец шнура продеть с другой стороны трубки.
  4. Повторить операцию с каждой трубкой.
  5. Выставить нужный размер между трубами.
  6. Закрепить шнур кабельной стяжкой, чтобы перекладина не скользила.

Как быстро сделать координационную лестницу

На свежем воздухе она может быть начерчена на асфальте мелом, а в зале или квартире для ее разметки на полу подойдут любые липкие ленты — скотч, пластырь, изолента. Размеры такой виртуальной лесенки также должны быть близки рекомендованным.

Применение самодельного приспособления

Использование самодельной лесенки ничем не отличается от той, что была произведена промышленным способом. Если, конечно, ее параметры (длина, ширина, шаг) соответствуют рекомендациям.

Она также раскладывается (чертиться) во всю длину на горизонтальной поверхности и годится для занятий целой группы занимающихся.

Важны разнообразие тренировочных нагрузок и создание позитивной атмосферы. Упражнения не должны быть монотонны, а энтузиазм и желания спортсменов — обязательно учитываются.

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Не ложись на лестнице!

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

  • Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
  • Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
  • Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

  • Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
  • Отдыхаем на один такт (“Раз”).
  • Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
  • Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
  • Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
  • Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
  • Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

  1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
  2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
  3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
  4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант. Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

  1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
  2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
  3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
  4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

  1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
  2. Подтягивания (Pullups)
  3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
  4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

Неделя 1Неделя 2
ПонедельникТренировка АТренировка Б
ВторникВыходнойВыходной
СредаТренировка БТренировка А
ЧетвергВыходнойВыходной
ПятницаТренировка АТренировка Б
СубботаВыходнойВыходной
ВоскресеньеВыходнойВыходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

Неделя 1Неделя 2
ПонедельникТренировка АВыходной
ВторникВыходнойТренировка А
СредаТренировка БВыходной
ЧетвергВыходнойТренировка Б
ПятницаТренировка АВыходной
СубботаВыходнойТренировка А
ВоскресеньеТренировка БВыходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

  • Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
  • Тренировка Б – повторяем пик 8
  • Тренировка А – пик 9
  • Тренировка Б – пик 9
  • Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
  • Тренировка Б – пик 10
  • Тренировка А – пик 11
  • Тренировка Б – пик 11
  • Тренировка А – пик 12
  • Тренировка Б – пик 12
  • Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
  • Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
  • Тренировка А – пик 9
  • Тренировка Б – пик 10
  • и т.д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

  1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
  2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

  • Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
  • Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
  • Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
  • Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
  • Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
  • Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

https://rebenokvsporte.ru/koordinatsionnaya-lestnitsa-dlya-detej-vidy-kak-sdelat-svoimi-rukami-bolee-100-uprazhnenij/

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Упражнения для хоккеистов | Центр детской начальной хоккейной подготовки; 5Упражнения для хоккеистов | Центр детской начальной хоккейной подготовки; 5

Центр детской начальной хоккейной подготовки «5+» Хоккей с шайбой — игра подвижная и скоростная, требующая от спортсмена многогранной подготовки, которая достигается грамотно подобранным комплексом упражнений

Координация движений: виды, как развивать, комплекс упражнений для координацииКоординация движений: виды, как развивать, комплекс упражнений для координации

Упражнения на координацию: что такое координация, для чего и как ее развивать Упражнения, направленные на развитие координации движений, вряд ли понадобятся основной массе обывателей тренажерных