Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях.

Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции – идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки – например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.

Для начала

Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.

Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира – все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание – это плохо влияет на растяжку.

Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.

Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.

Важные моменты:

• Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
• Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
• Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.

Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)

Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.

Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.

Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).

Важные моменты:

• Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
• Нельзя горбить поясничный отдел – нужен максимальный прогиб.
• К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.

Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов

Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.

Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.

Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.

Важный момент:

Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.

Растяжка поясницы

Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.

Исходное положение: лечь на живот.

Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.

Важные моменты:

• Взгляд должен быть устремлен назад, голова направляется к ногам с вытянутым подбородком.
• Нельзя уводить руки далеко от таза – это уменьшает амплитуду и мешает растяжке.

Укрепление мышечного корсета спины

Исходное положение: лечь на живот.

Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.

Важные моменты:

• Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
• Нельзя сгибать ноги в коленях – это ломает правильную линию и мешает растяжке.
• При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть – это нормально, значит вы все делаете правильно.
• Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение – необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).

Яна Радько

тренер, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель проекта Online Dance Studio BODY4TH. Регистарция на весенний спринт: Источник Источник https://www.body4th.ru/

Фото: Getty Images

Текст: Marie Claire Editorial · 15 мая 2020

Материалы по теме

• Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки
• Самые эффективные упражнения для ягодиц
• 5 видов танцев, которые заменят фитнес
• Модный спорт: как принцессы и герцогини носят кроссовки

Интерактивная версия журнала MarieClaire

Журнал MarieClaire

Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах

• О журнале
• Анонс номера
• Контакты
• Реклама
• Пользовательское соглашение
• Архив проектов

Marieclaire.ru – женский онлайн журнал о том, что волнует стильную, современную женщину с собственным мнением и активной жизненной позицией. Ежедневные обновления из мира моды, красоты, гастрономии, путешествий делают Marieclaire.ru самым разносторонним женским журналом. Карьера, отношения и семья также занимают важную позицию в нашем женском журнале. Здесь вы найдете экспертные советы, консультации специалистов и личный опыт успешных личностей. Marieclaire.ru – женский журнал, который актуален и полезен всегда!

Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2021.

Владелец Marieclaire.ru ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Россия, Москва, 115114

ул. Дербеневская, д. 15Б.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается. 16+

https://www.marieclaire.ru/krasota/trenirovka-gimnastov-5-effektivnyih-uprajneniy-dlya-gibkosti/