Лучшие силовые упражнения для велосипедистов
Содержание
- 4 минуты чтения
- 8,7K просмотров
- Редакция Livelong.pro
При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.
Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе.
А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.
Зачем силовая подготовка велосипедисту
Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.
Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.
Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.
Упражнения с собственным весом
Планка с вариациями
Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.
Выпады
Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.
Поднятие ног
В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.
Бёрпи
Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.
Упражнения с дополнительным весом
Планка на руках с тягой гантелей к поясу
Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.
Махи гирей
Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.
Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.
Становая тяга на одной ноге
При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.
Присед с гантелями на груди
Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.
Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.
Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости
Вы станете увереннее на дороге.
Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.
Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.
Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.
Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.
Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.
Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.
План тренировок
Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.
Уровни интенсивности
Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.
Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.
Неделя 1:
Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.
Неделя 2:
Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.
Неделя 3:
Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.
Неделя 4:
Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.
Неделя 5:
Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.
Неделя 6:
Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.
Источник https://livelong.pro/luchshie-silovye-uprazhneniya-dlya-velosipedistov/
Источник https://athleticbody.ru/trenirovki-na-velosipede.html
