Топ-60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках + готовый план тренировок!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга

3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга

7 минут
Общая продолжительность тренировки:

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

10 упражнений с канатами, которые прокачают абсолютно все тело

Многие люди не осознают пользы упражнений с канатами. Более того, некоторые считают бесполезными и даже глупыми, но все эти люди сильно ошибаются. В действительности, упражнения с канатами в кроссфите очень часто используются, а еще при некоторых условиях они труднее и эффективнее силовых программ тренировок с железом.

Мы не говорим, что нужно отказаться от силового тренинга в пользу канатов, но вы просто можете разнообразить свои тренировки при помощи оригинальных упражнений, о которых мы расскажем. Канаты помогут одновременно развивать силовые показатели и выносливость.

Преимущества упражнений с веревками

Упражнения с канатами – это интенсивная тренировка всего тела. В работу вовлечены практически все мышцы, в том числе глубокие. Руки, живот и ноги работают наиболее интенсивно. Тренировка на канатах эффективно строит функциональную силу и улучшает выносливость, физическую форму и обмен веществ. Более того, риск получения травмы невелик. Любой может тренироваться на веревках, независимо от того, начинает он тренировки кроссфит или уже долго тренируется. Толщина и длина веревки могут быть легко адаптированы к вашим возможностям.

Как правильно спускаться по канату?

Наиболее частая ошибка в лазании по канату (особенно, в случае с новичками) — неправильный и чрезмерно быстрый спуск. Многие начинающие буквально скользят руками по веревке, что приводит к мозолям и ожогам. Именно поэтому быстрое скольжение по канату опасно.

Чтобы избежать ошибок, при спуске поочерёдно перехватывайте руками канат. Так вы сбережете ладони и добавите дополнительную негативную нагрузку на предплечья, бицепсы и мышцы спины. Это сделает лазание по канату еще более эффективным упражнением.

Лазание по канату — полезное многосуставное упражнение. Если вам повезло иметь доступ к канату, то добавьте в конце тренировки 3-5 подъемов по нему. Займет всего пару минут, но зато крепкий хват вам будет обеспечен.

Веревки для начинающих

1. Двойная волна – отличное упражнение для начинающих. Это позволяет почувствовать, что такое тренировки с веревками. Встаньте легким шагом, ступни должны быть более или менее на ширине плеч. Возьмите две веревки за концы в обе руки. Аккуратно согните ноги в коленях, выровняйте позвоночник и начните двигать руками вверх и вниз так, чтобы веревки начали вибрировать.

2. Переменные волны – займите ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Встаньте ровно, возьмитесь за обе веревки двумя руками, согните ноги в коленях и стабилизируйте позвоночник. Перемещайте руки попеременно вверх и вниз, чтобы веревки создавали две чередующиеся волны. Когда одна веревка поднята, другая должна быть на уровне бедер.

3. Чередование волн в приседе – упражнение состоит из же движений, что и в предыдущем. Разница лишь в том, что в этом случае мы выполняем его в приседе. Таким образом, мы задействуем нижние части тела для работы.

4. Циркуляция рук – в этом упражнении мы не будем размахивать веревкой. Стойте устойчиво, ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги в коленях. Возьмитесь за веревку обеими руками и поднимите прямые руки чуть выше уровня плеч. Упражнение состоит в том, чтобы делать круговые движения руками перед собой. Всего 30 секунд циркуляции в одном направлении и 30 секунд в другом направлении.

5. Две змеи – сложное упражнение для плеч, но оно дает отличные результаты! Ноги немного шире, чем в предыдущих упражнениях и держите веревку обеими руками. Опуститесь на корточки и разведите руки параллельно полу. Упражнение состоит в том, чтобы попеременно двигать руками назад и вперед таким образом, чтобы движущиеся веревки напоминали змей, извивающихся перед вами.

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

• Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
• Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
• Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
• Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
• Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
• Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Чередование волн в полуприседе

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Тренировка Crossfit: сжатие с веревками

6. Энергичное опускание веревки – стойте на небольшом шаге и держите веревки. Поднимите руки высоко и опустите вниз, чтобы веревки упали на землю. Опустите все свое тело в высокий присед.

7. Энергичное опускание чередующимися веревками – аналогичное упражнение. С той разницей, что руки поднимаются попеременно. Когда одна веревка падает на землю, другая все еще высоко в воздухе.

8. Вытягивание веревки из стороны в сторону – стойте на небольшом шаге, осторожно согните ноги в коленях и держите веревку обеими руками. В этом случае вытягивание веревки будет происходить вбок. Начните с перемещения веревки к левой стороне тела. Поднимите руки вверх и прижмите веревку к правой стороне тела. Упражнения попеременно с обеих сторон.

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

• Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
• Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
• Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

• Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
• Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
• Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

Упражнения с продвинутыми веревками

9. Чередование прыжков с ловушкой – упражнение для людей, которые освоили переменные волны. Оно заключается в выполнении чередующейся волнистости с веревками и одновременном выполнении прыжков и поворотов поочередно. Когда вы выходите левой ногой вперед, веревка в правой руке падает на пол, и наоборот. Держите спину прямо во время упражнения, старайтесь не сутулиться.

10. Чередование маха с приседаниями – упражнение состоит в одновременном чередовании махов с веревками, прыжках и приземлении на корточки. Держите спину прямо во время упражнения и следите за коленями. Постарайтесь сделать движение как можно более плавным.

11. Вращение с поворотом на 180 градусов – стоя левой стороной к веревке, возьмите ее обеими руками и держите на уровне правого бедра. Опуститесь на корточки и прыгайте, поворачиваясь на 180 градусов, подбрасывая веревку над головой. Аккуратно приземлитесь на корточки и держите веревку на уровне левого бедра. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Прыжки со звездой – стойко стойте в узком приседе и держите веревку в каждой руке. Упражнение состоит в том, чтобы сделать прыжок с разгибанием ног и рук из стороны в сторону. Обратите внимание на мягкую посадку в приседе с руками на бедрах.

13. Переменная волна и шаги вбок – одно из самых интересных упражнений из всего списка! Речь идет о том, чтобы делать переменные волны и двигаться вбок шаг за шагом, поддерживая постоянную скорость и плавность. Сделав несколько шагов в одну сторону, вы должны плавно вернуться в другую сторону.

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

1. Сесть на пол;
2. Взять в руки 2 каната;
3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
2. Вторая рука должна держать канат;
3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
2. Сохранять прогиб;
3. В другую руку взять канат за кончик;
4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.

1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.

Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.

Как заниматься с канатами?

Вы можете выполнять с канатом упражнения на трицепс, бицепс, дельты, широчайшие и другие мышцы. Используйте разные движения и интенсивность их выполнения. Многие люди, занимающиеся в спортзалах, просто не знают, как работать с канатами, хотя они имеются.

Например, упражнения с двумя канатами для рук рекомендуется выполнять по следующей программе:

• 30 секунд нагрузки;
• 30 секунд перерыв;
• всего выполняем 3-4 подхода.

Перед тренировкой обязательно разминайте мышцы и разогревайте суставы.

Какие канаты для лазания популярны сегодня

Спортивные канаты для лазания бывают разной толщины, плетутся различными способами из разнообразных материалов. Как правило, детские канаты имеют меньший диаметр. Производят их из хлопчатобумажного волокна, мягкого и прочного, которое возможно выкрасить в любой цвет.

С трехлетнего возраста дети могут уже начать осваивать этот спортивный снаряд. Лазание по канату укрепляет мышцы рук, помогает приобрести ловкость и сноровку. Гимнастические канаты, предназначенные для детских спортивных уголков, могут быть с узлами, завязанными через равные промежутки – для более удобного использования их маленькими спортсменами.

Канаты для перетягивания должны обладать особой прочностью, поскольку на них одновременно воздействуют две команды, состоящие как минимум из 8 спортсменов. Для того чтобы волокна каната не растрепались, оба его конца обматывают лентой. Длина такого изделия не может быть меньше 33,5 метров.

Спортивные канаты – идеальные тренажеры для тех, кто хочет расстаться с лишним весом, кроме того, они незаменимы для интенсивных атлетических тренировок. Используя их в горизонтальном положении, кроссфитеры могут отрабатывать махи, удары, броски. Во время тренировки используют массивные канаты, длиной от 6 до 10 метров, один конец которых закрепляют в стене или полу, а второй, обработанный при помощи специального противоскользящего средства, берут в руки.

Канат представляет собой прочную, толстую веревку, изготовленную из растительных, синтетических или металлических волокон, переплетенных между собой определенным способом. Хотя спортивные канаты имеют различное назначение, все они должны обладать следующими качествами:

• быть антиаллергенными;
• гладкими, но не скользкими;
• не нагреваться во время скоростного спуска;
• быть прочными;
• иметь достаточно большой диаметр.

Каждый канат до того, как поступить в продажу, должен пройти испытание на разрыв. Это основное требование безопасности, применяемое к этому снаряду.

Для изготовления канатов используются как натуральные, так и синтетические материалы. И те, и другие имеют определенные плюсы и минусы:

Джутовый

Джут – это однолетнее растение, распространенное в Китае, Египте и Индии, достигающее четырех метров в высоту. Для плетения спортивных канатов используют три – четыре джутовых шпагата. Современные снаряды обладают высокой прочностью, а среди их основных свойств можно выделить следующие:

• устойчивость к ультрафиолету;
• антистатичность;
• износоустойчивость;
• легкость.

Хлопчатобумажный

Канаты, предназначенные для использования в детских спортивных комплексах, производятся из хлопчатобумажного волокна. Эти снаряды характеризуются:

• отличными гигиеническими показателями;
• эластичностью;
• стойкостью к повышенным температурам;
• износоустойчивостью;
• привлекательным внешним видом;
• малым весом;
• прочностью на разрыв;
• способностью не накапливать статическое электричество.

В то же время они плохо переносят повышенную влажность (подвержены гниению).

Рекомендуемые к прочтению статьи:

• Настенный турник для дома: простой, но эффективный тренажер
• Производство спортивного инвентаря, ассортимент и свойства изделий
• Напольное покрытие для спортзала: виды, характеристики, советы по выбору

Сизалевый

Листья агавы, произрастающей в Кении, Бразилии и Танзании, используются для производства плетено-крученых сизалевых канатов, обладающих нижеперечисленными свойствами:

• прочностью;
• экологичностью;
• долговечностью;
• легкостью;
• эластичностью;
• мягкостью.

Манильский

Текстильный банан, родиной которого являются Филиппины и Молуккские острова, дает сырье (абаку, или манилу), используемое для изготовления канатов. Манильские изделия отличаются:

• экологичностью;
• гигроскопичностью;
• прочностью;
• минимальной степенью скольжения.

Полипропиленовый

Основными свойствами канатов, изготовленных из этого искусственного материала (мультифиламентного волокна или пленочной фибрилированной нити) являются:

• гладкость;
• устойчивость к изгибам;
• повышенная стойкость к агрессивной среде;
• легкость;
• износостойкость;
• упругость.

Кроме того, синтетические канаты не подвержены гниению, но разрушаются под воздействием прямых солнечных лучей.

Канатом считается плетеный или крученый снаряд, минимальный диаметр которого составляет 8 мм. Более тонкие изделия являются шнурами либо веревками. Канаты имеют весьма широкую сферу применения. В зависимости от сферы использования они подразделяются на:

• морские – применяют в судостроении, морском и речном деле;
• такелажные – снасти на судне;
• грузоподъемные – помогают в подъеме и перемещении грузов;
• буксировочные – пригодны для буксировки транспорта;
• декоративные – используются в оформлении помещений, предметов интерьера, мебели;
• спортивные – применяют при выполнении ряда гимнастических и легкоатлетических упражнений.

Легкоатлетические канаты продаются в специализированных магазинах спортивных товаров. На стоимость изделия влияют материал изготовления, бренд, длина и диаметр. Цена может варьироваться от 120 до 3000 рублей и более за метр. Ассортимент крепежей также весьма велик. Они могут продаваться в комплекте с канатом либо приобретаться отдельно.

Выбирая спортивный канат для лазания, исходите из условий, в которых вы будете его использовать. Особое внимание обратите на уровень влажности в помещении и способе крепления снаряда. Ответственный подход к выбору каната позволит вам безопасно пользоваться им в течение нескольких лет.

Тренировка с канатами

Канаты используются не только в кроссфите, но и в MMA. Они – популярный инструмент для силовой подготовки в спортивной гимнастике. Несколько упражнений с канатами входят в почти любую современную функциональную тренировку для похудения. Они позволяют нагрузить не только руки и плечи, но и бедра, ягодицы, мышцы кора. Если цель – в снижении процента жира, это увеличит расход калорий и ускорит метаболизм после тренировки.

Но мы можем выполнять и силовые упражнения с канатами:

Лазанье «с руками» и «без рук»

Это комплексное движение, нагружает бицепсы, брахиалисы, мышцы предплечья, задние и средние дельты. Когда атлет спускается, в работу включаются и передние дельтовидные тоже. Нужно учиться лазать при помощи ног, опираясь ими о канат, а затем переходить к выполнению упражнения только за счет рук. Новички учатся на канате с узлами, так как их хват пока не слишком сильный, чтобы выполнять упражнение полноценно. Нужно захватить веревку одной рукой и противоположной ногой, и подтягивать тело вверх, пока не окажешься на вершине;

Подтягивание на параллельных канатах

Движение укрепляет не только спину, предплечья и бицепс, но и ротатор плеча, и помогает в профилактике травм. Новички могут начинать подтягиваться с прыжка, продолжающие – осваивают движение с виса. Нужно захватить канаты параллельным хватом, ладони направлены друг к другу. За счет сокращения бицепсов и спины, подтянуть тело вверх, и опуститься в вис;

Волна с перекрестом рук

Функциональное упражнение, которое добавляет к обычной волне скрещивание предплечий. Помимо бицепсов, в движении участвует грудь и передние дельты. Нужно встать, чуть согнув ноги, и скрещивать руки перед грудью, а затем – разводить их в стороны на ширину плеч, одновременно создавая волну бицепсами и предплечьями;

Поочередная волна

Работаем в плоскости, перпендикулярной полу. Сначала левой рукой удерживаем канат, а правой – создаем волну, затем правой рукой удерживаем, а левой создаем волну. В статике включаются передние дельты, когда мышцы противоположной руки работают в динамике;

Волна сверху вниз

Оба каната удерживают на уровне глаз, а затем – выполняют ими мах вниз так, чтобы он напоминал резкий сброс какого-то предмета. В это время пресс подтянут, спина напряжена;

Поочередная волна с выпадом назад

Функциональное упражнение, помогает увеличить расход калорий. «Разгоните» канаты, выполняя поочередные волны руками;

Волна стоя на коленях

В стойке на коленях не получится разгонять канаты за счет инерции и работы ног. Вы сможете выполнить упражнение, только если будете подтягивать живот и сокращать спину;

«Джампинг джек» с волной

Предстоит прыгать ноги в стороны и к средней линии, и выполнять одновременно волну руками;

Из стороны в сторону

В обычной стойке, ноги вместе, выполняется волна от левого бедрах правому, то есть сначала руки приводятся к левому бедру, и атлет бьет слева направо, а затем – наоборот

Упражнения можно вывести в отдельную тренировку, и делать по 1 минуте каждое без перерывов, если вы не новичок, и по 30 секунд, если только начинаете. После выполнения круга нужно сделать перерыв на 60 секунд, затем – повторить цикл снова. Для жиросжигания делают 3-4 круга.

Силовые упражнения – подъем по канату и подтягивание, можно вынести «за скобки» и сделать в режиме обычных подходов и повторов. А из волн сделать своеобразную высокоинтенсивную циклическую тренировку.

Как часто можно тренироваться с канатами:

• Если вы худеете на дефиците калорий, не нужно выполнять более одной такой тренировки. Вторая высокоинтенсивная интервальная сессия пусть лучше пройдет на эллипсе или в бассейне. Так вы избежите перегрузок;
• Если калории поддерживающие, макронутриентов в рационе достаточно, то тренировку с канатами можно проводить два раза в неделю

В структуре обычных бодибилдерских тренировок место для занятия с канатами – в свободный день, либо когда атлет тренирует плеч и спину. Это анатомически более верно. Так тренировка с канатами будет дополнять силовые и не слишком повлияет на процессы восстановления. Можно ли заниматься только с канатами и игнорировать силовые, как советуют в некоторых журналах? Нет, без грамотно построенной силовой нагрузки мышцы не нарастить. Поэтому нужно сочетать разные типы тренировок для идеального результата.

Многие люди не осознают пользы упражнений с канатами. Более того, некоторые считают бесполезными и даже глупыми, но все эти люди сильно ошибаются. В действительности, упражнения с канатами в кроссфите очень часто используются, а еще при некоторых условиях они труднее и эффективнее силовых программ тренировок с железом.

Как правильно закрепить канат для лазания

Этот спортивный снаряд требует мало места. Его можно закрепить на потолке, деревянной балке, металлической перекладине или просто на толстой ветке дерева. Значение имеет лишь надежность несущей опоры и системы крепления.

Если в вашем спортзале достаточно прочные перекрытия, то зафиксировать канат для лазания можно с помощью специальных потолочных кронштейнов, имеющих две, три или четыре точки крепления для анкерных болтов. Ни в коем случае не подвешивайте спортивный снаряд на анкерный крюк или анкерное кольцо, так как в процессе тренировок такой крепеж может быть вырван или выкручен из опоры.

При наличии надежных потолочных балок крепление для каната лучше закрепить горизонтально, в этом случае нагрузка будет действовать не на вырывание крепежа, а на излом. Наиболее надежным будет сквозное крепление, при котором крюк или петля полностью проходит через брус и с обеих сторон фиксируется гайками.

Для закрепления тренажера на перекладине или ветке обычно пользуются простым в исполнении, но при этом надежным узлом «швейцарский проводник». Если же на конце каната для лазания есть плетеная петля, то можно просто обернуть его вокруг ветки, пропустив конец через нее.

• Двуханкерный кронштейн из нержавеющей стали.

Этот вид крепления рекомендуется для изделий, состоящих из двух канатов (лестницы, качели). Его можно использовать и на детских канатных тренажерах.

• Кронштейн потолочный треханкерный из нержавеющей стали.

Подойдет практически для любого канатного тренажера. Однако в спортивных клубах, где нагрузка на тренажер достаточно высока, лучше использовать четыреханкерный кронштейн или шину.

• Шина потолочная.

Является универсальным кронштейном, позволяющим подвешивать сразу несколько канатных тренажеров. Представлен двумя разновидностями – на 950 мм (крепится на пять анкеров) и на 1430 мм (крепится на семь анкеров).

• Анкер-крюк, анкер-кольцо.

Ни в коем случае нельзя подвешивать канат для лазания или веревку на анкерные крюки, поскольку в процессе эксплуатации может произойти раскручивание и выпадение анкера. Два анкерных крюка можно использовать для подвешивания двухверевочных канатных тренажеров (лестниц, качелей, турников). Рекомендуется использовать анкеры не менее М10 14х100 мм.

Крепить крюк к деревянному брусу лучше горизонтально, чтобы нагрузка шла на излом, а не на вырывание.

• Крепление на перекладине.

Для закрепления тренажера на надежной металлической перекладине или ветке дерева обычно пользуются узлом «швейцарский проводник». Если на конце каната для лазания есть плетеная петля, то можно просто обернуть его вокруг ветки, пропустив конец через петлю.

Правильный подбор крепежей имеет основное значение для безопасной эксплуатации каната для лазания. Нельзя крепить кронштейны при помощи обычных болтов/винтов и пластиковых дюбелей. Чтобы выбрать подходящий анкер, вам надо точно знать, из какого материала выполнен потолок (стены).

Для железобетонного монолита подойдут стандартные распорные анкеры не менее М8 10х100 мм. Пустотелые железобетонные плиты требуют применения особых анкеров.

Проблему недостаточно прочного основания решат химические анкеры.

Подвешивать канат для лазания к потолку из гипсоплиты или пластика нельзя, в этом случае крепите тренажер с помощью настенных кронштейнов.

Если у вас возникают сомнения или вопросы, лучше получить консультацию специалиста. И не стоит останавливать свой выбор на самых дешевых анкерах.

Монтаж кронштейнов

При наличии перфоратора, дрели и соответствующего опыта вы легко справитесь с креплением кронштейнов:

1. Необходимо приложить кронштейн к месту, где он будет располагаться, и обвести отверстия карандашом.
2. Просверлить отверстия, соответствующие диаметру и длине анкеров, очистить их. Примерить кронштейн – отверстия должны совпасть.
3. Отверстия двух- и треханкерных кронштейнов по размеру меньше, чем крепежная часть анкера (для большей надежности), поэтому сначала надо вставить анкеры в кронштейн, а затем в отверстия, закрутить болты, приложив достаточное усилие.

Если у вас нет желания монтировать крепежную систему самостоятельно, прибегните к услугам специалиста. Контролировать его работу вы можете в соответствии с приведенной инструкцией.

Канаты для лазания могут крепиться к кронштейну карабином, плетеной петлей или узлом, в зависимости от комплектации вашего тренажера.

Источник https://goodlooker.ru/trx-uprazhnenia.html
Источник Источник https://fvsd.ru/uprazhneniya/s-kanatom.html