Не беспокойтесь, если у вас дома нет штанги или стойки для приседаний! Все, что вам нужно для тренировки мышц ног, — это всего лишь пара гантелей, и вы готовы к занятию.
Гантели — это прекрасное дополнение к любой тренировке!
Находитесь вы в тренажерном зале или дома — при любых обстоятельствах гантели могут похвастаться той универсальностью, которой штанга просто не обладает.
Подумайте сами: с гантелью вы можете тренировать одну или обе половины своего тела сразу. При работе на обе стороны ваши мышцы задействуются равномерно, но унилатеральные упражнения подключают мышцы кора, что способствует укреплению пресса, спины и косых мышц живота.
С гантелями вес распределяется поровну между двумя половинами вашего тела, но обе стороны должны работать независимо друг от друга, чтобы укрепить мышцы.
Как результат, ваша координация улучшится, суставы станут более крепкими, мышцы будут держаться в тонусе и также упражнения помогут в коррекции мышечного дисбаланса.
Ниже мы составили список самых эффективных упражнений на ноги с использованием одних гантелей.
Упражнения отлично подойдут для тренировок ног дома с задействованием минимального количества спортивного оборудования или в тренажерном зале, если вы хотите разнообразить тренировки нижней части тела.
Выполнение этих упражнений с гантелями не только укрепит ваши ноги и разовьет силу, но и поможет улучшить осанку, координацию и физическую форму в целом!
11 Отличных Упражнений для Ног с Гантелями
Тренируйте квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы с помощью этих потрясающих упражнений!
1. Приседания с Гантелями
Приседания с опущенными вдоль туловища руками и гантелями — одно из самых эффективных упражнений для ног!
Оно не только воздействует на несколько групп мышц, но и особое внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Это даже помогает укрепить суставные мышцы коленей, чтобы сделать их более крепкими.
В качестве преимущества стоит отметить, что эти приседания задействуют мышцы кора для поддержания баланса и устойчивости во время выполнения, а это означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и нижней части спины.
2. Приседания Сумо с Гантелей
Приседания Сумо — это потрясающая вариация классического приседания, где фокус немного смещается, в основном нацеливаясь на внутреннюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, а также на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора.
Приседания Сумо требуют большей подвижности бедер и коленей, чем обычные приседания, поэтому они являются отличным упражнением, помогающим расслабить напряженные суставы и повысить гибкость нижней части тела.
Акцентирование дополнительного внимания на мышцах бедра (особенно мышцах внутренней поверхности бедра) может дать поистине замечательные преимущества, среди которых:
- Увеличенный диапазон движения ног
- Улучшение кровообращения малого таза
- Снижение напряжения в тазобедренных суставах
- Развитие гибкости
- Уменьшение риска разрыва мышц или различных растяжений
- Наличие большей естественности при выполнении движения
Выполнение приседаний Сумо — отличная возможность уделить должное внимание часто игнорируемым мышцам и суставам!
3. Шагающие Выпады с Гантелями
Шагающие выпады копируют обычный выпад и добавляют элемент движения вперед, который способствует лучшей подвижности нижней части тела.
В стандартных выпадах вы не до конца шагаете вперед и опускаетесь вниз, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение. В это же время шагающие выпады включают в себя полноценный шаг вперед — движение, которое является гораздо более естественным, имитируя то, как вы ходите и бегаете в обычной жизни!
Использование гантелей в данном упражнении может повысить сложность выполнения, позволяя укрепить мышцы ног за счет постоянного продвижения вперед.
Несмотря на то, что шагающие выпады нацелены на ваши по большей части квадрицепсы, дополнительная нагрузка, рассчитанная на ягодицы, бедра и мышцы кора, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и большей естественности в процессе движения.
4. Выпады Вокруг Света с Гантелями
Данная разновидность выпадов включает в себя классический выпад и усложняет процесс выполнения тем, что изменяет угол выпада. Это не просто выпад вперед, он состоит плюсом из бокового выпада (также известного как латеральный выпад), обратного выпада и даже углового выпада в некоторых вариациях исполнения (с углами в 45 и 135 градусов).
В связи с таким многообразием, выпады вокруг света тщательно прорабатывают мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы кора, а также способствуют лучшей подвижности коленей, бедер и голеностопа.
Гантели делают это упражнение действительно сложным и, конечно же, еще более продуктивным, так как оно, безусловно, способствует улучшению плавности движения ног и увеличивает их силу.
5. Обратный Выпад с Гантелями
Обратный выпад — это не просто выпад в обратном, в сравнении с привычным, направлении. Это совсем не так.
Обе разновидности выпада в отношении нагрузки на тело нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и основные мышцы кора. Однако акцент меняется, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.
Обратные выпады увеличивают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы, при этом немного меньше внимания уделяется квадрицепсам (основная мишень выпадов вперед).
Обратные выпады также не требуют такой концентрации на устойчивости при выполнении, как выпады вперед, а это означает меньшее вовлечение кора в процесс и уделение большего внимание мышцам ног. Это и более легкое упражнение, которое создает меньшую нагрузку на ваши колени, предоставляя возможность контролировать движения и напряжение голени.
6. Приседания Скейтера с Гантелями
Если вы хотите повысить интенсивность и сложность упражнений на мышцы задней поверхности бедра, обратите внимание на приседания скейтера с гантелями!
Приседания скейтера — это упражнение с односторонним движением, при котором весь вес переносится только на одну ногу за раз, заставляя ее выполнять ВСЮ работу и взваливая на нее весь ваш и вес гантелей. Эти приседания не только включают в себя элементы классического приседания, но и требуют усиленной работы бедра, чтобы сохранить равновесие при стоянии на одной ноге.
Эта совокупность движений приводит к улучшенному включению в работу мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов, но снижается нагрузка на позвоночник. Ваша устойчивость также “попадает под прицел” и понадобится ваше умение держать баланс, что несомненно положительно отразится на степени плавности и выверенности ваших телодвижений в дальнейшем. Более того, упражнение подчеркнет любую неточность в положении или движении, позволяя вам получать мгновенную обратную связь с телом, и вы поймете, что конкретно нужно исправить в выполнении упражнения.
7. Подъемы или зашагивания с Гантелями на платформу
Подъемы на платформу задействуют те же мышцы, что и выпады, и движение на самом деле очень с ними схожее.
Однако главное отличие состоит в том, что в подъемах наверх ваши ноги отталкиваются от земли, чтобы поднять вес тела, в то время как в выпадах вы просто толкаетесь вперед и назад без дополнительных усилий, таких как при подъеме/опускании тела.
Прелесть подъемов в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на выступ. Вы можете скорректировать высоту так, как вам хочется, используя более высокую или, наоборот, низкую коробку, скамейку или любую другую твердую поверхность. Это упражнение очень универсально и полезно не только при оправлении после травм, но и для увеличения диапазона движений и полноценной проработки мышц.
8. Перекрестные Выпады с Гантелями
Перекрестный выпад — это прекрасная модификация классического выпада вперед, который нацелен на те же мышцы — квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные — но уделяет особое внимание последним двум группам мышц, чтобы проработать нижнюю часть тела.
Из-за добавления перекрестного движения при выполнении данного упражнения легко потерять устойчивость, которую вам придется компенсировать. Со временем упражнения такого рода улучшат ваши координацию и баланс, причем гораздо быстрее и эффективнее, чем те, которые ограничивают диапазон движений, не выходящий за рамки естественной координации.
9. Подъемы на Носках с гантелями
Подъем на носки в положении стоя — одно из лучших упражнений для проработки икроножных мышц, которым уделяют гораздо меньше внимания, чем мышцам верхней части ног, но на самом деле они значительно важнее, чем думает большинство людей.
Икроножные мышцы играют важную роль в стабильной работе голеностопного сустава и также снижают риск получения травм голеностопного сустава.
В частности, бегуны должны обратить внимание на силу и выносливость своих икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша нога приземляется и как вы совершаете следующий шаг.
Более того, упражнения на икры помогут укрепить коленные суставы, сделают их более «неуязвимыми», так как создают бо́льшую нагрузку на мышцы верхней части ног при прыжках или беге. Также они увеличат подвижность суставов.
Используя гантели, вы создаете дополнительную нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, так как им нужно выдерживать вес вашего тела, что и приводит к развитию силы и выносливости.
10. Кубковые приседания
Кубковые приседания — отличная вариация классических приседаний с гантелями.
Они работают с теми же мышцами — квадрицепсы, мышцы бедра и кора, ягодичные мышцы — но ко всему прочему задействуют ваши плечи, бицепсы, предплечья и вообще верхнюю часть спины. Поскольку вы держите гантель у подбородка, задействуются мышцы верхней части тела.
Что делает кубковые приседания отличным выбором для тренировки? Ответ очевиден: они улучшают вашу осанку. Вес сосредоточен на уровне вашей груди, и вы должны быть внимательны к тому, как опускаетесь в присед, чтобы не потерять равновесие. Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, в то время как ваши ноги берут на себя приседание и подъем.
В общем и целом, это упражнение воздействует на все тело и оно определенно заслуживает места в программе вашей тренировки с гантелями!
11. Болгарские сплит-приседания
Самое последнее, но не менее важное упражнение — болгарские сплит-приседания.
Это одностороннее упражнение нацелено на развитие ваших квадрицепсов, мышц бедер, ягодичных и даже икроножных мышц. Также мышцы кора подвержены немалой нагрузке, если брать в расчет неустойчивость вашего положения во время выполнения упражнения. Они помогают вам удерживать баланс.
Еще одна замечательная особенность болгарских сплит-приседаний: вы можете приседать ниже, чем при фронтальном приседе. Вы улучшите гибкость бицепса бедра, и также ваша нижняя часть тела станет более подвижной благодаря этому упражнению.
