Комплекс упражнений для развития скорости

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Упражнения для развития координации движений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

1. Что такое координация?
2. От чего зависит?
3. Когда лучше развивать?
4. Упражнения на развитие координации
5. Столб с веревками
6. Цапля
7. Ролик
8. Молоток
9. Сфинкс и Кобра
10. Зародыш
11. Скручивания
12. Наклоны

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

• изнурение организма;
• употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
• травмирование головного мозга;
• изменения склеротического характера;
• дистрофия мышц;
• развитие болезни Паркинсона;
• перенесенный инсульт;
• каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Источник http://the-runners.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-skorosti/
https://beguza.ru/uprazhnenija-na-koordinaciju/