Способы быстро восстановиться после тренировки

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа 2 .

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд 3 .

Полностью энергообмен описывается циклом Кори 4 . Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт 5 .

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц 6 . Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов 9,10 , более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин 11 , протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота 12 . Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения 13 . Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут 14 . Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения 15 .

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления 16 . Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки 17 .

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление 18 . Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром 19 . Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями 20 .

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах 21 . Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ 22 . То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение 23 .

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС 24 . Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80% 25 .

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований 26,27,28 .

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально 29,30 .

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах 31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках) 33 .

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально 34,35 .

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Как «устают» мышцы?

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Полное восстановление количества ионов кальция в кальциевых каналах зависит от особенностей метаболизма и, как правило, составляет период до 24 часов, что примерно совпадает с периодом восстановления запасов мышечного гликогена. Усталость мышц, опосредованная метаболизмом ионов кальция, это основной процесс, продуцирующий мышечную усталость 1 .

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа 2 .

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд 3 .

Полностью энергообмен описывается циклом Кори 4 . Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт 5 .

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц 6 . Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов 9,10 , более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин 11 , протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота 12 . Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения 13 . Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут 14 . Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения 15 .

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления 16 . Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки 17 .

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление 18 . Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром 19 . Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями 20 .

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах 21 . Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ 22 . То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение 23 .

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС 24 . Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80% 25 .

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований 26,27,28 .

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально 29,30 .

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах 31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках) 33 .

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально 34,35 .

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Как быстро восстановиться после тренировки?

Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание перетренированности» – вот и все “экспертные” рекомендации.

Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
2. Наличие достаточного количества нутриентов. Питание – неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
4. Скорость метаболизма. От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

1. Увеличить уровень гормонов.
2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
4. Компенсировать дефицит калорийности.
5. Улучшить работу сердечной мышцы.
6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор	Влияние на организм	Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка	Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма.	Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой	Полный покой – идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления.	При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж	Массаж – отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса.	Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании	Увеличение калорийности и белка в частности – своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме.	Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие	Аналогично массажу.	Аналогично массажу.
Увеличение количества сна	Сон – неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса.	Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

1. Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
2. Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Источник Источник https://protein.company/blog/sposoby_bystro_vosstanovitsya_posle_trenirovki/
Источник https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html