Техника спортивной ходьбы: как правильно

Автор: andreevuryi
Дата записи

В настоящее время спортивная ходьба представляет интерес для определенной группы людей, которые по каким-то причинам предпочитают ходьбу бегу. Справедливости ради стоит заметить, что этот вид спорта менее популярен, чем бег.

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Правильное дыхание

Для того чтобы определить полезна ли для вас тренировка нужно отслеживать свое дыхание. При оптимальном темпе вы спокойно и легко дышите через нос, при этом можете поддерживать разговор в привычном ритме, не задыхаясь. Если, увеличивая темп, вам начинает не хватать воздуха, требуется делать вдохи ртом (дыхание становится носо — ротовым), при этом вы не можете уже спокойно разговаривать, то данная скорость ходьбы вам не подходит.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
5. Преодолевайте свою лень!

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для начинающих

Лет 20 назад сама идея ходьбы вместо занятий спортом могла показаться странной и нелепой. Ходьба была просто средством передвижения из пункта А в пункт Б. Чем-то простым и обычным, никак не связанным со спортивными нагрузками. А потом появилась новая скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы для начинающих проста и понятна любому.

Перенесемся в настоящее. Задумайтесь, а ведь многие из нас практически лишены возможности куда-то ходить. Мы ходим крайне мало, редко, мы отвыкли от этого. А зачем? Удобнее ездить на машине, автобусе, троллейбусе, маршрутке. И если у вас нет собаки, или если вам не приходиться добираться на работу “на своих двоих”, то вы фактически никуда не ходите. Вы даже не представляете себе, насколько мало ходите пешком. Просто проанализируйте ваш обычный день.

Ходьба – это мягкая альтернатива спортивным нагрузкам, и, к счастью, многие люди это начинают осознавать. Она действительно помогает оставаться в форме. Ходьба – это легко и просто, а главное естественно. Это то, что может и должен делать практически каждый. Даже во время обычной прогулки вы получите гораздо больше пользы от ходьбы, если приложите некоторые усилия. Если вы хотите попробовать научиться энергично ходить с пользой для здоровья, то скандинавская ходьба – это то, что вам нужно.

Скандинавская ходьба с палками: польза

Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Хотя и обычная ходьба – это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.

Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки.

Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу. С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.

Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

• Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
• Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
• Держите спину прямо, плечи немного опустите.
• Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
• Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
• Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Например, 164 х 0.68 = 111.5

Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.

Обувь для скандинавской ходьбы

По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.

Одежда для скандинавской ходьбы

Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.

Техника ходьбы для похудения

Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте немного времени на обучение. Это займет всего несколько минут. Вот несколько полезных советов для начинающих:

• Начинайте идти медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что вам это под силу.
• Сначала идите, держа палки в руках, но не касаясь ими земли.
• Когда вы почувствуете себя уверенно, поймаете плавный темп, начинайте дотрагиваться палками до земли.
• Помните, что левая палка должна касаться земли одновременно с вашей правой ногой.

Как только вы почувствуете себя комфортно во время тренировок, значит пора идти дальше. Будьте осторожны в начале пути, тренируйтесь без фанатизма и избегайте перенапряжения.

В конце концов, ходьба это легкая физическая нагрузка, которая дарит радость и заряд бодрости. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому занятию спортом.

Вначале выбирайте простые и знакомые вам маршруты. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные или прибрежные тропы и более крутые склоны. В зависимости от региона, в котором вы проживаете, маршруты будут разные.

Если у вас есть возможность, возьмите пару уроков скандинавской ходьбы у инструктора или обратитесь в клуб любителей скандинавской ходьбы. Там вас ждут знакомства по интересам, совместные прогулки и даже поездки. Такие клубы сейчас очень популярны.

Удовольствие и польза скандинавской ходьбы

• Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если заниматься регулярно.
• Чтобы польза от нагрузки была ощутимой, необходимо проходить как минимум около 25 км в неделю.
• Не забывайте разминаться перед прогулкой и расслабляться после нее. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба – это отличная физическая нагрузка для всего тела и вид активности, который позволит вам тренироваться на свежем воздухе. Она сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от проблем и насладиться природой. Этот простой и приятный вид спорта поможет вам держать тело в тонусе и подарит бодрость духа.

https://skandinavskaya-hodba.ru/hodba/sportivnaya
Источник https://myfitnesblog.com/soveti-dlya-poxudeniya/skandinavskaya-hodba.html