Сколько отдыхать между подходами?

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Время отдыха между подходами — очень спорная тема в фитнесе. Одни говорят, что нужно отдыхать 30 сек, другие — 5 мин. Но как правильно рассчитать время отдыха, чтобы получить максимальный результат?

В этой статье мы разберем научные исследования и на основе них определим, какой оптимальный промежуток отдыха между подходами.

Что такое отдых между подходами?

Например, вы делаете 3 подхода в упражнении. Между этими подходами есть 2 интервала отдыха

Отдых между подходами в упражнении — это дозированный интервал времени для восстановления работоспособности.

Величина этого интервала влияет на последующую производительность. Например, вы присели 12 раз на максимум. Чтобы сделать еще один подход с таким количеством повторений, нужно отдохнуть и восстановить силы.

Отслеживать отдых между подходами важно, так как этим параметром можно увеличивать или уменьшать нагрузку от тренировки к тренировке.

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Такой прием можно применять для прогрессии нагрузок, хотя он и не является главным. Как правило, вы манипулируете только рабочим весом, количеством повторений, реже — подходами.

Более подробно вы можете прочитать в статье про прогрессию нагрузок.

Однако с интервалом отдыха не все так просто. Ученые спорят — какой же интервал наиболее оптимальный. Начинать подбирать время отдыха необходимо с анализа ваших целей.

Как правильно подобрать интервал отдыха?

Популярные направленности тренировок в фитнесе

Одним из главных факторов, определяющих время отдыха между подходами, является направленность вашей тренировки. Например, тренировки на выносливость, силу или рост мышц.

Ученые предлагают нам определенные цифры, но это не означает, что их точь-в-точь нужно соблюдать. Продолжительность интервалов отдыха зависит не только от направленности тренировки, но и от уровня готовности к нагрузкам, степени утомления.

В индивидуальных случаях время отдыха может быть меньше или больше, несмотря на общепринятые рекомендации.

Но учет времени отдыха между подходами — не главное условие достижение результата. Это параметр нагрузки работает только в совокупности с другими: количеством подходов и повторений, рабочим весом, частотой тренировок и др.

Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать, то придете к результату.

Главное правило — всегда отслеживать время отдыха и вносить в дневник тренировок, чтобы впоследствии управлять нагрузкой.

Более подробно об этом мы рассказывали в статье про прогрессию нагрузок.

Нет ничего страшного, если вы отдохнете 6 минут вместо положенных 2, но обязательно это пометьте, чтобы впоследствии этот интервал сократить, тем самым увеличив нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Время отдыха между подходами — важный тренировочный параметр, который нужно учитывать при планировании тренировок. Всегда фиксируйте ваш отдых, чтобы впоследствии отслеживать динамику.

Сколько отдыхать между подходами для роста силы?

Тренировки на развитие силы имеют первостепенную задачу — увеличить повторный максимум в каком-либо упражнении, например, в жиме лежа.

Для роста силы оптимальнее отдыхать между подходами 3-5 минут.

Этот промежуток времени позволяет сохранить количество повторений из подхода в подход, не снижая тренировочный объем.

Некоторые эксперименты показали, что может быть достаточно 1 минуты отдыха между подходами. Однако, с психологической и физиологической точек зрения, продление отдыха до 3-5 минут повышает безопасность и эффективность подхода.

Рост силы всегда сопровождается ростом мышц, но тренировки с целью увеличения силы и увеличения мышц имеют различия в технике выполнения упражнений, планировании нагрузки. Поэтому целесообразнее разделять эти две цели.

Сколько отдыхать между подходами для роста выносливости?

Выносливость — это физическое качество, которое заключается в способности длительно выполнять работу без потери эффективности. Например, ехать на велосипеде с одной скоростью в течение 60 минут.

Для тренировки выносливости необходимо соблюдать короткий интервал отдыха между подходами — около 30 секунд.

Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?

Раньше считали, что более короткие интервалы отдыха (30-90 секунд) вызывают повышение уровня гормона роста, что стимулирует рост мышц. Однако современные исследования поставили под сомнению эту теорию.

Вопрос оптимального времени отдыха для роста мышц остается открытым. Известный американский ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях утверждает, что основная движущая сила роста мышц — это постоянное увеличение тренировочного объема.

Однако его исследования неоднократно подвергались критике со стороны спортивного физиолога Лайла Макдональда.

Некоторые исследования подтверждают преимущество использования более короткого интервала отдыха. Но этот вопрос еще открыт для исследований, поэтому время отдыха подбирается опытным путем.

Если вы отдохнёте мало, то в следующем подходе уменьшится количество повторений, снизится объем нагрузки. В этом случае тренировочная направленность сместится в сторону развития выносливости. При избыточном отдыхе снизится эффективность тренировки.

Поэтому оптимальное время отдыха находится посередине между силовой направленностью и выносливостью. Поэтому многие рекомендуют ориентироваться на эти цифры:

1) В тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин.

2) В более простых упражнениях — 1-2 мин.

Практика показывает, что таких временных интервалов вполне достаточно для восстановления. Если вы успеваете отдохнуть, то можете увеличить время отдыха или снизить рабочий вес.

Научное исследование интервала отдыха между подходами

Очень интересное исследование провели американские ученые. Давайте его рассмотрим.

В 2016 году группа ученых из Леман-колледжа во главе с Бредом Шонфельдом провела исследование, где 23 студентов колледжа мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет разделили на две группы:

Первая отдыхала между подходами 1 минуту, вторая — 3 минуты.

Всего было две группы испытуемых в исследовании

Исследователи разделили испытуемых, основываясь на их повторном максимуме (1 ПМ) в приседаниях, чтобы убедиться, что обе группы одинаково сильны.

На протяжении 8 недель испытуемые тренировались следующим образом:

• 3 тренировки в неделю
• 7 разных упражнений для груди, ног и спины
• 3 подхода по 8-12 повторений во всех упражнениях

Каждый из испытуемых старался увеличивать вес в упражнении, при этом оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Чтобы отследить прогресс, исследователи изменяли различные переменные до и после исследования: повторный максимум, тест на выносливость и измерение толщины бицепса, трицепса и квадрицепса (метод УЗИ).

Группа (2), которая отдыхала 3 минуты между подходами, набрала больше мышц, силы и увеличила уровень выносливости, чем группа (1), которая отдыхала одну минуту.

В ходе исследования обе группы пришли к результату, но более высокий уровень был у группы 2, которая отдыхала между подходами 3 минуты. Проанализируем на графиках:

Изменение толщины мышц

Кроме того, группа, которая отдыхала 3 минуты, значительно больше увеличила свой повторный максимум.

Изменение повторного максимума (1ПМ)

Также группа, которая отдыхала 3 минуты, показала лучшие результаты в тестировании силовой выносливости. Обе группы выполняли жим лежа на максимальное количество повторений с весом 50% от ПМ.

Увеличение силовой выносливости в жиме лежа

Это исследование показало, что более длинный интервал отдыха (3 мин) наиболее оптимален для достижения всех целей — роста мышц, силы и выносливости.

Памятка по оптимальному времени отдыха

Цель тренировки	Интервал отдыха
Развитие силы, увеличение повторного максимума	3-5 мин
Развитие выносливости	около 30 секунд
Рост мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата	В тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин

Вывод

Время отдыха между подходами — важный компонент тренировочной нагрузки.

Время отдыха работает только в сочетании с количеством подходов и повторений. Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать, то придете к результату.

Нет никакого волшебного количества минут, которое нужно соблюдать. Все зависит от вашего утомления, рабочего веса, количества повторений и др. Поэтому просто придерживайтесь рекомендуемых цифр и, самое главное, на каждой тренировке их отслеживайте.

В исследовании установили, что интервал отдыха между подходами — важный тренировочный компонент, влияющий на величину нагрузки. При сочетании с другими компонентами — количеством подходов, повторений, рабочим весом интервал отдыха влияет на эффективность тренировки.

В исследовании говорится, что продолжительность интервала отдыха — это не единственный компонент тренировочной нагрузки для достижения различных целей. Правильный интервал отдыха не гарантирует желаемого результата без планирования других компонентов нагрузки.

В исследовании сравнивали два интервала отдыха: 1 и 3 минуты. В результате более длительный показал наилучший результат в росте силы и мышц.

В исследовании установили, что выделение гормона роста в результате силовых тренировок — не главный стимул для роста мышц.

Брэд Шонфельд утверждает, что основная движущая сила роста мышц — это постоянное увеличение тренировочного объема.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

• 

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) впервые был использован еще в прошлом веке, однако популярность начал набирать.

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 30 минут, так.

Многие начинающие спортсмены не ведут дневник тренировок, из-за чего не могут добиться результата. В дневнике.

Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка при помощи гиперэкстензии хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть не существующее белково-углеводное окно.

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения («Тошнота во время или после тренировки»)!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов. Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь мозг — мышцы. Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Источник https://athleticdaily.com/rest/
https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/otdih-mejdu-podhodami/