Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц. Поэтому этот универсальный тренажер одинаково хорош для занятий в зале и дома.

В статье мы ответим на 3 основных вопроса:

• Сколько видов скамьи существует;
• Какие мышцы она поможет прокачать;
• Как правильно выполнять упражнения.

• Горизонтальная— нагрузка равномерно распределяется на все мышцы груди, это прибавит вам сил, но не рельефа.
• С наклонной спинкой — подойдет тем, кто привык к интенсивным тренировкам. Располагайтесь по разным краям скамьи и регулируйте нагрузку на разные группы мышц.
• С изменяемым углом наклона — самая популярная и эффективная модификация. Измените угол, чтобы перенести нагрузку на другую группу мышц. Какой выбрать наклон? — Начните с 25-30 градусов, так организму будет легче.

Помните, что наклон скамьи во время тренировки снимает нагрузку с бицепса. Если наклон положительный (голова выше тела) нагрузка идет на верхние мышцы груди, если отрицательный — на нижние.

• С изогнутой спинкой — подойдет тем, у кого проблемы со спиной. Плавный изгиб поверхности снижает нагрузку на поясницу, но не уменьшает эффективность тренировки. Такие занятия сложные физически и подойдут людям с высоким уровнем подготовки.
• Римский стул — отлично подойдет, если вы хотите накачать мышц ног и нижнюю часть спины.

Какие мышцы поможет прокачать

Рельефного пресса с кубиками вы сможете добиться и без дополнительного оборудования. Но чтобы накачать мышцы спины, рук, ног или плечевого пояса, придется взять в руки гантели или штангу.

Общие правила для всех упражнений

• Мышцы пресса всегда должны быть в напряжении.
• Сгибание — вдох, разгибание — выдох.
• Позвоночник держите ровно, не прижимайте подбородок к груди.
• Выполняйте все повторения плавно.
• Чтобы увеличить нагрузку, возьмите гантели или блины от штанги.
• Делайте по 10-20 повторов за 2-3 подхода.

Упражнения на скамье с гантелями

Мы подобрали для вас базовые упражнения, которые быстро сделают ваши руки рельефными. Вы можете взять любой комфортный вес, изменить свое положение на скамье или угол наклона спинки, чтобы тренировка была для вас максимально эффективной.

Попеременный жим

Кроме мышц рук, укрепляются мышцы позвоночника

• Лягте на скамью;
• Возьмите гантели, держите их на уровне плеч;
• На выдохе поочереди поднимите правую и левую руки.

Пуловер с гантелями

Вы сможете прокачать мышцы рук, спины и ягодиц

• Лягте на скамью верхней частью спины, ноги на полу согнуты под углом 90 градусов;
• Обеими руками возьмите гантель с одной стороны;
• Поднимите ее на вытянутые руки на уровень глаз;
• Спокойно опустите гантель за спину, пока не почувствуете растяжение в мышцах;
• Вернитесь к начальному положению.

Махи на дельты

Придаст рельеф мышцам рук и дельтам

• Лягте грудью на скамью, гантели держите перед собой;
• Разведи и сведи руки через стороны (без рывков), можно при этом согнуть руки в локтях.

Сгибания на бицепс

Упражнение для прокачки бицепсов

• Лягте на скамью, гантели держите перед собой;
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку, можно поочереди поднимать руки (не раскачивайтесь во время выполнения упражнения);
• Вернитесь к начальному положению.

Французский жим

Еще одно основное упражнение для прокачки бицепса

• Лягте на скамью (поясница плотно прижата к поверхности);
• Вытяните гантели перед собой (ладони друг к другу);
• Опустите их к ушам, чтобы локти образовали угол в 90 градусов;
• Вернитесь к начальному положению.

Тренировка без дополнительного оборудования

Ниже вы найдете упражнения, для которых не понадобится дополнительное оборудование. Только с помощью скамьи вы легко сможете прокачать все мышцы пресса.

Универсальное упражнение для всех мышц живота

• Лягте на скамью;
• Плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов;
• Задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе вернитесь к начальному положению.

Косые скручивания

Подойдут для прокачки косых мышц — бокового пресса

• Лягте на скамью;
• Поднимите и подтяните к ногам корпус;
• Правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.

Можно выполнять поочередно 40 раз или 20 в одну сторону, потом 20 в другую.

Подъемы ног

Упражнение для капризных мышц нижнего пресса

• Лягте на скамью (поясница плотно прижата, руки за головой);
• Медленно поднимайте и опускайте ноги, чтобы таз немного отрывался от поверхности.

Основные ошибки новичков

• Эффективность снижается, если вы делаете упражнения с рывками или отрываете таз от поверхности скамьи.
• Прямая спина во время сгибаний переносит нагрузку на спину и ноги.
• Во время упражнений не тяните себя за голову руками, работайте мышцами корпуса.

Надеемся, что у вас не осталось вопросов, о том как же найти общий язык со скамьей и к пляжному сезону вы достигните желаемой формы.

Источник https://axgym.ru/articles/kak-nakachat-press-i-ruki-na-silovoy-skame