Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок .

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: « Как накачать большие руки – теория и практика»

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – х отя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс , которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик (Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

https://best.fit/trenirovki/silovye-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-vseh-myshc/
Источник https://gymbeam.ua/blog/12-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom/