Шесть упражнений в положении лежа, которые заменят полноценную тренировку

Бывает, что идти на тренировку настолько лень, что мы лежим на диване и мечтаем, чтобы существовали упражнения, которые можно выполнять прямо лёжа в кровати. Как ни странно, такие упражнения всё же есть, хотя выполнять их лучше, конечно, лёжа на жестком полу, а не на мягком матрасе, чтобы обеспечить оптимальную опору для корпуса. Конечно, выполняя «лежачие» упражнения вы не сможете добиться того эффекта, который дают подвижные силовые тренировки, но, если у вас день, свободный от занятий в зале и вы хотите сделать ленивую зарядку, то эти упражнения будут вам полезны. Кроме того, для выполнения этих упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь.

1. Ножницы
2. Лодочка
3. Махи прямой ногой лежа на боку
4. Экстензия лёжа на животе
5. Ягодичный мост
6. Прямые скручивания

Ножницы

Это упражнение на пресс, выполняется лёжа на спине, ноги прямые, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5–7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Так нужно повторить около 10 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Лодочка

Это упражнение с акцентом на мышцы спины и ягодицы, которые работают преимущественно в статике. Вам необходимо лечь на живот, вытянув прямо перед собой руки, ноги лежат на полу примерно на ширине плеч. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, насколько у вас получится и старайтесь продержаться в таком положении несколько секунд. После опуститесь на пол на 1–2 секунды и повторите упражнение снова. Оптимально выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Махи прямой ногой лежа на боку

Это очень хорошее упражнение, которое позволяет не только включить в работу ягодицы, но и воздействует на зону галифе. Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед. Движения должны совершаться плавно. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.

Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации.

Экстензия лёжа на животе

В этом упражнении также работают ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Вам необходимо лечь на живот. Руки можно положить под голову. Ноги вам нужно согнуть в коленях и чуть расставить в стороны, подняв над полом под углом 90 градусов, стопы лучше свести вместе. Лёжа в этом положении поднимайте ноги над полом, вместе с бёдрами. Движение нужно повторить 15–20 раз за один подход. Первое время упражнение может быть особенно сложным, поэтому поднимайте ноги и бедра настолько, насколько у вас получается. В верхней точке напряжения постарайтесь задержаться на 1–2 секунды, чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем лучше будут прорабатываться ягодицы в статике.

Ягодичный мост

Изолирующее упражнение на ягодицы, достаточно простое в исполнении, но очень эффективное. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимайте таз с пола максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд максимально вжимая ягодицы вверх, после чего опустите таз на пол. Упражнение нужно повторить 20–25 раз за один подход, всего нужно выполнить 3 подхода.

Прямые скручивания

Это статическое упражнение на пресс. Лежа на спине немного поднимите над полом прямые ноги и начните тянуться к ним прямыми руками, чуть поднимая над полом лопатки. Держитесь в таком положении максимально возможное для вас время, можно при этом немного пружинить корпусом вверх вниз. Держаться нужно до того момента, пока не почувствуете сильное жжение в верхней части прямой мышцы живота. После этого опуститесь на пол и отдохните 20–30 секунд, прежде чем перейти к новому повторению упражнения. Количество повторений зависит от того, как долго вы можете держаться в этом положении. Если вы можете продержаться 1 минуту, то достаточно будет одного повторения за подход. Если 30 секунд — двух, 15 секунд — 4 повторения и так далее. Главное, чтобы суммарно за 1 подход у вас получилось продержаться 1 минуту.

Вы можете выполнять эту тренировку в качестве доводки в свободные от силовых тренировок дни, либо тогда, когда лень совсем не дает вам нормально потренироваться. Ведь, согласитесь, лучше выполнить простую тренировку, чем не выполнить никакой!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Лениво и полезно: выполняем упражнения лежа

Без сомнения, даже у самых «самоуверенных» лежебок иногда появляется желание позаниматься спортом. Это ведь не только полезно для здоровья, но и повышает настроение «природным образом» за счет выработки гормонов! При умеренной физической нагрузке не понадобятся антидепрессанты и обезболивающие «на плохую погоду».

Но что же делать, если желание вести активный образ жизни начинает убавляться? Полностью отказываться от своей идеи? Конечно же, нет! Любая физическая нагрузка должна «встраиваться» в повседневную жизнь и привычный режим постепенно, чтобы не вызывать шок у организма и не провоцировать дополнительную ненужную усталость. По этой причине мы собрали для вас лучшие из самых простых упражнений, которые можно выполнять даже лежа в кровати.

Три лучших упражнения лежа

Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.

Ягодичный мостик

Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.

Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы. Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.

На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.

Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.

Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.

Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.

Ножницы

Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.

Обычно ножницы выполняются так:

Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.

На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).

Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.

Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.

Т-образные раскрытия спины

Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.

Правила выполнения тренировки из положения сидя:

Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.

Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.

Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.

Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.

Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.

В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.

Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:

Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.

Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.

После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.

Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с высококлассным комплексом суставной гимнастики, который можно выполнять лежа на полу.

https://kachalka-24.ru/trenirovki/uprazhneniya-v-lezhachem-polozhenii.html
Источник https://liveposts.ru/articles/sports-fitness/fitnes/uprazhneniya-lezha.html