самые эффективные виды спорта и упражнения от целлюлита

Целлюлит – распространенная эстетическая проблема, для борьбы с которой применяется множество косметических средств, аппаратных методик, видов массажа и гимнастики. Гиноидная липодистрофия, как называют этот дефект медики, не зависит напрямую от массы тела. Неприятная «апельсиновая корка» может наблюдаться и у стройных людей с небольшой жировой прослойкой. Активной мерой профилактики этой проблемы являются занятия спортом, в частности – специальные упражнения от целлюлита.

Как упражнения помогают бороться с проблемой

Появление неэстетичных бугорков на бедрах, ягодицах и животе связано с тремя факторами:

• структурой соединительной ткани в области подкожной клетчатки у женщин,
• накоплением большого количества триглицеридов в жировых клетках (адипоцитах),
• застойными образованиями в области жирового слоя.

Специфичная структура соединительнотканной сетки является причиной того, что при надавливании пальцами на складку кожи на бедрах или ягодицах даже у очень худых женщин и спортсменок обнаруживается бугристая структура. Пока это явление наблюдается только при щипке, повод для волнения отсутствует.

Упражнения от целлюлита помогают бороться с двумя другими причинами, которые приводят к видимому проявлению «апельсиновой корочки» и в расслабленном состоянии. Физические нагрузки выполняют следующие задачи:

• укрепляют мышцы в зоне дряблости и бугорков, способствуя изменению структуры подкожного слоя и формируя красивый силуэт,
• стимулируют вывод лишних жиров из адипоцитов и их переработку во время тренировки,
• регулируют кровообращение и лимфоток, устраняя застой и отечность,
• провоцируют изменение гормонального баланса лептина и грелина, купируя проблему повышенного аппетита и предупреждая излишнее накопление жиров.

Уменьшение липидной прослойки происходит равномерно, поэтому сжечь жир точечно, в одной выбранной зоне, невозможно. Но упражнения, направленные на укрепления ягодиц или бедер, существенно влияют на структуру клетчатки и действительно помогают разгладить кожу.

Силовые упражнения

Избавиться от целлюлита в тренажерном зале можно быстрее, чем в домашних условиях, так как специальное оборудование позволяет поддерживать оптимальную частоту пульса и технику выполнения упражнений. Удачное жиросжигающее сочетание – кардио- и силовые тренировки.

Регулярные занятия стимулируют выработку гипофизарного гормона соматотропина, который ускоряет рост мышц и соединительной ткани. Таким образом, целлюлит устраняется в том числе вследствие уплотнения мышечной прослойки и соединительнотканных волокон.

Разгладить кожу помогают интенсивные нагрузки на крупные мышцы проблемных зон:

1. Приседания со свободным (штангой, гантелями) и зафиксированным (на специальном тренажере с давлением на плечи) весом. Хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю стороны бедра, а также ягодицы.
2. Становая тяга помогает укрепить мышечный корсет всех проблемных областей сразу (на бедрах и ягодицах, спине и боках).
3. Жим ногами комплексно укрепляет мышцы нижней части тела, позволяя улучшить ее рельеф.
4. Сгибание ног в положении лежа с помощью специального тренажера при правильной технике исполнения прицельно задействует заднюю поверхность (бицепс) бедра.

При дряблости корпуса и рук полезно будет добавить в стандартный комплекс жим лежа.

Перед тренировкой обязательна растяжка и разминка с помощью беговой дорожки или другого кардиотренажера.

В домашних условиях

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.

Выпады

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Упражнения будут еще более действенными, если делать их с гантелями: до 1 кг в каждую руку для новичков.

Приседания

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах. При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

• приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул,
• во время выполнения нужно следить за осанкой,
• в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов),
• наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой),
• количество повторов составляет не менее 10-15.

Чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Поднимание ноги

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

• держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх,
• поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене,
• согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногами из различных положений помогут комплексно проработать мышцы нижней части тела, спины и даже пресса.

Махи ногой на боку

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Махи вперед

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.

Подъём таза из положения лежа

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.

Кардиотренировки

Попытки убрать жировые отложения без помощи кардиотренировок и интенсивной разминки не принесут желаемого эффекта. Помимо выравнивания рельефа кожи и укрепления мускулов, необходимо стимулировать выход триглицеридов из жировых клеток и сжигание лишней массы. С этим хорошо справятся упражнения, которые требуют быстрого движения и высокой частоты сердечных сокращений.

Степпер и степ-аэробика

Одними из наиболее простых и популярных снарядов для кардиотренировок являются шаговые тренажеры – степпер и степ-платформа.

Степпер представляет собой небольшое приспособление с подвижными платформами для каждой ноги, которые при нажиме оказывают сопротивление, делая шаг плавным, а усилие мышц – более значительным. На тренажере может быть установлен счетчик шагов и калорий, таймер, панель уровня нагрузки и другие полезные дополнения. При тренировках на степпере нагрузка распределяется по всем мышцам ног, поэтому после занятий не чувствуется рези и боли, как при силовых упражнениях.

Тренировка со степ-платформой не позволяет имитировать подъем по лестнице, как при использовании степпера. Но с помощью изменения скорости выполнения упражнений, расстояния между ногами, направления шага и положения относительно снаряда можно добиться значительных результатов в сжигании жира и проработать разные группы ножных мышц.

Велотренажеры

Популярным снарядом для кардиотренировок является также велотренажер. Он полноценно нагружает бедра, ягодицы и даже пресс, на который ложится задача удержания тела в правильном положении. Грамотная работа на велотренажере позволит не только сбросить вес, но и хорошо укрепить мышцы.

Полезной альтернативой имитации велосипедной езды являются упражнения на эллиптическом тренажере. При наличии целлюлита на задней поверхности бедра занятия на нем более эффективны.

Бег и спортивная ходьба

Пробежки, тренировки на беговой дорожке и ходьба – самый естественный способ дать нагрузку на мышцы ног. Однако нельзя сказать, что эти упражнения считаются наиболее эффективными.

Преимущество беговой дорожки состоит в относительно низкой стоимости по сравнению с другими тренажерами и возможности применять ее для разминки перед силовыми упражнениями. Современные модели этого аппарата оснащаются датчиками, которые отражают скорость бега, частоту пульса, затрачиваемую энергию.

Спортивную ходьбу необходимо практиковать на улице, что не всегда удобно в силу недостатка времени и изменчивости погодных условий. Однако у этого вида спорта есть свои преимущества: он является более безопасным для суставов, эффективно комбинирует кардиотренировку и легкую силовую нагрузку, улучшает цвет лица и сохраняет здоровье дыхательной системы.

Скипинг (прыжки со скакалкой)

Прыжки со скакалкой – неотъемлемая часть тренировок боксеров. Это связано с тем, что упражнение увеличивает выносливость и укрепляет бедренные и икроножные мышцы. Быстрые циклы напряжения с возможностью смены стойки (на одной ноге, со сменой ног) и скорости прыжков обеспечивают хороший лимфодренажный эффект и сжигание жиров.

Для результативной борьбы с целлюлитом достаточно прыгать по 15-30 минут ежедневно. При морбидном ожирении, заболеваниях суставов, сердца и позвоночника от занятий со скакалкой стоит отказаться.

Тверк для проработки ягодиц и брюшных мышц

Тверк способен составить достойную конкуренцию не только силовому фитнесу и кардиотренировкам, но и салонным антицеллюлитным процедурам.

Этот танец укрепляет все мышцы бедра и ягодиц, тренирует пресс, улучшает кровообращение в области малого таза, способствуя устранению многих гинекологических и урологических проблем, сжигает большое количество калорий и активизирует отток лимфы из участков жировых отложений. Энергичная тряска позволяет проработать даже наиболее сложные для коррекции зоны в нижней части тела.

Другие виды спорта

Помимо перечисленных комплексов и тренировок, существует множество других видов спорта, показанных при целлюлите. Вот лишь некоторые из них:

• плавание,
• аквааэробика,
• кроссфит и такфит,
• зумба.

Виды спорта, дающие интенсивную нагрузку на ноги (аэробика, теннис, бадминтон, волейбол) могут только усилить застойные явления.

Даже при наличии противопоказаний к тренировкам не следует полностью отказываться от спорта. Нормализовать венозный отток и сгладить «апельсиновую корочку» поможет даже лечебная физкультура.

Как избавиться от целлюлита — упражнения и профилактика

Сегодня мы поговорим об эффективных методах избавления от целлюлита, а также покажем упражнения, которые помогут убрать целлюлит на ногах и попе.

Опубликовано:

Автор:

Целлюлит – беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гормонов. Эстроген и прогестерон способствуют росту жировых клеток, особенно в нижней части тела. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Как результат нарушения кровоснабжения тканей и воспаления, в ногах скапливается избыток воды и образуются коллагеновые узлы, которые снижают эластичность кожи. Это снижение эластичности кожи и объясняет, почему пораженные целлюлитом ткани имеют вид апельсиновой корки. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, что внешне проявляется в виде изменений кожи по типу «апельсиновой корки», в последующем происходит дистрофия жировой ткани и заболевание принимает необратимый характер. С медицинской точки зрения, целлюлит не является заболеванием и рассматривается как вариант нормы.

Целлюлиту также предшествует атрофия мышц (атрофия – это уменьшение мышечной массы из-за того, что мышца неактивна), расположенных прямо под кожей. Кожа на бедрах становится дряблой, появляется целлюлит на ногах и ягодицах.

Да, есть различные массажи от целлюлита, обертывания, антицеллюлитные крема, массажи, БАДЫ и народные средства, но они не исправляют ситуацию. Забудьте про массаж банками, массаж сухой щеткой или скрабы от целлюлита. Многие исследования показали, что это неэффективные либо малоэффективные методы. Конечно, вы можете использовать эти методы, но помочь они могут только в комплексе с правильной диетой и физическими упражнениями.

Исследования и медицинские специалисты свидетельствуют, что в настоящее время лечение целлюлита малоэффективно, и полное его устранение практически невозможно. В интервью New York Times, Dr. Molly Wanner, преподаватель дерматологии в Гарвардской медицинской академии, активно изучающий данную проблему заявил, что нет ни одного надежного и эффективного способа для лечения целлюлита. К этому мнению присоединяются Dr. Michael F. McGuire, профессор в David Geffen School of Medicine в Университете Калифорнии и Dr. Jeffrey Dover, директор знаменитой SkinCare Physicians. Научный обзор исследований в 2015 году, проведенный Stefanie Luebberding выявил, что удовлетворительный уровень доказательности имеют только 2 метода: ультразвуковая терапия и малоинвазивная лазерная терапия с длинной волны 1440 нм.

Эффективно убрать целлюлит на бедрах и попе можно только с помощью физических упражнений и правильной диеты. Вы должны понимать, что если вы решите только заниматься спортом, но при этом будете есть все подряд, вряд ли можно ожидать положительного эффекта. Или, наоборот, пройдя пару курсов салонных процедур и не поддерживая форму в домашних условиях или в тренажерном зале, также не получится избавиться от «апельсиновой корки».

Причины возникновения целлюлита

• Генетические данные.
• Нарушение микроциркуляции подкожно-жировой ткани.
• Гормональные изменения в организме (гипоандрогения у мужчин, гиперэстрогения у женщин — одна из самых частых причин, также гормоны щитовидной железы и пролактин у женщин, стресс и высокий уровень катаболизма).
• Воспаление и развитие инфекции в подкожно-жировой ткани.

Предрасполагающие факторы

• Неправильная диета.
• Ожирение.
• Низкая физическая активность.
• Интоксикация организма (курение, злоупотребление алкоголем, лекарственные препараты).

Профилактика

• Здоровая диета (диета для похудения при избыточном весе).
• Силовые и аэробные тренировки.
• Отказ от вредных привычек.
• Прием витаминно-минеральных комплексов и Омега-3.
• Активный самомассаж проблемных зон.

Локальное избавление от целлюлита

Можно ли избавиться от целлюлита локально, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими под ним мышцами. Однако мы приводим два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардиоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Так, ученые измерили интенсивность притока крови к подкожному жиру, расположенному в области четырехглавых мышц, у женщин. Они обнаружили, что при сокращении этих мышц в ходе выполнения экстензии одной ноги ток крови в жировой ткани, покрывающей четырехглавые мышцы, увеличился на 200 процентов. Если же четырехглавые мышцы оставались в состоянии покоя, увеличения тока крови не наблюдалось.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях. В связи с этим можно утверждать, что полезно как можно чаще сокращать мышцы, залегающие под жировыми отложениями, если вы хотите от этого жира избавиться.

Однако следует отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно подготовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Если хотите избавиться от жировых отложений в области ног, вам следует заняться ездой на велосипеде или бегом. Занятия плаванием или греблей можно порекомендовать только для общего сжигания жира.

Ягодицы

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет «степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц. На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь. Также следует немного наклонить туловище вперед и немного выгнуть поясницу, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этого упражнения.

Упражнения

Ниже вы найдете упражнения и комплексы для укрепления мышц нижней части тела и избавления от целлюлита как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Источник Источник https://fr-dc.ru/bez-rubriki/samye-effektivnye-vidy-sporta-i-uprazhneniya-ot-czellyulita-2
https://justsport.info/fitness/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita-uprazhneniya-dieta-i-profilaktika