Разминка перед тренировкой: комплексы упражнений для разогрева мышц перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Для того, чтобы не подвергать свой организм опасности и получить максимальную отдачу от физических нагрузок, правильно делать разминку перед тем, как начать тренировку, а закончить ее заминкой, чтобы растянуть мышцы и плавно перейти от напряженного к спокойному состоянию.

• Заминка
• Растяжка
• Простая разминка перед тренировкой
  • Наклоны головы
  • Вращение предплечьями
  • Вращение руками
  • Вращение плечами
  • Вращение запястий
  • Мельница
  • Наклоны
  • Вращение бедрами
  • Вращение коленями
  • Вращение стоп
  • Разминка на пресс
  • Разогрев мышц спины

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем начать с нуля и достигнуть высоких результатов, усиленно занимаясь, однако безопасный способ заключается в медленном повышении температуры тела и расслаблении мышц, прежде чем выполнить что-то трудное. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как вы задействовали мышцы во время растяжки, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам тянуться дальше, чем обычно, тем самым укрепляя мышцы.

Распределение по времени: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разогрев мышц перед тренировкой имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является дополнительным аспектом. Отсутствие растяжки в вашей тренировке не вызовет никаких проблем, в большинстве случаев. Тем не менее, она настоятельно рекомендуется для улучшения кровообращения, что позволит быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения), чтобы подготовить тело. Нам нужно заставить кровь течь по венам быстрее, особенно в холодное время года. Наш организм получает максимальную пользу от растяжки после тренировки: наши мышцы становятся более восприимчивыми, что позволяет тянуться дальше и дольше сохранять результат.

Разминка

Большинство разминок перед тренировкой не занимают много времени: всего две-три минуты, максимум пять минут и вы готовы даже к тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Для того чтобы разминка принесла нам наибольшую пользу, она должна прорабатывать те мышцы, которые мы собираемся задействовать во время основной тренировки. Однако разминка должна включать более легкие упражнения или смягченный вариант тренировки.

Примеры

• Если вы занимаетесь бегом, лучшей разминкой станет легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разогрев также должен включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы выполняете тренировки с собственным весом (шея, руки, туловище, ноги), то вращения помогут разогнать кровь.
• Если вы собираетесь тягать железо, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет: Если у вас мало времени, и вы выполняете тренировку с собственным весом в домашних условиях, можно отказаться от разминочных упражнений и выполнить первый круг основного комплекса, двигаясь в более легком темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в целом, превращая первый круг в разогрев перед основной тренировкой.

Температура в месте, где вы тренируетесь, играет существенную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены.

Вот подборка готовых разминок:

Ниже вы найдете сразу несколько вариантов как правильно разминаться перед силовой и другими тренировками на примере 5 комплексов для разогрева мышц.

Универсальная

Универсальная разминка подойдет для подготовки к любым видам физической активности, будь то простая физкультура, фитнес программа для занятий дома или работа с железом в тренажерке. Выполняйте каждое движение 10 секунд и переходите к следующему.

Быстрая

Делайте каждое движение 20 секунд.

Классическая

Каждое упражнение повторите 10 раз.

2-минутная

Повторяйте каждое упражнение 10 секунд.

4-минутная

Делайте каждое упражнение 20 секунд.

Бойцовская

По 30 секунд выполняйте каждое движение.

Заминка

Заминка – это естественный конец любой тренировки, но он не имеет ничего общего с растяжкой. Это может быть что угодно от йоги до медитации во время пробежки или прогулки. Заминка предназначена для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать время для восстановления. В отличие от разминки, она не является абсолютно необходимой, однако помогает организму.

Хотя заминка не обязательно должна включать растяжку, такая комбинация может быть вполне разумной. Вы извлекаете наибольшую пользу из упражнений на растяжку, когда вы уже занимаетесь в течение длительного периода времени. Тогда ваши мышцы готовы к ней больше всего.

Растяжка

Каждый может быть гибким, если работать над этим. У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другие должны бороться, чтобы получить каждый маленький кусочек успеха. И в то же время каждый может добиться гибкости. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы постепенно адаптируются и реагируют в ответ.

Лучшее время для растяжки – после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, полностью разогреты и способны на самую легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и заминки сохраняют увеличенный диапазон и проявляют большую гибкость.

А вот и причина, по которой каждый должен выполнять растяжку: диапазон (или амплитуда) движения. Будь вы боксер или балерина, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы выполняли различные движения. Мышцы, которые являются напряженными и сжатыми, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение. Это означает, что энергия, которая должна использоваться в самом движении, фактически поглощается борьбой против самих мышц и поддерживающих их групп. Это высасывает энергию.

Простая разминка перед тренировкой

Благодаря этой разминке риск травм значительно уменьшается, а ваша производительность во время тренировки будет гораздо лучше. Разминаться перед тренировкой необходимо около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения легче выполнять, потому что организм к ним подготовлен.

Следующая разминочные упражнения должны быть сделана интенсивно и рассматриваться как разогрев мышц перед основной тренировкой:

Наклоны головы

Исходное положение:

• Выполняем упражнение стоя, ноги прямые;
• Стопы на ширине плеч;
• Руки свободно располагаются по обеим сторонам корпуса.

20 повторений

• Поверните голову по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечьями

Исходное положение:

• Положение такое же, как и в упражнении выше, руки поднять на высоту плеч.

(выполните динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд в одну сторону
• 30 секунд в другую.

Вращение руками

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Держите руки прямо по бокам.

(выполните вращение обеих рук одновременно):

• 20 раз по часовой стрелке;
• 20 раз против часовой стрелки;
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плечами

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Держите руки прямо по бокам.

Выполнение (20 повторений):

• Выполните вращение плеч по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение:

• Пальцы в замок.

Выполнение:

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях ( 60 сек).

Мельница

Исходное положение:

• Выполняем упражнение стоя, ноги прямые;
• Стопы на ширине плеч;
• Согните туловище вперед на 90 градусов;
• Поднимите одну руку вверх, а другую опустите.

Выполнение ( 15 повторений с каждой стороны):

• Выполняйте самые интенсивные движения влево и вправо;
• Смотрите на руку, которую вы поднимаете.

Наклоны

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч;
• Во время выполнения упражнения держите колени прямыми.

Выполнение (40 повторений):

• На первый счет вы наклоняетесь к левой ноге, затем к правой и после этого выпрямляетесь;
• Соедините ноги и попробуйте лбом коснуться коленей (оставайтесь так в течение нескольких секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение:

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

10 повторений

• Выполните интенсивное вращение бедрами
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленями

Исходное положение:

• Расставьте ноги немного в стороны и расположите руки на бедрах.

10 повторений на каждую ногу

• Поднимите согнутую в колене ногу
• Выполните поворот колена вправо и влево
• Поменяйте ногу

Вращение стоп

Исходное положение:

• Расставьте ноги немного в стороны, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носок другой ногой.

10 повторений на каждую ногу

• Выполните вращение поднятой ноги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменяйте ногу.

Разминка на пресс

Исходное положение:

• Лягте на спину, поднимите ногу на 15 см над поверхностью.

2 раза по 30 секунд каждого упражнения для разогрева мышц

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд
• 5 секунд перерыв
• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.

Разогрев мышц спины

Источник