Пульс показывает частоту сокращений сердца. В покое и при выполнении физических упражнений, например, при беге, у одного и того же человека показатель будет разным. Рассмотрим, какой пульс при беге норма для здоровых женщин и мужчин, для чего нужно его контролировать, какие факторы влияют на его величину. Какими способами можно померить пульс при беге и как правильно это сделать.
Зачем нужно контролировать пульс
Содержание
В покое сердце сокращается спокойно, но при беге работает усиленно, так как кровь поставляет в мышцы кислород. Из-за этого оно должно сокращаться быстрее и эффективнее.
Как понять, что изменение ритма является нормальным, сердце работает правильно, физические нагрузки не причиняют ему вреда. Пульс во время бега определяет, как организм переносит нагрузку, как быстро восстанавливается. Это объективный и точный параметр, по которому можно оценить соответствие нагрузки возможностям организма, сколько времени нужно для восстановления после тренировок. Для тех, кто желает уменьшить вес, измерения полезны для того, чтобы узнать, при каком пульсе сжигается лишний жир.
Факторы, влияющие на величину пульса
От чего может зависеть пульс:
- У нетренированного и тренированного человека частота ударов будет разной. Тренированное сердце становится более устойчивым к нагрузкам и легче переносит их.
- Норма пульса при беге зависит от массы тела. У людей с лишним весом имеют большой процент жира, у них пульсовые значения будут выше, чем у людей с нормальным весом. Лишние килограммы создают повышенную нагрузку на сердце, оно вынуждено увеличивать сокращения, чтобы обеспечивать мышцы питанием.
- На изменение нормального пульса при беге влияют условия: температура и влажность. При высокой температуре и влажности воздуха организм должен интенсивно охлаждаться, растет нагрузка на сердце, которое вынуждено выполнять двойную работу. На холоде происходит обратное: частота сокращений снижается.
- Пульс может изменяться после перенесенной болезни, пока организм еще ослаблен. Пока он не восстановился, частота сокращений может быть увеличена по сравнению с показателями до нее и это тоже нужно брать в расчет.
- Высокий пульс может быть при стрессе и напряженном эмоциональном состоянии. В это время нагрузка на нервную систему отражается и на работе сердца, частота сокращений может увеличиваться и в покое из-за действия гормонов стресса.
- Обезвоживание, от недостатка жидкости кровь густеет из-за уменьшения объема плазмы. Ритм увеличивается, так как сердцу нужно перекачивать больше крови для нормальной работы мышц.
- Генетические факторы. Известно, что у людей одного возраста и одинаково тренированных, значение пульса может отличаться на 20 ударов.
При расчете интенсивности тренировок нужно учитывать все факторы и изменять нагрузки в соответствии с ними.
Какой должен быть пульс при беге: пульсовые зоны (муж. жен.)
Параметром для установления «пульсовых зон» считается частота сокращений сердца, результатом которых становится пульс или число импульсов крови, сделанных сердцем вследствие сокращений.
Частота сердечных ударов у каждого человека своя и зависит от факторов постоянных и временных. Высчитывать пульсовые зоны нужно от максимального числа ударов – наибольшего числа сокращений в минуту, достичь которого можно при интенсивной тренировке, когда организм действует на пределе физических возможностей. Выяснить пульсовые зоны рекомендуется в специальных условиях, с применением беговой дорожки и пульсометра.
Расчет пульсовой зоны зависит от тренированности и подготовленности человека. У нетренированного любое физическое усилие будет вызывать ускорение ритма больше, чем у спортсмена. Из-за этого значение пульсовой зоны принято рассчитывать как соотношение от максимальной частоты ударов сердца.
Общая формула выглядит так: МЧСС: 220 минус возраст. Также можно пользоваться формулой, которая дает более точные расчеты для мужчин 214-(0.8 x возраст) и для женщин 209-(0.9 x возраст).
Ритм сердца влияет на эффективность процесса жиросжигания во время тренировок и на их эффективность. Нужно определить пульс для сжигания жира, чтобы нагрузки не были изматывающими, но давали результат.
Для расчета нужно знать значения сокращений в покое, при максимальной нагрузке, а также выбрать уровень интенсивности занятий. Новичкам можно начинать с аэробных упражнений, которые снижают уровень холестерина, улучшают состояние сердца и сосудов.
Значение пульса для жиросжигания должно быть на уровне 60-70 % от максимального. Это позволяет ускорить обмен веществ, следствием которого станет исчезновение лишнего жира, и увеличить выносливость. В цифровом виде значение пульса при сжигании жира будет равняться примерно 114 – 137 (для человека 30 лет). Такого значения можно достичь именно при беге, при умеренных нагрузках. Пульс после бега должен постепенно уменьшиться до физиологической нормы: 60-80 ударов в минуту.
Превышение нормы в покое может означать перетренированность, сигнал о том, что нагрузка слишком высока и нужно снизить ее, либо продлить период восстановления между занятиями.
Определив собственное значение максимальной частоты ударов сердца, можно вычислить индивидуальные пульсовые зоны, в соответствии с которыми составить тренировочный план. Можно не только сжигать жир, но и развивать качества, тренировать мышцы, дыхательную и сердечнососудистую систему. Правильно составленный план содержит тренировки для повышения общей выносливости, развития скорости и силовых качеств, нагрузки различной силы и восстановительные периоды.
Способы измерения пульса во время бега
Лучший показатель правильно подобранной схемы тренировки – хорошее самочувствие, отсутствие неприятных симптомов. Подсчитать пульс можно при умеренном беге путем подсчета ударов на запястье или сонной артерии, в местах, где он четко ощущается. Определить, сколько получилось ударов за 15 секунд и умножить на 4. Способ простой, но неудобный и не совсем точный.
Точнее определить, при каком пульсе хорошо сжигается жир у женщин можно с помощью прибора пульсометра. Существует несколько разновидностей устройства, с разным креплением, но самое удобное – нагрудное. Датчик расположен в области сердца, он передает данные на прибор в виде часов, который надевают на руку.
Для измерения пульса разработаны пульсометры, измеряющие значение по прикосновению пальца. Они удобны, но имеют недостаток: могут давать неточные показатели при определенных погодных условиях. В таких пульсометрах можно выставлять заданный уровень пульса, прибор подаст сигнал, когда он будет превышен.
Пульс при беге и вообще тренировках показывает, насколько человек подготовлен к нагрузкам и как его тело переносит их, как проходят обменные процессы. Значение в покое после бега отражает скорость и эффективность восстановления. Пульсовые зоны, определенные индивидуально, позволяют составлять план занятий, достичь определенных целей, не допустить вреда для организма.
Пульс при беге. Пульсовые зоны, в которых нужно бегать.
