Прыжковые упражнения: программы для обычного фитнеса и профессионального спорта

На одном из чемпионатов по бегу на длинные дистанции (80-е гг. XX века) Фред Уилт, состоящий в сборной США, заметил одну особенность во время разминки. Советские бегуны выполняли интенсивные прыжковые упражнения, тогда как американцы делали акцент на статических. По результатам соревнований команда СССР одержала победу по многим позициям.

Возвратившись на родину, Фред Уилт стал изучать русский подход к тренировкам и узнал про «ударный метод», разработанный профессором Юрием Витальевичем Верхошанским. Его работы имели огромное значение для подготовки спортсменов в лёгкой и тяжёлой атлетике, гребле, беге на коньках, лыжных гонках. На основе их Фред Уилт разработал базовые принципы плиометрики, которая получила в последнее время широкую популярность не только в профессиональном спорте, но и фитнесе.

Польза

Прыжковые упражнения общеукрепляюще воздействуют на многие системы организма. В первую очередь — дыхательную и сердечную. При правильной технике выполнения они оказываются полезны для здоровья, фигуры и улучшения физических показателей:

• укрепляют сердце;
• способствуют похудению, благодаря интенсивному сжиганию калорий;
• улучшают работу лёгких;
• повышают выносливость;
• ускоряют обмен веществ;
• наращивают мышцы;
• устраняют апельсиновую корку.

Большое значение имеют в лёгкой атлетике. На их основе составляют целые тренировочные программы для бегунов, так как они отлично прокачивают мышцы ног, делая их невероятно сильными и пружинистыми. Используются в подготовке баскетбольных команд и уж тем более для тех, кто профессионально занимается прыжками в длину и в высоту. В фитнесе применяются для похудения, так как отлично сжигают калории и устраняют жировые отложения с проблемных мест. Мужчины включают их в свои программы тренировок для сильных ног, чтобы прокачать квадрицепсы, бицепсы и другие мышцы.

Противопоказания

Так как прыжки и прыжковые упражнения относятся к одним из самых травмоопасных, существует список противопоказаний для их выполнения:

• беременность, первые полгода после родов, опущение матки, обострение гинекологических заболеваний;
• плохое зрение, начиная с -7, а также отслоение сетчатки глаза;
• варикоз, любые проблемы с давлением и кровообращением;
• бронхиальная астма;
• мигрень;
• ожирение;
• сердечная недостаточность, наличие кардиостимулятора;
• почечная недостаточность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• недавно проведённые хирургические операции, травмы.

Профессиональные спортсмены перед началом тренировок проходят медицинский осмотр. При малейшем недомогании, чтобы исключить травмы, допуск к занятиям не выдаётся.

Рекомендации

Снизить травмоопасность позволяет правильная техника выполнения упражнений. Несмотря на их разнообразие, есть несколько общих моментов, которые нужно соблюдать:

1. Не поднимать голову вверх и не опускать вниз (не смотреть под ноги). Взгляд направлен строго вперёд, перед собой.
2. Спина прямая.
3. Толчковой должна быть вся стопа, а не только пятки — так их можно травмировать.
4. Приземление сначала — на носочки, потом — на всю стопу.
5. Прыжок вверх — вдох носом, приземление — выдох ртом.
6. При появлении хруста, боли, дискомфорта (в любой части тела), одышки, потемнении в глазах тренировку следует прекратить.

Каждое прыжковое упражнение имеет свои нюансы в технике выполнения. Поэтому нужно находить видео с мастер-классами и внимательно смотреть, как их правильно делать. Или взять пару индивидуальных уроков у тренера. Учтите также ещё несколько дополнительных рекомендаций по организации занятий:

1. Женщинам можно выполнять прыжковые упражнения только в спортивном лифе.
2. Для занятий на улице и в зале нужны кроссовки с хорошей амортизацией.
3. Кардиоразминка и заминка обязательны.
4. Прыжковые упражнения с отягощением предполагают работу с незначительными весами. Со штангой занимаются только профессионалы.
5. Нельзя проводить тренировки в помещении с кафельным или бетонным полом.
6. Чтобы задать хороший темп, рекомендуется заниматься под энергичную музыку.

При правильном выполнении и ответственном подходе к организации тренировок результаты можно получить достаточно быстро.

Все прыжковые упражнения делятся на три больших группы.

Общеразвивающие — те, которые используются в различных общеукрепляющих комплексах. Они способствуют похудению и улучшают работу лёгких и сердца. К ним относятся прыжки:

• со скакалкой;
• на месте на одной или двух ногах;
• на батуте;
• на фитболе;
• в движении вперёд;
• на возвышение и обратно (со скамейкой, бревном, тумбой, кубом);
• различные виды прискоков (приставных шагов).

Есть специальные прыжковые упражнения, которые используются исключительно для подготовки профессиональных спортсменов (легкоатлетов, спринтёров, боксёров, баскетболистов):

• степ-апы;
• выжигания;
• различные «лягушки» и «блохи»;
• многоскоки;
• с партнёром;
• боксёрские прыжки;
• с отягощениями (гантелями и штангой).

Есть специальные комплексы прыжков для разминки. Например, на скакалке:

• классические прыжки через скакалку;
• вращение скакалки в обратном направлении;
• на одной ноге, чередуя их;
• с подъёмом коленей к груди;
• с перекрёстным расположением ног;
• двойное прокручивание скакалки.

Для разминки подойдут обычные прыжки на месте в умеренном темпе.

Комплексы

Можно выбрать комплекс прыжковых упражнений из уже готовых. Или составить свой, собирая их из разных.

Общеукрепляющий комплекс

1. С места в длину, отталкиваясь обеими ногами. Можно выполнять боком или с поворотами.
2. Тройные или пятерные, отталкиваясь обеими ногами или одной.
3. Передвигаясь вперёд на носочках.
4. Передвигаясь вперёд по лестнице (и вверх, и вниз).
5. На одной ноге, удерживая вторую за голеностоп то сзади, то спереди.
6. Подтягивая колени как можно выше — к груди.
7. Вверх из полуприседа или приседа.
8. На месте, с подъёмом рук вверх и хлопком над головой, то соединяя, то расставляя стопы.
9. Серии прыжков вверх с места или с разбега, цель — взять висящий над головой предмет.

Комплекс упражнений с партнёром

1. Прыгая на одной ноге, толкать плечом партнёра (так называемые «петушиные бои».
2. Прыгая на одной ноге, догнать партнёра («салки»).
3. Держась за руки с партнёром, прыгать в разные стороны в приседе.
4. В приседе двигаться с партнёром боком в одном направлении.
5. Предыдущее упражнение, но при этом перебрасывая друг другу мяч толчком от груди.

Комплекс для профессионалов

1. Пружинистая интенсивная ходьба, держа на плечах штангу.
2. Передвижение вперёд прискоками, держа на плечах штангу.
3. Подъём на возвышение и обратно, держа на плечах штангу.
4. Прыжковый рывок штанги из полуприседа.
5. Лёжа на спине в тренажёре интенсивные толчки ногами подвижного груза.
6. Подскоки с продвижением вперёд, держа в руках гантели.
7. Имитация боксёрских нападающих ударов в прыжке.
8. Через барьеры.

Комплекс с устойчивыми возвышениями (со скамейкой, бревном, тумбой)

1. Прыжок на возвышение, обратно — с поворотом на 180°.
2. «В глубину»: с возвышения и обратно.
3. «В глубину»: на возвышение, а обратно — прыгая в длину.
4. На возвышение, а обратно — прыгая вверх, в высоту.
5. Прыжки с одной возвышенности на другую.
6. Серийные через возвышения или барьеры. Можно выполнять боком или с поворотами.

Темп занятий, количество подходов и повторов определяются индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Раз в 2-3 месяца комплексы, как и программы, следует менять во избежание привыкания организма к нагрузкам.

Программы

Программа выбирается в зависимости от того, какая прыжковая тренировка вам нужна — общеукрепляющая или специфическая.

Общеразвивающая программа для начинающих

Если вы — новичок, рекомендуется начать с простейших упражнений для похудения и общего укрепления организма.

Программа прыжков на скакалке

Альтернатива предыдущей программе.

Air Alert

Air Alert — знаменитый американский комплекс упражнений для развития прыжковых способностей у баскетболистов. Имеет несколько вариантов, каждый из которых является усложнением предыдущего. Так что они осваиваются постепенно.

Степ-апы выполняются следующим образом:

1. Одна нога стоит на прочном возвышении.
2. Опорная нога делает толчок вверх.
3. В воздухе они меняются.
4. Повтор для второй.

Выжигание выполняется по следующей схеме:

1. Встать в полуприсед.
2. Подняться на носочки.
3. Совершать прыжки вверх, не опускаясь на пятки.
4. Выполнять максимально быстро, пока не почувствуете жжение в мышцах (отсюда и название).

Схематически это выглядит так:

Air Alert II

Air Alert III

Air Alert Under Programm

Если предыдущие программы слишком тяжелы для выполнения, можно попробовать эту. Она разработана специально для начинающих баскетболистов.

После освоения данных программ прыжковые способности существенно улучшаются.

Для легкоатлетов

Основа данной программы — прыжковая тренировка легкоатлета. Состоит из нескольких уровней. Каждый длится по 4 недели.

Программа для спринтеров

Программа для прыгунов

Для детей

Данную программу прыжковых упражнений можно использовать в спортивных школах для малышей-новичков и в детских садах на занятиях по физкультуре. Она развивает не только выносливость и силу, но и координацию, которая имеет большое значение для растущего организма.

Если вы только ещё знакомитесь с плиометрикой и ударным методом, выбирайте самую простейшую программу прыжковых тренировок, которая окажется вам по силам. Если нужно развить выносливость и увеличить силу мышц в ногах, здесь уже можно подбирать что-то более сложное.

Как научиться прыгать

Даже если человек является профессионалом в определенном виде спорта, у него могут быть проблемы с прыгучестью. Такие навыки особенно необходимы в игровых видах спорта, например, в волейболе или баскетболе, а также в гимнастике и разных видах танцев (особенно современных). Если вы только начинаете свои тренировки, необходимо научиться прыгать все выше и выше, а не останавливаться на минимальных показателях.

Развитие прыгучести

Логично предположить, что для развития этого показателя нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на прыгучесть.

Чтобы научиться выпрыгивать выше и выше, нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках, чтобы организм не входил в стадию полного привыкания.

Для чего нужна прыгучесть

Нужно отметить, что такого понятия просто не существует в теории спорта, наравне с показателями силы, выносливости, гибкости. Но все же оно существует и используется даже профессиональными спортсменами для обозначения способности человека вступать во взаимодействие с опорой, от которой он отталкивается во время совершения прыжка.

Хорошей прыгучестью обладает не так уж и много людей. Дело в том, что навык развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов непростой и не может быть развит так же быстро, как сила. Иногда на развитие прыгучести уходят целые годы тренировок. Но спортсмены, которые развили прыгучесть, получают дополнительное преимущество над другими участниками соревнований. Например, сумев увеличить прыжок в высоту в баскетболе, человек может вести игру на втором ярусе, значит, риск утери мяча намного ниже.

Какие мышцы задействованы

При тренировке прыжка в высоту человек задействует определенные мышцы:

• ягодичные мускулы;
• квадрицепсы (на них приходится более 15 процентов нагрузки при прыжках);
• икры.

Чтобы добиться хороших результатов, нужно регулярно их тренировать. Дополнительно в скиппинге участвуют мускулы пресса (как прямые, так и косые), а также широкие мышцы спины. Их роль в процессе прыжка не выталкивающая, а стабилизирующая – удерживание позвоночника.

Мышцы спортсмена при прыжке осуществляют так называемую взрывную силу: стимулируют движение спортсмена вверх. Очень важно, чтобы мышцы бедра и голени развивались и тренировались в гимнастике или волейболе одновременно, чтобы тело слаженно отвечало на нагрузку.

Тотальная оплошность многих новичков – тренировки той же группы мышц каждый день. Это приведет к истощению организма и не поможет увеличить показатели силы икроножных мышц.

Полезные свойства прыжков

Скиппинг и другие виды прыжков приносят пользу спортсменам, например, чтобы прыгать в волейболе, и людям, которые просто хотят улучшить свое здоровье. Учеными доказано, что такой вид спорта приносит даже больше пользы для организма, чем катание на велосипеде или бег трусцой.

• помогают увеличить гибкость и прыгучесть, сделать движения корпуса более скоординированными и размеренными;
• являются одним из лучших вариантов для сжигания лишних калорий (до 400 калорий за 30 минут занятий);
• не требуют дорогого дополнительного оборудования (для начала достаточно будет кроссовок и скакалки);
• уменьшают объем бедер и приводит мышцы в тонус;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Среди полезных советов тренеров можно выделить следующий: чтобы усиленные тренировки для волейболистов в тренажерном зале приносили пользу быстрее, нужно чередовать виды упражнений, выполняя двойные прыжки на скакалке, меняя ноги и направление движения.

От чего зависит прыгучесть

Для того чтобы научиться высоко прыгать, недостаточно регулярно тренироваться в спортивном зале и на специальной площадке. Конечно, этот фактор является очень важным, но улучшить свои показатели можно только при использовании комплексного подхода к тренировкам.

Помимо интенсивных занятий, спортсмен также должен соблюдать правильное питание и диету, спать по 7-8 часов в сутки. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после очередного занятия. Спортсмен не должен забывать о необходимости фиксировать показатели своих достижений. Так, раз в месяц нужно записывать в специальный спортивный дневник высоту прыжка. Это поможет не только увидеть свои успехи, но и отметить возможные ошибки и вовремя изменить тактику.

Нужно правильно тренировать ноги. Упражнения на увеличение прыгучести не могут выполняться сразу же в начале тренировки, даже если это основная цель занятий. Это может спровоцировать различные травмы ног. Сначала нужно провести небольшую разминку на 10-15 минут, после чего можно переходить к растяжке мышц. Базовая тренировка должна начинаться только через 20-25 минут после начала занятий.

Как научиться прыгать на скакалке на видео

Техника выполнения прыжка

При выполнении упражнений нужно помнить, что на технику прыжка влияет множество факторов, среди которых сила и весовая категория спортсмена, его разбег и, конечно же, правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.

Основные этапы

При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться, а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть, в том числе и основные этапы упражнения.

Так, прыжок состоит из момента разбега, отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку, если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.

Используемое оборудование и тренажеры

Чтобы увеличить высоту прыжка, например, в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания, тяга, занятия на тренажере для икроножных мышц, а также регулярная растяжка и разминка.

Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer, который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены, но и новички, ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки, которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов, создают сильную нагрузку на организм, что помогает отточить качество и эффективность прыжков.

Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий, а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.

Критерии хорошего прыжка

Чтобы увеличить прыжок, нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений, но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.

Чтобы он был максимально высоким, нужно соблюдать технику выполнения:

• займите исходное положение, поставив ноги на ширину 30 см;
• немного присядьте, чтобы величина угла между коленями и икроножными мышцами была равна примерно 135 градусам;
• руки над головой, затем совершить резкий прыжок вверх, пытаясь как бы дотянуться до своих рук.

Голень при прыжке должна напрягаться меньше, чем бедро, для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.

Типы прыжков

Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту, в длину, а также особый вид – тройные и с шестом.

Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки, которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.

Основные упражнения для развития прыжков

Для того чтобы достигнуть результатов как можно быстрее, нужно обязательно воспользоваться консультацией фитнес-тренера. Он поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить показатели прыгучести, когда вы только начинаете свои попытки.

Не нужно ориентироваться в этом вопросе исключительно на свои собственные знания и помощь интернета, ведь не исключено, что у вас могут быть противопоказания к выполнению некоторых упражнений для прыжков в высоту.

Именно поэтому можно приступать к эффективным упражнениям, только если они выбраны сугубо индивидуально.

Прыгаем со скакалкой

Этот спортивный снаряд – один из лучших способов для того, чтобы не только развить прыгучесть, но и стимулировать похудение, а также улучшить тонус мышц при прыжках.

Довольно часто спортсмены используют умение быстро прыгать для развития выносливости, например, так делают боксеры, гимнасты. К этому же стараются приучать детей на занятиях физкультурой в садике и школе. Нужно делать это занятие всего 15 минут в день, и через месяц можно заметить очень хороший результат.

Приседаем

На первый взгляд, кажется, что приседания никак не связаны с упражнениями для развития прыгучести. В действительности же это упражнение отлично прокачивает пресс, икры, спину. Это все необходимо регулярно тренировать для того, чтобы увеличить свой прыжок. Кстати, тренировочное упражнение лучше делать с выпрыгиванием, комбинируя и прыжок, и присед.

Сначала нужно максимально присесть, а потом выпрыгнуть вверх с максимальной силой. Чем больше амплитуда движений, тем больше нагрузка на корпус.

Поднимаемся на носочки

Среди упражнений для развития прыгучести эта тренировка занимает далеко не последнее место.

Чтобы выполнить упражнение, нужно немного приподняться на носочки. Затем поочередно становимся на носок то одно, то другой ноги, постоянно меняя ноги. Количество повторений для прыгучести начинают с 10 раз и увеличивают, исходя из результативности. Выполнять упражнение нужно в 2-3 подхода с перерывами в полминуты между ними.

Тренировочный процесс

Чтобы научиться правильно прыгать, а также увеличить эффективность занятий, нужно придерживаться определенной схемы занятий, которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.

Количество и схема подходов

Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.

Учимся прыгать в высоком темпе:

Используем удобную обувь

Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор, выбирая обычные кроссовки, которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп, поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку, а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами, особенно с коленными суставами.

Очень хорошо, если в кроссовках, в которых вы занимаетесь, имеются специальные гелевые вставки, которые уменьшают удар во время отталкивания ноги. Это минимизирует возможность получения травм, в независимости от высоты прыжка.

Рекомендации профессионалов

Если заниматься неправильно, то регулярные тренировки для развития прыгучести могут нанести серьезный вред здоровью человека. Занятие должно в первую очередь оставаться безопасным. Именно поэтому нужно придерживаться ряда рекомендаций от профессиональных тренеров:

1. При выполнении прыжков нельзя приземляться на всю стопу. Это наносит очень сильный удар коленным суставам. Если человек по незнанию прыгнул так несколько раз на уроке физкультуры, а потом не возвращался к этому упражнению, – это одно. Но если такая тренировка проходит 3-4 раза в неделю по полчаса, то возникнувшие проблемы с коленями могут быть крайне серьезными.
2. Для увеличения высоты прыжка необходимо добавлять нагрузку понемногу. Не стоит надеяться, что с первого же раза все получится, если охватить как можно большее количество упражнений в комплексе. Это только нанесет удар по организму спортсмена и лишит его всяких сил и желания тренироваться в будущем.
3. Начинать можно с обычных тренировок со скакалкой. Для нетренированного человека даже такая нагрузка в первые недели будет очень сильной. Это поможет развить выносливость, и организм сможет легче реагировать на дальнейшие упражнения по развитию прыгучести.
4. Во время занятия обязательно обращайте внимание на поведение организма. Нельзя недооценивать головокружение, нехватку дыхания или темные пятна перед глазами.

Регулярные тренировки помогут достичь максимальных показателей прыгучести и укрепить здоровье.

Источник https://hudeyko.ru/pryzhkovye-uprazhneniya.html
Источник http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/sila/kak-nauchitsya-prygat