Не все могут позволить себе походы в фитнес клубы. У каждого свои причины. Поэтому для поддержания мышц в тонусе можно заниматься и у себя дома. Достаточно и утренней зарядки, но она должна быть полной и проходить каждое утро. Подберите себе понравившийся комплекс упражнений и занимайтесь по нему в течение 3-х месяцев, а затем поменяйте. Так вы сможете разнообразить вашу утреннюю гимнастику и укрепить большую группу мышц.
Комплекс, входящий в зарядку должен быть установлен в пределах 20 минут. Больше не надо, но надо успеть упражнения на все группы мышц. Если вам трудно сразу приступить к занятиям, то начните ваше укрепление тела с обычной утренней пробежки. Встаньте пораньше и совершите небольшую прогулку не далеко от дома. Это вас взбодрит и день пройдет куда лучше, если бы вы просто встали и пошли на работу. Затем после пробежки примите контрастный душ. Если вы все же проспали – сделайте пробежку перед сном, это поможет вам лучше заснуть.
Самый простой комплекс, который под силу даже начинающим. Длится он как раз 20 минут, но если вам удобнее уделить на это 5 минут, делайте его 3 раза в день. Вот примеры упражнений:
1. Растяжка
— «паучок» — ноги поставить широко, правую согнуть в колене, при этом левую оставить прямой. Затем перекатывайте на левую (параллельно сгибая в колене), а правую выпрямляйте. Чем ниже вы будете сидеть, тем лучше у вас будут растягиваться мышцы. – 15 раз.
— сядьте на пол и расставьте ноги как можно дальше друг от друга. Теперь выполняйте наклоны к каждой ноге и посередине – 20 раз. Следите за тем, чтобы спина была прямая и грудь была как можно ближе к полу.
— лягте на пол, спина прямая, а ноги согнуты в коленях, при этом стопы прижаты к полу. Далее выполняйте повороты туловище вправо и влево – 20 раз. Для лучшего эффекта старайтесь оставлять поясничную область без движения.
— оставайтесь в том же положении, но вытяните ноги. Теперь сложите руки за голову и потянитесь. Сначала тянитесь 10 раз, когда пальцы стоп направлены от вас, а затем еще 10 раз, но теперь пальцы направлены к вам.
2. Пресс
— подъем тела без отрыва лопаток от пола, при этом ноги необходимо согнуть в колене – 5раз.
— полный подъем тела, также с согнутыми коленями – 5 раз.
— подъем ног до 45°, при этом верхняя часть туловища неподвижна – 10 раз.
3. Мышцы ног
— скакалка в течение 3-х минут.
— бег на месте – 3-5 минут.
Теперь встаньте ровно и потянитесь во все стороны по очереди. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь. Похвалите себя за то, что вы выполнили эти упражнения и позаботились о своем хорошем самочувствии на весь день.
