Прокачай грудные с одной гантелью дома. 4 упражнения

Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.

#1 Жим лежа на полу с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Такой вариант хвата тоже возможен, но классический вариант — с ладонью обращенной в сторону ног.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

• Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
• Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
• Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

• Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
• Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
• Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
• Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

• Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
• Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Советы

• Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
• Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.

#4 Подъем гантели на верх грудных

Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.

Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.

Исходная позиция

Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.

Топ лучших тренировок с гантелью в домашних условиях

Сегодня всё больше приобретает популярность занятия спортом. Но не у каждого человека есть возможность регулярно тратить несколько часов на посещение тренажерного зала. А значит, остро возникает вопрос составления программы тренировок дома с простыми снарядами.

К тому времени как вы прочитаете этот текст до конца, у вас будет четкое понимание, как построить свою домашнюю тренировку с гантелями в зависимости от поставленных целей.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

• Литые.
• Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

• занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
• позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
• дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Преимущества гантель

1. Гантели является универсальным инструментом для занятия спортом и идеально подходит для использования как мужчинам, так и женщинам.
2. Их очень легко хранить дома и нетрудно купить в практически любом спортивном магазине.
3. Также с гантелями очень легко тренироваться и можно загрузить фактически все группы мышц. Как видно, с помощью данного снаряда можно без труда и качественно позаниматься в домашних условиях.

Упражнения

Давайте рассмотрим, какие существуют упражнения с использованием гантелей на все мышечные группы, из них можно будет составить полноценную схему тренировок.

Для мышц ног

Приседания

Трудно будет найти спортсмена, сомневающегося в эффективности этого упражнения. Присед идеально подходит для проработки четырехглавой мышцы. В зависимости от постановки ног и амплитуды можно распределять нагрузку по всей площади бедра, и захватить ягодичную мышцу. Но начинать лучше с классических приседаний.

Инструкция:

• Исходное положение (ИП): стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями размещены вдоль торса;
• Делая вдох, начинаем сгибать ноги до параллели с полом или ниже, если нужно нагрузить ягодицы;
• На выдохе плавно подымаемся в ИП.

Во избежание травм не сводите колени, не отрывайте пятки от пола и держите ровно спину на протяжении всего подхода.

Выпады

Хорошо подходят для накачки бицепса бедра и ягодиц. Также порадует тех, кто занимается единоборствами, так как анатомически повторяет движения во время ударов и бросков.

Вариант 1:

• Исходное положение, как и во время приседаний.
• Делая вдох, шагаем вперед одной из ног, согнув её на 90°, вторая нога, не отрываясь, почти касается пола коленом.
• Толчком, на выдохе, занимаем ИП.
• Повторяем движение другой ногой.

Вариант 2:

• С гантелями в руках выводим одну ногу вперёд, вторая нога, отведенная назад, упирается в пол.
• Сгибаем и разгибаем выдвинутую вперёд ногу, не отрывая отведенной ноги от пола;
• Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.

Не пересекайте ноги между собой, спина сохраняется ровной на протяжении всего подхода.

Работа над икроножными мышцами

Красивые рельефные икры добавят симметрии к телосложению любому человеку.

Инструкция:

• ИП: аналогично приседаниям.
• Поднимаемся на носках, фиксируемся на несколько секунд, медленно опускаемся.

Чтобы лучше растянуть икры и увеличить амплитуду движения, можно подложить под носки невысокую планку.

Для рук

Молот

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, руки с гантелями держим вдоль туловища, ладони повёрнуты друг к другу.
• Делаем вдох, на выдохе сгибаем руку, поднимая гантель к плечу.
• На пике движения останавливаемся на пару секунд, напрягая бицепс статически (неподвижно).
• Делая выдох, медленно возвращаемся в ИП; проводим необходимое количество повторений.

Локти необходимо зафиксировать, движется только предплечье. Не помогай корпусом, подбрасывая гантель; внизу оставляй руку немного согнутой, не снимая напряжения с мышц; выполнять упражнение можно как обеими руками вместе, так и попеременно.

Упражнение на бицепс

Подъём с супинацией. Это упражнение активирует весь объём бицепса.

Инструкция:

• Исходное положение: аналогично упражнению молот.
• Сгибаем руку на 90°, после чего, продолжая движение, начинаем проворачивать кисть ладонями вверх.
• После небольшой задержки в верхней точке медленно опускаем гантель, разворачивая кисть обратно.

Дыхание такое же, как и во время молота; локти неподвижны; избегаем читинга.

Упражнение на трицепс

Жим гантели из-за головы. Две трети объёма руки занимает трехглавая мышца плеча. Это упражнение позволяет хорошо загрузить все головки трицепса, и является очень важным для его развития.

Инструкция:

• Исходное положение: сидя, ноги на полу, руки с гантелью подняты вверх, немного согнуты и слегка отведены назад;
• Делая вдох, медленно опускаем гантель за голову;
• Подымаем руки в ИП, ненадолго фиксируем, повторяем движение необходимое количество раз.

Для профилактики травм не разгибайте локоть полностью и не делайте рывков с большим весом; локти неподвижны, движется только предплечье.

Развитие грудных мышц

Жим лежа

Неразвитая грудь на фоне больших рук смотрится довольно убого. Данное упражнение является базовым для развития мышц груди. Делать его желательно на наклонной (30°) скамье.

Инструкция:

• Исходное положение: лежа на скамье, руки с гантелями согнуты и подведены к плечам, они должны оказаться выше и сбоку, ладони смотрят вперед;
• Делая выдох, выпрямите руки, сводя гантели вместе, напрягите грудь;
• Медленно опустите руки в ИП; проводим требуемое количество повторений.

Подбирайте такой вес, чтобы не страдала техника; лёжа на спине, не кладите гантели на пол, иначе можете повредить плечевой сустав; сохраняйте корпус неподвижным, не ёрзайте ногами.

Проработка верха груди

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Разводка гантель поможет изолированно проработать верхнюю и внутреннюю часть груди, это придаст вашим мышцам наполненности.

Инструкция:

• Исходное положение: лёжа на скамье, руки с гантелями подняты вверх и слегка согнуты, ноги стоят на полу.
• На вдохе разводим гантели в стороны до небольшой боли в груди.
• На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Не сгибайте, но и не распрямляйте полностью, руки, берегите ваши локти; не бейте гантели между собой, оставляйте движение на одной параллели с плечами; избегайте рывков.

Для спины

Тяга гантели в наклоне

Крайне полезное упражнение для развития широчайших, а также ряда других мышц, придающих вашей спине V-образную форму.

Инструкция:

• Берём гантель в руку ладонью к бедру, противоположной рукой и коленом опираемся на лавку, спина параллельна полу; рука с гантелью свободно висит, плечо немного опущено;
• Вдохнув и задержав дыхание, потяните гантель вверх, когда локоть сравняется с плечевым суставом, начните подымать и плечо (без движения корпусом) сводя лопатки вместе; задержитесь в этом положении на пару секунд;
• Медленно верните руку в ИП;
• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону.

Линия предплечья, на протяжении всего движения, должна образовывать прямой угол к полу, не круглите спину и не проворачивайте корпус.

Шраги

Данное упражнение поможет загрузить ваши трапеции.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, ноги почти вместе; руки с гантелями размещены вдоль туловища, ладонями друг к другу и полностью расслаблены (можно использовать лямки); грудь «колесом», плечи отведены назад, голова смотрит прямо.
• Делаем вдох и одновременно как бы пожимаем плечами, максимально поднимая их; задержите движение в верхней точке на несколько секунд.
• Не торопясь вернитесь в исходное положение; проводим необходимое количество повторений.

Упражнения на плечи

Жим гантель над головой

Дельты плеч состоят из трех пучков. Делая жим гантелей, в работу включаются передняя и средняя часть плеча.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя или сидя на стуле; спина ровная, корпус фиксируем неподвижно; руки с гантелями подымаем к плечам, ладони смотрят вперёд, локти смотрят в стороны и вниз;
• Сделав вдох и задержав дыхание, начинаем движение вверх по дуге; в конце амплитуды делаем выдох и полностью выпрямляем руки, приподняв плечи вверх.
• Плавно, по той же траектории, возвращаем руки в ИП; проводим необходимое количество повторений.
• Следите за положением спины и не берите слишком большие веса, иначе существует опасность, что вас завалит назад;
• Старайтесь не делать паузы в нижней части повторения, но избегайте рывков.
• Гантели можно заменит на штанги.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет сделать акцент на задней части дельт, придавая рельеф вашим плечам.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, наклонитесь вперед до параллели с полом, спина сохраняется ровной; руки с гантелями немного согнуты и расположены перпендикулярно полу, ладонями друг к другу; ноги шире плеч.
• Делая вдох, начните разводить руки в стороны, в одной плоскости с плечами, как можно выше.
• На выдохе верните руки в исходное положение.

Движение происходит только в плечевом суставе, локти должны быть неподвижными; ноги в исходное положение можно слегка согнуть, шея образует одну линию с позвоночником.

Подъём гантелей вверх через стороны

Данное упражнение поможет хорошо напрячь среднюю часть дельты, хотя работают все три пучка.

Инструкция:

• Исходное положение: стоя, торс прямой, руки с гантелями параллельны туловищу; ладони смотрят на бедра.
• После глубокого вдоха, на задержке дыхания, начинаете подымать гантели вверх через стороны; на уровне плеч плавно проверните руки (движение происходит только в плече) ладонями вперёд, в верхней части ладони смотрят вперед, или друг на друга.
• Плавно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

• Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
• Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача – максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
• Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

• Приседания с гантелью.
• Жим гантелей лёжа.
• Молот.
• Жим гантели из-за головы.
• Тяга гантели в наклоне.
• Жим гантелей над головой.

Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Пример:

• Понедельник – тренировка 1.
• Вторник – тренировка 2.
• Среда – отдых.
• Четверг – тренировка 1.
• Пятница – тренировка 2.
• Суббота – отдых.
• Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

https://6pack.ru/grud-odna-gantel/
Источник https://myfitnesblog.com/doma/uprazhneniya-s-gantelyu.html