Подробный план тренировок: эффективные программы для мужчин и женщин

Грамотная программа для проработки мышц является основой тренировочного прогресса.

Именно она обеспечит интенсивный рост мускулов и сбалансированную нагрузку.

В данной статье мы разберем особенности различных программ, эффективные упражнения и специфику тренировок.

Составим примерный план занятий для мужчин и женщин на разные группы мышц.

1. Правила составления собственной понедельной программы
2. Примерный план занятий для женщин
3. Занятия для похудения
4. Упражнения для рельефа
5. Занятия на массу
6. Эффективные комплексы упражнений для мужчин
7. Занятия для похудения
8. Упражнения для рельефа
9. Тренировка на массу
10. Упражнения на силу
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Правила составления собственной понедельной программы

Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.

Подготовка такой программы включает следующие этапы:

• напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основных мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса, необходимо уделять 20 минут кардионагрузкам после силовой тренировки;
• установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);

Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.

• подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
• определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно быть 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета). В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).

Примерный план занятий для женщин

Занятия для похудения

Силовые нагрузки с утяжелением (чаще всего профессионалы называют их «база») сжигают просто огромное количество калорий. Такой результат вполне закономерен: подобные упражнения нуждаются в колоссальных затратах энергии. Однако постоянно делать базовые упражнения не получится, если ваш организм испытывает дефицит калорий (калорийные ограничения неизбежны в процессе похудения). В таком случае они могут выматывать организм и способствовать появлению перетренированности. Силовые нагрузки во время похудения должны применяться дозированно.

А длительные нагрузки в среднем ритме (к примеру, бег, аэробные упражнения или многоповторные связки с небольшим весом) не нагружают худеющий организм так интенсивно, как силовые, поэтому их количество должно преобладать. Количество тренировок в неделю – 4-5.

Обратите внимание! Существует особое понятие – «зона пульса для жиросжигания» (примерно 70% от пиковой частоты сердцебиения). Считается, что при таком пульсе организм максимально интенсивно сжигает подкожный жир.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (30 минут).
2. Приседания в Смита: 3 сета по 12 раз (небольшой вес).
3. Выпады с весом: 3-4 сета по 15 раз для каждой ноги отдельно.
4. Гиперэкстензия на скамье: 3 подхода по 15 повторов.
5. Сгибания рук с гантелями («молотки»): 4 сета по 15 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по 15 раз.
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 3-4 сета по 15 раз.
8. Заминка: кардио (не менее 25 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф подразумевают 5-6 тренировок в неделю, но все из них должны относиться к силовым. Оптимальным вариантом считаются 3 силовых занятия и 2 кардио (бег в умеренном темпе, прыжки со скакалкой, плавание). Данный вариант программы на рельеф позволит достичь наибольших результатов.

Количество повторов должно варьироваться от 12 до 15 раз в 1 сете. Вес используется средний (зависит от индивидуального уровня физической подготовки). Отягощение подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог сделать 12 повторов при сохранении правильной техники.

Четких рекомендаций относительно количества подходов в тренировке на рельеф не существует – следует ориентироваться на свой организм и запланированный список упражнений. К примеру, если вы решили выполнить 8 упражнений за одно занятие, остановитесь на минимальном числе сетов (3). При меньшем разнообразии нагрузок постепенно увеличивайте общее количество подходов.

Программа для примера:

1. Разминка: кардио (15 минут).
2. Разведения рук с весом: 4 подхода по 15 раз.
3. Подъем гантелей к плечам: 3-4 сета по 12-15 раз.
4. Тяга верхнего блока: 4 сета по 12 раз.
5. Отжимания от пола: 3 сета по 12 раз.
6. Скручивания (наклонная скамья): 4 подхода по 12 раз.
7. Заминка: кардио (не меньше 10 минут).

Занятия на массу

Набор мышечной массы просто невозможен без применения базовых многосуставных упражнений. Важно отметить, что на таких тренировках исключается большое число повторений, легкие утяжелители и длительные кардиотренировки – все это просто не даст мышцам увеличиваться в объемах.

В тренировках на массу следует использовать минимальное количество повторов (8-10) и сетов (3) при большом рабочем весе (определяется индивидуально). Количество тренировок в неделю – 2-3.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (10 минут).
2. Становая тяга: 3 сета по 8-10 раз.
3. Приседания с весом: 3 подхода по 10 раз.
4. Жим ногами: 3 сета по 8 повторов.
5. Выпады с весом: 3 сета по 8-10 раз для каждой ноги.
6. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10 раз.

Эффективные комплексы упражнений для мужчин

Занятия для похудения

Программа занятий для мужчин, которые стремятся похудеть, должна быть максимально интенсивной и довольно плотной. Для получения заметного результата вам необходимо заниматься 4-5 раз в неделю, при этом длительность каждой тренировки должны быть не менее 60 минут + кардио (минимум 30 минут в день). Рекомендуется 3-4 занятия в неделю.

Такой интенсивный график поможет создать активный расход калорий и ускорит процесс расщепления жира в организме.

Пример программы занятий:

1. Разминка: кардионагрузка (не меньше 30 минут).
2. Жим гантелей в позиции лежа: 3 подхода по 12 повторов.
3. Отжимания на турнике: 3 сета по 12-15 раз.
4. Подъемы гантелей: 3-4 сета по 15 повторов.
5. Скручивания на скамье под наклоном: 4 подхода по 15 повторов.
6. Заминка: кардио (10 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф у мужчин должны состоять из базовых упражнений (направлены на поддержание мышечных объемов) и достаточного числа изолированных (позволяют совершенствовать мышечный рельеф).

Каждый силовой тренинг должен акцентировать внимание на проработку 1-2 групп мускулов. Составленный план тренировки не должен отнимать много времени, оптимальная длительность занятия – 1 час. Для проработки рельефа часто применяется принцип пампинга – упражнения реализуются с высокой частотой и многократными повторениями. Частота тренировок – 4-5 раз в неделю.

Примерная программа:

1. Разминка: кардио (15 минут).
2. Сгибания ног в тренажере: 4 сета по 15 повторов.
3. Разгибания ног в специальном тренажере: 4 сета по 15 повторений.
4. Приседания со штангой: 3-4 сета по 12-15 раз.
5. Боковые выпады: 4 подхода по 12 повторов.
6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Тренировка на массу

Для роста мышечной массы максимально важна постоянная прогрессия веса (отягощения в упражнениях) и небольшое число повторов (примерно 8 раз). Для оптимального восстановления всего организма перерыв между тренировками должен длиться не меньше 2 суток (2 занятия в неделю).

Важно! Не гонитесь за числом повторов при большом отягощении – более 12 повторений в сете – будут тренировать выносливость, а не способствовать набору массы.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (10 минут).
2. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 8 раз.
3. Разведение рук с весом: 3 подхода по 10 повторов.
4. Подъемы штанги: 3 сета по 8-10 раз.
5. Сгибания рук («молотки»): 3 сета по 8 раз.

Упражнения на силу

Максимальные силовые показатели развиваются благодаря выполнению базовых упражнений с большим отягощением. Число подходов при этом должно равняться 3-5 для одного упражнения.

Обратите внимание! Не нужно делать подход с максимально возможным весом сразу же – это создаст большой стресс для организма. Увеличивайте отягощение постепенно, а первый подход в любом упражнении используйте для разогрева целевых мышц.

Для интенсивной нагрузки используйте комбинацию упражнений со сводным весом вместе с изолированными упражнениями на блочных тренажерах.

Будьте готовы к длительным тренировкам (около 2 часов и более). Такая специфика занятий обусловлена тем, что после каждого подхода необходим длительный отдых – примерно 5 минут. В данном случае эффективность тренировок будет заметна лишь при достаточном отдыхе мышц. Также не стоит забывать о кардионагрузках перед каждым силовым тренингом: 5-10 минут бега со средней скоростью. Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю (отдых после каждой – 36-48 часов).

Ориентировочный план занятия на силу:

1. Разминка: кардио (не менее 10 минут).
2. Жим штанги (узкий хват): 4 сета по 8 повторов.
3. Армейский жим: 3-4 сета по 8 раз.
4. Тяга штанги (наклонная позиция): 4 подхода по 8 повторов.
5. Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Полезное видео

Основные выводы

Умение составлять программу тренировок и адаптировать ее под различные цели – полезный навык для любого спортсмена. Написание плана занятий состоит из следующих этапов:

1. Формулировка спортивных целей (тренировки на массу/силу/похудение и т.д.).
2. Подбор тренировочных упражнений.
3. Определение оптимального количества подходов, повторений и времени отдыха.

При составлении первой программы занятий следует обратиться за консультацией к специалисту!

Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-na-nedelyu.html