Почему психологическая тренировка спортсмена — это важно?

Психологическая подготовка спортсмена, также известная как психологическая тренировка, в широком смысле, включает в себя различные методы и приемы. Они направлены на повышение или оптимизацию психологических навыков человека. Психологическая тренировка, как и физическая, необходима для улучшение результатов игры и увеличение достижений в спортивной области.

Что дает психологическая тренировка спортсмена

В настоящее время под психологической тренировкой чаще всего понимается набор психологических методов и упражнений (техник). Благодаря их систематическому и длительному применению спортсмен учится контролю над своим поведением и эмоциями. Он повышает уровень многих психологических особенностей. Таких как, например, концентрация внимания. К тому же, повышается психологическая устойчивость для противостояния стрессу.

Психологическая тренировка оказывает влияние и непосредственно на физические характеристики спортсмена. Такие тренировки могут развить точность движений, оптимальное или экономное расходование энергии и способность быстро расслабляться.

Психологическая тренировка развивает спортсмена всесторонне. И помимо очевидных преимуществ для развития физических параметров и характера описанных выше, она развивает его личность. Психологическая тренировка может улучшить внимание, улучшить восприятие и психомоторную координацию. В результате у спортсмена повышается самооценкаи, уверенность в себе и своих способностях.

Как проводится психологическая тренировка спортсмена

Основными элементами психологического тренинга являются также упражнения, которые позволяют влиять на состояние тела спортсмена. Это необходимо для овладения психорегуляторными техниками. Они также могкт быть чрезвычайно полезны при занятиях спортом.

Способы

В последние годы в процессе современных спортивных тренировок все больше внимания уделяется психике игроков и работе психологов в команде. Работа с психикой человека может быть чрезвычайно полезна для достижения больших и лучших результатов. В том числе для спортивных соревнований. Олимпийские тесты, проведенные в 1988 году Orlicek and Partington (1988), показали, что лучшие игроки связывают свои успехи со следующими элементами психологической тренировки:

• ежедневные психологические тренировки,
• точное определение и постановка тренировочных целей,
• умение фокусировать внимание на упражнениях,
• способность контролировать эмоции благодаря релаксационным тренировкам или другим подобным техникам,
• имитационная тренировка, то есть введение элементов, имитирующих реальные соревнования.

Результаты показывают, насколько важна психологическая подготовка в современном спорте, когда различия в физической и технической подготовленности отдельных спортсменов стали невелики.

Это подтверждается данными исследований (Moran 1995) по использованию умственных тренировок в спорте. Они проводились среди тренеров, работающих с теннисистами. 90% тренеров считают психологическую подготовку в теннисе очень важным фактором, определяющим высокие спортивные достижения.

Психологические тренировки, также как техническая и физическая подготовка, имеют долгосрочный результат. Однако это сложный процесс, который требует от спортсмена полной отдачи и концентрации. Хотя спортсмен использует свое тело в качестве инструмента для достижения определенных спортивных целей, его ум, мышление, мотивация и потребности являются его движущей силой.

Методы

Психологические тренировки должны быть тесно связаны с обычными спортивными тренировками и следовать схожим принципам.

В психологических тренировках используются такие «средства» и «инструменты», как определенные мысли, внутренний диалог, память, воображение и восприятие как на уровне сознательных действий, так и с использованием подсознания.

В случае спорта такие тренировки должны привести не только к развитию умственных способностей, но также к улучшению движения и координации. То есть прежде всего, к усилению контроля над собственной физической активностью и действиями. Как следствие, это может отразиться на улучшении спортивных результатов.

Работа спортивных психологов должна во время таких тренировок должна быть в первую очередь направлена на:

• Борьбу со стрессом.
• Быстрое достижение состояния расслабления и наоборот, быстрой мобилизации и готовности к действиям.
• Развитие уверенности в себе, с помощью внутренних диалогов и позитивных мыслей.
• Повышение концентрации и способности фокусировать внимание.
• Развитие способности к визуализации, например техника простого «наблюдения» за собой в состоянии повышенного контроля.
• Ориентация на цель, повышение решимости и приверженности.

Каких результатов ждать от психологической тренировки спортсмена

Эффективность психологической тренировки во многом зависит от частоты ее использования. Для получения заметных результатов она должна проводиться постоянно и иметь не менее значимое место в плане тренировок, чем физические тренировки спортсменов.

Хорошо подготовленный игрок — это тот, кто может использовать свои навыки на самом высоком уровне даже в сложных ситуациях. Поэтому спортивные психологи особенно необходимы в соревновательных видах спорта. Однако в одиночном спорте, где также необходимо соответствовать определенным требованиям, что бывает трудно, работа психолога тоже будет полезной.

Психологические тренировки могут быть своего рода новшеством для некоторых. И поэтому некоторые тренера о сих пор подходят к ним с некоторой осторожностью. В то же время они признают, что именно психика может стать фактором, определяющим окончательный успех. Поэтому можно предположить, что в скором времени психологическая тренировка станет неотъемлемой частью всего тренировочного плана единицы в каждом виде спорта.

Спортивная психология. Как бороться со страхом?

Введение.

Если вы читаете эту статью, значит вас волнует психологическая подготовка к соревнованиям. И если это так, то вы на правильном пути, именно в этой статье мы разберем, что такое спортивная психология, откуда возникает страх перед соревнованиями, и как с ним бороться.

Пожалуй, начнем с определений. Что же такое спортивная психология, чем она занимается?

Спортивная психология – это область психологической науки, которая изучает закономерности формирования и проявления различных психологических механизмов в спортивной деятельности. Основные задачи спортивной психологии заключаются в следующем:

1. Улучшение тренировочного эффекта за счет выработки требуемого уровня мотивации, определения конкретных целей, а также формирования нужных двигательных умений и навыков.
2. Создание условий для достижения психологической выносливости, высоких показателей силы, ловкости, а также для развития специализированных видов восприятия.
3. Грамотная психологическая подготовка к соревнованиям.
4. Психическая регуляция.
5. Формирование личности спортсмена для лучшего взаимодействия с тренером, а также другими спортсменами в команде.
6. Повышение у спортсмена силы воли в ситуациях, когда этот показатель находится либо на недостаточном уровне, либо этот показатель слишком высок и есть риск того, что спортсмен может «перегореть» еще до старта соревнований.
7. Оперативная помощь спортсмену. Подразумевает работу со спортсменом в самые напряженные для него моменты – от снятия предстартовых волнений и работы со стрессом, до помощи в случае неудачных выступлений и связанных с ними переживаний.

Почему возникает страх перед соревнованиями?

Ответ на этот вопрос не получится кратким, поэтому постарайтесь прочитать следующий тезис полностью, чтобы действительно понять, откуда же берется страх.

Итак, у страха, как правило, есть 2 причины: физиологическая и психологическая. Они, соответственно, неразрывно связаны между собой. И если психологическая причина относительно ясна (мы четко прослеживаем раздражитель в виде высокой ответственности перед соревнованиями, боязни провалиться, получить травму и т.п.), то с физиологической точки зрения все не так просто.

Перед соревнованиями многие спортсмены испытывают страх в различной форме. Такая реакция организма является проявлением процессов, за возникновение которых отвечает симпатическая нервная система, она-то и готовит его к реакции «бей или беги».

Именно симпатическая нервная система (СНС) ответственна за симптомы, которые испытывает спортсмен, впрочем как и адреналин – один из нескольких гормонов, выделяющихся в кровоток. Цель активации нервной системы – помочь организму достичь максимальной производительности и выжить в экстремальных ситуациях.

Некоторые особенности ответа СНС включают в себя ускорение рефлексов, улучшение памяти, регулирование кровотока и переход в катаболическое состояние. Последнее вызывает расщепление жировых запасов и гликогена в печени. Это обеспечивает стабильный приток топлива (жирных кислот и глюкозы) для сердца, мышц и жизненно важных органов.

Недостатком активации СНС является то, что она вызывает ряд раздражающих симптомов: диарею, спазмы кишечника, тремор (дрожание), потливость, тахикардию, нервозность и раздражительность. Вот некоторые из факторов, с которыми может столкнуться спортсмен.

Именно таким образом раздражитель в виде страха перед соревнованиями запускает в организме каскад реакций, чтобы вы могли наилучшим путем справиться со стрессовой ситуацией (это в идеальном случае).

Но что делать, если реакция организма излишняя или, наоборот, недостаточная? Ведь сама по себе активация СНС важна для хорошего результата, но когда она активируется слишком рано, или ваш организм чрезмерно реагирует на внешние раздражители, тогда это может привести к снижению производительности.

В этом и заключается одна из основных задач спортивной психологии: найти методы подготовки нервной системы к соревнованиям и обеспечить максимальную производительность в нужный момент.

Существуют методы, которые спортсмены могут использовать для регуляции степени активации СНС. А также некоторые рекомендации, которые нужно соблюдать для достижения стабильной и высокой производительности. И конечно, в этой статье мы постараемся рассказать об этих методах и дать несколько советов по их использованию.

Спланируйте день перед соревнованиями.

Первый метод психологический подготовки, способный дать наилучшие результаты – это метод планирования. Помните, что соревнования начинаются в тот момент, когда вы просыпаетесь, и заканчиваются тогда, когда вы финишируете.

Постарайтесь заранее прописать четкий план дня, который будет включать в себя прием пищи и воды, время в пути до места старта, разминку, растяжку, проверку снаряжения и т. д. При этом сразу имейте в виду, что некоторые моменты в плане все равно будут отличаться в зависимости от многих факторов, этого не стоит бояться, ведь базовая структура останется неизменной.

Каждый раз, когда вы участвуете в различных соревнованиях, разработка последовательного плана создаст знакомую ситуацию, которая даст вам уверенность в том, что вы готовы соревноваться. Поэтому вы должны четко определить за сколько часов до старта вам нужно встать, поесть, поехать, размяться, чтобы выполнить все пункты в заранее подготовленном плане.

Метод планирования позволит вам сосредоточиться на подготовке к соревнованиям. Таким образом, ваша голова будет четко знать последовательность действий, вы будете осознавать, что ситуация вам уже знакома, один из главных страхов (неизвестность) уйдет на второй план, и вы сможете сконцентрироваться на действительно важных вещах.

Визуализация: представьте, что вы соревнуетесь.

Очень часто можно заметить, что топовые спортсмены закрывают глаза и ведут себя, казалось бы, странно, переходя в какой-то невидимый мир. Это особенно заметно у горнолыжников и бобслеистов. Они качаются и вращаются, мысленно репетируя все элементы, повороты, прохождение неровностей.

Эти умственные образы помогают сосредоточиться и спланировать каждый этап соревнования. Цели ментальной подготовки схожи с планированием дня, вот только разница в том, что вы планируете и представляете уже само соревнование, будь то бег, лыжные гонки, толчок или рывок штанги.

Как себя правильно ментально подготовить? На самом деле очень просто: заранее за несколько дней начните представлять все этапы подготовки к соревнованиям и, конечно, само соревнование. Например, если вы бегун на короткие дистанции, ваша задача представить и несколько раз прокрутить в голове этап подготовки и сам бег: как вы встаете, собираетесь, едете на стадион, разминаетесь, выходите на старт, встаете в колодки, стартуете, бежите и финишируете.

Такой способ позволит вам, помимо борьбы со страхом неизвестности, дополнительно отработать техническую составляющую бега, будь то старт или бег по дистанции.

Обязательно пользуйтесь ментальной подготовкой, так вы будете заранее понимать весь соревновательный процесс и заострите внимание на главных вещах: технике, старте, финишировании или том, что в вашем виде спорта важнее всего.

Также в некоторых случаях музыка (через наушники) тоже полезна, но она не должна отвлекать и приводить к неправильному настроению. Если точно знаете, что на соревнованиях вы апатичны, то лучше выбрать что-то более активное. Если же, наоборот, из вас прет лишняя энергия, выберете спокойный и расслабляющий трек.

Специальные упражнения.

Что делать, когда вы уже находитесь на самих соревнованиях, но страх никак не отступает? Вы чувствуете напряжение, волнение, тревогу. В таком случае вас могут выручить несколько специальных упражнений, призванных бороться с этими чувствами.

Начнем с дыхательных упражнений.

Тут мы кратко должны пояснить, как вообще они работают.

Дело в том, что наше психологическое состояние отражается и на дыхании, при этом, изменяя характер дыхания, мы можем изменять свое настроение в ту сторону, в которую требует та или иная ситуация. Этот факт объясняет, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Наиболее простой способ использования дыхания для уменьшения стресса – это концентрация на нем. От вас всего лишь требуется сосредоточиться на движении грудной клетки, на том, как она поднимается и опускается в такт вашему дыханию, на самом вдохе, звуке воздуха, проходящего через легкие. Пожалуй, именно дыхательная практика на сегодняшний момент является наиболее действенным способом быстро побороть тревожность.

Следующий метод борьбы со страхом – это мышечная релаксация.

Здесь нам также стоит пояснить механизм данной практики, чтобы вы смогли четко осознавать, как это работает.

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон показал, что психические проблемы и наше тело взаимосвязаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека формируется “мышечный корсет”, который служит причиной психического напряжения.

Если более кратко, то мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. И так по кругу.

Якобсон предположил, что для борьбы с тревогой требуется мышечное расслабление, и тут же встретился с проблемой: его пациенты не могли просто расслабить мышцы. Поэтому спустя некоторое время он разработал специальный метод, основанный на принципе “контраста”. Его суть заключается в том, что человек для достижения мышечной релаксации сначала должен напрячь мышцы, тем самым дав мозгу сигнал, что мышцы напряжены, а затем максимально их расслабить. Используя такой метод, Якобсон смог добиться расслабления у своих пациентов и, как следствие, уменьшить их тревожность.

Контролируйте свое тело.

Обращайте внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Это позволит наладить вам обратную связь и поможет лучше понимать состояние вашей СНС. Частота пульса, частота дыхания, интенсивность потоотделения, тремор и другие признаки дадут вам возможность понять, на каком этапе вы находитесь и насколько эффективны методы контроля и коррекции вашего состояния.

Также для лучшего контроля вам стоит обратить внимание на наши рекомендации по питанию, которые послужат в качестве еще одного способа преодоления страха.

Используйте следующие рекомендации:

1. Избегайте продуктов богатых клетчаткой в течение двух дней, предшествующих старту. Излишняя «масса» в кишечнике означает то, что в самый неподходящий момент может проснуться диарея, которая заставит вас еще сильнее волноваться.
2. Противовоспалительные препараты (например, ибупрофен) изменяют синтез простагландинов и могут привести к спазмам кишечника и диарее, поэтому избегайте их приема перед соревнованиями.
3. Ограничьте употребление белковых/жирных продуктов на завтрак в день старта, это правило даст вам чувство легкости.
4. Будьте осторожны с кофеином. Некоторые спортсмены используют кофеин в качестве вспомогательного средства. Но его чрезмерное употребление иногда может вызвать спазмы кишечника и диарею, а в некоторых случаях дает обратный эффект – сонливость и апатию. Поэтому заранее определите вашу реакцию на кофе или продукты, в составе которых есть кофеин.
5. Если вы страдаете аллергией, то по возможности ограничьте прием антигистаминных препаратов, потому как часто они вызывают сонливость.
6. Ну и, конечно, об алкоголе, курении и т.п. не может быть и речи.

Заключение.

Для абсолютно любого человека, каким бы он спокойным не казался, ответственные соревнования безусловно являются стрессом, просто некоторые спортсмены могут справиться со своим телом, а некоторые нет. Не стоит забывать, что ваши соперники волнуются точно так же, как и вы, и преимущество будет у того, кто смог совладать с собой.

Поэтому не стоит пренебрегать специальной психологической подготовкой перед соревнованиями. Ведь в современном спортивном мире, где разница результатов уже считается не в секундах, метрах и баллах, а в сотых, миллиметрах и десятых баллов, даже небольшое преимущество будет той самой золотой песчинкой, которая подарит вам победу.

Если вы хотите узнать больше о спортивной психологии, напишите нам об этом здесь в комментариях или же в наших соц. сетях.

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!

Источник Источник https://sport-psychology.ru/psihologiya/psihologicheskaya-trenirovka/
https://sportnauka1.ru/2020/09/08/05-10-2019/