Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Если вы хотите накачать пресс, укрепить основные мышцы кора, подтянуть живот, сделать его плоским, укрепить плечевые и ягодичные мышцы вам поможет планка.

Трудно поверить, что выполнение одного упражнения ежедневно может улучшить вашу силу, фигуру, настроение и даже больше? Но это правда! Данная поза имеет много положительных эффектов для вашего организма. Хотя она может быть не самым легким упражнением, ее регулярное выполнение даст вам пользу на всю жизнь.

В йоге поза планки или Пхалакасана является позой для развития силы, так как она напрягает все крупные мышцы торса, а также плечевые, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы и брюшные. Также планка известна как изометрическая стойка. Она сокращает мышцы, заставляя их держать одну заданную позицию. Вы стоите в планке, а ваше тело работает.

Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, кроме того, для него не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса и спортивный зал. Нужно только ваше тело, желание и упорство, а выполнять его можно даже в домашних условиях!

Планка поможет ускорить метаболизм, улучшит кровообращение, и подходит упражнение всем: и начинающим, и продвинутым, и мужчинам, и женщинам. Это упражнение вы найдете в йоге, в пилатесе, стрейчинге, бодибилдинге.

Простое на вид статическое упражнение только кажется таковым. Простояв в планке одну минуту, вы поймете, что время летит не так-то быстро. Кстати, мировой рекорд — 8 часов, 1 минута и 1 секунда у мужчин. Женский рекорд — 3 часа 31 минута. Так что, вам есть куда стремиться. Теперь обо всем по порядку.

• Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
• Какие мышцы работают
• Полезные свойства
• Правильная техника выполнения
• Типичные ошибки
• Советы для начинающих
• Можно ли делать планку вовремя месячных
• Сколько же нужно стоять в планке для похудения?
• Как простоять в планке дольше
• Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия
  • Классическая
  • Полная или на прямых руках
  • Боковая
  • Боковая с подъемом ноги
  • Боковая с опусканием бедер
  • Полная с подъемом ног
  • Обратная
  • На фитболе
  • Армейская или динамическая
  • Скалолаз или притягивание коленей
  • С чередующимися касаниями плеча
• Таблица программы тренировок на 30 дней
• Полезные советы по тренировкам и похудению
• Пример диеты на день
• Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть
• Делимся опытом

Полезные свойства планки для здоровья и для похудения

Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. Планка способна:

• предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
• значительно улучшить осанку;
• купировать боли в позвоночнике;
• стимулировать циркуляцию крови;
• ускорить метаболизм;
• жечь калории.

Обратите внимание, что два последних пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению.

Какие мышцы работают

Во время выполнения стандартной (классической) планки работают мышцы:

• Прямая и поперечная мышца живота;
• Бицепс, трицепс, дельтовидная;
• Околопозвоночные мышцы поясничного отдела;
• Бицепс, квадрицепс бедра и икроножные;
• Мышцы ягодиц;
• Мышцы спины и груди.

Полезные свойства

1. Укрепляет мышцы торса

Когда вы пытаетесь развить силу торса, эта поза является самым выгодным решением, потому что она нагружает все мышечные группы живота… а вы думали, что на животе есть только «кубики»? Планка нагружает не только кубики, но и стабилизирующие мышцы, а также боковые мышцы живота, которые отвечают за положение бедер и спинные мышцы.

1. Мышцы становятся более выраженными

Планка нагружает и мышцы плеч, груди, ног и спины. Они тоже будут расти. Функциональность этой позы в комбинации с изометрическим напряжением помогают мышцам по всему телу «сушиться» и становиться более выраженными.

1. Ускоряется метаболизм

Мышечная сила и масса, которые возрастают при правильном выполнении упражнения, имеют еще одно великолепное свойство, кроме увеличенной силы и хорошей фигуры — ускоренный метаболизм! Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы ускоряете метаболизм в состоянии отдыха, что позволяет вам жечь больше калорий.

1. Предотвращает боль в спине

По мере того как ваши мышцы живота становятся сильнее, телу приходится меньше рассчитывать на использование спинных мышц для поддержания осанки. Вместо спинных мышц работают теперь мышцы торса, которые используются для всех упражнений и работы, что снижает вероятность появления боли в спине.

1. Улучшается ваша осанка

Улучшение осанки чаще всего достигается укреплением здоровья и силы мышц спины и торса. Когда вы принимаете позу планки, то спина, шея, плечевые мышцы и мышцы живота работают, чтобы органично держать позицию вашего тела.

1. Улучшение координации

Изометрическое удержание позы стимулирует улучшение координации и баланса в целом. Если вы научитесь технично выполнять планку, то вы сможете также более эффективно и стабильно держать вертикальную позу.

1. Улучшает здоровье суставов и костей

Планка позволяет вам заниматься упражнениями с тяжелыми весами, в то же время, снижая неприятные и отрицательные эффекты, связанные с такими упражнениями как бег и прыжки

Когда вы стоите в этой позе, создается новая живая костная ткань, что помогает создать более здоровые и крепкие кости. Физическая активность, выполняемая во время упражнения также улучшает циркуляцию крови в суставах, что делает их более подвижными. Уменьшается трение.

1. Улучшается настроение и снижается стресс

Выполнение планки, как и любого другого упражнения, способствует выделению нейрохимически активного соединения эндорфина. Эндорфин улучшает настроение и создает ощущение радости, а также помогает снять стресс. Также эта поза может снимать напряжение, так как телу дается возможность растянуться, когда вы делаете это упражнение.

Судя по тому количеству плюсов от ее выполнения, нетрудно понять, почему она так популярна.

Правильная техника выполнения

Алгоритм выполнения движения очень прост, но тем не менее будьте внимательны к мелочам, изучите, как стоять в планке правильно, грамотная техника — залог успеха.

• Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами.
• Напрягите и выпрямите все тело. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию.
• Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте;
• Напрягите пресс;
• Дыхание ровное и спокойное.

Существует много разновидностей этого упражнения. Но если вы освоите технику выполнения классической планки, то и с другими вариантами не будет проблем.

Типичные ошибки

• Подъем таза выше уровня головы. Нарушается само положение планки. К чему это приводит? Это — самая распространенная ошибка. Люди часто чувствуют искушение поднять вверх бедра, потому что это позволит им удержать позу дольше. Проблема в том, что когда вы поднимаете бедра вверх, на плечи падает большая часть нагрузки и поза теряет свой смысл. Эта ошибка приводит к развитию боли в плечах и спине. Держите бедра на прямой линии между пятками и плечами.
• Прогиб в шейном отделе. Перегружаются мышцы шеи. При выполнении шея должна держаться в нейтральном положении – голова не должна ни опускаться вниз, ни подниматься выше. Вообразите, что и голова, и шея — части прямой линии, создающейся вашим остальным телом. Когда шея не находится на этой линии, а голова опущена или поднята, вы, скорее всего, заметите боль в верхней части спины или шее.
• Разведение локтей в сторону, соединение пальцев в замок и опускание головы ниже нужного уровня. В результате плечевые меньше задействованы, прилив крови к голове. Если вы будете держаться руками друг за друга, это снизит эффективность позы. Когда ваши руки удерживают друг друга, мышцы живота работают меньше. Всегда держите руки раздельно, вытягивайте их на прямой линии от локтей, держа кисти рук на полу.
• Прогиб в пояснице. Если продолжать стоять в позе с такой ошибкой, можно получить проблемы с поясницей. Когда вы изгибаете спину, вес вашего тела перестает нагружать мышцы, вместо них нагрузку держат позвонки и связи между ними. Эта ошибка ведет к боли в нижней части спины. Корректируйте ошибку, слегка поворачивая таз. Это сделает вашу спину прямой. Также полезно напрягать ягодицы.
• Бедра расположены слишком низко. Если ваши бедра опустятся слишком низко, то весь вес вашего тела будет опираться на нижние позвонки, хотя работать должны мышцы торса. Кажется, что опираться на спину легче, чем на мышцы, но тогда упражнение теряет свой смысл.
• Скругление спины — признак того, что ваши плечи ссутулены. Люди иногда допускают эту ошибку, чтобы скомпенсировать слабость торса. Ошибка позволяет людям со слабым торсом дольше держать позу, за счет излишнего напряжения в мышцах спины, шеи и плеч. Чтобы корректировать эту ошибку, сдвиньте плечи вниз, дальше от ушей. Трапециевидные мышцы и мышцы средней части спины (мышцы верхней части спины) следует напрячь, чтобы не дать спине скруглиться.

Советы для начинающих

Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.

Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.

Можно ли делать планку вовремя месячных

Однозначно, да. Во время менструации можно заниматься многими вещами, тем более спортом. Некоторые барышни, может, и используют критические дни в качестве предлога, чтобы не заниматься, а поваляться на диване, листая глянец, позволить себе пару пирожных. Но вы же не будете этого делать. Если в этот период у вас катастрофический упадок сил и настроения, тогда лучше притормозить и с тренировками. А если критические дни для вас не такие уж и критические, тогда стойте в планке на здоровье.

Сколько же нужно стоять в планке для похудения?

Не знаете, как долго следует держать позу планки? Держите, пока не заметите, что вам трудно сохранять правильную технику или держите ее, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают болеть, а тело стало дрожать — после чего продержите ее еще 5-10 секунд.

Если вы в первый раз встали в эту позу и обнаружили, что легко простояли 1 минуту, вас можно поздравить. Вы в удовлетворительной физической форме. Но если вы в спорте совсем новичок, то вы можете начать и с 10 секунд, делая пять повторений в день. Через некоторое время, когда мышцы окрепнут, делайте 4 раунда по 30 секунд, каждый раз увеличивая время продолжительности упражнения на 1 секунду.

Планку делайте каждый день, но оставляя один день в неделю на отдых.

Но нужно понимать, что все упирается в возможности вашего тела. Начав тренироваться и оценив свои силы, вы сможете подобрать оптимальный вариант и время, и будете стоять в этой позе с пользой для здоровья и с удовольствием.

Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером, и днем, но не стоит выполнять его сразу после еды и непосредственно перед сном.

Как простоять в планке дольше

Регулярные тренировки позволят стоять в планке дольше и техничнее. Но и другие моменты тоже важны:

• Удобная обувь и одежда. Обеспечьте себе комфорт в этом смысле. Вас не должна отвлекать режущая плечо лямка топа или сползающий кроссовок.
• Достаточно мягкий коврик или полотенце, которое позволит вам простоять в позе дольше. Ведь боль от твердого пола, ощущаемая в локте, может заставить вас сдаться раньше времени.
• Проветренное помещение. Вам необходим кислород.
• Включите музыку.
• Обеспечьте себе покой, отключите телефон, позаботьтесь, чтобы вас ненароком не отвлекли.
• Мысленно мотивируйте себя. Слова: «Мое тело работает, мышцы укрепляются, я становлюсь красивее!» прекрасно работают.
• Делайте разминку перед упражнением.
• Используйте секундомер. Когда вы видите, как секунды увеличиваются – это мотивирует.

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое. Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.

Обратная

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

На фитболе

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.

Таблица программы тренировок на 30 дней

А вот теперь, когда вы знаете про планку намного больше, чем раньше, вы спросите, на сколько килограммов можно похудеть с помощью упражнения? Может, ответ вас разочарует, но если вы не создадите в своей диете дефицит калорий, то даже эта 30 дневная жиросжигающая программа не поможет вам похудеть. Она поможет укрепить мышцы, сделает их сильнее. Хотите похудеть, начните сжигать больше калорий, чем потребляете. В похудении работает простое правило математики: если прибыло больше, чем убыло, все излишки идут в жировые отложения. Вот бы научиться копить деньги так, как наше тело копит жир! Выполняйте планку, сочетая ее с этими советами:

Полезные советы по тренировкам и похудению

• Ешьте яйца на завтрак;

Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.

Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.

• Пейте кофе (лучше черный);

Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.

Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.

Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.

• Уберите из рациона скрытый сахар;

Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.

Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.

• Потребляйте меньше обработанных углеводов;

Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.

Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.

Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.

• Контролируйте порции;

Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.

Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.

• Ешьте больше белка;

Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше. В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.

Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.

• Добавляйте к рациону сывороточный протеин;

Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.

• Ешьте «настоящую» пищу.

Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.

Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.

Пример диеты на день

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию);
• Перекус: 1 чашка ягод, черники, например + горсть орехов;
• Обед: 100 г лосося + авокадо + 1 цельнозерновой хлебец + 1 стакан зелени;
• Полдник: брокколи и цветная капуста + 2 столовые ложки несладкого йогурта;
• Ужин: 130 г нежирного стейка + тушеная морковь + брюссельская капуста + 1 столовая ложка оливкового масла;
• А на ночь (можно за час) 150 г творога (разумеется, без сахара).

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу. Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.

Делимся опытом

«В одежде мое тело смотрелось неплохо. Меня нельзя было назвать чересчур толстой. Но рыхлый, выпирающий живот и бока, как у молодой гусеницы, начали раздражать. Решила попробовать планку, так как я ленива для бега. Сначала стоять в ней было очень тяжело. На прямых руках, кстати, легче ее выполнять. После недели тренировок удивилась, что руки окрепли, и стоять стало легче. Освоила боковую планку. А потом, углубляясь в информацию, добавила правильное питание и кардио. После месяца тренировок результат впечатлил — я даже выглядеть стала моложе».

«Я не верила в чудо этого упражнения. Решила попробовать, так как планка не отнимает много времени. Делала упражнение 2 раза в день, утром и вечером. После недели тренировок ощутила, что руки стали сильнее. Но моя цель была не только укрепить мышцы всего тела, что обещает планка, но и похудеть. Пришлось снизить количество углеводов, любимых мной пирожков, булочек и бутербродов. Также сократила и сахар, решив, что потерплю 30 дней. Но отражение в зеркале после месяца ограничений в еде и регулярной планки мне понравилось. За 30 дней я потеряла 4 см в бедрах и 3 в талии. А это целый размер!»

Планка развивает чувство баланса и тренирует силу воли и характер. Стоя в ней каждый день на несколько секунд дольше и не позволяя себе сдаться, вы закаляете свой характер и становитесь сильнее. Возможно, это упражнение станет стартом к красивому, атлетическому телу, которым вы будете гордиться.

Позы йоги для начинающих

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Руководство для начинающих по лучшим кардиотренажерам для похудения

С чего начать заниматься йогой в домашних условиях: асаны для новичков и важные советы

Как правильно делать планка спортивное упражнение

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

• Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
• Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
• Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
• Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
• Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
• Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
3. Удерживайте спину прямо.
4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Выполнение:

1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

1. Встаньте в положение боковой планки.
2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

1. Встаньте в планку на локтях.
2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

1. Примите положение обычной планки.
2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

1. Примите положение обычной планки.
2. Затес встаньте в планку на локтях.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

1. Примите положение стандартной планки.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторите с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

1. Поместите мяч за спиной.
2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите позицию обычной планки.
2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
4. Сделайте 12-15 импульсов.
5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение планки.
2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
• Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
• Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
• Не спешите.
• Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

• Держите лопатки сведенными.
• Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
• Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
• Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
• Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

• была операция
• боль в тазу
• недавно были роды
• есть грыжа межпозвоночного диска
• слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html
Источник https://clinica-opora.ru/vosstanovitelnaya-medicina/21-%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/