Пирамида в бодибилдинге

Добрый день, товарищи. В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе «пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ . Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт «Приседания со штангой на плечах” . Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ . Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30). А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный). Но суть, как вы видите, очень похожа.

Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.

ВИДЫ (ТИПЫ) ПИРАМИД

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

1. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
2. ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
3. УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).

+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:

1. ПОЛНАЯ ПИРАМИДА:ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
2. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА:ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Что ж, давайте разбираться с каждой из них…

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например : Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа , его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 40 кг Х 12 повторений
2. 60 кг Х 10 повторений
3. 80 кг Х 8 повторений
4. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. «Дескать, что за ерунда, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды. Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы « ХОЛОДНЫЕ ” , а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь «ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)»называйте как хотите. Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ. Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО. У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ.

Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки… тем слабее будут нервные импульсы на сокращение мышц, которые посылает мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за нервные импульсы, читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” Кстати: если вы желаете быстрых ощутимых результатов, настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Третье преимущество, заключается в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (вначале пирамиде) формируют верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удается гораздо лучше сокращать мышцы и следить за техникой выполнения упражнений. Так вот, при регулярном повторении этого метода, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ИМЕННО ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. Делайте правильные выводы.

Тем не менее, в данном виде пирамиды – вы постепенно добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Т.е. мышечный отказ очень важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. А один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен. Понимаете?

Словом, эта пирамида, на мой взгляд, хорошо подходит тем, чья цель рост силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений.

Например : Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье , его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. разминочный подход
2. разминочный подход
3. разминочный подход
4. 100 кг Х 8 повторений (сразу рабочий вес (максимальный), кол-во повторений пример, у кого-то может выйти не 8, а 9 или 10 или 11, главное поймите суть)
5. 90 кг Х 9 повторений
6. 80 кг Х 10 повторений
7. 70 кг Х 11 повторений
8. 60 кг Х 12 повторений

Видите? Сначала мы сделали 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (максимальный) вес в виде 100 кг и сделали 8 повторов. После чего начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

Для тех, кто не в курсе, в статье: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга” , я рассказывал, что основное отличие заключается в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫ СТАРАЕМСЯ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Почему?

Да потому, что мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, как мне кажется и дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В общем, делая вывод, данная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому здесь в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, нежели в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем). Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как нужно для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

P.s. Если вы внимательно читали статью, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной качественной разминки (ХОЛОДНАЯ/ГОРЯЧАЯ МЫШЦА, помните ещё? =)). Так вот, вполне очевидно, что в обратной пирамиде не предусмотрены разминочные подходы. ОДНАКО, ее игнорирование будет очень большой и грубой ошибкой. Обязательно выполните 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схеме.

P.s. часто этот вид пирамиды путают с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в самом начале этой статьи. Собственно больше мне ничего сказать, идем далее.

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 40 кг Х 12 повторений
2. 60 кг Х 10 повторений
3. 80 кг Х 8 повторений
4. 100 кг Х 6 повторений
5. 100 кг Х 6 повторений
6. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них используется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений одно и то же, без изменений).

P.s. Однако, на практике, усеченная пирамида в бодибилдинге (обратите внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. конечно же, если вы используете реально рабочие (максимальные) веса, а не средние или легкие… и конечно же, если вы делаете оптимальный отдых между подходами характерный для бодибилдинга , а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно по этой причине я и сконцентрировал ваше внимание на словах «в бодибилдинге”.

Первый подход, конечно же, будет все ОК, а вот второй и третий = не получится, как первый, потому что с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит из-за того, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ), следовательно, количество повторений в последующих подходах (во втором, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй вряд ли выйдет 6, скорей всего упадет до 5-ти или 4, а уж третий подход до 3 максимум 4 повторений (скорей всего, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы поняли суть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Например, Атлет выполняет становую тягу . Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 60 кг Х 12 повторений (прямая)
2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
5. 120 кг Х 6 повторений (прямая)
6. 110 кг Х 7 повторений (обратная)
7. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
8. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
9. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.

На мой взгляд, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик (самый лучший вид пирамиды). Однако, он не подходит для новичков и даже среднего уровня подготовки. Только для опытных атлетов.

Потому что данный вид пирамиды требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Как я уже сказал, на практике В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы поняли суть, я все таки приведу пример. Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА будет выглядеть следующим образом:

1. 60 кг Х 12 повторений (прямая)
2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
5. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
6. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
7. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
8. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
9. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
10. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть

Какая из всех пирамид подойдет лично вам?

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).

Какая из них лучше?

Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.

Потому что ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе требует очень тщательную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, мягко говоря «хромает»… некоторые вообще ее не делают или делают не правильно, в общем, по этой причине такому типу людей лучше всего использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (потому что в ней вы постепенно повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она схожа с разминкой, к тому же, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума (ну легкими или средними весами) вам удается гораздо лучше (эффективнее) сокращать мышцы и следить за техникой выполнения. Это я к тому, что при регулярном повторении этого приема, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. КомпрендО? =)

Несколько примеров пирамид на программах тренировок

P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).

Моя программа на 3 раза в неделю

Понедельник – НОГИ

P.s. для ног, я буду использовать ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.

P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе) имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:

1. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
2. Жим ногами в тренажере (полная пирамида)
3. Выпады со штангой в тренажере Смитта (как обычно 4х6-12)
4. Сгибания ног лежа (как обычно 4х6-12)

СРЕДА — СПИНА ДЕЛЬТЫ

Здесь я решил вообще ничего не использовать (обычные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 (хотя вот здесь уместно попробовать полную пирамиду)
3. Жим гантелей сидя 4х6-12 (тоже можно попробовать полную пирамиду)
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 4х6-12
5. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ

Для груди и рук я тоже решил ничего не использовать.

В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях. Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.

Вот мой сплит на 5-ть дней в неделю

1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье (прямая пирамида)

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ 4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне (можно тут попробовать полную пирамиду).
3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
4. Становая тяга (прямая пирамида)

1. Приседания со штангой на плечах (полная или просто прямая пирамида)
2. Жим ногами (полная или прямая пирамида)
3. Выпады со штангой 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Ну, придумать можно ещё много чего.. это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.

На десерт — видео: шикарная задумка домино из 10.000 айфонов 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Тренировки по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
• Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
• Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
• Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
• Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.

1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
• Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
• Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
• Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
• Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

Обратная пирамида на ноги.

2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Полная пирамида на спину.

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.

2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.

Источник http://steelsports.ru/piramida-v-bodibildinge/
Источник https://culturfit.ru/metody-i-tehnika/trenirovki-po-printsipu-piramidy/