Офисная гимнастика: упражнения при сидячей работе

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии. В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

• постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
• в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
• нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
• отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
• сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
• замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
• ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:

• нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
• активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
• улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
• снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.

Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.

Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

• вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
• занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
• гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

• профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
• повышение трудоспособности;
• общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

• сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
• поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
• отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
• сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
• сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
• встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
• встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
• подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
• встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
• сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
• встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
• сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
• в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

• в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
• повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
• в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
• глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
• сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

• опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
• положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
• слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

• сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
• поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

• сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
• вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

• сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

• поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
• пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
• пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
• плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

• легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
• сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
• эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
• возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников

Офисная работа связана с длительным нахождением человека в статичном положении. Вынужденная ограниченность подвижности отрицательно сказывается на самочувствии работника, вызывая многочисленные заболевания. Чтобы избежать столь неприятных последствий, был разработан комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников. Его выполнение занимает от 5 до 10 минут, а количество подходов и упражнения может подбирать сам офисный «спортсмен». Рассмотрим самые популярные комплексы из разных исходных положений, правила и особенности их выполнения.

Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни

Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.

Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:

• Проблемам с метаболизмом;
• Скачкам артериального давления;
• Повышению сахара и холестерина.

Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:

• Ожирение;
• Болезни сердца;
• Гипертония;
• Сахарный диабет;
• Опухоли злокачественного и доброкачественного характера.

Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.

Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.

Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:

1. Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
2. Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
3. Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
4. Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
5. Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
6. Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
7. Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.

Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.

Виды производственной гимнастики

Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.

Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.

• Вводная гимнастика.

С упражнений вводной гимнастики нужно начинать день в офисе. Ее средняя продолжительность 7-8 минут. Упражнения подбирают общеукрепляющие, не более 5-6. Цель этого комплекса – активизировать обменные процессы, заставить организм «проснуться». После этой короткой двигательной активности человек быстро включается в трудовую деятельность, эффективно работая весь день.

При подборке упражнений обратите внимание на группы мышц, которые принимают непосредственное участие в работе. Следите за тем, чтобы движения «имитировали» рабочую деятельность.

• Физкультурная пауза.

Физкультурная пауза проводится в течение рабочего дня. Ее задача – снизить накопившуюся за день усталость и повысить эффективность труда. Комплекс из 6-7 упражнений выполняют в течение 8-10 минут. Если он состоит из 8 часов, выполнять ее нужно дважды: через 2 часа после начала трудовой деятельности и за 1, 5 часа до ее завершения. Подбор комплекса осуществляется с учетом особенностей выполняемой деятельности и степени напряжения во время работы.

• Физкультурная минутка.

Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.

Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.

Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.

На что обратить внимание

Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:

• В какой позе чаще всего находится работник;
• Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
• Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
• Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
• Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
• Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.

Упражнения

Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).

Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.

1. Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
2. Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
3. Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
4. Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
5. Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
6. Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
7. Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
8. Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
9. Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
10. Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
11. Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
12. Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
13. Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
14. Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.

Полезное видео – Гимнастика для работников предприятий и офисов

Комплекс силовых упражнений

Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.

1. Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
2. Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
3. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
4. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
5. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

1. Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
2. Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
3. Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
4. Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
5. Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников