Общеразвивающие упражнения на все группы мышц. Комплексы общеразвивающих упражнений

Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).

Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):

На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).

СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).

УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.

ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.

СЕДЫ: сед, сед на пятках.

ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.

ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.

Типовые общеразвивающие упражнения без предмета

Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

Упражнения для мышц шеи

наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

Упражнения для рук и плечевого пояса

сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

круговые движения и махи руками в различных направлениях;

рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

Упражнения для мышц спины

наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)

поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;

поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

Упражнения для ног и мышц таза

упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

1 – наклон вперед, руки в стороны.

Комплекс I. Упражнения в движении (по кругу)
1. Ходьба с переходом на бег (до 1,5 – 2 мин.)
2. Ходьба с выполнением на каждый шаг движений руками: вперед – вверх — в стороны вниз (повторить 6 –8 раз.)
3. Ходьба с выпадами и движениями руками: 1–выпад правой, правую руку назад, левую дугой вперед — вверх, рывок обеими назад; 2 – выпад левой, дугами вперед сменить положение рук (повторить 8 – 12 раз).
4. И. п. – широкая стойка лицом к центру. 1-3–три пружинящих наклона вперед постепенно увеличивая амплитуду движений и касаясь ладонями земли; 4 – выпрямиться с поворотом кругом на правой в и. п. спиной к центру; 5–8–то же и, выпрямляясь, поворот кругом на левой ноге (повторить 8 – 10 раз).
5. И. п. – упор присев. 1–3- переставляя руки вперед упор, лежа; 4–толчком ног упор присев (повторить 8–10 раз).
6. Ходьба, в медленном темпе выполняя одноименные повороты туловища влево и вправо со свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7. Поочередные прыжки с ноги на ногу высоко поднимая бедро, с продвижением вперед, руки согнуты (3–4 серии по 10–12 прыжков чередуя их с ходьбой)
8. Серия специальных упражнений (они помещены в конце статьи и подбираются, как было сказано выше, с учетом учебного материала).

Комплекс II. Упражнения в движении (по кругу).
1. Ходьба в чередовании с легким бегом. Во время ходьбы выполнять перекат с пятки на носок, поднимая тело повыше (в течение 2–3 мин.).
2. И. п. – руки перед грудью. 1 – 2 – два шага, двойной рывок локтями назад; 3–4 – два шага, руки в стороны, ладонями вверх, и двойной рывок назад прямыми руками; 5–8–то же, но на счет 7–8 руки вверх (повторить 4 – 6 раз).
3. Ходьба с выпадами, пружинящими покачиваниями туловища, опираясь руками на колено. 1–2 — выпад правой рукой; 3–4 – выпад левой продвигаясь по кругу (повторить 8 –12 раз).
4. И. п. – широкая стойка лицом к центру, руки в стороны. 1–3 — три пружинящих наклона – к левой ноге, прямо, к правой ноге; 4 – выпрямляясь, руки в стороны, поворот кругом на правой; 5 – 8 – то же, начиная наклоны с правой ноги и делая затем поворот на левой ноге (повторить 6 – 8 раз).
5. И. п. Упор, сидя сзади, ноги согнуты, таз приподнят. Передвижения в упоре ногами вперед 30–50 и, сделав 2–3 остановки для отдыха.
6. Ходьба с поворотами туловища влево и вправо, свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7. И. п. – руки вверх – наружу. 1 – руки вперед, мах правой ногой вперед до касания носком ладони; 2 – шаг правой, руки вверх, 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 12 –16 раз).
8. Поочередные прыжки на правой и левой ноге сгибая маховую ногу вперед и выполняя руками круговые движения вперед (3 – 4 серии по 10 – 12 прыжков, чередуя их с ходьбой.)

Комплекс III. Упражнения в движении (по кругу)
1. Разновидности ходьбы – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.
2. И. п. – о. с. 1 – 4 — четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться. Напрягая все мышцы тела; 5 – 8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).
3. И. п. – о. с. 1 – 2 – на два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки. Два рывка прямыми руками назад; 3 — 4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; 5 – 8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).
4. И. п. – о. с. 1 – шаг левой, руки в стороны, ладонями кверху; 2 – 3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).
5. И. п. – о. с. 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5 – 8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).
6. И. п. – стоя на месте, движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе.)
7. И. п. – руки в стороны. 1 – мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. 2 – шаг левой, руки в стороны; 3 – 4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).
8. Прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 – 3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс IV. Упражнения на месте (с вариантами).

1. Бег на месте до 1 – 1,5 мин. Вариант: бег по кругу или «змейкой» с ускорениями до 2 – 3 мин.
2. И. п. – о. с. 1 – 2 – руки дугами вперед – вверх, правую ногу назад на носок – прогнуться и потянуться; 3 – 4 – приставив правую, руки дугами наружу – вниз. То же, отставляя назад левую (повторить 6 – 8 раз). Варианты: а) то же, но с шагом левой или правой вперед; б) то же поднимая ногу назад.
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, 5 – 8 – то же влево (повторить 8 — 12 раз в каждую сторону). Варианты: а) выполнять сдвоенные круги; б) поочередные наклоны туловища влево и вправо; в) 2 – 3 пружинящих наклона в стороны.
4. И. п. – о. с. 1 – 2 – присесть на носках, колени врозь, руки вперед; 3 – 4 – встать, руки вниз. После нескольких повторений выполнять упражнения на два счета (повторить 12 – 16 раз). Варианты: а) в узкой стойке ступни параллельно, приседание на полной ступне; б) приседание поочередно на правой и левой ноге, отставляя другую ногу назад в положении выпада, упор руками о бедро; в) то же с 2 – 3 пружинящими покачиваниями.
5. И. п. – широкая стойка, правая рука вперед, левая на пояс. 1 – круг правой рукой вниз с поворотом туловища вправо; 2 – 3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую, пальцами правой руки касаясь, носка или земли; 4 – выпрямляясь сменить положение рук; 5 – 8 — то же в другую сторону (повторить 8 – 10 раз). Варианты: а) то же, не сгибая разноименную ногу; б) то же, но вместо круга отведение руки в сторону с поворотом туловища.
6. И. п. – упор, сидя сзади, ноги врозь. 1 – 2 – прогибаясь, упор, лежа сзади; 3 – 4 – и. п. После нескольких повторений выполнять упражнения на 2 счета (повторить 12 – 16 раз). Варианты: а) то же, но ноги вместе, прогибаясь согнуть левую вперед, а затем правую, поочередно; б) прогибаясь поворот в упор лежа на одной руке, другую вверх, поочередно в левую и правую стороны.
7. И. п. – о. с. 1 – левую ногу в сторону, руки в стороны; 2 – выпад левой с полунаклоном вперед, руки вниз; 3 – толчком левой стойка на правой, руки в стороны; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону (повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону). Вариант: пружинящие полуприседания со свободными встречными махами руками вперед – назад и поворотами туловища влево и вправо.
8. И. п. – руки на пояс. Прыжки на двух, чередуя движения влево и вправо, вперед и назад (30 – 40 прыжков). Варианты: а) прыжки ноги врозь – вместе, врозь – скрестно; б) прыжки с поворотами налево, направо и кругом; в) прыжки акцентирую каждый 4 – 3 – 2 – 1 прыжок. После прыжков ходьба с постепенным замедлением темпа.
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс V. Упражнения со скакалкой.

1. И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу. 1 – руки вверх, натягивая скакалку; 2 – подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – широкая стойка, скакалка сложена вдвое за головой, руки согнуты вперед. 1 – левую руку в сторону, натягивая скакалку, правую руку за голову и поворот туловища влево; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо внизу сзади. 1 – 2 – два пружинящих наклона вперед, руки назад, натягивая скакалку; 3 – 4 – и. п. (повторить 10 – 12 раз).
4. И. п. – о. с., скакалка сложен вчетверо. 1 – отставляя левую назад и сгибая правую, принять положение выпад; скакалку положить на бедро и опереться на него; 2 – 3 – два пружинящих покачивания в выпаде; 4 – и. п. То же на другой ноге (повторить 12 – 16 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, скакалка сложена вдвое внизу. 1 – натягивая скакалку, руки вверх – наружу, правую ногу в сторону на носок; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в левую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
6. И. п. – о. с., скакалка сложена вдвое за головой на плечах, руки согнуты вперед. Движения согнутыми руками вперед – назад (как при беге), постепенно ускоряя и замедляя темп(2 – 3 серии).
7. И. п. – упор присев, скакалка сложена рядом. 1 – толчком ног упор лежа; 2 – упор присев; 3 – упор лежа, ноги врозь; 4 – и. п. Выполнять в темпе с пружинящим прогибанием и энергичным сгибанием тела (повторить 8 — 12 раз).
8. И. п. – о. с., скакалка сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута. 1 – 2 – полнимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед равновесие на правой; 3 – 4 – выпрямиться, приставить ногу. После каждых 2 – 3 повторений менять ногу (8 – 12 раз).
9. И. п. – о. с., скакалка сзади, держа ее согнутыми руками за концы. Прыжки со скакалкой, чередуя способы — «качалочка», на двух с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка, гарцующий бег на месте (выполнить 2 – 3 серии по 40 — 60 прыжков).
10. Серии специальных упражнений.

Упражнение VI. Упражнения с гимнастической палкой.

1. И. п. – о. с., палка внизу. 1 – палка на грудь; 2 – палку вперед, подняться на носки и потянуться; 3 – палку на грудь; 4 – и. п. (повторить 5 – 6 раз).
2. И. п. – то же. 1 – выпад вправо, палку вертикально к правому плечу (левая рука согнута, правая вверх); 2 – 3 – два пружинящих наклоны влево; 4 – и. п.; 5 – 8 – тоже в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – широкая стойка, палка за головой (на лопатках). 1 – поворот туловища влево; 2 – поворот туловища вправо (повторить 12 – 16 раз).
4. И. п. – ноги вместе, палка за спиной под локтями. 1 – присесть, колени врозь, спина прямая; 2 – встать, пружинящий наклон вперед; 3 – выпрямляясь, присесть; 4 – встать (повторить 10 – 12 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, палка вертикально за спиной прижата к туловищу. 1 – 2 – наклон назад, спина прямая; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз).
6. И. п. – палка вверху. 1 – палка вперед, мах правой до касания палки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 10 – 12 раз).
7. И. п. – палка вертикально на земле, опираясь обеими руками о верхний конец. 1 – 2 – поднимая правую ногу назад и наклоняясь вперед равновесие на левой; 3 – дополнительный мах правой назад; 4 – выпрямиться в и. п.; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 6 –10 раз).
8. И. п. – палка сбоку на земле, прыжки на двух через палку, боком влево и вправо, с поворотами, прямо вперед и назад (выполнить 2 – 3 серии по 20 — 30 прыжков).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VII. Упражнения с набивным мячом.

1. И. п. – мяч внизу. 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – широкая стойка, мяч внизу. 1 – дугой вправо мяч вверх; 2 – 3 – два пружинящих наклона влево сгибая правую ногу; 4 – выпрямляясь, дугой вправо мяч вниз; 5 – 8 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – ноги врозь, мяч за головой. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем влево и вправо, меняя направление движения после каждых 2 – 3 кругов (повторить 16 – 20 раз).
4. И. п. – мяч внизу. 1 – мах правой в сторону, мяч вперед; 2 – выпад правой вправо, мяч вниз положить у носка на землю; 3 – толчком правой стойка на левой, мяч вперед; 4 – приставить правую, мяч вниз; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 8 – 10 раз в каждую сторону).
5. И. п. – сед, руки касаются опоры, мяч зажат между ступнями. 1 – согнуты ноги вперед; 2 – и. п. После нескольких повторений поднимать и опускать прямые ноги, удерживая мяч между ступнями или голенями. Повторить 16 – 20 раз.
6. И. п. – ноги врозь, мяч на ладони правой руки у плеча. Вытолкнуть мяч вверх, полностью выпрямляя руку – поймать мяч двумя руками. То же левой рукой (выполнить 8 – 12 толчков каждой рукой).
7. И. п. – ноги врозь, мяч сзади. 1 – 2 – присесть, спина прямая, мячом коснуться земли; 3 – 4 – встать. После нескольких повторений наклоны назад прогибаясь, сгибая ноги в коленях и сохраняя равновесии на носках — мячом коснуться земли сзади. Повторить 10 – 12 раз.
8. И. п. – упор присев на левой, правая назад на носок, руки на мяче. Пружинящими прыжками смена положений ног (5 – 8 раз).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VIII. Упражнения на гимнастической скамейке.

1. И. п. – сед верхом на скамейке, положив руки на плечи впереди сидящего. 1 – встать; 2 – левую руку вверх с поворотом туловища влево, потянуться; 3 – левую руку на плечо партнера; 4 – сесть; 5 – 8 – то же поднимая правую руку с поворотом вправо (повторить 5 — 6 раз в каждую сторону).
2. И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке. 1 – 3 – три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх, правую за спину; 4 – и. п. После 3 – 4 повторений поворот кругом и то же в другую сторону (сделать 3 – 4 смены).
3. И. п. – сел на скамейке продольно, руками держаться за передний край. 1 – 2 – наклоны назад, прогибаясь; 3 – 4 – и. п. После 3 – 4 повторений дополнить несколькими пружинящими наклонами вперед, доставая руками носки (сделать 12 – 16 повторений).
4. И. п. – продольно перед скамейкой, упор присев на левой, правая назад на носок, руки на скамейке, на каждый счет прыжком смена положений ног (повторить 16 – 24 раза).
5. И. п. – сед верхом на скамейке, держась сзади за края скамейки. 1 – 2 – поднять правую ногу, перенести ее через булаву и отпустить слева; 3 – 4 –то же правой обратно; 5 – 8 – то же левой (повторить 8 – 10 раз каждой ногой).
6. В парах. Первый – лежа продольно на бедрах, опираясь руками о землю (о пол), второй — присев сзади, держит партнера за голени сверху. 1 – 2 –прогнуться назад, руки вверх – наружу; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз, затем поменяться местами).
7. И. п. – упор, лежа продольно, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук. После нескольких повторений выполнять с поочередным подниманием ноги назад. Выполнять в произвольном темпе (8 – 12 раз – девочкам и 12 – 16 раз – мальчикам).
8. И. п. – стоя правым (левым) боком к скамейке, прыжки через скамейку вправо и влево с промежуточным подскоком на месте. После нескольких повторений включить серии прыжков без промежуточного подскока, выполняя прыжки через скамейку в темпе. Сделать 3 – 4 серии по 8 – 12 прыжков. После прыжков сесть на скамейку и расслабить мышцы ног.
9. Серия специальных упражнений.

К бегу.
Комплекс I
1. И. п. – сед, руки касаются опоры. Круговые движения ступнями, поочередно сгибая и разгибая ноги, ускоряя и замедляя движения («велосипед»). Сделать 1 – 2 паузы для отдыха, расслабляя ноги.
2. Разновидности бега: семенящий; с захлестом голени назад; с высоким подниманием бедра и захлестом голени назад (выполнить 3 – 4 серии по 30 – 40 м).
3. Бег (типа многоскоков) по «лестнице» – нанесенной на земле разметке – поперечными полосами (выполнить 4 – 5 раз по 20 – 25 м).
Комплекс II
1. И. п. – вис на гимнастической стенке – «педалирование» – круговые движения ступнями, сгибая ноги вперед и разгибая их вниз (2 – 3 серии, ускоряя и замедляя движение ногами).
2. Разновидности бега (см. упражнение 2 комплекса 1).
3. Стоя в 1 м от стенки, наклонив туловище вперед и опираясь руками о рейку – бег с высоким подниманием бедра, постепенно ускоряя и замедляя движения (после 2 – 3 серий свободное поочередное потряхивание ногами, расслабляя мышцы).

К прыжкам в длину.
Комплекс I
1. И. п. – стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс – прогибание назад (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – сед (или в стойке) – пружинящие наклоны вперед, стараясь грудью коснуться ног (3 – 4 серии по 4 – 6 наклонов).
3. В выпаде 3 – 4 пружинящих покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6 – 8 раз).
4. Многоскоки с ноги на ногу – «затяжные» прыжки (2 – 3 серии по 15 – 20 м).
Комплекс II
1. И. п. – стоя на краю гимнастической скамейки – поднимание и опускание на носках.
2. В стойке, слегка расставив ступни – глубокое приседание и выпрыгивание из приседа (повторить 6 – 8 раз).
3. Разновидность бега (см. упражнение 2 комплекс 1).
4. В беге выталкивание на толчковой ноге (на каждый третий – пятый шаг) с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием (выполнить 8–12 толчков).

К прыжкам в высоту.
Комплекс I
1. И. п. – стоя на носках на 2–3–й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками на уровне груди – разгибание и сгибание стоп, отпуская и поднимая тело (8–12 раз).
2. В стойке на правой (левой) ноге, лицом к стенке, поставив другую на 5–6–ю рейку, выполнить 2–3 серии по 5–6 пружинящих наклонов к подтянутой ноге. То же самое сменив положение ног.
3. И. п. – стоя опоры прыжки вверх толчком одной ноги и махом согнутой другой (на толчковой ноге). Повторить 8–10 раз.
Комплекс II
1. И. п. – сед ноги врозь, правая согнута в сторону и назад (положение «барьерного бега») – пружинящие наклоны к левой ноге. То же сменив положение ног (2 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
2. И. п. – сед с закрепленными ногами – наклоны назад с возращением в и. п. То же с поворотами туловища влево и вправо поочередно (повторить 10 – 12 раз).
3. И. п. – стоя у опоры энергичные махи ногой вперед, в сторону, назад. Поочередно по несколько махов в каждом направлении, сначала одной, затем другой ногой.
4. В беге выталкивание на толчковой ноге на каждый 3 – 5 шаг, помогая движением маховой ноги и взмахом рук, с приземлением на толчковую ногу и пробеганием, расслабляя мышцы (повторить 8 – 10 раз).

К метаниям.
Комплекс I
1. Согнув руки вперед круговые движения кистями, а затем энергичное сгибание и разгибание пальцев.
2. Энергичные круги руками вперед и назад (поочередно и одновременно) постепенно увеличивая скорость движений (выполнять 12 – 16 кругов).
3. Броски набивного мяча (1 – 2 кг) двумя руками из – за головы. После нескольких повторений – броски одной рукой сбоку и сверху (выполнить 12 – 16 бросков).
4. И. п. – стойка ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо со свободными хлестообразными движениями руками (2–3 серии).
Комплекс II
1. Cсложив ладони, пальцы разведены, сгибание и разгибание кистей, оказывая сопротивление. То же соединив пальцы в замок.
2. В парах, стоя лицом друг к другу, положив руки на плечи партнера – пружинящие наклоны вперед прогнувшись, нажимая на плечи друг другу (3 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
3. И. п. – гимнастическая палка внизу, держа ее за концы. Прямыми руками палку вверх и назад, делая выкрут в плечевых суставах; то же в обратном направлении (повторить 8 – 10 раз, постепенно сужая, хват).
4. В парах, стоя спиной друг к другу, руки вверх, держась за одну гимнастическую палку – одновременные выпады, вперед прогибаясь, с пружинящими покачиваниями (поочередно по 3 – 4 раза с каждой ноги).

На уроках гимнастики

К опорным прыжкам.
Комплекс I
1. С шага вперед толчковой ногой прыжок на обе и в темпе толчок двумя ногами–прыжок, вверх прогнувшись,– устойчивое приземление в полу присед, руки вперед – наружу (5 – 6 раз).
2. Стоя на расстоянии одного метра от стены, руки вперед – толчок прямыми руками после паления вперед, завершая его усилием кистей (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
3. И. п. – упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и высоко поднимая таз, переход в упор присев (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. Соскок с гимнастической скамейки и в темпе прыжок вверх (повторить 5 – 6 раз).
2. И. п. – упор, лежа, ноги врозь, руки на гимнастической скамейке (на полу). Отпускание и поднимание туловища энергичными движениями в плечевых и грудно-ключичных суставах (2 – 3 серии по 3 – 4 раза).
3. С гимнастической скамейки соскок, прогнувшись, ноги врозь – приземление в полу присед, сохраняя устойчивое равновесии (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс Ш
1. Сцепив пальцы в замок напряженное сгибание и разгибание кистей. Вариант: то же в паре с партнером.
2. Прыжки на носках с опорой на гимнастическую стенку (бревно); то же, сгибаясь и поднимая выше таз и спину (2 – 3 серии по 6 – 8 прыжков).
3. И. п. – упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3 – 5 раз).

К акробатическим кувыркам.
Комплекс I
1. И. п. – упор сидя. Быстро сгибая ноги и обхватывая руками голени, плотная группировка, убирая лицо между коленей и прижимая ноги к туловищу – держать, – выпрямляясь вернуться в и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – группировка сидя. Перекаты назад и вперед («качалочка»), сохраняя плотную группировку (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. И. п. – лежа на полу, руки в стороны (вверх). Быстро сгибая ноги вперед, обхватывая руками голени и наклоняя голову плотная группировка (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. упор сидя. Круговые движения головой поочередно влево и вправо (2 – 3 круга подряд по 4 – 6 серий в каждую сторону).
3. И. п. – упор присев. Принимая плотную группировку, перекат назад и перекатом вперед вернуться а и. п. (повторить 6 – 8 раз).

К акробатическим стойкам, мосту.
Комплекс I
1. Круги руками вперед – по 2 – 3 круга подряд поочередно левой и правой рукой – дугами вперед руки вверх и 2 – 3 рывка прямыми руками назад – и. п. (повторить 3 – 4 раза).
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие наклоны назад (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вперед и, продолжая движения, коснуться ими пола за головой – вернуться в и. п. (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. В парах наклоны вперед, положив руки на плечи друг другу – пружинящие наклоны, нажимая прямыми руками на плечи партнера (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
2. И. п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Широкие круговые движения туловищем поочередно влево и вправо (повторить 3–4 раза в каждую сторону).
3. И. п. – лежа на спине согнувшись, руки вдоль туловища, ладони на полу. Выпрямить тело вверх и вновь согнуться (повторить 5 – 6 раз).

К упражнениям в равновесии.

Комплекс I
1. Стойка на носках в линию (левая или правая впереди), руки в стороны – поворот на носках на 180 градусов. То же в полуприседе (2 – 3 серии по 4 – 6 поворотов).
2. Вертикальное равновесие на правой и левой поочередно (повторить 5 – 6 раз). Положение рук менять: в стороны, вверх.
3. И. п. – стойка на левой, правая назад, руки в стороны. Прыжком стойка на правой, левая вперед – прыжком сменить положение ног – прыжком стойка на правой, левая назад. Выполнять с небольшими паузами, сохраняя равновесие (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс II
1. И. п. – стойка на одной ноге, другая согнута вперед, руки в стороны (вверх). Сохраняя равновесия с закрытыми глазами. То же в стойке на носке (повторить по 2 –3 раза на каждой ноге).
2. И. п. – стойка на носках в линию, правая впереди, руки в стороны. Полуприседая, прыжок вверх, вытягиваясь в «струнку», со сменой положения ног мягкое приземление в устойчивое равновесии (повторить 5 – 6 раз).
3. И. п. – стойка на левой, правая назад на носок, руки в стороны. Махом правой поворот на носке налево в стойку на левой, правая в сторону. То же с поворотом кругом, правая назад. То же в другую сторону, сменив положение ног (выполнить 6 – 8 поворотов с паузами, сохраняя равновесие после поворота).

К упражнениям в висе.

Комплекс I
1. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке, хват над головой. Приседая, отпуститься в висе (с полным провисанием) – выпрямить ноги вперед и, энергично прогибаясь, встать, отталкиваясь от стены руками 9 повторить 3 – 4 раза).
2. И. п. – стоя ноги врозь пошире на 2 – 3-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на уровне шеи. Поочередно приседая на левой и правой ноге, отпускаясь до виса присев на одной и, подтягиваясь возвращение в и. п. (повторить 4 – 5 раз на каждой ноге).
3. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Боковые махи влево и вправо (2 – 3 серии по 5 –6 махов).
Комплекс II
1. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание согнутых и прямых ног вперед (2 – 3 серии по 4 – 6 раз). Между сериями короткая пауза, опираясь ступнями на рейку.
2. И. п. – стоя на 6 – 7-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на высоте груди. Приседание на одной ноге, отпускаясь в вис и отпуская вниз другую ногу. Сгибая руки, подтягиваясь, вернуться в и. п. (повторить 4 – 6раз на каждой ноге поочередно).
3. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Махом ног вперед, разгибаясь, соскок – мягкое приземление в устойчивое равновесие (повторить 3 – 4 раза).

К упражнениям в упоре.
Комплекс I
1. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание туловища (в тазобедренных суставах). То же в упоре лежа сзади (повторить 4 – 6 раз подряд из каждого и. п.)
2. И. п. – упор лежа, носки оттянуты. Передача тяжести тела с руки на руку; то же с небольшим продвижением вперед, скользя носками по полу (2 – 3 серии по 6 – 8 перемещений). Вариант: то же в положении «тачка» (ноги держит партнер).
3. И. п. – стойка с сомкнутыми носками. Свободные махи руками, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, с пружинящими полуприседаниями в темпе движения рук. Движения рук можно чередовать: встречное или параллельное (2 – 3 серии по 6 – 10 прыжков).

Все предложенные комплексы являются примерными. Поэтому учитель физической культуры имеет право вносить свои в них коррективы с учетом реальных условий занятий. К примеру, в комплексе общеразвивающих упражнений может встретиться упражнение, идентичное тому, которое включено в серию специальных упражнений. Естественно, что одно из них учитель может исключить или предложить учащимся видоизмененный вариант. При острой нехватке времени, отведенного на вводную часть урока, может быть сокращен и комплекс специальных «направленных» упражнений.

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук — отведение в стороны.

6. Ноги врозь — на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая — сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед — «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30-40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе — отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая — вдоль туловища. Смена положения рук.

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх -вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги — «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их — жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены — жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног — «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза — упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад — вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей — «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная — вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону -вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 — 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед — удлиненный выдох. Возврат в исходное положение — пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй — на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте — «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 -50 е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 — 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10-15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направле­ние ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

1. Сердце — это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия — эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то — это прекрасный способ общения.

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

1. Неврологические заболевания.
2. Травмы позвоночника.
3. Любые раны на теле.
4. Варикозное расширение вен.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку.

1. Для упражнения понадобятся гантели.
2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
7. Локоть остается неподвижным.
8. Рука с гантелей выпрямляется.
9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса — это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте — в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
2. Делается наклон шеи в левую сторону.
3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц — это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

1. Человек ложится на ровную поверхность.
2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

1. Прыжки.
2. Различные движения ногами и руками.
3. Повороты туловища.
4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

1. Погончики.
2. Насос.
3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
2. Выдох производится тихо через рот.
3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Ещё По Теме:

Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Повороты туловища

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

ОРУ для детей старшей группы 5-6 лет

Как поздравить маму Физкультурный досуг для дошкольников к 8 марта

Гимнастика для ленивого кишечника

Презентация для дошкольников на 23 февраля

Всемирный День мытья рук презентация для дошкольников

Военно-спортивная игра Зарница для дошкольников

Правила поведения в бассейне — презентация для дошкольников

Физкультурный досуг Превращение Неряхи в Чистюлю

Игры, эстафеты, соревнования для дошкольников на 9 мая

Сказка за сказкой квест для дошкольников

Физкультурный проект Такие увлекательные Классики

Игра-путешествие Проделки Бабы -Яги

Презентация для дошкольников Зимние виды спорта

День рождения Деда Мороза спортивное развлечение для дошкольников

Марафон здоровья

Презентация День здоровья

Безопасность зимой презентация для дошкольников

Общеразвивающие упражнения для детей старшей группы

обозначения:
И.п.- исходное положение
в и.п.-вернуться в исходное положение
В — 1- выполнение под счет
П — _ раз — количество повторов
Здесь модно скачать эти комплексы в таблице с описанием и схемами выполнения упражнений,выглядит так:

Или скачать эти комплексы в текстовом формате

Общеразвивающие упражнения для детей старшей группы 5-6 лет
Комплекс № 1 с кубиками
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится два кубика)

1. И.п. стоя, ноги вместе, кубики в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- руки в стороны; 2- руки вверх, стукнуть кубик о кубик; 3-руки в стороны; 4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. то же. В — 1- руки через стороны вперед стукнуть кубик о кубик; 2- руки через стороны назад, стукнуть кубик о кубик. П — 7 раз.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках, руки подняты вверх. В — 1- наклониться влево, стукнуть кубик о кубик; 2- в и.п. 3- наклониться вправо, стукнуть кубик о кубик; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. стоя на коленях, кубики в обеих руках, руки вытянуты руки вытянуты вперед. В — 1- повернуть туловище влево, стукнуть кубик о кубик; 2- в и.п. 3-повернуть туловище вправо, стукнуть кубик о кубик; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
5. И.п. сидя на полу, ноги раздвинуты, колени прямые, кубики в обеих руках, руки прижаты к груди. В — 1- 3 наклониться вперед, кубиками три раза каснуться носков ног; 4- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках, руки вытянуты в стороны. В — 1- поднять левую ногу согнутую в колене, стукнуть кубик о кубик под коленом; 2- в и.п. 3-поднять правую ногу согнутую в колене, стукнуть кубик о кубик под коленом; 4- в и.п. П — 4 раз под каждой ногой.
7. И.п. стоя, ноги вместе, кубики в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1-прыжок, ноги в стороны, руки поднять вверх, стукнуть кубик о кубик; 2-в и.п. П — 8-10 раз.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа

Комплекс № 2 с набивным мешочком
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится один мешочек весом 200г)

1. И.п. стоя, ноги вместе, мешочек в одной руке, руки опущены вниз. В — 1- руки в стороны; 2- руки вверх, переложить мешочек из одной руки в другую; 3-руки в стороны; 4- руки опустить вниз. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги вместе, мешочек держится двумя руками, руки прижаты к груди. В — 1- вытянуть руки вперед; 2- в и.п. П — 7 раз.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, мешочек держится двумя руками, руки подняты вверх. В — 1- наклониться влево; 2- в и.п. 3- наклониться вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, мешочек держится двумя руками, руки вытянуты вперед. В — 1- повернуть туловище влево; 2- в и.п. 3- повернуть туловище вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
5. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, мешочек держится двумя руками, руки подняты вверх. В — 1- наклониться вниз, оставить мешочек на полу; 2- выпрямиться, поставить руки на пояс. 3- наклониться поднять мешочек; 4- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. стоя, ноги пятки вместе, носки врозь, мешочек держится двумя руками, руки за головой В — 1- присесть, раздвинуть колени в стороны; 2- в и.п. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, ноги вместе, руки на поясе, мешочек на полу. В — 1-4 прыжки вокруг мешочка. П — 2 раза по 4 прыжка в каждую сторону.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа
Комплекс № 3 с гимнастической палкой
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится гимнастическая палка)

1. И.п. стоя, ноги вместе, палка в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- руки вперед; 2- руки вверх; 3-руки вперед; 4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги вместе, палка в обеих руках, руки прижаты к груди. В — 1-4 вытягивая руки вперед выполнить круговое движение руками от локтя от себя; 1-4 поменять направление вращая руки от локтя к себе. П — 3 раза в каждом направлении.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, палка в обеих руках, руки подняты вверх. В — 1- наклониться влево; 2- в и.п. 3- наклониться вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. стоя на коленях, палка за спиной, зажата в локтевых суставах. В — 1- повернуть туловище влево; 2- в и.п. 3- повернуть туловище вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
5. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, палка в обеих руках, руки прижаты к груди. В — 1- наклониться вперед, руки вытянуть вперед; 2- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, палка за головой на шее, руки согнуты в локтевых суставах сверху палки. В — 1- неглубоко присесть, раздвинуть колени; 2- в и.п. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка лежит на полу. В — 1- прыжок через палку вперед; 2-прыжок через палку назад. П — 6- 8 раз.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа
Комплекс № 4 с флажками
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 2 флажка)

1. И.п. стоя, ноги вместе, в каждой руке флажок, руки опущены вниз. В — 1- руки в стороны; 2- руки вверх скрестив флажки над головой; 3-руки в стороны; 4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, в каждой руке флажок, руки вытянуты вперед, В — 1- развести руки в стороны; 2- в и.п. П — 7 раз.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке флажок, руки опущены вниз. В — 1- наклон влево, выполнить мах правой рукой над головой; 2- в и.п.; 3- наклон вправо; 4 в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. сидя на пятках, в каждой руке флажок, руки опущены вниз. В — 1- встать на колени, слегка прогнуться назад, поднять руки вверх; 2- в и.п. П — 7 раз.
5. И.п. сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны, колени прямые, в каждой руке флажок, руки за спиной. В — 1- наклониться вперед, пронося руки через стороны, дотянуться кончиками флажков до носков ног; 2- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, в каждой руке флажок, руки опущены вниз. В — 1- слегка присесть «пружинка», выполнить мах руками одна вперед-другая назад; 2- выпрямиться, выполнить обратный мах. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, ноги вместе, в каждой руке флажок, руки опущены. В — 1- прыгнуть, ноги на ширину плеч, мах руками через стороны, скрестив флажки над головой; 2- в и.п. П — 8 раз.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа
Комплекс № 5 с косичкой
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 1 косичка или веревка 50 см)

1. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, косичка в обеих руках, натянута, руки опущены вниз. В — 1- 2 подняться на носки, руки поднять вверх, ; 3-4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, косичка в обеих руках, натянута, руки согнуты в локтях, прижаты к груди. В — 1- выпрямить руки вперед; 2- в и.п. П — 7 раз.
3. И.п. стоя ноги на ширине плеч, косичка в обеих руках натянута, руки подняты вверх. В — 1- наклон туловища влево; 2- в и.п.;3- наклон туловища вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. сидя, ноги согнуты в коленях , косичка в обеих руках обхватывает колени. В — 1-2 лечь на спину; 3-4 в и.п.; П — 6 раз.
5. И.п. лежа на спине, ноги прямые, вместе, косичка в обеих руках , руки за головой. В — 1- повернуться всем корпусом налево, руки положить на пол слева ; 2- в и.п.; 3 то же вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
6. И.п. сидя, ноги вытянуты вперед, косичка в обеих руках, руки подняты вверх. В — 1-2 наклониться вперед; 3-4 в и.п.; П — 7 раз.
7. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, косичка в обеих руках на шее, натянута, руки согнуты в локтевых суставах, локти разведены в стороны. В — 1- присесть; 2- в и.п. П — 7 раз.
8. И.п. стоя , ноги вместе, косичка лежит на полу, руки на поясе. В — прыжки через косичку произвольно. П — 7 раз

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа
Комплекс № 6 с султанчиком
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 2 султанчика:кольцо с лентами)

1. И.п. стоя на коленях, султанчики в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- руки в стороны; 2- руки вверх; 3 -руки в стороны; 4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. сед на пятках, султанчики в обеих руках, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В — 1- 4 менять положение рук. П — 7 раз.
3. И.п. сед на полу между пятками, султанчики в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- встать на колени, руки через стороны поднять вверх; 2- в и.п. П — 7 раз.
4. И.п. стоя на коленях, поги раздвинуты, султанчики в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- повернуть туловище влево-назад, султанчиком в левой руке дотронуться до пятки левой ноги; 2- в и. п. ; 3- то же вправо; 4- в и. п. П — 4 раза в каждую сторону.
5. И.п. сидя на полу, ноги вытянуты вперед, вместе, султанчики в обеих руках, руки убрать за спину. В — 1- наклонить туловище вперед, вытянуть руки вперед стараясь дотянуться султанчиками до носков ног; 2- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед , султанчики в обеих руках. В — 1- 2поднять руки вверх , грудь приподнять сделать мах руками вверх-вниз; 3-4 в и.п. П — 6 раз.
7. И.п. стоя, произвольно выполнить 10 прыжков.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа
Комплекс № 7 с обручем
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 1 обруч)

1. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, обруч «одет» на плечи, держится двумя руками. В — 1- поднять руки вверх, 2 — в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперед, обруч держать как руль. В — скручивающие движения рук в одну и другую сторону. П — 4 раза в каждую сторону.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, обруч держать в двух сторон параллельно полу. В — 1- наклон туловища влево; 2- в и.п.;3- наклон туловища вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, обруч «одет» на талию, держится двумя руками, руки напряжены. В — 1- поворот туловища влево; 2- поворот туловища вправо. П — 4 раза в каждую сторону без остановки.
5. И.п. стоя на коленях, обруч держится двумя руками, руки подняты вверх, В — 1- наклон туловища вперед, обруч оставить на полу; 2- выпрямиться, поднять руки вверх в и.п.; 3- наклон туловища вперед, взять обруч; 4- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. сидя, обруч лежит на полу, ноги согнуты в коленях, расставлены за границами обруча, руки в упоре сзади. В — 1- приподнять ноги и одновременно поставить их в обруч; 2- в и.п. П — 7 раз
7. И.п. стоя на одной ноге в обруче, руки на поясе. В — прыжки на левой и правой ноге поочередно. П — 7 раз на каждой ноге.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 8 с шестом
(для выполнения упражнений понадобится 1 шест длиной 1,5 м. для 4-5 детей)

1. И.п. стоя, ноги слегка расставлены 4-5 человек одновременно держат шест дл. 1,5 м. хват руками сверху. В — 1- вытянуть руки вперед; 2- поднять руки вверх.;3- вытянуть руки вперед; 4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, шест прижат к груди. В — 1- 4 круговые движения руками шест от себя, 5-8 круговые движения руками шест к себе. П — 4 раза в каждую сторону.
3. И.п. стоя на полу, ноги на ширине плеч, шест поднят вверх. В — 1- наклониться вперед, шестом коснуться коленей; 2- в и.п. П — 7 раз.
4. И.п. сидя на полу, ноги вместе, шест прижат к груди. В — 1- наклониться вперед, шест оставить на ногах; 2- выпрямиться, поднять руки вверх.;3- наклониться вперед, взять шест ; 4- в и.п. П — 7 раз.
5. И.п. лежа на животе, ноги прямые, шест в обеих руках, руки вытянуты вперед. В — 1- 4 поднять руки вверх, отрывая локти от пола, 5-8 спокойно опустить руки вниз, отдохнут. П — 5 раз.
6. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, шест удерживается двумя руками, руки опущены вниз. В — 1- присесть, руки вытянуть вперед; 2- в и.п. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, держаться за руки, шест на полу. В — 1 прыжок на двух ногах через шест вперед, 2- прыжок на двух ногах через шест назад. П — 6- прыжков.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 9 на гимнастической скамейке
(для выполнения упражнений понадобится 1 гимн. скамейка длиной 2 м. для 4-5 детей)

1. И.п. стоя на гимнастической скамейке боком, ноги вместе, руки опущены вниз. В — 1- 2- поднять руки через стороны вверх, потянуться; 3- 4 в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги по обе стороны скамейки (скамейка между ног), руки на поясе. В — 1- поворот туловища влево; 2- в и.п.; 3- поворот туловища вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
3. И.п. сидя на гимнастической скамейке, ноги вытянуты вперед , руки подняты вверх. В — 1- наклониться вперед, руки вытянуть вдоль ног; 2- в и.п.; П — 7 раз.
4. И.п. сидя на гимнастической скамейке, ноги вытянуты вперед , руки в упоре на скамейку сзади. В — 1- поднять левую ногу вверх; 2- в и.п.; 3- поднять правую ногу вверх; 2- в и.п. П — 5 раз каждой ногой.
5. И.п. стоя перед гимнастической скамейкой, руки на поясе. В — 1- сесть на скамейку; 2- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. стоя перед гимнастической скамейкой, руки на поясе. В — прыжки на двух ногах вверх с места, стараясь допрыгнуть до уровня скамейки. П — 8 прыжков.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 10 без предметов

1. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, руки внизу. Упражнение на внимание выполняется с изменением темпа. В — 1- одна рука на пояс; 2- вторая рука на пояс;3- одна рука к плечу; 4- вторая рука к полечу;5- одна рука вверх; 6- вторая рука вверх;7-12- в обратном порядке. П — 5 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, руки к плечам. В — 1- руки в стороны; 2- в и.п. П — 7 раз.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В — 1- наклон влево; 2- в и.п. То же вправо. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. сидя на полу, ноги слегка раздвинуты, руки в упоре сзади. В — 1- левую ногу перекинуть через правую, поставить на носок; 2- и.п.; 3- то же правой; 4-в и.п. П — 4 раза в каждой ногой.
5. И.п. лежа на спине, руки под головой. В — 1- 4 поднять одновременно обе ноги вверх, выполнить перекрестные движения ногами «ножницы». П — 5 раз с небольшим отдыхом.
6. И.п. лежа на спине, руки и ноги вытянуты. В — 1- 2 повернуться на живот влево; 3-4 в и.п. то же вправо П — 2 раза с в каждую сторону в медленном темпе.
7. И.п. стоя, одна нога вперед-другая назад. П — 8-10 прыжков со сменой положения ног.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 11 без предметов в движении
(дети идут по залу выполняя упражнения под счет)

1. Положение рук: одна вверху, другая внизу. В — 1- поменять положение рук; 2- то же. П — 7 махов каждой рукой.
2. Положение рук: руки согнуты в локтях перед грудью. В — 1- развести руки в стороны; 2- в и.п. П — 7 раз.
3. Положение рук: руки на поясе. В — 1- поворот туловища вправо; 2- поворот туловища влево без остановки. П — 4 поворота в каждую сторону.
4. Положение рук: руки на поясе. В — 1- наклон туловища вправо; 2- наклон туловища влево без остановки. П — 4 наклона в каждую сторону.
5. Положение рук: руки на коленях; ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. В — «гусиный шаг». П — 10-12 шагов.
6. Положение рук: руки в стороны. 1- шаг левой ногой, правую ногу согнуть в колене, выполнить хлопок в ладоши под коленом; 2- выпрямиться; 3- шаг правой ногой, левую ногу согнуть в колене, выполнить хлопок в ладоши под коленом; 4- выпрямиться. П — 4 раза под каждой ногой.
7. Выполнить подскоки, сочетая с активными махами рук. П — 1круг по залу.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 12 с мячом
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 1 мяч)

1. И.п. стоя, ноги вместе, мяч в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- вынести руки вперед; 2- руки вверх; 3-руки вперед; 4- руки опустить вниз. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, мяч в обеих руках, прижат к груди. В — 1- вытянуть руки вперед; 2- в и.п;. П — 7 раз.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках, руки подняты вверх. В — 1- наклон влево; 2 в и.п.; 3- наклон вправо; 4- в и.п. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках, руки подняты вверх. В — 1- наклон влево вниз к левой ноге; 2 слегка приподняться, наклониться прямо, касаясь мячом пола между ног; 3- слегка приподняться, наклониться вправо к правой ноге; 4- в и.п. П — 7 раз меняя направление.
5. И.п. сидя, ноги вместе, руки в упоре сзади мяч зажат ступнями. В — 1- поднять ноги вверх удерживая мяч; 2- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед мяч удерживается двумя руками. В — 1- поднять руки вверх отрывая грудь от пола; 2- в и.п. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, ноги вместе, руки на поясе, мяч на полу. В — 1-4 прыжки вокруг мяча. П — 4 раза влево, 4 раза в право.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 13 в парах
(для выполнения упражнений ребенку понадобится партнер такой же комплекции)

1. И.п. стоя, пара стоит лицом друг к другу держась за руки, руки опущены вниз. В — 1- 2 через стороны поднять руки вверх; 3-4 в и.п. П — 7 раз не разжимая рук.
2. И.п. стоя, пара стоит лицом друг к другу держась за руки, одна рука вытянута вперед, другая согнута в локтевом суставе. В — 1- поменять положение рук; 2- в и.п. П — 5 раз каждой рукой с напряжением.
3. И.п. стоя, пара стоит спиной друг другу, руки в замок в локтевых суставах. В — 1- 2 наклониться вперед, вниз, слегка приподнимая второго на спине; 3-4 в и.п. То же в сторону другого. П — 4 раза каждый.
4. И.п. сидя на полу напротив друг друга, руки в упоре сзади, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, удерживаются стопа к стопе. В — 1- поменять положение ног. П — 6 раз.
5. И.п. лежа на животе лицом друг к другу держась за руки. В — 1- 2 поднять руки вверх, приподнять грудь как можно выше; 3-4 в и.п. отдохнуть. П — 6 раз.
6. И.п. стоя, пара стоит лицом друг к другу держась за руки, ноги слегка расставлены. В — 1- один партнер стоит на месте, второй приседает; 2- в и.п. 3-4 то же выполняет второй. П — 6 раз каждый.
7. И.п. стоя, пара стоит лицом друг к другу держась за руки. Подскоки по кругу. П — 4 раза по 4 подскока в каждую сторону.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.

Комплекс № 14 с погремушками
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 2 погремушки)

1. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, погремушки в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- 3 поднять руки вверх, встряхнуть погремушками три раза; 4- в и.п. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, погремушки в обеих руках, прижаты к плечам, руки согнуты в локтях, локти направлены вперед. В — 1 вынести руки вперед; 2- в и.п. П — 7 раз.
3. И.п. стоя на коленях, погремушки в обеих руках, руки опущены вниз. В — 1- повернутся влево назад, положить погремушки на пол; 2- выпрямиться, руки на пояс; 3 повернутся влево назад, взять погремушки; 4- в и.п. То же вправо. П — 4 раза в каждую сторону.
4. И.п. сидя, ноги раздвинуты, погремушки в обеих руках, руки за спиной. В — 1- 3 наклониться вперед, выполнить три пружинистых наклона; 4- в и.п. П — 7 раз.
5. И.п. лежа на спине, ноги прямо, погремушки в обеих руках, руки прямые за головой. В — 1- 3 согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, погремушками три раза постучать по коленям; 4- в и.п. П — 7 раз.
6. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, погремушки в обеих руках спрятаны за спиной. В — 1- 3 присесть, постучать погремушками три раза по полу; 4- в и.п. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, выполнить 10 прыжков на месте.

Общеразвивающие упражнения для детей 5-6 лет старшая группа.
Комплекс № 15 с платочками
(для выполнения упражнений каждому ребенку понадобится 1 платочек 40х40 см)

1. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, платочек в левой руке, рука опущена вниз, правая рука на поясе. В — 1- мах рукой с платочком вверх; 2 — в и.п. П — 7 раз левой рукой, переложить платочек в правую руку. П — 7 раз.
2. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, платочек в одной руке, руки в стороны. В — 1- вытянуть руки вперед, переложить платочек в другую руку; 2 — руки в стороны. Тоже в обратном направлении. П — 7 раз.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, платок в левой руке, рука поднята вверх, правая рука на поясе. В — 1- наклон влево, мах платочком над головой; 2 — в и.п. П — 4 раза правой рукой с наклоном влево, переложить платочек в левую руку П — 4 раза левой рукой с наклоном вправо.
4. И.п. стоя на коленях, левая рука на поясе, правая с платочком отведена в сторону. В — 1- поворот туловища влево, рукой с платочком как бы обнять себя; 2- в и.п. П — 4 раза правой рукой с поворотом влево, переложить платочек в левую руку П — 4 раза левой рукой с поворотом вправо.
5. И.п. сидя, ноги раздвинуты, платок в левой руке, рука прижата к груди, правая рука на поясе. В — 1- наклон вперед, широкий мах рукой платочком в сторону; 2 — в и.п. П — 4 раза правой рукой, переложить платочек в левую руку П — 4 раза левой рукой с наклоном вправо.
6. И.п. стоя, ноги слегка расставлены, платочек за концы удерживается двумя руками, руки опущены вниз. В — 1- присесть, руки вытянуть вперед; 2 — в и.п. П — 7 раз.
7. И.п. стоя, выполнить 10 произвольных прыжков на месте.

https://yxk66.ru/sovety/obshcherazvivayushchie-uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc-kompleksy-obshcherazvivayushchih.html
Источник https://fizinstruktor.ru/%D0%BE%D1%80%D1%83-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D1%82%D0%B5%D0%B9-%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%80%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF%D1%8B-5-6-%D0%BB%D0%B5%D1%82/