Нормативы в армии: требования к физподготовке для солдат различных групп

Солдат Российской Армии должен иметь как психологическую, так и физическую подготовку для эффективной борьбы с врагом. Для поддержания приемлемого уровня физподготовки существуют определенные нормативы в армии. Им должен соответствовать каждый солдат. Речь идет о беге, подтягивании, навыках ведения боя и прочих обязательных нормативах, демонстрирующих физическое состояние конкретного бойца.

Что такое физическая подготовка в армии?

Согласно Приказа №200, каждый солдат Российской Армии должен улучшать свои физические данные, соответствуя определенным нормативам. При этом учитываются демографические показатели, гендерные и индивидуальные особенности, а также требования, предъявляемые к той или иной должности.

Основными направлениями подготовки военнослужащих являются:

1. Ловкость. Предполагает целый комплекс мероприятий, которые улучшают реакцию солдата на смену условий окружающей среды.
2. Сила. Для тренировки данного параметра применяются общеукрепляющие упражнения, которые способствуют росту мышечной массы.
3. Быстрота. Занятия направлены на ускорение передвижения бойца по различным видам местности. Сюда относится как перемещение по относительно ровным поверхностям, так и преодоление различных препятствий.
4. Рукопашный бой. Особое внимание уделяется способам самозащиты, приемам обезоруживания, задержания. Бойцы должны уметь эффективно противостоять противнику с ножом, уклоняться от выстрела из пистолета, а также освобождаться из различных видов захвата.
5. Выносливость. Бойцы должны иметь возможность эффективно действовать даже в некомфортных условиях.
6. Плавание. Этот навык необходим в случае призыва в морские силы или ВВС.

Чтобы суметь защитить себя и противостоять нападающему, солдат обучают приемам самозащиты

Таким образом, военный должен получить всестороннее развитие и быть подготовленным к сложным условиям прохождения службы.

Нормативы ФИЗО для срочников и контрактников определены в соответствующем «Наставлении по физической подготовке в ВС РФ». Данный документ утвержден приказом Министра обороны. Таким образом, физподготовка считается основой солдатской боеготовности. Систематическое повышение нормативов позволяет поднять боеготовность всей Российской Армии.

Следует заметить, что нормативы в армии несколько отличаются в зависимости от того, какая профессия была выбрана солдатом. На данный момент различают три основных категории военнослужащих:

1. Лица, проходящие службу в морской пехоте, разведке, ВДВ, ДШБ или различных спецподразделениях.
2. Личный состав боевых частей, военного менеджмента и обеспечения, а также курсанты военных училищ.
3. Члены военных оркестров, лица, осуществляющие сервисное и медицинское обслуживание флота, курсанты учебных центров.

Для каждой из вышеописанных групп имеются свои нормативы, которые определяются в зависимости от возрастных категорий.

Виды упражнений

Бег вырабатывает у солдат выносливость

Для выработки у солдат вышеописанных качеств, была разработана определенная система нормативов, включающая в себя следующие упражнения:

1. Тренировка на ускорение. Включает в себя несколько нормативов по бегу. Речь идет о челночном беге, забегах на 100 метров и 3 километра.
2. Подтягивания и отжимания. Помимо традиционных силовых дисциплин включает в себя также подъем-переворот и отжимания на брусьях.
3. Лыжный бег. Относится к заданиям на выносливость, поскольку подобные забеги обычно проводятся на дистанции по 5 км.
4. Преодоление полосы препятствий. Обязательная дисциплина, которую проходят все военнослужащие, вне зависимости от рода войск и половой принадлежности. Длительность забега и виды препятствий могут отличаться.
5. Рукопашный бой. Особое внимание уделяется смешанному стилю и борьбе в партере.
6. Комплексные упражнения. Предназначены для улучшения общей физической подготовки солдат.

Нормативы для солдат-срочников

Нормативы для солдат, призванных на срочную службу, должны учитывать тот факт, что большинство из них попадает в армию неподготовленными к серьезным физическим нагрузкам. Поэтому и требования к физической подготовке в данном случае будут более низкими, в сравнении с контрактниками. Конкретные нормативы рассчитываются с учетом того времени, которое будет отведено на подготовку призывников.

Минимальными показателями для солдат-срочников являются:

• Норматив по подтягиванию в армии – 12 раз.
• Прохождение полосы с препятствиями – 2,2 минуты.
• Забег на 100 метров – 14,4 секунды. Забег на километр – 3,3 минуты.
• Лыжная гонка на дистанции в 5 км – 29 минут.

В некоторых регионах список нормативов может пополняться. К примеру, в ряде областей проводятся зачеты по плаванию.

Распорядок дня современных военнослужащих определяется таким образом, что им отводится достаточно времени для физических нагрузок. Речь может идти об утренней зарядке или выполнении пробежки перед сном. К тому же, проводятся плановые ФИЗО, целью которых как раз таки является подготовка бойцов к сдаче необходимых нормативов.

Нормативы для женщин-военнослужащих

Основным спортивным нормативом для женщин в армии считается бег

В данном случае нормативы формируются в соответствии с физиологическими особенностями женского организма. Поэтому и недельный объем физических нагрузок для женщин отличается от аналогичных показателей для мужчин.

Минимальные требования к физической подготовке для солдат-женщин будут следующими:

1. От подтягиваний на перекладине женский состав освобождается полностью.
2. Сугубо женским считается норматив по наклонам туловища вперед. Для лиц до 25 лет он составляет 25 наклонов, старшие женщины должны иметь возможность совершить не менее 20 наклонов.
3. Бег на 100 метров для лиц, не достигших 25-летнего возраста, составляет 19,5 секунд. Для женщин старше 25 лет этот показатель увеличивается на 1 секунду. Нормативы по челночному бегу составляют, соответственно, 38 и 39 секунд.
4. От лыжной гонки женщины получают автоматическое освобождение.
5. При зачислении кандидатов в плавсостав, обязательным нормативом считается плавание. При заплыве на 500 метров, женщины должны показывать результат в 11 минут.

Нормативы для солдат-контрактников

Сдача нормативов в данном случае выступает для солдата возможностью трудоустроиться. Отбор кандидатов осуществляется на основании силовой подготовки и базируется на следующих принципах:

1. Сдача минимум трех нормативов является обязательной.
2. При хотя бы одном провале, человек не сможет поступить на контрактную службу.
3. Претендент сам может выбирать упражнения для сдачи нормативов.

Для солдат-контрактников предусмотрены следующие нормативы:

1. Отжимание от пола. Для мужчин, не достигших 30-летия, минимальное количество отжиманий составляет 45 раз. Для лиц старше 30 лет – 40 раз.
2. Необходимое количество подтягиваний составляет, соответственно, 10 и 8 раз.
3. Километровую дистанцию кандидат на контрактную службу должен преодолеть за 4,2 минуты. Челночный бег – за 28,5 секунд.
4. Лыжный забег на 5 км – 28 минут.

Таким образом, сдача нормативов позволяет солдату поддерживать себя в форме. В зависимости от рода войск, особенностей прохождения службы и возраста военнослужащего, возможно внесение в нормативы некоторых корректив.

19 самых изнурительных тренировок в различных армиях мира

Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.

Армейская зарядка

Что представляет из себя зарядка современного армейского образца? Зарядка — это, пожалуй, обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить. Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка — это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а, например, у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженностью или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц. В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (в сочетании с комплексами вольных упражнений). Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000 -1500 м. В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки: ходьба с постепенным ускорением на 50 — 60 метров; медленный бег на 400-500 метров; быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 — 150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении; первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва); отжимания в упоре лежа (15 раз); упражнения, выполняемые вдвоем (2 — 3 минуты); 2 — 3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза); прыжки на месте (40 — 50 прыжков); ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении; бег на 1500 метров (9 — 10 минут); ходьба на 150 — 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц. Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 — 250 м. Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями. Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах. Завершает зарядку бег на 1000 — 1500 м. Третий вариант. В его основе — преодоление препятствий. Этому предшествует быстрая ходьба, бег на 400 — 500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемами рукопашного боя. Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25 — 30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 м. Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200 — 300 м чередуется с бегом на 800 — 1200 м (можно до 4 км). Пример: Челночный бег 10Х10. Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде «Марш!» с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 м. Оценки: удовлетворительно — за 29 секунд; хорошо — 28; отлично — 27. Все это завершается кроссом на один — три километра. Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3 — 4 км.

Как попасть в спортроту?

В отличие от СССР, где на службу в качестве спортсмена мог претендовать любой физически развитый мужчина, когда-либо занимавшийся спортом, в спортроты в России призываются только те молодые люди, которые в перспективе гарантированно способны добиться успехов, т.е. уже состоявшиеся спортсмены, имеющие значимые награды и планирующие продолжать карьеру.

Новобранцами спортрот РФ ЦСКА становятся исключительно именитые атлеты. По этой причине формированием списков призывников-срочников занимается Министерство спорта. Рассмотрение каждого кандидата производится по отдельности – руководство решает, достоин ли человек места в спорт роте, исключительно в соответствии с его личными заслугами.

Чтобы попасть в состав спортроты, призывнику недостаточно быть «просто спортивным». Войска РФ, формирующие основной состав спортивной роты, состоят из бойцов, каждый из которых должен:

• быть кандидатом на получение места или членом сборной России по какому-либо виду спорта
• считаться перспективным профессиональным спортсменом и иметь разряд по спортивному достижению (КМС, МС)
• являться представителем федерации по Олимпийским видам спорта
• иметь стабильные показатели на международной или национальной арене

Логично, что для спортсменов, удовлетворяющим всем указанным требованиям, выбор между альтернативами «стандартная служба» и «служба в спортроте» будет склоняться в сторону второго варианта. Вполне вероятно, что этот путь стоит потраченных на него усилий и станет надежным подспорьем личностному и профессиональному росту любого человека, который сможет достойно его пройти.

Проверка и оценка силовой подготовленности

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

1. подтягивание на перекладине;
2. подъем переворотом;
3. поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;
4. комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Игры новых спартанцев

Военнослужащие, которых до сих пор обучали премудростям военного дела на учениях, теперь изучают тактику, играя в игры. Авиаторы, танкисты и моряки используют симуляторы уже достаточно давно. Теперь дело дошло и до пехоты, морской и сухопутной. За последние несколько лет во многих западных странах армейские тренировочные центры получили специальные классы, оборудованные компьютерами, на которых установлены «шутеры» последнего поколения, разработанные специально для обучения солдат. Армия, в свою очередь, участвует в создании коммерческих игр, передавая разработчикам свои тактические секреты и характеристики настоящего оружия.

История применения компьютерных симуляторов для тренировки военнослужащих сухопутных войск началась в середине 90-х годов, когда американская военная академия «Вест-Поинт» включила в учебную программу тренировки при помощи знаменитой серии тактических игр Close Combat (ближний бой), первая из которых вышла в 1996 году, а последняя, пятая, в 2000-м.

Разработчики этой игры из Atomic Games создали вполне убедительный симулятор действий роты сухопутных сил времен Второй мировой войны. Игрок в Close Combat, наблюдая за полем боя с высоты птичьего полета, руководит своим подразделением в рамках поля боя. При этом поведение виртуальных солдат оказалось настолько близким к реальности, что игра до сих пор остается непревзойденным учебным пособием.

Дело в том, что движок этой игры («ядро» программы — набор базовых алгоритмов построения игрового мира, который может быть использован для создания других игр) разрешает легко создавать новые сценарии, включая любые тактические сухопутные вооружения, карты и прочее. Фактически на базе СС можно создать любое поле боя.

В настоящее время Atomic Games по заказу командования морской пехоты США разработала для СС специальный мод (набор файлов, содержащих информацию об игровом поле, характеристиках оружия и техники, а также другие данные, определяющие внешний вид игры) Close Combat Marines, который используется для тренировок командиров морпехов. Теперь на базе этого мода компания Simtek Ltd уже по заказу британских ВВС разработала мод Close Combat RAF Regiment для тренировки военнослужащих сухопутного полка Королевских военно-воздушных сил.

Впрочем, при всех своих достоинствах Close Combat все-таки оставался игрой, весьма далекой от реальности. Следующим шагом, вполне логичным, было попытаться совместить игры-шутеры с тактическими. В настоящее время существует множество

Высадка в Нормандии в игре Close Combat V. Скриншот с сайта perso.wanadoo.fr

игр класса FPS (first-person shooter), участник которых попадает в самую гущу боя — Call of Duty, Medal of Honour, Battlefield 1942 и так далее. Atomic Games разработала First to fight — игру, которую приняла в качестве учебного «пехотного симулятора» морская пехота США.

В апреле 2005 года Atomic Games купила компания Destineer. Как сообщается на ее официальном веб-сайте, основным направлением деятельности компании является разработка военных игр и тренировочных программ для вооруженных сил. Там же говорится, что финансирование компании осуществляет, в частности, Центральное разведывательное управление через компанию In-Q-Tel. Все это наглядно демонстрирует, какое внимание американское правительство уделяет такому на первый взгляд несерьезному делу, как компьютерные игры.

Destineer владеет еще одной компанией, специализирующейся на подобных играх — Bold games. Она также создала несколько весьма удачных игр, посвященных действиям спецназа, а сейчас готовит к выпуску шутер о Великой отечественной войне — Red Orchestra (красная капелла).

Что касается First to fight, то этот шутер был разработан при активном содействии морской пехоты. В его создании участвовали 40 настоящих военнослужащих, которые консультировали разработчиков, объясняя им некоторые особенности тактики солдат в условиях городского боя. В FTF игрок является членом ударной

Игра First to fight. Скриншот с официального сайта

группы морпехов из четырех человек. Они выполняют задания на улицах и в домах Бейрута. Ближневосточный город напоминает иракские города и, возможно, именно поэтому морские пехотинцы выбрали игру в качестве тренажера.

Американские сухопутные силы, в отличие от морской пехоты, не стали использовать симулятор, сделанный коммерческими компаниями. Еще три с половиной года назад армия решила создать свою собственную игру — America’s army. Идея заключалась в том, чтобы, распространяя ее среди молодежи, повысить престиж военной службы. Затем по мере развития технологий и программного обеспечения программисты улучшали игру, и в результате армия решила использовать ее движок, чтобы тренировать солдат.

В настоящее время игра уже включена в программы большинства учебных заведений, которые готовят специалистов для армии. Теперь армейские программисты разработали на ее базе несколько симуляторов для отработке тактики применения различных вооружений.

При этом дело не ограничивается компьютерными мониторами. В настоящее время программу адаптировали для полномасштабных тренажеров. Их устанавливают в павильонах, в которых солдаты могут тренироваться даже с использованием моделей военной техники. В этом случае они надевают специальную форму, на которой смонтированы датчики, подключенные к центральному компьютеру.

Компьютерные симуляторы используют не только американцы. Специально для британских солдат был разработан симулятор уличных боев DIVE 2 (Dismounted Infantry Virtual Environment). Его построили на движке популярнейшей игры Half-Life. «Окружающую среду» для симулятора разработала небольшая софтверная фирма, имеющая отношение к оборонной компании QinetiQ.

Интересно, что британцы не превратили этот симулятор в коммерческий продукт. Подробностей DIVE 2 в сети найти невозможно. Вероятно, в случае с First to

Игра America’s army. Скриншот с официального сайта

fight и America’s army тоже не все так просто и громкие заявления о том, что американские солдаты и морпехи тренируются на этих же играх, это рекламный трюк, а на самом деле для настоящих тренажеров разработаны иные программы на тех же движках.

Что касается DIVE 2, то его, как утверждает пресс-служба Министерства обороны Великобритании, использовало одно из подразделений британского миротворческого корпуса в Афганистане перед высадкой в этой стране. Миротворцы проводили «репитиции» уличных боев. В этом случае виртуальные учения преследовали еще одну цель — военные исследовали эффективность подобных тренажеров. Бойцы, которые прочесывали виртуальную афганскую деревню, были подготовлены для такого рода заданий, и их командование проверяло, насколько компьютерные тренировки приближены к реальным боевым действиям.

Электронные тренажеры имеют несколько очевидных преимуществ перед реальными полигонами. В первую очередь, это возможность использовать широчайший спектр различного оборудования. Игры позволяют солдату не только бегать и стрелять из множества образцов стрелкового оружия, но также ездить на танках бронетранспортерах, даже летать на самолетах и вертолетах.

Это, в частности, может быть чрезвычайно полезно для отработки тактики охраны военных конвоев. Как известно, именно нападения на автоколонны являются наиболее популярным способом борьбы иракских партизан с оккупационными войсками.

Еще одним бесспорным качеством таких симуляторов является возможность создания практически любой среды — города на Ближнем Востоке, степи в Центральной Европе, пустыни или глухой тайги. В настоящее время эту проблему на настоящих полигонах решают при помощи строительных модулей.

Военные создают «города», лишь отчасти напоминающие те места, в которых придется служить солдату, отправляющемуся в тот же Ирак или Афганистан. Компьютер решает эту проблему легко. Дизайнеры могут до мельчайших подробностей воссоздать любую улицу

Игра Half life 2. Скриншот с официального сайта

в Фаллудже или Кабуле вплоть до интерьеров домов.

При этом программные движки позволяют рассчитать такие параметры, как прочность железобетонных или глинобитных стен, точность огня виртуального противника, погодные условия, которые могут мешать игроку, технические особенности того или иного оружия. Все это делает симуляторы гораздо более приближенными к реальности, чем настоящие полигоны.

Еще одним немаловажным качеством является возможность удаленных тренировок. Компьютеры позволяют одновременно тренировать офицеров и солдат из частей, расположенных в любой точке мира. Это качество превращает симуляторы в идеальный демонстрационный механизм — чтобы на практике продемонстрировать новую тактику иракских повстанцев или способы противодействия морпехов, офицеру, который служит под Фаллуджей, достаточно занять место за ноутбуком, чтобы показать солдатам в Неваде, как им придется воевать в будущем.

Тренировки на компьютерных симуляторах также позволяют повторять ситуацию на поле боя по несколько раз, меняя и оттачивая тактику ведения боя. Виртуальные солдаты не умирают, и поэтому некоторые рискованные решения, которые невозможно проверить на поле боя, не рискуя понести потери, можно отработать в электронном виде.

Что касается недостатков симуляторов, то он только один. Это не настоящая реальность. В жизни отсутствует кнопка save, и если солдата убили, то это, к сожалению, навсегда. Ни одна игра не может заставить человека почувствовать то, что он чувствует на войне.

Симулятор DIVE 2. Скриншот с сайта Минобороны Великобритании

Кроме страха за собственную жизнь есть еще и противник — в игре это некий образ, созданный компьютером, а в жизни это живой человек. Все эти факторы, как отмечают американские солдаты, никогда не сделают симуляторы стопроцентно полезными для подготовки к бою.

При этом в американских частях, дислоцированных в Ираке компьютеры и игровые приставки являются одной из самых популярных форм досуга. По свидетельству военнослужащих, игры все равно помогают иначе отнестись к тому, что происходит во время боя, сконцентрироваться на выполнении боевой задачи, успокоиться.

Есть у компьютерных игр еще одно качество, о котором не стоит забывать. Бывший полковник морской пехоты США Гэри Андерсон, который ранее возглавлял лабораторию по разработке тактики ведения боя (Marine Corps Warfighting Lab), в интервью Washington Post сравнил нынешнее поколение солдат, выросших на видеоиграх, со спартанцами. «Вспомните древнюю Спарту, в которой все, чем занимались ее граждане, было нацелено на войну. Нынешние солдаты поколения видеоигр во многом похожи на них. И это то, над чем надо серьезно задуматься».

Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.

№ п/п	Контрольные упражнения		Молодое пополнение воинских частей
			отл	хор	уд
1	Подтягивание на перекладине		12	10	7
2	Подъем переворотом		—	—	—
3	КСУ		48	44	40
4	Поднимание гири 24 кг	До 70кг	32	30	26
		Св 70кг	40	38	34

Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 — 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 — 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 — 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 — 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 — 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 — 8 недель и более.

В первые 2 — 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 — 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 — 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически «наверстывать» подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)

Максимальный результат	Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
	Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине	Подъем переворотом	Подъем силой
1	1Х7	1Х6	1Х3
2	1Х8	1Х7	1Х5
3	2Х6	2Х5	2Х5
4	2Х7	2Х6	2Х6
5	3Х6	3Х5	3Х5
6	3Х7	3Х6	3Х6
7	4Х7	4Х5	4Х5
8	5Х6	5Х5	5Х4
9	5Х7	5Х6	5Х5
10	6Х6	6Х5	6Х5
11	6Х7	6Х6	6Х5
12	7Х6	7Х5	7Х4
13	7Х7	7Х6	7Х5
14	8Х7	8Х6	8Х5
15	9Х7	9Х6	9Х5

Интервалы отдыха между подходами составляют 1 — 3 минуты, а общая продолжительность тренировки — 10 — 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки — до 3 — 4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 — 50%.

Правила работы с мышцами

Конечно, каждый, кто ищет способ, как подкачаться в армии, должен усвоить несколько базовых правил, которые необходимо соблюдать всегда. Эти принципы не изменяются в зависимости от мышечной группы, типа тренировки и конкретного набора упражнений. Они не сложные, однако требуется время, чтобы привыкнуть к их постоянному применению. К основным относятся:

• правильное формирование рациона – трудно понять, но нужно постоянно считать калории в прямом смысле этого слова. Если вы желаете набрать массу – нужен постоянный профицит калорий, если сбросить жировую прослойку – наоборот. Также следите за достаточным балансом всех элементов в организме – нельзя урезать белок в пользу углевода и наоборот;
• режим – тренировки и отдых должны правильно балансировать между собой, нужно спать достаточное количество времени (благо, в армии это не проблема) и тренироваться не больше полутора часов;
• пропорциональные нагрузки – нельзя переутомлять одну группу мышц в погоне за её быстрым прогрессом – так вы скоро упрётесь в «плато», из которого очень тяжело выходить. Отдых между нагрузкой на одну группу мышц должен составлять (при массонаборе) не менее 5 дней.

Конечно, нужно понимать, что набор мышечной массы невозможен, если вы употребляете именно то количество калорий, которое необходимо организму на конкретный день – так вы просто будете напрягать мышцы, делать их сильнее, но без непосредственного роста.

Важно! Набрать «сухую» мышечную массу сразу – невозможно, это под силу только профессиональным атлетам, использующим фармацевтические разработки. Сперва придётся набрать мышцы и жировую прослойку, а уже потом – «сжечь» жир, при сохранении мышц.

Совсем не нужно бояться «живота» и боков при наборе массы – это не значит, что вы допускаете ошибку, просто именно такова реакция организма на профицит калорий. Чтобы успокоить себя, просто помните, что именно жировая прослойка стимулирует организм к выработке тестостерона. А этот гормон – основополагающий для построения мышечных волокон. Тем более, согнать лишние килограммы обычно довольно просто – резко изменяем основной тип нагрузок, при этом создавая дефицит питательных веществ – таким образом всего пары месяцев достаточно, чтобы появилась мышечная сечка и кубики пресса. Конечно, здесь нельзя переусердствовать – если питаться слишком мало, это будет «выжимать» организм и только принесёт ущерб вашему здоровью.

Как научиться делать подъем переворотом

Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться и упора в вис можно произвольным способом. Запрещается хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.

Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице.

Если вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.

Тренировка в комплексных силовых упражнениях

Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд — максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд — максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.

Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом («складной нож»), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 — 15 до 30 — 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.

Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.

При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.

Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.

Служба в армии

Призыв – не спонтанная процедура, хотя ходят слухи, будто бы мужчин поднимают с постели и заставляют служить.

Однако процедура призыва начинается всегда заранее. Мужчине приходит повестка с военкомата с уведомлением, куда и во сколько необходимо прийти.

Каждый кандидат предварительно проходит медицинскую комиссию.

Без чего не обойдется юноша в армии?

• Смекалка. Армейские задания не всегда просты и однообразны. Умение быстро решать проблемы пригодиться на службе.
• Общительность. В армии служат такие же юноши, поэтому нужно уметь заводить знакомства, не быть закрытым и молчаливым.
• Компьютерная грамотность. Пригодиться знание базовых программ, графических редакторов. Высоко ценятся мужчины, которые вставляют видео и музыку. Нужно не просто хорошо владеть компьютером, но и уметь его чинить.
• Знание мат.части и уставов. Нужно знать технические характеристики оружия, в первую очередь стрелкового. Уставов большое множество, но достаточно знать базовые вещи: обязанность солдат и первые шестнадцать статьей с базовой терминологией.

Проверка и оценка выносливости

В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное — бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.

Как организовать занятия

Заранее поинтересуйтесь у Ваших командиров (командиров отделений и непосредственных командиров) о предстоящем расписании занятий, куда Вы и должны будете втиснуть свои тренировки. Скооперируйтесь с другими солдатами, желающими тренироваться так же, как и Вы: получить разрешение на подобный тренинг группе солдат проще, чем одному.

Более того, не стоит проводить тяжёлые тренировки на массу перед длительными кроссами и марш-бросками: аэробный тренинг просто не даст нарасти мышечным волокнам, всё уйдёт на энергетическое обеспечение тела. Поэтому длительные кардио старайтесь отделить от силовых тренировок. Например, утром бег, вечером атлетизм.

Реальные нагрузки

Чтобы дать наглядное представление о характере и степени интенсивности физических нагрузок, приведем расписание режима ВСН (взвода специального назначения) внутренних войск, осуществляющего охрану важных государственных объектов.

6.00 — подъем 6.10 — туалет 6.10 — 7.00 — зарядка: бег, подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, спаринг-бой.

Примечание: Периодически, в ВСН применяется разновидность формы № 1, т.е. обнаженный торс, без обуви.

7.30 — подготовка к завтраку 7.38 — завтрак 8.00 — 8.15 — развод на занятия.

8.30 — 9.30 — Тактическая подготовка 9.30 — 10.30 — Огневая подготовка 10.30 — 11.30 — Физическая подготовка

В физическую подготовку входят:

Подтягивания на перекладине — 25 раз — оценка «отлично». Отжимание на брусьях — 15 раз — оценка «отлично».

Спаринг-бой — (пример: 3 раунда по 3 мин с меняющимися, более опытными противниками из сержантского и офицерского составов, без защитных средств, в «полный контакт». Цель — выстоять).

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Кроме того, 3 раза в неделю в ВСН совершается 20-километровый марш-бросок с полной выкладкой.

11.30 — 12.30 — строевая подготовка 12.30 — 13.00 — подготовка к обеду 13.00 — 13.30 — обед 13.30 — 14.00 — личное время 14.00 — 16.00 — отдых перед заступлением на боевую службу (БС) 17.00 — развод 18.00 — выезд на БС

Ваш атлетический арсенал

Познакомившись с приведенными упражнениями, вы сможете развить мускулатуру, стать значительно сильнее и выносливее.

Если вы не имеете доступа к тренировочному залу, можете заниматься у себя дома. Большинство предлагаемых упражнений не требуют сложного атлетического оборудования. Вполне достаточно иметь гирю, пару гантелей и штангу.

Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8 — 12 раз, кроме предназначенных для развития «упрямых мышц» (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки можно увеличивать раза в полтора.

Для начала возьмите 5 — 6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.

Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9 — 12, а число подходов до 3 — 4.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема — лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель — сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4 — 6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.

При любых режимах работы соблюдайте одно правило — последние повторения должны даваться с трудом.

Советы призывнику

Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:

• Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
• Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
• Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
• Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
• Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
• Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.

Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!

Рукопашный бой

Попробуйте выучить этот комплекс самостоятельно. Его можно выполнять как своеобразную разминочную гимнастику и периодически включать в свои занятия: (Исходное положение — строевая стойка)

1 — одновременно с шагом правой ногой назад, принимая боевую стойку, выполните левой рукой наружный блок; 2 — одновременно с шагом правой ногой вперед нанесите прямой удар в лицо «противника»; 3 — нанесите боковой удар левой ногой и примите фронтальную стойку; 4 — поворачиваясь направо, примите верхний блок левой рукой; 5 — одновременно с шагом правой ногой нанесите рубящий удар по шее «противника»; 6 — резко наклонившись вперед, нанесите удар стопой левой ноги назад; 7 — одновременно с выпадом правой ногой в сторону нанесите рубящий удар правой рукой наотмашь; 8 — поворачиваясь налево (нижняя защита рукой от ноги «противника»), нанесите удар носком правой ноги в промежность и примите боковую стойку; 9 — поворачиваясь направо, осуществите внутренний блок левой рукой; 10 — одновременно с шагом правой ногой вперед ударьте локтем сбоку в голову «противника»; 11 — поворачиваясь налево, нанесите удар тыльной частью кулака наотмашь в солнечное сплетение; 12 — осуществите удар коленом правой ноги в лицо «противника» и одновременно с поворотом налево примите фронтальную стойку; 13 — одновременно с шагом левой ногой ударьте левой рукой в живот «противника»; 14 — одновременно с шагом правой ногой нанесите удар кулаком сверху по затылку «противника»; 15 — осуществите боковой удар правой ногой и примите фронтальную стойку; 16 — прыжком примите строевую стойку.

Силовая подготовка к рукопашному бою

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиций, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. От уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1 — 2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств.

Марш-бросок на краповый берет

До марш-броска солдат, выстроившихся на плацу, инструктирует командир части, и звучит команда на начало марш-броска. Проверка с оружием является непростым испытанием, во время которого испытуемых провоцируют на разные действия для выявления психически неуравновешенных. Если такие имеются, то их сразу убирают из группы испытуемых. Дополнительно командир ВДВ может отдать приказ на выполнение следующих вводных:

1. Преодоление участка с болота или реки (вводная является обязательной).
2. Воздушное нападение при марше.
3. Различные физические упражнения.
4. Спасение раненных людей с поля боя.
5. Неизвестный обстрел врагом в марш-бросках.
6. Прохождение территорий, зараженных ядовитыми составами.
7. Преодоление участков с завалами.

Дистанция в режиме «бег-шаг» преодолевается за время, указанное командиром части. Длительность марш-броска зависит от времени года, погодных условий, рельефа местности, но не превышает 2-х часов. Бойцы, не уложившиеся в нормированный промежуток времени, снимаются с дистанции, не сдают экзамен, не получают разряд и не могут попасть в спецназ.

Маршрут разбивается на места контроля в количестве 5-7 штук. На этих участках следят за временем прохождения препятствий и убирают с марша солдат, которые не поспевают за главной группой на 50 метров и больше. Краповый берет получают бойцы, сдавшие армейский марш-бросок, нормативы и все испытания.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.; 2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.); 3) с партнером; 4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков» в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Основные принципы

Формирование коллектива – это личная ответственность и личная заслуга каждого отдельного человека. С первых дней пребывания среди новых товарищей нужно учитывать, что вместе с ними придется провести целый год.

Достаточно одного недостойного поступка в период знакомства, и восстанавливать репутацию, доказывая, «что я не верблюд», придется долго. Для призывника будет нелишним ознакомиться с некоторыми правилами адаптации в армии.

Скопидом уважения не заслуживает

Перед отправкой на призывной пункт призывник обычно имеет с собой продовольственный набор, заботливо собранный родителями. Во время, отведенное для перекуса, необходимо поделиться с товарищами. Неважно сколько у кого еды, предложить свое – значит, проявить дружелюбие, щедрость.

Это будет своеобразным «плюсом в карму». Продукты в конце концов закончатся, а хорошее отношение останется. Правило действует на период всего срока службы в армии и во всех отношениях (не только по части продовольствия).

Спокойствие, только спокойствие

В период «притирки» не исключены провокации. Неосознанные срывы сослуживцев из-за того, что испортилось настроение, рухнули ожидания, нередко вызывают грубую реакцию. От этого нужно воздержаться и постараться переключить обстановку на более позитивный лад.

Сознательное стремление вывести человека из себя – это провокация с целью проверки. И в такой ситуации лучше проявить выдержку. Бурная реакция приведет к открытому конфликту, регулировать который будет командир, посредством дисциплинарного взыскания.

Наказать могут справедливо или не справедливо, но «на карандаш» возьмут точно. Испортить репутацию перед начальством в армии легко, восстановить – проблематично.

Поменьше ностальгии

Тоска по дому, родным и близким, как правило, накатывает уже в поезде, по дороге в воинскую часть. Не следует культивировать мысли о том, как хорошо было дома, и какая плохая будет жизнь в армии. Как советуют мудрые люди: если нельзя изменить ситуацию, нужно изменить свое отношение к ней. Служба, как и дембель – неизбежны. Это следует принять, как аксиому.

«Вы даже не духи, а только запахи»

Статус «запах» новобранец носит в период КМБ (курса молодого бойца), то есть до принятия присяги. И, как бы ни хотелось самоутвердиться, неуставную воинскую иерархию никто не отменял. В армии придется быть и «запахом», и «духом», и «слоном». Спорить здесь абсолютно бессмысленно, как и потакать откровенным капризам «дедушек». Принципиальность и вызывающее («ослиное») упрямство – это ни одно и то же.

Уважительное отношение к старшим, к командирам и начальникам прописано в Уставе, но проявление уважения к старослужащим не должно переходить в откровенное подхалимство. Излишняя услужливость вызовет презрение со стороны сослуживцев, а «дедушки» и вовсе запишут в «мальчики для битья».

Отставить интроверсии

Интроверты (замкнутые, зацикленные на себе люди) вызывают настороженность в коллективе. Закрытость от общения – шанс остаться в одиночестве на весь срок службы в армии. Находясь в социально обособленном людском окружении, необходимо быть частью коллектива, принимать участие в обсуждении и решении общих проблем, высказывать свое мнение.

Выжить в армии в одиночку невозможно. Если возникает проблемы, не надо замыкаться. Самостоятельно можно не справиться, и ситуация зайдет в тупик. Нужно поделиться с товарищем, спросить совета у командира. В некоторых случаях стоит обратиться к гарнизонному психологу (сегодня в армии эта должность довольно распространенная).

Взаимовыручка и воинское товарищество – не просто слова из Устава

Любой человек, попадая в незнакомую обстановку и непривычную моральную атмосферу нуждается в поддержке. Если у товарища что-то не ладится, ему нужно помочь. Иногда достаточно просто выслушать, иногда оказать практическую помощь при исполнении обязанностей и поставленных командованием задач.

Это помогает завоевать расположение сослуживцев и завязать искренние дружеские отношения. Не стоит забывать и пословицу «как аукнется – так и откликнется». Отказать кому-то в помощи, значит увеличить риск остаться самому без необходимой поддержки. Категорически нельзя унижать тех, кто слабее. Итогом будет презрение со стороны тех, кто сильнее и старше.

Дополнительные упражнения Упражнения для развития гибкости и ловкости

1. Наклонитесь вперед, достаньте ладонями пол, затем прогнитесь назад, доставая руками пятки. 2. Стоя, ноги прямые, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за голеностоп и коснитесь лбом коленей. 3. Лежа на коврике на полу лицом вниз, надо взяться руками за голень, прогнуться, выполнить движение перекатом вперед и назад. 4. Стоя сбоку стула лицом к нему на расстоянии в 30 — 40 см, толчком обоих ног перепрыгните через сиденье, попытавшись в полете повернуться на 180 градусов и опять оказаться лицом к стулу. Выполните 1, 5, 15 циклов по 2 прыжка без промежуточных шагов и толчков. То же самое — через спинку стула. Если вы при прыжке не разводите ноги — отлично! 5. Задержка дыхания на вдохе (лучше это делать под водой — в ванне, бассейне). 6. Ныряние в длину — 10, 15, 25 м.

https://voin.guru/armiya/normativy-v-armii/
https://sportpit68.ru/pohudenie/armejskie-uprazhneniya.html