После значительного перерыва, режима самоизоляции тело требует физических нагрузок, и мы начинаем задумываться о походе в тренажерный зал. В статье мы раскроем секреты правильного возвращения к тренировкам после долгого перерыва, поделимся советами профессиональных спортсменов.
Содержание статьи
- Опасности долгого перерыва и его влияние на физическую форму тела
- Советы по восстановлению формы от профессиональных спортсменов
Резкое изменение традиционных привычек для организма человека всегда чревато стрессом. Поэтому возвращение к привычным тренировкам после долгого перерыва воспринимается телом и мозгом чужеродно. Особенно после полугодовой самоизоляции, когда никто не мог полноценно жить обычной жизнью и ходить на тренировки в тренажерный зал.
После снятия карантина хочется быстрее вернуться к привычным делам, взять обычные веса, кажется, что тело способно на многое, но это обманчивое впечатление. Не стоит опрометчиво кидаться сразу на амбразуру спорта, иначе это может быть чревато тяжелой травмой.
Опасности долгого перерыва и его влияние на физическую форму тела
Во время тренировок происходят изменения во всем организме, меняется мышечная масса, увеличивается выносливость тела. Но в тот момент, когда человек решает по какой-либо причине прекратить тренировки, организм возвращается в свое исходное состояние.
Во-первых, уменьшается количество крови, падает показатель VO2 max (степень усвоения и поглощения кислорода телом). Уровень силы, к счастью, не меняется всего лишь за месяц, другое дело, если вы не занимались год. Тогда силовой показатель станет намного меньше, чем был до этого.
В перерывах вы начинаете испытывать стресс, усталость, разбитость, так организм приспосабливается к новым условиям, отсутствию физической нагрузки.
Ученые составили формулу, которая может посчитать ваши физические потери, исходя из времени перерыва:
- 7-14 дней: дыхательная и сердечно-сосудистая система потеряла запас необходимых веществ на 21%, у вас в организме присутствует недостаток водно-солевого обмена.
- от 6-12 месяцев: кардионагрузки будут даваться очень тяжело, примерно на 15%, силовой показатель упадет вполовину.
- больше 12 месяцев: вам однозначно придется начинать все тренировки с нуля, но восстановление будет проходить быстрее, чем у людей, которые вообще не занимались спортом никогда.
В случае отсутствия тренировок от недели до 14 дней необходимо восстановить водно-солевой баланс с помощью фруктов, свежевыжатых соков, морса и большого количества питьевой воды. Старайтесь не повышать сразу интенсивность тренировок. Входите в ритм постепенно и следите за реакцией организма на физические нагрузки.
Переезд, самоизоляция, травмы могут выбить из привычного ритма тренировок на 2-6 месяцев. Такой длительный период требует большего восстановления привычных навыков тела. Рекомендуется заниматься под контролем профессионального тренера в спокойной обстановке с меньшей скоростью и вполовину уменьшенными весами.
Для восстановления силового показателя, если вы не занимались больше года, потребуется также от года до двух лет. Вам необходимо начать все с нуля, с самых минимальных нагрузок под контролем опытного тренера. Обязательно включите в план тренировок максимум упражнений на растяжку и кардио.
Советы по восстановлению формы от профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены нередко выпадают из тренировочного процесса из-за травм, ушибов, растяжений. Они точно знают методы и способы возвращения тела в былую форму.
- Не компенсируйте все пропущенные тренировки одной. Ваше тело не способно будет это сделать, и вы нанесете себе травму. Отложите все тяжелые упражнения и диеты с отсутствием углеводов в долгий ящик.
- Начинайте с кардио и круговых тренировок. Тренировки должны быть с отягощениями, но не сильными. Используйте утяжелители на руки или ноги.
- Не устраивайте голодовки или наоборот зажор в попытке набрать недостающие калории. Начните сбалансированно питаться с поддержанием вашего обычного калоража, постепенно увеличивая рацион.
- С ростом активности возрастает потребность в микронутриентах. Спортсмены рекомендуют использовать проверенные витаминно-минеральные комплексы примерно 14-30 дней.
- Не стрессуйте, если не получается подход или не скидываются лишние килограммы. Постепенно ваш организм придет в норму и начнет избавляться от лишнего или набирать вес, формировать мышцы.
- Работайте деликатно, чтобы не навредить иммунной системе и не выпасть из тренировочного процесса на долгое время.
И помните, что перерыв в тренировках — это не конец света. Любая физическая активность: ходьба, уборка дома, тренировки по 10-15 минут без весов смогут поддержать ваше тело в это время. И вернуться в прежнюю форму будет гораздо проще, а поэтому запаситесь терпением и начинайте потихоньку тренироваться!
