Можно ли прокачать плечи дома и без тренажерных залов?
Да, можно! Для этого в принципе ничего и не нужно. Для начала вам просто нужно первоначальная сила, что бы удержаться в стойке на руках у стенки (не бойтесь, страшного тут нет ничего).
Вы попросту должны стоя на руках отжиматься (если не умеете стоять на руках, стойте у стены). Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Но не каждый человек может встать на руки и спокойно простоять, хотя бы секунд 30-40, а тем более отжаться.
Поэтому возвращаемся к брусьям, или к простым отжиманиям от пола. При отжиманиях прокачиваются плечи, но больше нагрузка все-таки идет на грудь и трицепс. Но это не так страшно, я думаю если отжиматься пару недель, то в будущем вы спокойно сможете отжаться в стойке, а уж тем более простоять в ней.
Количество отжиманий в стойке, вы должны подобрать под себя, почувствовать сложность и уж потом, вы поймете как это тяжело и сколько вы сможете сделать. Лично я делал примерно по 50-70 раз. И разбивал примерно на 5 подходов.
Ещё есть пару способов прокачки плеч, но тут вам понадобиться пара гантель. Примерно по 15-20 кг.
Несколько упражнения для прокачки дельт (плеч):
1. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Делать примерно до 100 раз. Подходы разбивать под себя, как удобней. Спину держите жестко, не прогибайтесь в пояснице, а лучше делать под небольшим углом.
2. Попеременный подъем рук с гантелями
Переменный подъем рук с гантелями
Данное упражнение, предназначено для прокачки передних пучков дельтовидных мышц. Спину держите ровную, плечи держите на уровне и ни в коем случае не сгибайте руки.
3. Подъемы рук в стороны. Выполнять упражнение медленно, без рывков.
Подъемы рук в стороны
Для плеч это основные упражнения. Для новичков они покажутся очень трудными. Но поверьте, эффект соответствующий.
