Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? [Часть 4. Практика тренинга]

Физкульт-привет! В эту пятницу мы продолжим наш затянувшийся не на шутку возрастной цикл заметок под названием мышцы и возраст. И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+.

По прочтении Вы узнаете (и это уже точно :)) , какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в заключении получите на руки две конкретные программы, которые только останется just do it.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Мышцы и возраст. Основные аспекты тренинга

Хотите верьте, хотите нет, но у нас опять нарисовался новый рекорд, и касается он Вашей активности. Я говорю о 150 комментариях за 3 недели к 3-м последним возрастным заметкам [Часть 1, Часть 2 и Часть 3]. Такого отклика мы и представить себе не могли, когда только садились за перо и готовились выпустить первую часть. И посему, благодаря Вашей обратной связи, мы уже в четвертый раз возвращаемся к этой теме. Мы осветили возрастные особенности в первой части, во второй — остановились на питании, в третьей рассказали про основные болячки и как себя при них следует вести. Четвертую часть мы всецело отдадим на откуп тренировкам и разберем все практические моменты правильной организации “тренажерного досуга”.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме мышцы и возраст будет разбито на подглавы.

Как тренироваться после 40? Три стратегии тренинга

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате. Картина маслом выглядела так:

• работа малоподвижная/офисная;
• спортом не занимался никогда (или только в годы юности) ;
• имеются проблемы со здоровьем – лишний вес, плохой тонус мышц, грыжи/протрузии.

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5- годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек. На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.

Наиболее комфортно, с точки зрения самочувствия, и результативно, с точки зрения изменения телосложения, Вы себя будете ощущать, если станете придерживаться какой-либо из следующих стратегий тренинга.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В этот период организм еще находится в некотором пограничном состоянии — т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит) . Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами) .

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

• 2 круговые тренировки (понедельник/пятница) из 6-8 разных по механике упражнений выполняемых (30-40 секунд) друг за другом с минимальным отдыхом (10-15 сек) в количестве 3 круга за 1 тренировку (в неделю 6 кругов) ;
• 1 силовая (среда) с параметрами 4–5 сетов по 15-20 повторений, отдых 60 сек.

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этот период возраст начинает уже более активно вступать в свои права и отвоевывать у Вас ранее набранную мышечную массу. Оптимальной стратегией тренинга будет исключительно силовая работа, т.е. все 3 тренировки в неделю следует работать в силовом стиле, причем две из них следует работать со свободными весами – верх/низ, а одну посветить блочно-тренажерной работе.

Заключение: Вам следует все свое внимание сосредоточить на силовой работе и проводить “жесткие” тренировки.

Пример реализации стратегии:

• две силовые со свободными весами (понедельник — верх/пятница — низ) объемные тренировки с параметрами 4–5 сетов по 10-15/15-20 повторений, отдых 45/60 сек;
• 1 блочно/рычажно-силовая (среда) тренировка с параметрами 4-5 сетов по 15-20 повторений, отдых 45 сек.

№3. Стратегия тренинга для людей возраста 56+

Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, основной упор следует делать на развитие таких качеств, как гибкость/баланс и выносливость. Поэтому оптимальной стратегией тренинга будет проведение в неделю 3-х разных по типу тренировок – на выносливость, на гибкость/баланс и на развитие ОФП (общей-физической подготовки/функциональный тренинг — скоординированная работа нескольких групп мышц, имитирующих повседневную деятельность) .

Заключение: Вам следует чередовать тренировки (3, предпочтительней 2, в неделю) и развивать сразу несколько качеств.

Пример реализации стратегии:

• тренировка на выносливость (понедельник) с параметрами 5-6 сетов по 25 повторений, отдых 90-120 сек, с использованием в т.ч. суперсетов;
• тренировка на гибкость и баланс (среда) с использованием неустойчивых упражнений и поз из йоги;
• функциональная тренировка с использованием упражнений, имитирующих повседневную деятельность с параметрами 5-7 упражнений по 3-4 сета каждого в количестве 10 –12 повторений, отдых 60-90 сек.

Примечание:

Скорее всего, сейчас Вы тренируетесь без учета своей возрастной стратегии. Но это вовсе не означает, что это не правильно, и Вы не добьетесь положительных результатов.

Как видите, стратегии тренировок после 40 (в некоторых случаях уже после 35) отличаются в теории. Но самое главное, что их нужно применять на практике, не смотреть на них, сидя сложа руки. Поэтому Ваш конечный результат будет зависеть от того, насколько правильно (сообразно своей стратегии по возрасту) Вы трените в зале.

Теперь давайте дадим…

Топ-20 советов по тренировкам для атлетов категории “40+”

Чтобы не получить травму и выжать из тренировок максимум, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. 1. начинайте любую тренировку с 10-15 минутной разминки (чем Вы старше, тем больше ее время) на кардиотренажерах – эллипсоид или беговая дорожка/сидячий велосипед;
   2. заканчивайте каждую тренировку растяжкой мышц, заминкой, проведенными в течении 10-15 минут;
   3. в своих тренировках используйте комбинацию свободных весов и тренажеров;
   4. подбирайте упражнения в соответствии со своими особенностями/болячками;
   5. используйте в упражнениях ту технику, которая не вызывает у Вас дискомфорт при выполнении;
   6. старайтесь избегать, особенно после преодоления рубежа в 55 лет, тренировок с мышечным отказом;
   7. Ваша “чистая” работа в зале должна укладываться в 45-60 минут;
   8. давайте организму 1-2 недели отдыха после каждой завершенной схемы занятий/ПТ. В среднем это получается через каждые 3-3,5 месяца;
   9. используйте специальную амуницию – бинты, наколенники, тяжелоатлетический пояс, когда выполняете базовые упражнения или выходите на средние/большие веса;
   10. не работайте с большими весами чаще одного раза в неделю;
   11. акцентируйте свое внимание на точке приложения нагрузки (целевая мышечная группа) ;
   12. чем старше Вы становитесь, тем больше должны быть периоды отдыха м/у тренировками, т.е. будьте готовы изменить распорядок своих тренировок с 4/3-х до 2-х дней;
   13. тренируйте верхнюю часть тела в диапазоне повторений 8-12, а нижнюю 12-20;
   14. не проводите длительные кардиосессии (на 50-60 минут) , Ваш потолок 20-30 минут низкоинтенсивных сеансов 2-4 раза в неделю;
   15. не “насилуйте” себя бегом/спринтом, используйте тот тип аэробной нагрузки, который Вам ближе/интереснее всего – плавание, скандинавская ходьба или танцы;
   16. не посещайте зал, если сильно устали на работе, не было возможности провести полноценный прием пищи или обнаружили высокое давление;
   17. ведите «давленческий» дневник, записывая после каждой тренировки свое давление;
   18. посредством процедуры биоимпеданса постоянно (раз в 1,5-2 месяца) следите за составом тела;
   19. по-максимуму используйте спортивные добавки – аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты, препараты для суставов и связок;
   20. используйте “чистое” спортивное питание – в составе которого нет добавок, присутствует только целевой компонент.

Старайтесь соблюдать указанные советы, и это сделает Ваше пребывание в зале более комфортным и результативным.

Следующий вопрос на повестке дня, это…

Мышцы и возраст: тренировки после 40, как тренироваться лично мне?

Следует понимать, что не существует универсальной программы тренировок, подходящей большинству занимающихся. И посему для каждого человека она должна быть своя. В таком случае встает вопрос: как конкретному человеку понять/подобрать параметры физической активности под себя.

И тут на помощь приходит черный плащ такой определитель, как тип телосложения. Зная свой тип, человек способен по набору параметров отстроить свои тренировки и выстроить диету нужным образом.

Далее по тексту мы рассмотрим основные черты/правила для каждого из типов телосложения и начнем с…

№1. Эктоморф

Худощавый тип телосложения – относительно высокий рост (от 175 см) , длинные конечности, малый вес тела – вот основные черты чистого эктоморфа.

Примечание:

Принято считать, что классификация по типам телосложения применима только к возрасту до 30 лет, это не так — она работает для лиц любой возрастной категории.

Если представленное описание соответствует Вашим реалиям, то вот каких советов Вам следует придерживаться в отношении:

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая одну большую (например, ноги) или две средних/мелких мышечных групп каждую тренировку;
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 2-3 сета по 8-10 повторений;
• давайте достаточно отдыха натренированной мышечной группе, т.е. занимайтесь не по плану (пн/ср/пятн) , а по ощущениям;
• применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
• не тренируйтесь интенсивно дольше 60 минут.

• сведите кардио к минимуму, выполняя его не более 2–х раз в неделю;
• параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 20-25 минут за один сеанс;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, беговая дорожка.

Примечание:

Чистые типы телосложения составляют 15-20% от общего процента людей, чаще всего человек имеет смешанный с доминированием какого-то типа. Например, человек с ростом 185 см, весом 62,5 и талией 87 представляет собой смешанный тип: условно 80% эктоморф/20% эндоморф.

№2. Мезоморф

Срединный тип телосложения – “несет” в себе как жир, так и мышцы, т.е. способен развивать эти два параметра, причем, в зависимости от питания/тренировок, с перевесом в любую сторону.

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку (начиная сверху );
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 3 сета по 6-8 повторений;
• меняйте ПТ каждые 2-2,5 месяца;
• длительность тренировки 60-80 минут.

• проводите три кардио тренировки в неделю;
• параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 30-35 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 75%;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: бег трусцой, эллипсоид, велосипед, беговая дорожка.

№3. Эндоморф

Тип телосложения часто с бочкообразной талией (есть живот) и “крупным” костяком (широкие кости) .

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку;
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 3 сета не более 8 повторений (с постоянным увеличением веса) ;
• применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
• тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 60-80 минут.

• проводите 5-6 (4 обычных + 1-2 HIIT) кардио тренировок в неделю;
• параметры кардио-сессии: 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, 25-30 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 70-75%;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, гребной тренажер, беговая дорожка с уклоном.

В наглядном виде все три типа телосложения представляют собой такую картину:

Достоверно определите свой тип телосложения на основании антропометрии и известных Вам по себе особенностей, а затем используйте рекомендации по тренингу/кардио для своего типа.

Теперь давайте выясним…

Молодильные яблоки упражнения для возрастных атлетов

Как Вам такая перспектива: ходишь в зал, тренируешься и с каждым занятием молодеешь? Думаете, это что-то из области фантастики? Нет, это вполне себе реальная реальность. Ученые из Mayo Clinic (США, штат Миннесота) выяснили, что на возрастных атлетов (от 40 до 60 лет) определенный тип тренинга оказывает омолаживающее воздействие. Все дело в том, что возрастные мышечные клетки с каждым годом утрачивают свои способности по регенерации, они становятся слабее, поскольку их митохондрии (производят энергию) количественно уменьшаются и продуцируют меньшую силу.

Ученые выяснили, что высокоинтенсивный интервальный тип тренинга способен “дать годы” митохондриям, а все потому, что при HIIT тренинге происходят самые сильные изменения в биопсиях мышечных клеток. В частности, эксперименты показали изменение уровней активности в 274 генах, в группе подопытных до 35 лет, и в около 400 генах у более возрастных групп. Последние проводили высокоинтенсивные интервальные тренировки, другие же силовые с весами или короткие аэробные в стационарном режиме (крутили педали) .

Вывод исследования: интервальные тренировки влияют на способность митохондрий вырабатывать энергию для мышечных клеток. Субъекты, которые так тренировались, показали увеличение числа и “здоровья” митохондрий. В целом же физические упражнения сводят к минимуму эффекты старения скелетных мышц, путем улучшения контроля качества и биогенеза митохондрий.

Другими словами, практически любая (а особенно HIIT и силовые тренировки) физическая активность в возрасте за 40 является “молодильным ключом”, т.к. способствует восстановлению митохондриальных функций клеток и увеличению числа митохондрий.

Собственно, с теоретическо-содержательной частью, закончили, теперь давайте займемся практикой.

Мышцы и возраст. Программы тренировок для атлетов возрастной категории “40+”

Если помните, то в начале статьи мы давали конкретные рекомендации по стратегиям тренинга для разных возрастных групп. Далее по тексту мы приведем две шаблонные ПТ, которые могут подойти для большинства занимающихся как по нагрузке, так и недельному распорядку и начнем мы с…

№1. ПТ для женщин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

• тип – на все тело;
• количество тренировок в неделю – 3;
• длительность ПТ– 2,5 месяца;
• продолжительность одной тренировки – 60 минут;
• количество подходов/повторений – заданное;
• отдых – 45-50 сек;
• применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
• кардио – 2 раза в неделю (в дни отдыха) , 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Теперь займемся мужской братией…

№2. ПТ для мужчин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

• тип – сплит верх/низ;
• количество тренировок в неделю – 2 (по необходимости 4) ;
• длительность ПТ– 3 месяца;
• продолжительность одной тренировки – 60 минут;
• количество подходов/повторений – заданное;
• отдых – 40-45 сек;
• применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
• кардио – два раза в неделю (в дни отдыха) , 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программные решения, Вам больше не надо заморачиваться о том, как следует правильно тренироваться в своем возрасте.

Собственно, это был последний гвоздь в крышку нашей статьи, переходим к…

Послесловие

Мышцы и возраст — на данную тему мы пишем уже в четвертый раз. Этому циклу мы обязаны исключительно дружной братии АБ, т.е. своим уважаемым читателям, которые своей активностью пролоббировали интересную им/Вам тему. Спасибо за Вашу обратную связь, обещаем впредь быть еще “ушастее” :).

На сим все. Рады, что провели это время в нашей компании. До скорых встреч!

PS: Ну как Вам цикл? Все рассмотрели?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

6 видов фитнеса и 3 готовые программы для детей всех возрастов

В статье рассматриваются виды детского фитнеса, положительные стороны и недостатки ранних занятий.

Разбираемся, с какого возраста стоит начинать детские тренировки, помогаем определиться с подбором спортивного инвентаря для занятий с детками.

И, конечно, предлагаем три собственных варианта программ для всех возрастов – от годовалого малыша до тинейджера.

1. Особенности детских тренировок
2. Плюсы и минусы детского фитнеса
3. Со скольки лет можно заниматься
4. Виды фитнеса для детей
5. Гимнастика
6. Фитнес-аэробика
7. Танцевальный фитнес и зумба
8. Акробатика
9. Художественная гимнастика
10. Фитнес на батутах
11. С чем заниматься
12. Мяч для фитнеса
13. Коврик
14. Степ
15. Скакалка и обруч
16. Программы по возрастам
17. С ребенком до года дома
18. Для детей 3-6 лет
19. Для школьников и подростков
20. Основные выводы

Особенности детских тренировок

Детские тренировки сейчас есть практически в каждом спортивном центре. Программа таких занятий существенно отличается от плана тренировок для взрослых. Зная ключевые моменты и особенности работы с подрастающим поколением, можно избежать ошибок и неточностей в разработке комплекса упражнений для детей.

Тренировки играют важную роль в развитии и формировании организма ребенка. Деятельность различных систем организма находится в прямой зависимости от активности скелетных мышц (особо актуально для сердечно-сосудистой системы). Особенно в детском возрасте. Двигательная активность стимулирует обмен веществ, увеличивает выработку энергии, благоприятно влияет на функционирование всех систем организма и повышает его работоспособность.

Систематические тренировки с раннего возраста – это отличная профилактика заболеваний. В первую очередь опорно-двигательного аппарата. А именно – искривлений позвоночника и нарушений осанки. Также детские тренировки могут предупредить нарушения нервно-психической сферы (депрессии, переутомляемость, неврозы). Регулярная физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость детского организма.

Плюсы и минусы детского фитнеса

Детский фитнес так же, как и другие спортивные занятия для детей, имеет как плюсы, так и минусы. Такой вид фитнеса завоевывает все большую популярность благодаря разносторонней направленности и возможности подобрать тренировку исходя из потребностей ребенка.

Как видите плюсов гораздо больше, чем минусов, а при желании даже минусов можно избежать. Чтобы не навредить своему ребенку чрезмерными нагрузками и правильно подобрать вид фитнеса обращайтесь за консультацией к педиатру.

Со скольки лет можно заниматься

В большинстве фитнес-клубов разработаны программы для детей от 2-3 лет. Некоторые центры проводят занятия и для самых маленьких, но обычно их посещают малыши с родителями.

Малыши от 2 до 4 лет занимаются вместе с родителями, 2 раза в неделю по 20 минут. Упражнения направлены на развитие мышц, моторики и координации движений.

Для детей от 4 до 6 лет разработана другая программа тренировок, в которой в игровой форме задействованы упражнения из аэробики, силовых и функциональных тренингов. Также сюда входят элементы Лого-аэробики, когда при выполнении того или иного упражнения детям необходимо проговаривать стихи или скороговорки. Длительность тренировки увеличивается до 30 минут, заниматься можно 2-3 раза в неделю.

Дети от 7 до 11 лет на занятиях выполняют упражнения, которые направлены на укрепление мышц и формирование правильной осанки. В тренировочный процесс добавляют занятия на тренажерах.

Подростки тренируются уже с более высоким уровнем сложности, продолжительность тренировки достигает 40 минут. В ходе тренинга увеличивается роль занятий на тренажерах. Особенно у старших мальчиков.

Для мальчиков и для девочек 12 лет очень целесообразно будет посещать занятия в бассейне, так как плавание положительно влияет на все мышцы. Плюс плавание благоприятно отображается на состоянии позвоночника и суставов.

Виды фитнеса для детей

Существует несколько видов детского фитнеса – это степ-аэробика, фитбол-гимнастика и детская йога.

Особенность степ-аэробики заключается в выполнении движений под музыку, где интенсивность и ритм зависит от музыкального сопровождения. Здесь используются различные комплексы упражнений, которые оказывают положительное воздействие на детский организм. Например, бег и прыжки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на опорно-двигательный аппарат. В зависимости от выбора упражнений, занятия степ-аэробикой могут быть атлетического, танцевального, психорегулирующего или смешанного характера.

Фитбол-гимнастика – это занятия на больших упругих мячах. Гимнастика такого рода помогает решать оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи. Также такие упражнения тренируют способность держать равновесие. Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют мышечный корсет позвоночника, и самое главное – формируют навык правильной осанки, который очень сложно и долго вырабатывается в домашних условиях.

Детская йога является особенно полезной для физического и личностного развития детей. Стоит отметить, что детская йога значительно отличается от йоги для взрослых. Это связано с тем, что дети в возрасте от 3 до 11 лет ведут себя очень активно и проявляют большой интерес ко всем предметам. А, как мы знаем, классическая йога предусматривает концентрацию и спокойствие. Поэтому детская йога немного другая. В ней применяются основы хатха-йоги, различные игры и сказки. Именно из хатха-йоги взяты динамические комплексы и позы в связках, которые дети изучают и выполняют.

Гимнастика

Спорт полезен для здоровья, поэтому приучать организм к нагрузкам необходимо с самых малых лет. Отличным выходом многие профессиональные спортсмены называют гимнастику.

Гимнастика – это комплекс акробатических упражнений и элементов танцев, которые выполняют под музыку. В гимнастике принято выделять три направления:

1. Оздоровительное;
2. Спортивное;
3. Прикладное;

Оздоровительная или как ее еще называют развивающая гимнастика – это та, с которой все знакомы с детства. С тех же школьных уроков физкультуры. Основные элементы такой гимнастики – это прыжки, кувырки, бег, упражнения со скакалкой. Оздоровительная гимнастика не предполагает больших нагрузок, она направлена на поддержание хорошей физической формы, улучшение координации движений и получение новых навыков.

Спортивное направление включает в себя все виды спорта, которые базируются на гимнастике как комплексе специальных физических упражнений. Это:

• собственно спортивная гимнастика;
• художественная гимнастика;
• спортивная акробатика;
• легкая и тяжелая атлетика;
• прыжки на батуте и т.д.

Для занятий спортивными видами гимнастики необходима специальная подготовка. Уровень нагрузки на таких тренировках намного выше, чем во время оздоровительной гимнастики.

Прикладная гимнастика необходима для усовершенствования определенных навыков. Упражнения здесь адаптированы под определенные профессии, которые требуют физических нагрузок. Такие комплексы используют космонавты, летчики, пожарные.

Детям, которые часто болеют ОРВИ, гимнастика будет полезна, так как она способствует укреплению иммунитета и повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.

Фитнес-аэробика

Детская фитнес аэробика отличается от профессиональных спортивных дисциплин. Такие занятия выполняют оздоровительную роль. Фитнес аэробика не предусматривает чрезмерных нагрузок и отлично подойдет для обеспечения физической активности детям. Тренировки проходят в форме интересной игры, которая увлекает и делает занятия спортом веселыми.

Такие тренировки доступны для детей разного возраста, роста, веса, комплекции. Они не требуют специальной физической подготовки или специальных навыков. Начинать заниматься фитнес-аэробикой можно от 1 до 1,5 лет. С самыми маленькими детьми занятия проводятся обязательно в присутствии и сопровождении родителей.

Одним из главных достоинств детской аэробики является то, что, таким образом можно отвлечь детей от «улицы» или гаджетов. Данные занятия всегда интересные и более эффективны, чем другие методики.

С помощью детской фитнес-аэробики можно сделать жизнь ребенка более активной. Она отвлечет их от телевизора и компьютера, позволит им больше времени находиться среди сверстников и общаться с ними. И не стоит забывать о том, что дети во время занятий фитнес-аэробикой укрепляют здоровье, становятся выносливее, укрепляют иммунитет, а значит меньше подвержены болезням.

Популярная фитнес-тренер Дениз Остин разработала видео-тренировки для детей, по которым легко можно заниматься дома.

Танцевальный фитнес и зумба

Танцевальный фитнес для детей – это занятия, которые включают в себя элементы хореографии, ритмики, гимнастики, аэробики, растяжки. Эти упражнения подаются в игровой форме, из-за чего ребенку они всегда интересны.

Данный вид занятий развивает моторику и координацию движений, формирует правильную осанку и позволяет впоследствии избежать таких заболеваний позвоночника как сколиоз, кифоз, лордоз.

Танцевальный фитнес имеет ряд преимуществ по сравнению с обычной физкультурой:

• программа занятий подобрана с учетом возраста ребенка, его уровня психического и интеллектуального развития и физической подготовки;
• отличная возможность выплеснуть накопившуюся энергию;
• отсутствует большое физическое и психологическое напряжение;
• обеспечивается индивидуальный подход к каждому ребенку;
• физические упражнения сочетаются с приемами речитатива, что позволяет развивать чувство ритма и дикцию;
• во время занятий обеспечивается гармоничное и всестороннее развитие вашего ребенка.

Зумба – это уникальная танцевальная тренировка, которая сочетает элементы аэробики и танца. Для детей это отличный вариант сочетания пользы, веселья и активности.

Зумба для детей – это не просто набор бесполезных движений, выполняемых под музыку, а специальная программа, разработанная квалифицированными специалистами. Ее цель это развитие концентрации внимания, координации движений, чувства ритма.

Программа уроков для каждой возрастной группы детей индивидуальна и соответствует их интересам. Занятия проводят под ритмичную и энергичную музыку, которая специально подобрана для детей. Хореография детской зумбы очень простая: в ней грамотно сочетается аэробики с различными движениями латиноамериканских и современных танцев. Также в танцах часто используют элементы хип-хопа.

Акробатика

Акробатика — это очень древняя дисциплина. Акробатика, также как и гимнастика, в полной мере развивает ловкость, равновесие, пластичность и силу. Ведь эти качества необходимы для построения сложных элементов и их комбинаций.

Раньше акробатами называли только цирковых артистов, которые делают опасные трюки на высоте. Сегодня же вид спорта разделился на отдельные направления:

• спортивная акробатика, она бывает прыжковой, парной и групповой;
• цирковая акробатика — представляет собой зрелищные элементы и трюки, исполняемые в цирке;
• специальная акробатика — является частью танца, используется в единоборствах, а также для подготовки боевых подразделений.

Занятия акробатикой укротят непоседливого малыша, ведь на выполнение упражнений нужна не только физическая сила, но и высокая концентрация внимания. Таким образом, устает и тело и нервная система ребенка.

Школьникам вполне подойдут акробатические кружки. Ведь в этом возрасте им сложно обходиться без движения, а упражнения станут для них глотком чистого воздуха.

Маленькие акробаты смогут быстро реагировать на опасные ситуации, удерживать баланс и не падать, правильно группироваться, если падения не избежать. Задания на скорость, ловкость и выносливость они будут выполнять с легкостью.

Спортивной акробатикой могут заниматься как мальчики, так и девочки. Разница только в том, что девочки выступают втроем в групповых дисциплинах, а мальчики – вчетвером.

Логично возникает вопрос: «Со скольки лет ходить на акробатику?». На занятия акробатикой принимают детей с 4 лет.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика – это популярный, красивый и грациозный вид спорта для девочек. Грация этого вида спорта просто завораживает. Художественная гимнастика имеет ряд преимуществ:

1. Укрепляет здоровье. Постоянные занятия гимнастикой делают мышцы сильнее, повышают иммунитет, улучшает обмен веществ. Польза художественной гимнастики для детей заключается еще и в лечении начальной стадии сколиоза. Регулярные растяжки делают позвоночник крепче, выпрямляют его.
2. Улучшает физическую форму. Частые занятия на протяжении долгого времени положительно влияют на детский организм. Упражнения способствуют формированию правильной осанки и походки, укрепляют мускулатуру. Девочки учатся контролировать свое тело, становятся более гибкими и пластичными.
3. Формирует характер. Высокие требования со стороны тренера повышают стрессоустойчивость и учат стойкости. Спортсмены меньше склонны к депрессиям, особенно если занятия спортом являются хобби и приносят удовольствие.

Говоря о каком-либо виде спорта нельзя затрагивать только положительные его стороны.

Художественная гимнастика не исключение, и имеет свои минусы:

1. Тренировки могут быть болезненными. В художественной гимнастике большое внимание уделяют растяжке, которую дети не очень любят. Садиться на шпагат в первое время не очень приятно, но со временем все болевые ощущения проходят;
2. Занятия вызывают усталость. Частые многочасовые тренировки сильно выматывают детей;
3. Пропуски занятий в школе из-за соревнований. Как следствие дети вынуждены самостоятельно изучать школьную программу.

На художественную гимнастику рекомендуют отправлять детей в 5-6 лет.

Фитнес на батутах

Фитнес на батутах, или как его еще называют «Джампинг-фитнес» – это специально разработанная специфическая программа тренировок.

Занятия на батуте разрешены даже детям с 3 лет. Но все-таки не все дети смогут посещать такие занятия. Фитнес на батутах запрещен детям, у которых есть:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• патологии дыхательной системы.

Данный вид фитнеса не требует специальной экипировки. Для занятий достаточно обычной спортивной формы.

• развивают у детей координацию движений;
• оптимизируют двигательную активность;
• направляют энергию ребенка в правильное русло.

Фитнес на батутах сочетает различные по длительности скачки, разнообразные варианты аэробных шагов, быстрых и динамичных спортивных элементов.

Прыжки, которые являются неотъемлемым элементом фитнеса на батутах, помогут снять стресс и напряжение вашему ребенку. Батуты дарят детям чувство радости, счастья и легкости.

Источник https://ferrum-body.ru/myishtsyi-i-vozrast-chast-4-praktika-treninga.html
Источник Источник https://gercules.fit/fitnes/dlya-detej-po-vozrastnym-gruppam.html