Правильная организация тренировок в вечернее время

График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.

Значение спорта в нашей жизни

Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.

Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:

• Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
• Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
• Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.

Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

• улучшение здоровья;
• снижение массы тела;
• укрепление мышц;
• хорошее настроение.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

• систематичность;
• постепенное увеличение нагрузки;
• правильное питание;
• полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

• эффективны для борьбы с лишним весом;
• снижают чувство голода;
• способствуют борьбе с перееданием;
• тонизируют организм;
• помогают быстрее проснуться;

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Заключение

Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.

Могут ли тренировки перед сном повлиять на ваш сон?

Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость.

Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.

Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.

Что говорит исследование?

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.

В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.

В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.

Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.

Некоторые виды упражнений перед сном полезнее, чем другие?

Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.

В общем, если вы собираетесь заниматься спортом ночью, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:

• йога
• растягивание
• ходьба
• неторопливое плавание
• неторопливая езда на велосипеде
• легкая и умеренная тяжелая атлетика

Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Примеры энергичных упражнений включают в себя:

• интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• бег
• прыжки со скакалкой
• соревновательный велоспорт
• тяжелая атлетика

Сколько упражнений полезно для сна?

Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.

К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.

Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.

Что еще может помочь вам хорошо выспаться?

В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:

• Держите последовательный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Поддержание согласованного графика сна может помочь стабилизировать ваши внутренние часы организма.
• Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и держать вас возбужденными.
• Создайте расслабляющий режим сна. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте позы йоги или потянитесь, или помедитируйте перед сном.
• Уменьшите шумовое загрязнение. Используйте вентилятор, кондиционер или устройства с белым шумом, чтобы заглушить звуки, которые могут не дать вам уснуть.
• Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне или около 18,3°C.
• Расслабьтесь. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошей форме.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь не есть тяжелую пищу в течение нескольких часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например, тост или кусочек фруктов.
• Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут мешать качественному сну.
• Не спите долго днем. Избегайте дрема дольше, чем 20-30 минут, особенно днем. Это может затруднить засыпание ночью.

Вывод

Работать перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.

Тем не менее, недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.

С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.

Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

https://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/mozhno-li-zanimatsja-sportom-pered-snom.html
Источник https://lifekorea.ru/blog-arch/mogut_li_trenirovki_pered_snom_povliyat_na_vash_son/