Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Так уж устроено, что ноги человека гораздо сильнее рук, они получают постоянную нагрузку в процессе ходьбы и тем самым всегда остаются в достойной физической форме. Этого нельзя сказать о руках, им достается гораздо меньше физической нагрузки, особенно, если человек не занимается спортом целенаправленно.

Культуристы или просто люди, регулярно выполняющие зарядку, чаще всего обращают внимание на мышцы плеч, их приводят в форму в первое время после начала занятий. Попробуем разобраться, как накачать предплечья эспандером, ведь этой группе мышц незаслуженно уделяют мало внимания.

При накачивании предплечий человек непременно заметит изменения в лучшую сторону. Почему следует накачать эти мышцы? Существует целый ряд плюсов:

• Висеть на турнике станет проще, и человек сможет выполнять больше упражнений на этом снаряде.
• Принести из магазина тяжелые пакеты, перетащить тяжелую мебель при переезде или в пределах собственной квартиры и при этом не бояться уронить, например, диван станет возможно.
• Плотно закрытые банки, закрытые пробки на бутылках с водой и прочие мелкие проблемы не заставят переживать об этом.

Теперь плюсы кажутся очевидными и очень привлекательными. Но все равно не понятно, как накачать чисти рук и мышцы предплечий. Для этих целей было создано множество спортивных снарядов. Многие из них доступны каждому человеку и при этом не займут много места, их можно приобрести, даже живя в небольшой городской квартире.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Чем полезен эспандер

Прежде чем схватиться за силовой снаряд, надо узнать, какую пользу для здоровья кистевой эспандер приносит человеку:

• разминка мышц запястья, пальцев, а также кисти способствует усилению хвата руки.
• разминка суставов, жировых отложений, сухожилий.
• большая польза кистевого эспандера для сердца заключается в ускорении кровообращения. Работа с тренажером подразумевает простые сжатия кисти руки. Аналогичные движения делают при взятии анализа крови из вены. Благодаря хорошему кровообращению, улучшается кожа рук и структура ногтей.

Пользу от кистевого снаряда извлекают в профилактических тренировках:

• реабилитация мышц после растяжений;
• расслабление нервной системы в целях предотвращения развития невроза или после получения стресса;
• профилактика развития заболеваний, связанных с кровообращением: артроз, артрит.

Пользу от кистевого тренажера может извлечь полностью здоровый человек. Эспандер поможет разработать мышцы и суставы после долгого застоя. Пару коротких занятий в день укрепит сердечно-сосудистую систему, поможет избавиться человеку от мелкой моторики рук.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

• глубокие сгибатели пальцев;
• локтевой и лучевой сгибатели запястья;
• длинные ладонные мышцы;
• плечелучевые мышцы.

Порой кисти рук являются «слабым звеном», и для подъема или рывка штанги, применяя взрывную силу или мощь, слабые мышцы кистей и предплечий не в силах поднять определенный вес и тормозят прогресс спортсмена. Например, когда бицепс еще не раскрыл свой потенциал, мышцы кистей и предплечий, работая на пределе, могут «выключиться» и отказать в работе раньше. Для этого применяют специальное оборудование, укрепляющее хват.

Заниматься с ручным эспандером нужно в конце силовой тренировки, после утомления мышц плеча.

Также тренироваться с кистевым эспандером можно в терапевтических целях для улучшения кровообращения, предотвращения болезней суставов.

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Упражнения с трубчатым эспандером

Вы можете использовать эспандеры как для тренировки силы, так и для тренировки выносливости . Силовые тренировки, как правило, работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений за упражнение. В тренировках на выносливость или кардио-тренировках используйте более низкое сопротивление.

Таким образом, тренировка не использует мышцы так много за одно движение, как в более интенсивной силовой тренировке. Реальный тренировочный эффект достигается за счет большего числа повторений и более длительных тренировок.

Кардио-тренировка поддерживает сжигание жира во всем теле. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровому функционированию сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по организму. Так как сердце является мышцей, то оно также тренируется регулярным напряжением. Жизненный орган становится сильнее и мощнее.

Силовые тренировки помогают организму оптимально формировать мышцы. Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность организма: они также выполняют поддерживающую и защитную функции. Здоровое тело с правильно тренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой.

В эпоху чипсов перед телевизором и Кока-Колы на компьютере большинство людей в так называемых странах Первого мира страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить путем изменения образа жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными. Однако сегодня уже есть общее знание, которое еще в 80-е годы звучало утопично: каждый может предотвратить болезни с самого начала простыми, мелкими мерами. Экспандеры, таким образом, также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика. Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Процесс тренировок

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

Есть универсальный алгоритм тренировки:

1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.

1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.

1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

На сегодняшний день существует несколько видов эспандеров. Давайте перечислим их:

• Механический жгут – универсальный эспандер, его можно использовать по-разному и в проработке разных групп мышц.
• Кистевой эспандер – резиновое кольцо, две половинки гантели, соединенные тугой пружиной. Есть и иные виды конструкций, вы можете выбрать ту, что более комфортна и эффективна лично вам.
• Эспандер на гироскопе – упражнение сводится к задаче раскрутить кистью гироскоп.
• Плечевое устройство – подходит к проработке плечевых и грудных мышц.
• Резиновые, трубчатые эспандеры – две ручки соединены несколькими резиновыми трубками, довольно тугими. Вам потребуется немало усилий во время тренировки, но вы можете их регулировать самостоятельно. Наращивайте усилия постепенно, иначе вы нанесете себе ущерб.
• Бабочка – спортивный снаряд, предназначен тренировке бедер. Но вы можете использовать его также в проработке мышц рук и плеч.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

Как выбрать эспандер?

Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

Упражнения для мышц предплечья

Для предплечья существует достаточно много упражнений для выполнения, которых необходимы, всего лишь, штанга и гантели.

Упражнения сами по себе не сложные, не требуют тяжелой техники и подходят как для мужчин, так и для женщин.

1. Разгибание рук в запястьях со штангой сидя;
2. Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя;
3. Поднятие штанги прямым узким хватом;
4. Сгибание запястий со штангой за спиной.

Разгибание рук в запястьях со штангой сидя

Накачать предплечья штангой – легко! Особенно легко это сделать, выполняя данное популярное упражнение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу в руки обратным хватом и положите их на тренировочную скамейку, таким образом, что бы кисти свисали внизу.
• Медленно поднимайте кисти к себе, затем медленно опускайте их вниз.

Изначально старайтесь использовать штангу с маленьким весом, так как ваши предплечья по силовым показателям отстают от всех остальных мышц.

Не пытайтесь резко поднимать штангу, так как можно травмировать свои ручные мускулы.

Каждую новую тренировку старайтесь качать предплечье, увеличивайте свой вес на штанге или уменьшайте время отдыха перед подходами.

Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя

Упражнения для предплечий с гантелями можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнение является аналогом предыдущего, отличие только в тренажерном ассортименте.

Техника выполнения:

• Возьмите две гантели в руки, затем положите их на скамью, что бы кисти с гантелями свисали вниз.
• Медленно поднимайте гантели к себе, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опускайте их вниз.

С гантелями, как и со штангой, не старайтесь злоупотреблять, берите небольшой вес и не делайте никаких резких движений.

Поднимайте гантели в диапазоне от 10-18 повторений по 3 или 4 рабочих подхода.

3.Поднятие штанги прямым узким хватом

Упражнение очень эффективное и выполняется оно, стоя с изначально не тяжелой штангой.

Техника выполнения:

• Станьте ровно, возьмите штангу узким прямым хватом.
• Зафиксируйте свои локти и только с помощью силы рук медленно поднимайте штангу.
• В верхней точке держите штангу максимально близко к своим плечам, затем медленно опускайте ее вниз.

Обязательно держите штангу узким хватом, иначе вы будете активно забивать .

Поднимайте штангу в диапазоне от 8-12 повторений по 3-4 подхода.

4.Сгибание запястий со штангой за спиной

Мало популярное, но в тоже время очень полезное и эффективное упражнение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу ладонями от себя за своей спиной, затем полностью выпрямите свои руки в локтях.
• Медленно поднимайте запястьями штангу в сторону потолка.
• В верхней точке задержите штангу на пару секунд, затем медленно опускайте ее на исходное положение.

Если трудно, держать равновесие и концентрацию, рекомендуем взять гантели, с которыми выполнять упражнение будет легче.

Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

Частота тренировок

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

Плюсы занятий с кистевым эспандером:

• Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
• Заниматься можно в любом месте и в любое время.
• Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
• Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
• Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
• Результат не заставит себя долго ждать.

Уверены, что накачать мышцы кистей и предплечья с помощью кистевого эспандера практически невозможно. Мол, работа одной кисти не обеспечивает той стимуляции, что работа с гантелями, штангой и в специальных тренажерах. На самом деле эта уверенность обусловлена двумя факторами: абсолютным незнанием теории и нежеланием работать дома с простым резиновым кольцом в большом количестве подходов и повторений.

Не зная, какие мышцы качает кистевой эспандер, конечно, не хочется им и пользоваться. Работа в тренажерах, с гантелями и штангой, пусть даже с легким читингом и не на полную выкладку, доставляет намного больше удовольствия.

Многие обыватели, совсем несведущие в теории атлетизма, совершенно не знают, какие упражнения нужны для развития рук . Они считают, что упражнения на сжатие ладони качают только мышцы ладони, а предплечья можно развить только упражнениями вроде силового подъема на грудь. Это большое заблуждение.

Какие же мышечные группы качает хваленое резиновое кольцо? И реально ли от него напрочь отказаться, заменив на какие-нибудь альтернативные упражнения с весом собственного тела или подручными снарядами : вроде штанги и гантелей?

При сжатии ладони не мене хорошо задействуются не только флексоры пальцев, но и предплечья, кисти и запястья. Даже для тех, кто тренирует предплечья, выполняя упражнения со штангой, весом больше своего собственного, такая работа будет полезной. Только в таких случаях программа тренинга предплечий будет сильно отличаться от программы тех, кто еще только приступает к серьезным тренировкам. Например, для новичка будет достаточно просто тренировать кисти и предплечья кистевым эспандером в свободные от тренировок дни; бодибилдеру с большим стажем необходимо будет включать тренировки с резиновым кольцом также в «выходные» дни, а в дни тренировок он будет изнурять свои руки в тренажерном зале.

Не зная, какие именно флексоры задействуются при выполнении подобных упражнений, многие индивиды не только пренебрегают нужными вещами, но и не извлекают никакой выгоды из упражнений с отягощениями. Они не совсем правильно выполняют упражнения для предплечий в тренажерном зале, смеются над дешевыми вещами, созданными специально для стимуляции кистей и пальцев, и, разумеется, не преуспевают в развитии рук, даже при наличии хорошего спортивного питания .

При сжимании руки в кулак, как уже было сказано выше, задействуются все мышцы ладони и предплечий. Кроме того, флексоры пальцев при сжимании резинового кольца работают значительно интенсивнее, чем при выполнении экстензий и сгибаний с гантелями и штангой . Именно этим кистевой эспандер и полезен простым любителям фитнеса, посещающим тренажерный зал с целью коррекции тела и общего оздоровления: при сжатии ладонь задействует абсолютно все свои мышцы, поэтому и стимулируется в полной мере. Кроме того, такая «отказная» стимуляция полезна не только для тонуса мышц предплечий, запястий и ладони, но и вообще для тонуса организма. Специалисты уже давно выявили, что стимуляция пальцев и ладони полезна для работы мозга и нервной системы, а хороший тонус психики и здоровый мозг – основа общего здоровья.

Сложно найти мужчину, которому не хотелось бы иметь красивое мускулистое тело, приводящее в восторг . Но, к сожалению, не у всех есть время на посещение спортивных залов и изнурительные на силовых тренажерах.

Безусловно, можно заниматься и дома, если есть желание, однако, обычная утренняя гимнастика, серия отжиманий и подтягиваний не способны обеспечить наступление нужного эффекта. Выходом из этой ситуации могут стать упражнения с эспандером, регулярное выполнение которых поможет создать красивый и сильный .

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

ВИДЫ ТРЕНАЖЕРОВ

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Он может быть предназначен для тренировки самых разнообразных групп мышц как мужчинами, так и женщинами. Эспандеры изготавливаются из различных материалов: пластика, резины или металла. Кроме этого, они отличаются друг от друга своей формой.

Наиболее универсальными являются резиновые эспандеры, которые одинаково хорошо подходят для тренировок начинающих спортсменов, любителей или профессионалов любого возраста. Они прочны и долговечны, чего не скажешь о пластиковых моделях. Но самыми прочными являются металлические тренажеры, дополненные ручками из резины для удобства проведения тренировок. Итак, эспандеры бывают:

• кистевые – предназначенные для тренировки кистей и предплечий, представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с двумя ручками;
• грудные – они предназначены для тренировок и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками;
• универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Еще одной разновидностью этого приспособления для тренировки мышц является , с помощью которого очень удобно тренировать руки, бедренные и .

Приобрести эспандер любого вида можно в спортивном магазине по вполне доступной цене. Выполняя приведенные ниже упражнения, стать обладателем привлекательной фигуры сможет любой мужчина.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Программа для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.
Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

• Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
• Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
• Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
• Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
• Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

• Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
• Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
• Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

(3 оценок, среднее: 4,33 из 5)

Тренажеры для домашнего тренинга

Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели

Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

• Базовые;
• Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:

1. Подтягивания;
2. Приседания:
3. Различные варианты тяг;
4. Различные варианты жимов;
5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Зачем нужны тренировки

В сильном хвате нуждаются представители разных профессий, например, альпинисты и музыканты. Тем не менее, он может пригодиться и обычным домохозяйкам, которые самостоятельно ходят за продуктами.

Однако самую сильную потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. Иначе, для построения красивого тела спортсмену придется приложить намного больше усилий, чем его соперникам с сильным хватом.

Выращивание укропа: как вырастить укроп дома и в открытом грунте

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

1. Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
2. Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки. Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
3. Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Болезни спатифиллума и вредители: фото и лечение

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

• склонность к разрывам капилляров и сосудов;
• сахарный диабет на любой стадии;
• давление;
• недавно перенесенные сердечные заболевания;
• инфекционные дерматологические заболевания;
• открытые раны на коже;
• диагностированная онкология.

Разновидности эспандеров

Благодаря современному многообразию видов эспандеров в значительной степени облегчается выбор этого спортивного приспособления. Исходя из принципа действия, все эспандеры разделены на две большие группы: растяжения и сжатия. Эспандеры бывают резиновые, пружинные, силиконовые или изготовленные из других материалов, способных к сопротивлению. В зависимости от действия на те или иные группы мышц, эспандеры подразделяются на ручные (кистевые, локтевые), плечевые, грудные, для ног, универсальные. Отдельной категорией представлены многофункциональные эспандеры, упражнения с которыми помогают поочередно прорабатывать несколько групп мышц. Позволяя изменять нагрузку с учетом силы, эспандер подходит практически для всех любителей спорта.

Для чего нужен ручной эспандер – самый популярный из эспандеров

Эспандер — один из самых популярных тренажеров. О его пользе знают все. Он обладает многими полезными функциями. Ручной эспандер пользу приносит всему телу.

Подробно о кистевых эспандерах – виды, правила занятий и прочие полезности.

Развитие силы хвата

Каждый второй приобретает этот тренажер, чтобы развить силу своего хвата. Для достижения высоких результатов, постоянно увеличивайте нагрузку. Важно повышать сопротивление и объемы занятий. Тогда сила хвата будет расти.

Увеличение массы мышц

Чтобы улучшить форму трицепса и бицепса, необходимо поработать над внешним видом рук. С помощью эспандера можно повысить свою работоспособность. Не знаете, какие мышцы развивает эспандер для рук? Он помогает тренировать предплечья и плечи. Рост мышц основан на возможности увеличивать нагрузку и сопротивление эспандера.

Для наращивания мышечной массы занимайтесь с жесткими тренажерами из стали. Остальные типы эспандеров помогут нарастить мышцы только в комплексе с другими упражнениями.

Выносливость

Работоспособность, сила, выносливость — вот те составляющие, над которыми трудятся кистевые эспандеры. Этот тренажер повышает выносливость предплечий.

Когда мужчина уделяет внимание укреплению предплечий, он сможет легко отнести тяжести на верхние этажи, перенести мебель, носить любимую на руках. Эту мышечную выносливость дает эспандер.

Развитие мышц на руках

Плюсы эспандера для кистей очевидны. Это отличный метод подготовки детей к разным силовым нагрузкам. Если заниматься правильно, можно развить свой мышечный аппарат, укрепить кости, сухожилия, связки. Благодаря правильным тренировкам ребенок получит достаточную защиту от травм, переломов, вывихов, а кости и мышцы укрепятся.

Профилактика туннельного синдрома

Эта проблема возникает у людей, которые ежедневно выполняют необычные движения пальцами. Например, природа не задумывала сидение за компьютером по несколько часов в день, многочасовую работу парикмахера, спортивные занятия с травмами.

Если на протяжении ближайших лет не повышать подвижность пальцев, возникнет острая боль без влияния каких-то внешних факторов. Проигнорировав подобное, можно стать инвалидом. Чтобы защитить себя от подобных перегрузок, укрепляйте кисти.

Подойдут занятия на кистевом эспандере, который избавит от боли, защитить от болезней, сделает мышцы на руках более сильными.

Источник https://fitness-star74.ru/fitnes/espander-eto.html