Как развивать силу хвата с крюками или лямками?
Содержание
Автор На чтение 20 мин. Опубликовано 12.12.2019
В сегодняшней статье пойдет речь о, наверное, самом популярном инвентаре среди дворовых спортсменов и любителей заниматься на уличных турниках и брусьях. Страховочные лямки для турника используют как турникмены (потому что любые мало-мальски сложные обороты нужно делать ТОЛЬКО в лямках), так и баристы (изучение сложных элементов GIMBAR’a требует страховки, так и воркаутеры и те, кто тренируются на силу (лямки позволяют выключить из работы хват и предплечья и сфокусироваться на тренировке мышц спины). Стоит ли добавлять, что страховочные лямки – это то немногое, что объединяет уличных спортсменов и любителей тренировок в фитнес клубах и качалках, потому что они так же используются в таких упражнениях, как становая тяга и других.
Для чего нужны страховочные лямки (видео)
Страховочные лямки (ремни) для турника представляют собой полоску прочной ткани, сшитых хотя у страховочных лямок есть огромное количество «народных» названий, но под всеми ними подразумевается одно и тоже. Прочная полоска ткани, сшитая в круг.
Главная задача страховочных лямок, как это следует из названия – обеспечивать страховку для занимающегося во время выполнения элементов.
Кстати, одно из основных отличий страховочных лямок от атлетических, в том, что последние, в силу своего физического строения, НЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ страховки и их можно использовать только в силовых упражнениях. С другой стороны это является плюсом атлетических лямок, что при разжимании руки она высвобождается, а не остается зафиксированной в лямке.
Лямки для тяги, лямки для штанги, лямки атлетические
Атлетические лямки выглядят совершенно по-другому и используются в первую очередь для того, чтобы компенсировать недостаточную силу хвата и «разгрузить» предплечья и кисть. Очень часто бывает, что при выполнении, например, подтягиваний на турнике, спина ещё не забилась, но приходится слезать, потому что руки уже не держат. Атлетические лямки решают эту проблему. Они так же решают проблему хвата и в других упражнениях, когда нужно использовать вес превышающий тот, который получается удержать, это все возможные тяги штанги (становая, например) и гантелей (тяга в наклоне, например).
Материал для лямок
В те далекие времена, когда дворовый спорт только зарождался, и не существовало мест вроде магазина WORKOUT , где можно было бы купить лямки,поэтому многие занимались их изготовлением самостоятельно.
Тогда в качестве материала использовалось все, что более менее подходило (по параметрам прочность, толщина и ширина ), начиная от лямок для рюкзака и заканчивая буксировочными троссами и поясами от кимоно. Конечно, ни о каком качестве и речи тогда не шло, и очень часто такие лямки приходилось выбрасывать и искать себе новые.
После появления цивилизованного производства страховочных лямок начался определенный процесс их стандартизации и на сегодняшний день можно выделить два основных материала из которых они шьются. Во-первых, это хлопок, а во-вторых – это синтетические волокна (вроде нейлона). По основным характеристикам, таким как прочность, ширина и толщина, эти два материала практически идентичны. А их главное отличие заключается в жесткости. Все-таки хлопковые лямки более мягкие и поэтому (личное оценочное мнение) более приятные на ощупь, с другой стороны, по этой самой причине от активных тренировок они растягиваются. Синтетика более жесткая, зато не растягивается и служит дольше. Ну а в перчатках если делать, то лямки вообще без разницы из какого материала.
Для примера, вот фотографии обоих типов лямок (первая – хлопок, вторая – нейлон):
Как определить размер лямок для турника?
Размер лямки подбирается в зависимости от размера вашего запястья, поэтому первым делом вам необходимо взять сантиметр и измерить его охват. Ниже представлено соотношение между охватом запястья и длиной лямок:
Охват запястья:
10-11
Длина лямки:
56
Охват запястья:
11-12
Длина лямки:
58
Охват запястья:
12-13
Длина лямки:
60
Охват запястья:
13-14
Длина лямки:
62
Охват запястья:
14-15
Длина лямки:
64
Охват запястья:
15-16
Длина лямки:
66
Охват запястья:
16-17
Длина лямки:
68
Охват запястья:
17-19
Длина лямки:
70
Охват запястья:
19-21
Длина лямки:
72
Охват запястья:
21-23
Длина лямки:
74
Как сделать лямки для турника своими руками?
Хотя на мой взгляд времена, когда нужно было самому изготавливать страховочные лямки, уже давно канули в лету (потому что цена на пару лямок всего 300 рублей в магазине WORKOUT ), но для желающих заморочиться есть неплохое видео от Михаила Баратова .
Главное – помните, что смысл страховочных лямок заключается в том, чтобы страховать вас во время выполнения сложных и потенциально травмоопасных элементов. Поэтому если вы выберете неправильный материал или недостаточно хорошо прошьете лямки, то они будут давать вам ЛОЖНОЕ ощущение безопасности, что может привести к травме.
В общем, если решите делать лямки сами – то только на свой страх и риск, наш же совет будет – доверьте это дело профессионалам и купите сразу готовые, благо они очень доступны по цене!
Где купить лямки для турника и лямки для тяги
Оформить заказ на лямки для турника можно в режиме онлайн в магазине WORKOUT. Так же его можно приобрести в магазине WORKOUT в Москве рядом с м. Сокол .
Лямки для турника
Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.
Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать. Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.
Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.
В качестве замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.
Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность. Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.
Лямки сшитые посередине
Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.
Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.
Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.
Как браться
Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.
Лямки для тяги и турника
Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице. Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.
Их можно использовать в уличных условиях, но опять же, — только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.
Правила использования
Когда вы поймете, как сделать лямки для турника, работа будет закончена, можно приступать к их использованию. Если вам нужно взять гриф прямым хватом, то руку рекомендуется вставлять в ремни спереди. Если планируется нижний хват, тогда – с задней стороны. Когда ваше изделие растянется от постоянных тренировок, просто пришейте к нему еще один слой. Вы должны точно знать, что лямкам, сделанным своими руками, можно доверять. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.
Если вы поняли, как сделать лямки для турника, и все действия выполнили верно, то тренировки будут проходить в нормальном режиме. Главное, чтобы ваши лямки были безопасными и удобными. Ведь малейший дискомфорт способен испортить занятия. Хорошие лямки могут выдерживать внушительный вес. Так что занимайтесь без опаски.
Резиновые петли где купить
Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.
Виды резиновых петель по нагрузке:
- Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
- Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
- Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
- Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
- Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)
Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.
Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.
Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.
Набор резиновых петель разного сопротивления
Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.
1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)
2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)
3. Резиновые петли Winmax
4. Резиновые петли ProElite
5. Резиновые петли Jumpfit
Резиновые петли поштучно
Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.
1. Резиновые петли J-Bryant
2. Резиновые петли ProCircle
3. Резиновые петли Power Guidance
4. Резиновые петли Kylin Sport
5. Резиновые петли Powert
Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:
- Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником
Упражнения для развития силы хвата
Лучшие упражнения для развития силы хвата, которые нацелены на развитие силы, работоспособности и выносливости предплечий:
- Прогулка фермера в интервале 10–20 секунд.
- Становая тяга в 15–20 повторениях.
- Вис на толстом турнике на протяжении 60–120 секунд.
- Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках на протяжении 10–15 секунд.
- Сжимание эспандера с большим сопротивлением в 6–10 повторениях.
- Сжимание эспандера со средним сопротивлением в 12–15 повторениях.
- Сжимание эспандера с низким сопротивлением в 12–15 повторениях.
- Вращение гантели в 4–6 повторениях.
- Лазание по канату.
- Прогулка фермера в интервале 30–50 секунд.
- Становая тяга на 2–4 повторения.
Программа для развития силы хвата будет выглядеть так:
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения (длительность) | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 60 | 5 | 10-20 секунд | 2 |
| Сжимание эспандера с большим сопротивлением | 70 | 5 | 6 | 1 |
| Вис на толстом турнике | Собственное тело | 5 | 60-120 секунд | 2 |
| Сжимания эспандера со средним сопротивлением | 50 | 5 | 12 | 1 |
| Становая тяга | 100 | 5 | 2-4 | 2 |
| Лазание по канату | Собственное тело | 10 | До верха | 30 секунд |
С учетом прогрессии нагрузок:
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения (длительность) | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 60 | 6 | 10-20 секунд | 2 |
| Сжимание эспандера с большим сопротивлением | 70 | 6 | 6 | 1 |
| Вис на толстом турнике | Собственное тело | 6 | 60-120 секунд | 2 |
| Сжимания эспандера со средним сопротивлением | 50 | 6 | 12 | 1 |
| Становая тяга | 100 | 6 | 2-4 | 2 |
| Лазание по канату | Собственное тело | 11 | До верха | 30 секунд |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения (длительность) | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 60 | 8 | 10-20 секунд | 2 |
| Сжимание эспандера с большим сопротивлением | 70 | 8 | 6 | 1 |
| Вис на толстом турнике | Собственное тело | 8 | 60-120 секунд | 2 |
| Сжимания эспандера со средним сопротивлением | 50 | 8 | 12 | 1 |
| Становая тяга | 100 | 8 | 2-4 | 2 |
| Лазание по канату | Собственное тело | 12 | До верха | 30 секунд |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения (длительность) | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 70 | 5 | 10-20 секунд | 2 |
| Сжимание эспандера с большим сопротивлением | 70 | 8 | 7 | 1 |
| Вис на толстом турнике | Собственное тело + 5 кг | 5 | 60-120 секунд | 2 |
| Сжимания эспандера со средним сопротивлением | 50 | 8 | 14 | 1 |
| Становая тяга | 110 | 5 | 2-4 | 2 |
| Лазание по канату | Собственное тело | 12 | До верха | 25 секунд |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения (длительность) | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 80 | 5 | 10-20 секунд | 2 |
| Сжимание эспандера с большим сопротивлением | 70 | 8 | 10 | 45 секунд |
| Вис на толстом турнике | Собственное тело + 10 кг | 5 | 60-120 секунд | 2 |
| Сжимания эспандера со средним сопротивлением | 50 | 9 | 15 | 45 секунд |
| Становая тяга | 115 | 5 | 2-4 | 2 |
| Лазание по канату | Собственное тело + 5 кг | 10 | До верха | 25 секунд |
Продолжаем увеличивать вес, количество подходов и повторений.
Чередуйте указанную выше программу с этой схемой:
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 35 | 5 | 30-50 секунд | 1 |
| Вращение гантели | 15 | 5 | 2-4 | 1,5 |
| Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках | 120 | 5 | 10-15 секунд | 1,5 |
| Сжимания эспандера с большим сопротивлением | 70 | 4 | 10 | 1 |
| Сжимание эспандера со средним сопротивлением | 50 | 4 | 15 | 1 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 20 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 35 | 6 | 30-50 секунд | 1 |
| Вращение гантели | 15 | 6 | 2-4 | 1,5 |
| Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках | 120 | 6 | 10-15 секунд | 1,5 |
| Сжимания эспандера с большим сопротивлением | 70 | 5 | 10 | 1 |
| Сжимание эспандера со средним сопротивлением | 50 | 5 | 15 | 1 |
| Становая тяга | 50 | 6 | 20 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 35 | 8 | 30-50 секунд | 1 |
| Вращение гантели | 15 | 8 | 2-4 | 1,5 |
| Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках | 120 | 8 | 10-15 секунд | 1,5 |
| Сжимания эспандера с большим сопротивлением | 70 | 7 | 10 | 1 |
| Сжимание эспандера со средним сопротивлением | 50 | 7 | 15 | 1 |
| Становая тяга | 50 | 8 | 20 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 40 | 5 | 30-50 секунд | 1 |
| Вращение гантели | 17 | 5 | 2-4 | 1,5 |
| Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках | 130 | 5 | 10-15 секунд | 1,5 |
| Сжимания эспандера с большим сопротивлением | 70 | 7 | 11 | 1 |
| Сжимание эспандера со средним сопротивлением | 50 | 7 | 17 | 1 |
| Становая тяга | 57,5 | 5 | 20 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах |
| Прогулка фермера | 60 | 5 | 30-50 секунд | 1 |
| Вращение гантели | 22 | 5 | 2-4 | 1,5 |
| Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках | 150 | 5 | 10-15 секунд | 1,5 |
| Сжимания эспандера с большим сопротивлением | 80 | 7 | 11 | 1 |
| Сжимание эспандера со средним сопротивлением | 60 | 7 | 17 | 1 |
| Становая тяга | 70 | 5 | 20 | 1,5 |
Предплечья должны получать разнообразную нагрузку. Только тогда крюки для турника не станут помехой для развития хвата.
Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих
Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.
Техника подтягивания на перекладине
Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.
Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.
Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.
Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства
С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.
Как подтягиваться с резинкой
Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.
Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.
Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.
Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.
Кистевые Ремни Для Тяги
На качество тренировки ремни влияют не меньше, чем остальные типы экипировки. На ровне с поясами и бинтами они повышают производительность тренировки и повышают Вашу безопасность. Используя кистевые ремни, Вы можете не думать о силе хвата, давая возможность сосредоточиться на целевых мышцах, при выполнении упражнения и не переживать, что снаряд выпадет из уставших рук, прерывая тренировочный процесс.
Как выбрать резиновую петлю для тренировок под свой уровень
О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях, я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели.
Начну с самого часто задаваемого вопроса:
Как выбрать резиновые петли для подтягиваний?
Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:
Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:
- и ваш вес
- и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
- и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
- и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
- и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля
Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:
Где купить резиновые петли для тренировок?
Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является (workoutshop.ru). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петли WORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.
Как выбрать резиновые петли для разминки перед тренировкой?
Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.
Как выбрать резиновые петли для накачки мышц?
На самом деле — этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное — с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир — 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).
Как выбрать резиновую петлю для тренировки гимнастических элементов?
Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.
Так же вам могут быть
Развиваем силу хвата
К стандартным тренировкам добавляем отдельный день, в течение которого мы будем работать только над развитием хвата. У такого подхода есть несколько преимуществ:
- Спортсмен получает возможность полноценно работать над большими мышечными группами.
- Предплечья не только не отстают, но и «подтягиваются» к спине, ногам и грудным за счет отдельной работы над ними.
- Вы развиваете мощные предплечья, которые нужны мужчине как с практической, так и с эстетической точки зрения. Накачанные бицепсы и трицепсы с «детскими» предплечьями выглядят отвратительно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.
Негативные повторения
С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.
Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.
Статические подтягивания
Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля — негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше. Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки. Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике. Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.
Подтягивания с резинкой
И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания. Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках. Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.
Атлетические лямки для тяги – Когда и как вы должны использовать их?
Одно из многих бесконечных обсуждений, происходящих на различных спортивно-учебных форумах вращается вокруг предмета – Лямки для тяги или Ремни тяги. Должны ли они быть использованы во всех силовых упражнениях или только в определенных? Должны ли они быть использованы каждую тренировку или только в определенные дни? Помогают ли они или нет? Стоит ли использовать их в первую очередь или избежать их применения полностью? Причина этих, казалось бы, правильных вопросов приводят к аргументам, потому что люди в мире силового спорта, как правило, имеют некоторые очень конкретные мнения о лямках для выполнения тяги и их использовании.
Из них, мы нашли два наиболее распространенных: НИКОГДА не используйте их. Они предотвращают вас от улучшения вашей силы хвата и удерживают вас с точки зрения увеличения прочности (крепости), запястий, предплечий и кистей рук. Любой, кто когда – либо использует лямки для тяги должен перестать быть слабым, как маленькая девчонка! Здравый смысл. Используйте лямки для тяги, когда вам это будет необходимо. Можете ли вы угадать, какой из двух мнений, как правило, является наиболее популярным среди абитуриентов на типичных форумах по силовому спорту? Да. как правило, № 1. Теперь давайте рассмотрим, почему это не правильно.
Но сначала. Что такое Лямки для тяги?
Эта информация будет полезна читателям, кто совсем не знаком с таким аксессуаром – Атлетические лямки для тяги, и так, они используются, чтобы помочь вам держать вес в ваших руках при выполнении силовых упражнений, тяга штанги или гантели в наклоне, становая и мертвая тяги, подтягивания с дополнительным весом, либо тяга верхнего блока к груди.
Вы один конец петли одеваете на запястье, а другой конец обверните вокруг грифа штанги, гантели или перекладины, таким образом, в основном весь вес распределяется на кисти рук, а не лежит на пальцах. Это улучшает сцепление со снарядом, что помогает предотвратить его выскальзывание из рук. Это происходит все время по целому ряду причин, наиболее распространенными из которых являются отсутствие силы хвата, потливость, маленькие руки или просто общую усталость силы хвата, как вы видите – причин множество. Лямки для тяги помогают предотвратить это, и нет смысла обсуждать их эффективность в этом отношении.
Зачем нужны лямки в спортзале?
Джейсон Ферругджа однажды написал: «No straps, no traps». Вероятно, никто никогда не писал более правдивых слов.
Многие пользователи в Интернете отстаивают тот факт, что лямки — это не эффективный спортивный аксессуар, и ими не нужно пользоваться. С определенной точки зрения они правы, потому что лямки не допускаются в пауэрлифтинге, в отличие от других силовых видов спорта. Если вы используете их правильно и выборочно во время подготовки, лямки помогут при увеличении силы и мышечной массы. Когда речь идет о использовании лямок спортсменами, которые не участвуют в соревнованиях, тогда лямки без сомнений помогут набрать силу и мышечный объем.
Одним из их преимуществ является то, благодаря лямкам дозированное выключение из работы мышц предплечий и кистей позволяет сохранить в целостности запястный сустав. Это соответствует правилу, которому вы должны следовать в тренажерном зале. Ответьте на два простых вопроса:
1. На какую мышцу нацелено упражнение? 2. Какие мышцы устают первыми?
Если ответ на каждый из этих вопросов не один и тот же, ваши тренировки не являются эффективными. Выполнение упражнений должно даваться не сильно легко. Итак, если вы намерены увеличить объем и силу определенной группы мышц, и лямки вам в этом только помогают, тогда используйте их!
Пример упражнений с использованием лямок:
• Тяга в наклоне • Тяга штанги к подбородку • Становая тяга • Румынская тяга (становая тяга широким хватом) • Становая тяга с плинтов
Все эти упражнения направлены на рост мышечной массы и силы верхней части спины, трапеций и задней части бедра. Таким образом, у вас нет причин не использовать лямки, тем более если вы не можете удержать гантель достаточно долго, чтобы проработать целевую группу мышц.
Как использовать Лямки для тяги?
Многие люди, которые столкнулись с данным аксессуаром в этой статье, могут задать вопрос: как, черт возьми, вы используете эти лямки? Вместо того, чтобы попытаться объяснить это, лучший способ – это реально увидеть их в действии. Быстрый поиск на YouTube покажет вам множество приемлемых способов их применения. Вот один из них .
Их использование первую пару раз будет немного запутанным, но через некоторое время вам даже не придется больше думать об этом. Также стоит отметить, что это видео демонстрирует, как использовать ремни с двойным захватом сверху вниз на штангу. Они могут быть использованы так же с гантелями или с перекладиной для подтягиваний.
Если вы решили использовать в своем тренинге Атлетические лямки для тяги, то в нашем онлайн-магазине вы можете приобрести данный аксессуар высокого качества из разного материала и различной цветовой гамме по вашему вкусу.
Тренируйтесь правильно – Тренируйтесь с умом!
Типы лямок и их достоинства и недостатки
Существует три основных типа лямок — петли для тяги с фиксатором, лямки и крюки. Мы опишем отдельные преимущества и недостатки этих типов.
Петли с фиксатором
Преимущества:
• Это самый простой тип лямок, бывает разной длины и с разных материалов (ткань, кожа).
• Фиксатор для надежного наматывания на запястье.
Недостатки:
• Иногда бывает сложнее обернуть оставшуюся висящую ткань вокруг штанги, особенно одной рукой.
• Ткань, которая висит может мешать поднимать штангу. Вот почему они обычно не используются при соревнованиях.
Лямки
Преимущества:
• Замкнутая петля позволяет быстро и легко прикрепить лямку к штанге.
• Если не получилось поднять вес их легче снять.
Недостатки:
• Меньше материала означает, что захват менее надежен.
Назначение лямок для турника, советы по их изготовлению своими руками
Турники
На качество и результат тренировок на перекладине влияет много факторов. В том числе и дополнительный инвентарь. Одним из самых популярных приспособлений по праву считаются лямки для турника, незаменимые как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Они существенно снижают риски получения травм, растяжений во время занятий.
- Особенности и назначение
- Как сделать своими руками
- Материалы и инструменты
- Выбор подходящего размера
- Пошив
- Дополнительные рекомендации
- Видео
Особенности и назначение
Страховочный ремень (лямка) для турника представляет собой ленту, имеющую вид петли. Основное назначение приспособления следует из названия — обеспечивать безопасность спортсмена во время выполнения сложных трюков. Для изготовления ремней используют разные подручные материалы (ленты из кожи, буксировочные или ременные, корсажные ленты).
Преимущества использования лямок:
- исключается опасность соскальзывания с турника во время выполнения сложных гимнастических упражнений (особенно оборотов);
- благодаря страховочным ремням начинающие спортсмены преодолевают страх выполнения различных трюков из-за опасений упасть и получить травму;
- эффективность тренировок повышается.
Лямки — универсальный спортивный инвентарь, которым комфортно пользоваться при любых захватах турника (сверху или снизу). Выполняя упражнения, нужно учитывать, что они достаточно плотно обхватывают запястья. При неаккуратном применении они могут стереть кожу на руках буквально до крови. Поэтому некоторые спортсмены практикуют надевать под ремни для турника специальные перчатки, закрывающие запястья.
Помогают повысить эффективность тренировок 
Исключают возможность соскальзывания с турника
Как сделать своими руками
В спортивных отделах представлен широкий ассортимент товаров для занятий на турниках. Разумеется, качественный инвентарь стоит дорого, а дешевый не вызывает доверия. Лямки для перекладины, пошитые своими руками, — отличная альтернатива магазинным изделиям.
Материалы и инструменты
Качество материалов — залог безопасности при выполнении трюков на турнике. Поэтому выбор должен быть продуманным. Для самостоятельного изготовления страховочных ремней подойдут такие варианты:
- Пояс для кимоно, изготовленный из плотного хлопка. Его оптимальные размеры: длина 270 см, ширина 4 см. Продольные швы обеспечивают дополнительную прочность. Недостаток — в процессе активных занятий лямки растягиваются.
- Буксировочные ленточные тросы из синтетических материалов. Изделия выдерживают нагрузку 4–8 тонн. Петли не растягиваются с течением времени, но отличаются жесткостью.
- Ременная лента. Для пошива петли подойдут текстильные полоски шириной 3–4 см, изготовленные из натуральных или смесовых материалов. Достоинство — возможность приобрести ленту нужной длины и ширины.
Хлопковые лямки более мягкие и приятные на ощупь, чем изделия, пошитые из синтетических материалов.
Чтобы надежно сшить ленту в петлю, используют прочные нити. Подойдут те, которые применяют при пошиве обуви, изделий из денима, кожи (армированные, полиамидные). Более крепким и надежным получится шов, выполненный на швейной машинке, а не вручную.
Если для пошива используют корсажную ленту, страховочный ремень рекомендуется сделать из нескольких простроченных слоев.
Для лямок следует выбирать прочный материал
Выбор подходящего размера
Чтобы не ошибиться с длиной лямки, нужно учитывать не только обхват кисти в запястье. Также принимают в расчет размер металлического грифа. Согласно стандартам, диаметр стального стрежня турника должен быть 28 мм. Но при сооружении перекладин, особенно уличных, этих требований никто не придерживается. Поэтому перед тем как сделать лямки для турников своими руками, нужно ознакомиться с разными вариантами сочетания параметров.
| Обхват запястья, см | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 26–28 мм | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 28–30 мм | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 30–32 мм |
| 15 | 63–64 | 65 | 66–67 |
| 15,5 | 64–65 | 66 | 67–68 |
| 16 | 65–66 | 67 | 68–69 |
| 17 | 67–68 | 69 | 70–71 |
| 18 | 68–69 | 70 | 71–72 |
| 19 | 69–70 | 71 | 72–73 |
| 20 | 70–71 | 72 | 73–74 |
| 21 | 71–72 | 73 | 74–75 |
При изготовлении лямок для подтягивания нужно учитывать запас ленты для нахлеста. Чтобы хорошо прошить наложение, делают припуск в несколько сантиметров. Обычно его размер составляет примерно 4–6 см.
Спортсмены рекомендуют простой способ подбора длины лямки. Для этого отрезок ленты сметывают и трижды наматывают на запястье. Или же можно попробовать обхватить перекладину, используя заготовки лямок.
Лямки для турника могут отличаться по размеру
Материал для лямок необходимо приобретать с запасом
Пошив
Процесс создания ленты для турника не замысловат и не займет много времени. Краткое описание процесса как сделать лямки:
- Отрезаются два куска ленты нужной длины с учетом припуска на накладку.
- Из каждого отрезка ленты формируется петля с небольшим участком наложения, все это прострачивается на машинке по периметру.
- Дополнительно ленточный нахлест прострачивают по диагоналям (в виде буквы Х).
Прежде чем приступить к тренировкам, проверяют комфортность пользования лямками. Важно уловить «золотую середину». Петли должны плотно обхватывать руки и не болтаться, но при этом не допускается слишком тесное облегание запястий.
В центр ленты можно нашить куски более плотной ткани или кожи, которые будут лучше фиксировать руки.
После правильной нашивки, должна появиться буква “X” в квадрате
Дополнительные рекомендации
Ремни вешаются на перекладину так, чтобы две петли свисали. В них нужно засунуть руки, прокрутить их к себе. После этого взяться за перекладину. При этом лямки на турнике должны оставаться возле мизинцев.
При выполнении трюков на турнике важно помнить о технике безопасности. Поэтому не рекомендуется менять правила выполнения упражнений. Всегда нужно контролировать правильность хвата перекладины — большой палец не прижимают к остальным, он охватывает турник снизу.
Не следует рассматривать петлю для турника как стопроцентную гарантию защиты от травм. При занятиях нужно учитывать, что руки остаются зафиксированными. Любой резкий рывок или неверный разворот при выполнении упражнений может привести к вывиху плеч или даже перелому рук.
Выполнение сложных трюков прорабатывают постепенно, предварительно осваивая технику подводящих элементов. Главные упражнения делают только после качественной разминки, способствующей разогреву мышц. Любые упражнения делают без рывков. Только плавное подтягивание и спуск обеспечат равномерное распределение нагрузки на все группы мышц, сведут к минимуму риски получения травм.
Лямки для выполнения упражнений на турнике — обязательный атрибут экипировки начинающего спортсмена. Такой инвентарь обеспечивает безопасность при занятиях. Приспособления, изготовленные своими руками, позволят существенно сэкономить средства. Чтобы не опасаться выполнять сложные трюки, нужно правильно выбрать материал для пошива изделия и рассчитать размеры лямок.
Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/strahovka-dlya-turnika.html
Источник Источник https://sport-snaryazhenie.ru/turniki/653-lyamki
