Добавьте эти упражнения тренировка трицепса с гантелями в свою программу для увеличения силы жима!
Ключевым фактором на пути к красивому телу является развитие трицепсов, так как, по подсчетам, данные мышцы составляют до 65% процентов объема рук. Кроме того, трицепсы включаются в работу в большинстве жимовых упражнений, таких как: жим лежа, стоя от плеча, отжимания, отжимания в стойке на руках, несмотря на то, что вышеперечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц.
Крепкие трицепсы также необходимы для повышения мобильности верхней части тела, так как задействуются при движении предплечий и локтей. Это необходимо, например, в боксе или плавании.
В общем, развивать трицепс необходимо, так как это напрямую влияет на общий прогресс.
- Вывод:
Строение и работа трицепсов
Трицепсы задействуются при работе плеч, сгибании и разгибании локтевых суставов. Трицепс можно поделить на три составных части:
- Длинный (задний) пучок. «Внутренняя» сторона верхней части трицепса, ближайшая часть к телу.
- Внешний (латеральный) пучок. «Внешняя» часть верха трицепса.
- Медиальный пучок. Нижняя часть трицепса, которая соединена с задней частью локтя, является самой маленькой частью.
Длинный пучок соединен с лопаткой, латеральный с плечевой костью, а медиальный соединен только с сухожилием, тянущемся до локтевой кости, у нижней части плечевой кости.
Трицепсы работает при разгибании локтя, поднимая предплечье, а также при движении руки в плече.
При выпрямлении руки большая часть нагрузки фокусируется на медиальном пучке, но ключевыми значение в развитии силы жима и объема вносят являются длинные и латеральные пучки.
Встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы задней поверхности руки, и вы заметите, что, когда вы тяните руку вниз, выделяются 2 верхних пучка. Чаще всего длинный пучок больше латерального, из-за того, что длинный пучок больше задействуется в жиме. Соответственно, необходимо подобрать такие упражнения, в которых большая нагрузка фокусируется на латеральных пучках, для того чтобы развивать трицепс комплексно. Кроме того, крепкие латеральный пучки предадут визуальную ширину рукам.
Для этих целей хорошо подходят гантели. При работе со штангой в работу включаются одновременно обе руки, что обычно больше развивает силу длинного пучка, что тоже оказывает положительный эффект, развивая силу жима, но нагрузка при этом смещается на больший пучок из верхних двух.
При работе с гантелями становится гораздо проще контролировать движения, что позволяет четко сфокусировать нагрузку на необходимой зоне.
В этой статье мы собрали лучшие, с нашей точки зрения, упражнения с гантелями на трицепсы, благодаря которым вы сможете правильно распределить нагрузку в тренировках.
11 лучших упражнений на трицепс с гантелями
Мы собрали самые эффективные упражнения для накачки трицепсов с помощью гантелей, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.
Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.
Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.
Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.
1. Разгибание с гантелей из-за головы одной рукой
Данное упражнение подходит на роль стартового при тренировке на трицепс. В варианте выполнения упражнения одной рукой вы сможете подобрать угол, при котором нагрузка распределится между обоими пучками.
Также при выполнении данной вариации, будет легко подстроить технику под индивидуальные особенности тела, а для того, чтобы снизить риск травмы следует начинать с небольших весов, постепенно повышая.
2. Жим гантели из-за головы двумя руками
При задействовании двух рук удается вложить больше силы, и к тому же проще держать баланс, но при этом снижается амплитуда движения, из-за чего не получится фокусировать нагрузку на отдельных частях трицепса, но для тех, кто стремится к максимально быстрому прогрессу, это будет отличным вариантом.
Задействуя обе руки, удается работать с большими весами, причем по сравнению с жимом одной рукой веса увеличиваются больше чем в 2 раза.
3. Разгибание одной руки в наклоне с упором
Отличное упражнения, при котором прорабатываются сразу все три пучка. Для максимальной эффективности, при выполнении необходимо держать торс и плечи ровно. Из положительных сторон можно также отметить простоту техники и возможность работать с небольшими весами.
Данное упражнения отлично подходит для завершения тренировки на трицепс.
4. Разгибание локтей в наклоне с гантелями
Упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы проработать трицепсы одновременно с мышцами кора. Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вместо опоры на скамью приходится задействовать мышцы кора для поддержания баланса.
Также в данной вариации упражнения можно задействовать одновременно обе руки, если вам так удобнее.
5. Жим гантелей с узким хватом
Жим гантелей узким хватом является классическим упражнением на грудь, но при использовании узкого хвата с гантелями возможно сфокусировать часть нагрузки на передних дельтах и трицепсах, а также на мышцах плеч, которые выполняют функцию поддержания баланса. В целом, при выполнении данной вариации жима грудные мышцы нагружаются даже больше, по сравнению с обычной.
При выполнении упражнения необходимо держать гантели близко, чтобы получить максимальный эффект на длинные пучки. Также важно держать руки ближе к торсу, так как если руки выставлены в стороны, нагрузка будет смещаться на грудь.
6. Отжимания от гантели узким хватом
Для тренировок с собственным весом отличным вариантом будут отжимания от гантели. При выполнении задействуются все «жимовые» мышцы, а также мышцы кора и даже ягодицы с ногами для поддержания правильного положения тела.
Если же при обычных отжиманиях фокус на груди, при использовании узкого хвата (руки на ширине 5-10 см) нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Используя пару гантель как опору, создастся небольшой наклон тела, что в сумме с большой амплитудой сместит еще больше нагрузки на трицепс.
7. Французский жим с гантелями
Французский жим гантелей на трицепс это альтернативный вариант этого движения со штангой, при выполнении веса опускаются ко лбу.
При выполнении упражнения с гантелями образуется дополнительная нагрузка, так как веса изолированы. Также, грамотно подобрав веса, можно бороться с дисбалансом в руках, оказывая особое внимание на слабой руке.
8. Жим Тейта
Жим Тейта — это довольно редкое, но очень эффективное движение для прокачки трицепса гантелями, при его выполнении нагружаются сразу все три пучка. Упражнение очень похоже на предыдущее, кроме того, что теперь необходимо повернуть руки во внутрь. Хоть упражнение со стороны может показаться нелепым, но на самом деле требует хорошей подготовки, а выполнение осложнено постоянной необходимостью контролировать движения, поэтому данное упражнение скорее всего для опытных спортсменов, но за то это дает отличную тренировку латеральных пучков.
Внимание: во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на запястья, локти и плечи, поэтому необходимо начать с малых весов и только после того, как вы отработаете технику выполнения, постепенно повышайте веса, давая связкам успеть привыкнуть к увеличению нагрузки.
9. Разгибание локтей в упоре на наклонную скамью
Для большей изоляции трицепсов, можно воспользоваться наклонной скамьей, тем самым немного изменить угол, благодаря чему при в одном и том же упражнении фокус нагрузки немного смещается.
В данной вариации нагрузка смещается с верха трицепсов к нижней части, при этом прорабатываются медиальные пучки, которые находятся в постоянно напряжении во время выполнения, что открывает возможность увеличить их размер и силу.
10. JM жим
JM жим — упражнение, в котором сочетаются 2 предыдущих упражнения: жим гантелей узким хватом и французский жим лежа с гантелями, что делает это упражнение еще более эффективным для тренировки трицепсов.
Для выполнения, начните как при жиме гантелей узким хватом, и в нижней точке перейдите к французскому жиму, а после снова опустите вес в нижнее положение жима и выполните его. Это будет одним повторением. После 6-8 повторений трицепсы будут мощно проработаны.
11. Отжимания в стойке на руках на гантелях
Данное упражнение является отличным упражнением с собственным весом, с фокусом на плечи, грудь и трицепсы — почти все мышцы, которые участвуют в жиме. Так как вы работаете низко, нагрузка на руки снижается.
Необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно будет поставить гантели на бок. Можно усложнить упражнение, приложив дополнительные усилия по поддержанию баланса, что увеличит нагрузку на трицепсы и мышцы кора.
Вывод:
Трицепсы играют важную роль при выполнении жимовых упражнений, а также придают значительный визуальный объем рукам. Попробуйте все вышеперечисленные упражнения и найдите те, которые подходят вам, ориентируясь на уровень физической подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вводите новые, более сложные упражнения в свой арсенал.
