Комплексы физических упражнений для самостоятельной подготовки студентов

Подойдёт и взрослым и детям

«ТАМБОВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

Комплексы физических упражнений

с методическими рекомендациями

для самостоятельной подготовки студентов

Комплекс упражнений для укрепления верхних конечностей

1. Исходное положение — стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту — в другую. Повторите 3 раза.

2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку и проделайте то же правой рукой. Выполните 10 раз каждой рукой.

4. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади на прямые руки, пальцы «смотрят» вперед, кисть — строго под плечом. Медленно сгибайте руки, стараясь максимально приблизить локти к полу. При выполнении упражнения, не напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Плечо при сгибании должно «уходить» назад, за кисть. Повторите 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, затем опустите вниз. Кисти наружу не разворачивайте. Выполните 8 раз.

6. Возьмите в правую руку гантель весом 1,5 кг и согните руку в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Медленно выпрямите руку с гантелей, и вновь согните ее. Повторите 10 раз. То же самое проделайте другой рукой.

7. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Руки с гантелями весом в 1,5 кг, висят вдоль тела. Прижимая правый локоть к талии, согните руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите руку. Выполните по 8-10 раз каждой рукой.

8. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз.

9. Встаньте на четвереньки, колени — на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.

10. Сядьте на самый краешек устойчивого стула. Руками возьмитесь за сиденье. Согните руки в локтях медленно, не отцепляя их, сползайте со стула вперед как можно ниже, затем так же медленно проделайте обратный путь, опираясь на руки. Повторите 8-10 раз.

11. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклонитесь вперед. Держа локти прижатыми к телу, согните руки под прямым углом. Выпрямите их назад (верхние части рук при этом остаются неподвижными). Выполните упражнение 10 раз, сильно напрягая мышцы рук.

12. Лягте на живот, руки вдоль тела. Возьмите в руки гантели в 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею — расслабленной. Из этого положения поднимайте руки вверх. Темп — быстрый. Начинайте с 10 упражнений, постепенно доводя их до 50.

13. Лягте на живот, таз и бедра прижаты к полу, ноги слегка разведены, обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения, локти расставьте в стороны, чтобы напряглась задняя поверхность плеча. Повторите 10 раз.

14. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели весом не менее 2,5 кг. По мере привыкания, в течение 2-3 недель, увеличивайте их вес до 5 кг. Медленно «пожимайте» плечами, поднимая их к ушам. На 3 секунды замрите, сжимая мышцы плеч и шеи, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. 15. Упритесь руками в боковые края стула, отведите поочередно ноги назад. Все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 8-10 раз. 16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Выполните 10 раз, затем поменяйте руку и повторите все то же самое.

17. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны.

18. Лежа на наклонной плоскости тренажера, головой вниз, с зафиксированными ногами, перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками.

19. Лежа на спине на наклонном гимнастическом козле, разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах.

20. Лежа на спине, жим штанги обеими руками: а) в положении лежа на скамье жим средним хватом; б) жим средним и широким хватом с использованием стоек; в) сидя на наклонной скамье, жим широким и средним хватом.

Упражнения на координацию

1. Стойка на руках — очень полезное упражнение для координации, равновесия и для укрепления суставов. Для безопасности лучше выполнять у стенки. Встать лицом к стене, руки расположить на расстоянии полметра, сильно оттолкнувшись ногами выйти в стойку. В спине сильно не прогибаться. Стоять неделю каждый день по 15 сек., затем с каждой неделей прибавлять по 5-10 сек. Для усложнения — стоять на кулаках, пальцах и т.п.

Укрепив стойку, начинайте делать отжимания. Можно выполнять и на одной руке. Упражнение благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, создает отток крови голеностопных суставов, снижая риск варикозного расширения вен и тромбофлебита. Снимает вредные последствия вибрации, которая получается при резком выполнении ударов.

2. Две точки — статическое упражнение. Ставим два стула сиденьями друг к другу на расстоянии, сами подберете каком, ложимся спиной вниз, голова на одном, а ноги на другом. Спину держим прямо. Если тяжело — сдвигаем стулья, легко — раздвигаем так, чтобы касаться только пятками и затылком. Лежим по времени, с каждым разом его увеличивая. Освоив затылок-пятки, переходим вниз лицом (где-то занятий через 10) — система та же. Затем — к положению на боку — правом и левом соответственно. Когда выполнение не будет вызывать сложностей — делаем с грузом, можно поставить партера.

3. Вытяжка — одно из самых сложных статических упражнений. Положение между двумя стульями, лицом вниз — на одном ступни, а на другом ладони, вытянутых вперед рук. Спину не гнем.

4. Весы — Пресс через скамейку качали? Положение то же, сидя на скамейке с зафиксированными ногами, отклоняемся назад, до положения параллельно полу. Фиксируемся в этой позиции, партнер кладет вам на грудь груз — держим.

5. Упражнения для координации с теннисным мячом — самым лучшим тренажером является мяч для большого тенниса. Упражнений – масса — бросаем и ловим мяч из любого положения, от стенки и т.п. Жонглирование двумя и тремя мячами. Перекидывание с партнером. Перекидывание с падением и кувырком. Стоя на одной ноге выполнять свободной разнообразные движения, удары, для сложности встать на скамейку, на пирамидку из кирпичей. Это основное, далее можно придумать самому.

6. Устойчивость — с партнером из положения киба-дачи лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки. Задача заставить (обоюдно) противника сойти со своего места (хотя бы сдвинуть ногу) любым способом, кроме удара. Самому остаться на месте и в стойке. Ноги не разгибать.

7. Ориентация -1) для этого вполне подойдет бег спиной вперед, при этом можно выполнять серию ударов. 2)Для тех, кто владеет Ката хорошее упражнение: выполнить его, заменяя все правые движения на левые (и наоборот) 3) Выполнение удара ногой в прыжке после двух-трех кувырков.

8. «Стиль пьяного» — для отработки движений необходимы партнеры, лучше три и более. Выполняющий встает в центр, ассистенты вокруг. Задача помощников (всех сразу) — выполнять легкие толчки руками, тянущие захваты, контролируемые подсечки и т.п., спортсмен, полностью расслабившись, должен выполнить продолжение толчка или другого действия (т.е. если удар идет в плечо, то выполняется отвод плеча назад в момент касания), причем стараться не увидеть момент удара (не надо смотреть на руки), а почувствовать его. Задача усложняется количеством партнеров. Самое главное — это полностью расслабить все мышцы, только тогда тело и Дух смогут правильно отреагировать, а т.к. действия партнеров направлены под разными углами и с разным направлением траектории, то и мышцы вашего тела должны работать независимо друг от друга.

В идеале это выглядит как движения пьяного, который, кажется, должен упасть, но все еще стоит. Затем переходят к более сложному варианту — выполняющий работает в кругу с завязанными глазами, партнерам необходимо контролировать его передвижения, чтобы не налететь на стенку. Темп средний. Если есть татами или опыт падений на пол, то продолжением подсечки или рывка может быть падение с перекатом и выходом в исходную стойку. Что это дает? Устойчивость, координация, чувство удара и дистанции, а на продвинутой стадии контратака свободно-двигающейся конечностью (это происходит при полнейшем расслаблении).

9. В транспорте — в транспорте, вместо того, чтобы искать свободное место, останьтесь стоять, расставив ноги на уровне плеч и стараясь не держаться за поручни.

10. На стремянке — держась руками, поднимитесь и спуститесь со стремянки. Когда почувствуете себя уверенно, попытайтесь сделать тоже самое без помощи рук. Сначала приставляйте одну ногу к другой, а потом ставьте их на каждую ступень.

11. Стоя на полу — возьмите в обе руки по яблоку, по очереди подкиньте их и, главное, поймайте. Чтобы усложнить задачу, подбросьте оба яблока одновременно, поймав каждое сначала той же рукой, которая кидала, а потом накрест.

12. На узком бордюре — найдите неподалеку от дома невысокий и достаточно узкий бордюр и проходите по нему каждый день, пока не добьетесь «кошачьей» грации.

13. Ловкость — хорошие упражнения: ловля мяча, падающего листа бумаги, рубля.

14. Боковое зрение — необходимый элемент для работы с двумя и более противниками. 1) общее упражнение — первый номер встает у стенки, все остальные метают в него теннисные мячики, стараясь попасть в разные части тела, ассистенты располагаются полукругом или на различной дистанции. Это упражнение помогает не только развить боковое зрение, но и помочь в отработке уходов, блоков и набивки. Правда, насильственно. 2) Первый номер в середине, два ассистента по бокам и один спереди, держит лапы. Задача выполняющего — наносить удары ногами и руками в лапы впередистоящего и одновременно, не поворачивая головы, отбивать удары, которые наносят боковые противники. Для усложнения этого упражнения можно проговаривать вслух таблицу умножения или читать стихи — особенно сложно, если стихи медленные, а удары скоростные — попробуйте. 3) Упражнение, которое можно выполнять не только одному, но и где угодно: контроль идущих людей — засекаем человека, который двигается на нас, и провожаем его взглядом не двигая глазами, пока он не скроется за вашей спиной. Тут же выбираем другого — с другого бока. Желательно после упражнений для бокового зрения выполнить гимнастику для глаз, расслабиться.

15. Статическая динамика — лучше выполнять перед зеркалом, для наглядности. Действие — выполняем любые известные удары, но очень медленно и с полным напряжением мышц. Чем медленнее и напряженнее — тем лучше. В идеале — до дрожи в мышцах. Отлично действует на сепарацию (прорисовку) мышц, позволяет их прочувствовать, усиливает удар.

Разумеется не только удары, а и блоки. То же ногами. Для сложности — с небольшими гантелями. Можно и с партнером — он держит вас за руки и создает нагрузку (небольшую).

16. Динамика – комплекс — выберите один любой удар, за 15 секунд проделайте его как можно большее кол-во раз, можно в лапу или мешок, 10 секунд — отдых и так 4 подхода. С каждым подходом старайтесь выложиться полностью, перекрывая предыдущий результат. То же ногами. Можно и броски — тогда помогайте партнеру подняться и тут же валите снова :). Для сложности — короткую связку.

17. Дистанция — Определяют три вида дистанции — дальняя (на расстоянии удара ногой), средняя (расстояние удара рукой) и ближняя (при выполнении захвата, броска и т.п.). Боец должен сам выбирать необходимый тип дистанции в зависимости от ведения боя или арсенала коронных приемов. Следует отметить, что несоблюдение правильной дистанции может привести к лишней трате сил, невозможности проведения контратаки. Дальняя и средняя дистанция может отрабатываться следующим образом: 1)Шест или палка упирается в грудь стоящих лицом друг к другу партнеров — выполнить передвижения вперед-назад, вправо-влево, по кругу так, чтобы шест не падал на пол. 2)Пояс или веревка привязывается к правой ноге первого и правой ноге второго (или левым) — выполняются любые удары и технические действия так, чтобы пояс всегда находился в натянутом состоянии. В ближней дистанции необходимо помнить об опасном положении и находиться в ней нужно только короткое время — для проведения броска или болевого приема: 1)Выполнить захват противника и попытаться помешать ему провести удар рукой или ногой — выведением из равновесия, блокировкой и фиксацией рук, подсеканием ноги, опрокидыванием, забеганием и т.п.

18.»Лесенка» — комплекс для развития выносливости основных групп мышц. Лучше выполнять вместе с партнером. Первый номер выполняет одно подтягивание (можно и любое другое упражнение: отжимание, приседание и т.д.), затем второй номер тоже один раз, затем первый, но уже два раза, второй тоже два раза и так каждый раз увеличиваем на один раз для обоих партнеров. Проигрывает тот, кто не сможет выполнить свое кол-во. При выполнении этого комплекса отмечается повышение возможностей соревнующихся по сравнению со своим обычным индивидуальным максимальным значением.

19. Резкость и скорость удара — понадобится один или два партнера, груша и две палки. Встать перед грушей в любой стойке, партнер с палкой сбоку от вас. Задача помощника выполнять перед грушей движение палкой вверх-вниз, Ваша — выполнять удары так, чтобы не касаться палки. Постепенно увеличивается скорость движения палки и уменьшается амплитуда. Для сложности — второй партнер выполняет махи палкой в диссонансе с первым. Еще одно упражнение — удар по падающему листу бумаги, например, по газете. Задача пробить лист насквозь. Удары могут быть самые разнообразные как руками, так и ногами.

20. Резкость и контроль выдоха — встать в любую стойку, на один полный выдох выполнить максимальное кол-во любого (одного) удара. Стараться с каждым разом увеличить число ударов. Для упражнения на резкость можно выполнять тушение свечи любым ударом с расстояния. Удар должен быть остановлен на расстоянии 10-20 см. от пламени свечи. А поток воздуха от этого удара (а не от выдоха) должен затушить свечу. Чем резче удар, тем больше поток, тем быстрее гаснет пламя.

Комплекс упражнений №1
для мышц верхней части брюшного пресса.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок.

1. Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперд делается выдох. 10-50 раз.

2. Из исходного положения приподнимание плеч над полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за руками. Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвращаются за голову. Поясница прижата к полу. Плечи поднимать повыше. 10-50 раз.

3. Из исходного положения одновременно поднять от пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в исходное положение — стопы поставить на пол, руки положить на пол. 10-30 раз.

4. Из исходного положения, одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и наверху полностью выпрямляются. Плечи побольше поднимаются вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз.

5. Повторить упражнение «1». 10-50 раз.

6. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30-60 секунд:

Упражнение на растягивание №1:

Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Упражнение на растягивание №2:

Лечь на живот, руки перед собой упираются в пол, пальцы направлены на себя, локти направлены вперед. Упираясь руками в пол приподнимать плечи наверх, живот при этом остается лежать на полу — поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором растягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок.
Приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперд делается выдох. 10-50 раз.

2. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновременно с этим нога, сгибаясь в колене, движется ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не меньше 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение — плечи и руки ложатся на пол, прямая нога остается в 5см от пола. 10-30 раз одна нога сгибается, затем наоборот.

3. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновременно с этим прямая нога п однимается вверх. Локти расправлены. Поясница прижата к полу.

Вверх нога поднимается прямой. Плечи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз одна нога поднимается вверх, затем другая.

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой — одна ладошка лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на максимально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбородок к груди НЕ прижимать. Выполнять можно по одному разу — на «1» вверх, на «2» вниз в исходное положение; а можно на «1», «2», «3» — пружинящие движения вверх, на «4» вниз в исходное положение. 10-50 раз.

5. Повторить упражнение «1». 10-50 раз.

6. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30-60 секунд.

Упражнение на растягивание №1:

Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Упражнение на растягивание №2:

Лечь на живот, руки перед собой упираются в пол, пальцы направлены на себя, локти направлены вперед. Упираясь руками в пол приподнимать плечи наверх, живот при этом остается лежать на полу — поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором растягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

Комплекс упражнений для одновременного укрепления и нижней и верхней частей брюшного пресса.

Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты наверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.

1. Из исходного положения приподнимать плечи вверх как можно выше. Локти все время расправлены. Ноги неподвижны, обязательно держать углы в ногах примерно по 90 градусов. Подбородок к груди НЕ прижимать. Поясница прижата к полу. На усилии выдох (когда плечи поднимаются вверх). 10-100 раз.

2. Из исходного положения поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение. Ноги остаются неподвижными с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно в 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Подбородок к груди НЕ прижимать. Поясница прижата к полу. 10-100 раз. Можно выполнять по одному разу — на «раз» вверх, на «два» вернуться в исходное положение. А можно на «1», «2», «3» — пружинящие движения поднятых плеч вперед, а на «4» вернуться в исходное положение. Затем можно удержать это положение на 30-60 секунд — плечи подняты, руки тянутся вперед.

3. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (на пол не класть), а вторая согнута в колене и поднята так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом были примерно по 90 градусов. На счет «раз» — поднять прямую ногу вверх и одновременно с этим поднять плечи вверх. Локти расправлены, согнутая нога неподвижна, подбородок к груди не прижимать, поясница прижата к полу. На счет «два» — опустить прямую ногу и плечи вниз, возвратившись в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Прямую ногу на пол не класть. У согнутой ноги держать угол между бедром и голенью в 90 градусов. Выполнить 10-50 раз когда одна нога прямая, а потом столько же раз другой ногой.

4. Повторить упражнение «1» 10-100 раз.

5. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30-60 секунд:

Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища.

1. Исходное положение — лежа на левом боку, левая нога отведена немного назад, а правая немного вперед. Левая рука опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены точно в потолок — нельзя разворачивать корпус вперед! Задержаться наверху на 1-3 секунды и плавно вернуться в исходное положение (не падать вниз). Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Выполнить 4-30 раз, а потом перевернуться на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны. Причем укрепляются те мышцы, на каком боку вы лежите, напряжение мышц вы можете почувствовать под ладонью, которая лежит на талии.

2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Руки за головой. На счет «раз» — приподнять плечи вверх как можно выше. При этом локти расправлены, корпус не разворачивается, колени соединены, подбородок к груди не прижимать. На счет «два» — опустить плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Можно выполнять пружинящие движения вверх на счеты «1», «2», «3», а на «4» вернуться в исходное положение. 10-50 раз колени направлены в одну сторону, затем положить колени в другую сторону и выполнить столько же раз.

3. Исходное положение — лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз немного направлен вперед. Опираясь на левую руку приподнять плечи вверх, локоть правой руки движется по направлению к бедру. Очень важно не заваливаться назад или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Ребра поднимаются от пола на 10-30см. Выполняется 10-50 раз лежа только на одном боку, потом выполняется упражнение «4» и только потом надо будет повернуться на другой бок и выполнить столько же раз упражнение «3» и «4».

4. Исходное положение — лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз немного направлен вперед. Опираясь на левую руку, одновременно поднять и плечи и обе ноги. Очень важно не заваливаться назад или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Локоть правой руки движется по направлению к бедру. Выполнить 10-50 раз, затем перевернуться на правый бок и выполнить сначала упражнение «3», а затем «4» столько же раз, сколько вы делали на левом боку.

5. Растянуть мышцы боковой поверхности туловища при помощи любых наклонов туловища в сторону. 30-60 секунд.

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц живота, и при соблюдении правил аэробной тренировки — на сжигание жира в области работающих мышц .

Перед выполнением упражнений надо провести разминку. Лучший варианты разминки — бег 15-30 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед. Разминка проводится на пульсе 120-150 ударов в минуту, это способствует активизации аэробных путей энергообеспечения с окислением жиров.

Каждый комплекс выполняется около 5 минут, после чего надо растянуть мышцы живота. Далее можно выполнять следующий комплекс упражнений , повторить этот же или выполнить упражнения для укрепления других мышечных групп.

Общее время занятий, направленных на укрепление мышц , обычно составляет 20-40 минут (не считая разминки).

Темп выполнения упражнений для мышц живота — 40-45 повторений в минуту. На усилии делается выдох, при принятии исходного положения — вдох.

Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного упражнения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений .

Заниматься надо 3-7 раз в неделю (лучше 7). Не раньше, чем через час после еды; после занятия около 2 часов желательно не есть.

При выполнении упражнений из исходного положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой — очень важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время всего выполнения упражнения :

Для этого попытайтесь округлить спину (поясницу) за счет напряжения мышц живота и небольшого приподнимания ягодиц от пола. Попробуйте между поясницей и полом поместить свою ладонь — она не должна туда пролезать.

Упражнения надо выполнять до чувства сильной усталости в работающих мышцах , при длительной работе мышцы могут начать дрожать — это нормально, еще немного и можете отдыхать. Если на следующий день у вас будут болеть мышцы — примите горячую ванну (хорошо с морской солью) или посетите сауну.

Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение . Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава. В приседаниях работают коленный и тазобедренный сустав. Значит, упражнение называется базовым. А есть ещё изолированные упражнения . Это те, при которых работу выполняет только один сустав. Например: подъём штанги на бицепс. Работает только локтевой сустав. Или выпрямление ног на тренажёре сидя. Работают коленные суставы. Эти упражнения называются изолированные.

Как самостоятельно составить комплекс упражнений (программу тренировок), смотрите здесь .

Вернёмся к приседаниям. Это одно из главных упражнений и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. И конечно любителям тренажёрного зала не стоит обходить приседания стороной. Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для Вас. Который Вам по силам.

Приседания прекрасно формируют нижнюю часть тела. Бёдра, ягодицы. Не менее значительно укрепляется и спина .

Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.

Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине. Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы. Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания. Да именно глубокие. Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами. Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть. Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.

Подставки под пятки.

Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:

1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.

2 . но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.

Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.

Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседаниях, активно прорабатывается ягодичная мышца.

Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.

Техника выполнения приседаний.

На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста. Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч. Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной. Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.

Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.

Пятки от пола не отрывать . Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.

Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проэкции не должны выходить вперёд за носки.Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд — назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:

Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.

Не выполняйте это упражнение без страховки партнёром сзади.

Пока не будете себя уверенно чувствовать

Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.

Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики. Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват руками лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.

По возможности руки должны быть выпрямлены в лучезапястных суставах. Не нужно лучезапястный сустав полностью разгибать. Но так держать штангу получается не у всех. И если у Вас лучезапястный сустав всё-таки разогнут, это не является ошибкой, можно приседать и таким образом.

Приседание считается выполненным, если бедро опустилось ниже горизонтальной плоскости, т.е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного.

Категорически запрещается:

1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.

2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее. Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму. Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.

Страховка.

Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.
Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.

При приседании с большим весом страхуют втроём . Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.

Экипировка

Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 килограмм.

Практические советы.

Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.

Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.

Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.

Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.

Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз. Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз. А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.
На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте « курс молодого бойца ». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.

Сформулируем технику выполнения приседаний.

1. Штанга располагается на верху трапеции.

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний — средний.

4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

И для разминки прямых мышц спины, гиперэкстензия – лучшее упражнение.

Взрослым это упражнение подойдёт, для разогревания мышц, растягивания спины.

Очень часто можно увидеть, как молодые парни «качают» спину этим упражнением.

Они берут отягощение (обычно блин перед грудью или за головой) и выполняют наклоны.

Техника упражнения.

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха. Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз. И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук. Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Очень важен темп выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнения медленный .

Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3. Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается подмах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх. При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.

2.Лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.

3. Лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.

4. Лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны. Удерживать это положение в течение 10—30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10— 30 секунд.

5. Лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки разведены в стороны — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.

6. Лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь. Приподнимать ноги над полом в этом положении, повторить 10-30 раз. Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол и соединить; пальцы ног все время направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. Лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз. Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.

8. Упражнение на растягивание мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться спиной вверх, округлив спину («кошечка»), немного покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.

9. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях — вдох, при выпрямлении — выдох.

10. В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.

11. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе, Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями.

12. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.

13. В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх.

14. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.

15. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

16. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.

17. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

18. Ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. В и. п. — вдох, при наклоне — выдох.

19. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме «проработки» мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

20. Из положения, лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение .

вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. и нагрузка ложиться на позвонки поясничного отдела. а известно, что при наклонённом положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища. когда вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. в наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг. а теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился! на спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (цифры приведены приблизительно, просто для примера.) и создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска. грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. но может прострелить и у молодого человека.

Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. и ничего плохого с позвоночником не происходит. но это действие они делают просто в пустую. низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах .

во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.

Во вторых , сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. поэтому спина укрепляется в разы сильнее, поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.

Гиперэкстензия. это прекрасное упражнение для разогрева, разминки и развития гибкости спины

упражнение для укрепления и развития мышц спины. при правильном выполнении это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции .

Техника Выполнения.

ручку лучше всего брать такую, как показано на видео. что бы руки находились не далеко друг от друга около 20 см. ладонями внутрь. это самое физиологичное положение рук для этого упражнения. садимся на скамью. ноги в коленях обязательно чуть-чуть согнуты. но согнуты не сильно. если согнуть слишком сильно, тогда ноги мешают движению рук. и некоторые по незнанию так и делают, а чтобы сильно согнутые ноги не мешали, они их разводят в стороны. так выполнять упражнение не нужно.

нам нужно согнуть ноги слегка, ровно настолько, что бы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. это не допустимо. поэтому ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

ручка блока подтягивается к низу живота, локти скользят вдоль туловища (а не растопырены). при подтягивании ручки к низу живота прогибаем спину в поясничном отделе, и в грудном. грудь делаем «колесом». следите за плечами. плечи опущены. они не должны подниматься вверх.

очень важно, что бы туловище не отклонялось назад. туловище или перпендикулярно полу, или наклонено слегка вперёд. если во время выполнения упражнения вы туловище отклоняете назад, тогда нагрузка на широчайшие мышцы уменьшается, а увеличивается на верхнюю и среднюю трапеции. а этим упражнением мы всё-таки тренируем широчайшие мышцы спины. дыхание: руки отведены – вдох, руки около живота — выдох.

Как приобрести осанку (особенно актуально для подростков).

тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки. при подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). и со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно. но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. нужно ещё делать некоторые усилия для этого.

1. привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). постараться первое время по чаще вспоминать об этом. и как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. и ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. пока опять не забудешь. затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. после несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и вам не надо будет постоянно помнить об этом. осанка будет держаться автоматически.

2. помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. вот и ходите по чаще с книгой на голове. приучайте своё тело к правильному положению.

3. ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. станьте спиной к стене. к стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. расправить грудь и втянуть живот. во это и есть ваша правильная осанка. поначалу, кажется, что стоишь, как памятник юрию гагарину в неестественной позе. но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины. Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. поэтому тренируя грудные мышцы не забывайте потренировать мышцы антагонисты. мышцы спины .

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И К ОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.

2. Встать прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.

3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.

4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.

5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

6. Ходьба (можно на месте) в среднем темпе. 1-1.5 мин.

7. Укрепление икроножных мышц. Станьте лицом к стене, так чтобы одна нога была слегка выставлена вперед, а вторая – назад. Согнув переднюю ногу в коленном суставе, напрягите заднюю ногу, упритесь руками о стену и слегка наклонитесь вперед. При этом не отрывайте заднюю ногу от пола. Находитесь в таком положении до легкого ощущения растяжения икроножных мышц задней ноги (в среднем 15-30 секунд). Затем выпрямьтесь, слегка согните заднюю ногу и поменяйте ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять перед и в конце основного комплекса упражнений.

8. Для этого упражнения потребуется около 60-70 см резинового жгута. Подойдет и обычная скакалка. Привяжите один конец жгута (скакалки) к неподвижному предмету, а второй вокруг стопы. Упражнение производится в положении сидя на стуле, таким образом, чтобы жгут был слегка натянут. Не отрывая пятку от пола, двигайте стопу вправо и влево. Затем встаньте.

Возьмите один конец жгута в руку, а второй – привяжите к стопе. Не отрывая пятку от пола, приподнимайте пальцы стопы, а затем с усилием наступайте на пол, оказывая сопротивление жгутом. В конце, станьте на одну ногу, слегка облокачиваясь руками на стол или спинку стула. Медленно отрывайте пятку от пола, а затем медленно опускайте. На каждом этапе упражнения выполняйте по 10-15 движений каждой ногой.

9. Станьте, прижавшись спиной к стене, так, чтобы ступни находились на расстоянии около 10-15 см от нее. Стойте неподвижно в этом положении около 10 секунд или до ощущения усталости в верхних отделах бедер. Затем станьте ровно и дайте мышцам расслабиться. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение ежедневно.

10. Лечь на живот и напрячь его, затем медленно поднять одну ногу и задержать ее в таком положении около 2 секунд. Затем медленно опустите и расслабьте мышцы бедра. После этого повторите тоже самое другой ногой. Выполняйте 3 подхода по 10 подъемов каждой ноги.

11. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— выдох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

12. Лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

13. Стоя на четвереньках. Не отрывая рук и коленей от пола, сделать “круглую” спину — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

14. Выпрямить правую ногу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

15. Повернуть спину и голову влево — вдох, и. п.— выдох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

16. Стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

17. Сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

18. С тоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

19. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

20. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов — выдох, опустить — вдох 15 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

Этот комплекс упражнений предназначен именно для разработки мышц ног . Ни в коем случае не стоит воспринимать его как универсальную программу похудения или единственную систему избавления от жировых отложений на ногах .

Но вначале развеем один устоявшийся миф.

Начиная любую программу тренировок, следует помнить, что локальная подтяжка мышц возможна только хирургическим путем, поэтому не получится сбросить жир только на ногах , при этом не затрагивая другие части тела. Так уж устроен наш организм.

Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, нужно уменьшить жировые отложения на всем теле. Достичь этого поможет сочетание рационального питания, фитнеса и настойчивости. Питание должно быть не только рациональным, но и частым и дробным — это поможет контролировать уровень содержания сахара в крови, но вместе с тем постепенно избавит вас от лишних калорий (однако голода при этом вы чувствовать не должны).

Это единственный эффективный способ избавиться от жировых отложений на ногах и привести мышцы в тонус. Это процесс длительный, требующий усилий и упорства,

Описанная выше формула всегда остается неизменной; большинство не достигает успеха только из-за собственной неуверенности и лености. Помните, что ноги не станут стройнее, если занятия фитнесом не сочетать с продуманной диетой.

Этот комплекс упражнений следует выполнять один-два раза в неделю через равные промежутки времени. Курс тренировок также подразумевает выполнение силовых упражнений и упражнений , стимулирующих работу сердечнососудистой системы, приблизительно 3 дня в неделю.

Если вы пока не выполняете описанную выше программу, постарайтесь незаметно и постепенно внедрить ее в свой образ жизни. После этого, когда улучшится общий тонус мышц и повысится уровень физподготовки, можно приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц ног .

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3

Приседания с гантелью

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц внутреннего бедра, но выполнять его следует в точности так, как описано ниже.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.

Между ног крепко зажмите гантель.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо и немного сгибать ноги в коленях.

Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности пола.

Сокращая мышцы внутренней части бедер, медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхательный ритм: выпрямляйтесь на выдох, опускайтесь на вдох.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками

Пока не освоите это упражнение , можете выполнять его без гантели.

Это очень эффективное упражнение для внутренней части бедер, но в неправильном исполнении может привести к травме.

Повторите упражнение 15 раз и немедленно переходите к следующему.

Выпады с гантелями

Это одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц — отличное сочетание тренинга с сопротивлением и аэробного упражнения . Выпады с гантелями укрепляют мышцы всей ноги и ягодиц .

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— В руки возьмите гантели. Опустите руки вдоль туловища.

— Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти коснется поверхности пола.

— Выпад должен быть достаточно большим, чтобы левая нога оставалась практически прямой.

— Грудь должна быть приподнята, а выставленная вперед нога (согнутая в колене) в конце упражнения должна образовать с поверхностью пола прямой угол.

— Правое колено не должно быть дальше правой стопы.

— Колено не должно касаться пола.

— Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад, что только что сделали правой.

— Дыхательный ритм: делайте выпад вперед на вдох, а поднимайтесь и отталкивайтесь пассивной ногой (т.е. левой) на выдох.

— На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова — поднятой.

— Немедленно прекратите упражнение , если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.

Повторите выпады с гантелями 20 раз (т.е. сделайте 20 шагов, по 10 шагов на каждую ногу ), а затем повернитесь в обратную сторону и таким же образом вернитесь в исходную точку. Закончив упражнение , немедленно переходите к следующему.

СТЕП-УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ( УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ И ЯГОДИЦ )

Возьмите в руки гантели. Поднимите руки на уровень груди так, чтобы ладони правой и левой руки были обращены к правой и левой части туловища, соответственно.

Встаньте позади степ-платформы (которая обычно используется в степ-аэробике). Руки должны оставаться прямыми.

Правой ногой сделайте шаг в центр степ-платформы и высоко поднимите левое колено (на уровень бедра).

Левой ногой сделайте шаг назад. Повторите упражнение с правой стороны. Вы обязательно почувствуете прилив энергии во время выполнения этого упражнения.

Дыхательный ритм: сделайте шаг вперед на выдох, шаг назад — на вдох.

На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова — поднятой.

Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.

Повторите упражнение 20 раз для каждой ноги .

Завершив комплекс упражнений , сделайте минутный перерыв и повторите весь комплекс с самого начала два раза (к этому нужно стремиться, не стоит выполнять все с первого раза).

Начинающим рекомендуется выполнить комплекс упражнений один раз, тем, кто занимается уже некоторое время, — два раза, а опытным спортсменам — положенные три раза. Не забывайте сосредоточить все внимание на ногах и выполнять упражнения точно так, как описано.

Видео упражнения пилатес для пресса, ягодиц и бедер

Представляем видео комплекс упражнений пилатес от Diet.com, направленный на укрепление мышц пресса, ягодиц и бедер. Попробуйте лучшие упражнения пилатес от фитнес-инструктора Паулы. Пилатес часто используется танцорами, поскольку пилатес не вызывает эффект накачанных мышц . Для выполнения упражнений вам понадобится всего лишь коврик. Вперед к стройному и красивому телу!

Первое упражнение — Одна сотня (100 повторений)

Направлено на укрепление мышц пресса и нижней части спины. На вдохе поднимите ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу. На выдохе поднимите верхний корпус тела. Ваш подбородок не касается груди, почувствуйте, как задействованы мышцы пресса. Руки параллельны полу и не касаются пола. Далее начинайте движения ногами : колено правой ноги движется к груди, левая нога выпрямляется (на вдохе) и наоборот (на выдохе). Выполните 100 повторений. Не забывайте вдыхать и выдыхать при каждом движении.

Второе упражнение — Ножницы (6-10 повторений на каждую ногу)

Выполняйте попеременное подведение прямых ног к груди. Руки находятся на полу. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Третье упражнение — Мостик (10-15 повторений)

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки на полу. Поставьте ступни вместе, колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус тела в мостике образует прямую линию.

Четвертое упражнение — Мостик с одной согнутой ногой (3-5 повторений на каждую ногу)

Выполняйте так же, как предыдущее, только одну ногу поднимите вверх, согнутую в колене.

Пятое упражнение — Мостик с прямой ногой (3-5 повторений на каждую ногу)

Находясь в мостике, выполняете движение прямой ногой вверх и вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, корпус тела с бедром опорной ноги образовывал прямую линию.

Шестое упражнение — Приседания (3 повторения)

Упражнение выполняйте у стены. Обопритесь спиной о стену, ладони прижаты к стене, ноги чуть расставлены, плечи расправлены. Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется угол в 90 градусов. Приседая поднимайте руки вверх так, чтобы они стали параллельны полу. Поднимаясь, опускайте руки.

Седьмое упражнение — Выпрямление ног (3 повторения на каждую ногу )

Находясь в приседе у стены, перекрестите руки на груди. Затем поднимите правую ногу , задержите ее в положении, параллельном полу, опустите. Затем поднимите левую ногу . Угол между коленом и бедром ноги должен оставаться 90 градусов.

Комплекс упражнений №1

Исходное положение — сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же самое повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и рук от пола не отрывать. Выполнить 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение — стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в Исходное положение Повторите то же самое в другую сторону. Повторить 10 раз.
Исходное положение — лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука вытянута перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в Исходное положение Повторите то же самое другой ногой. Выполнить упражнение 8-12 раз.
Исходное положение — лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторить по 10-15 раз на каждом боку.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходное положение Выполните упражнение 8-12 раз каждой ногой.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите Исходное положение Выполните 10-15 раз.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение — сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в Исходное положение Повторите упражнение 10-15 раз.

Комплекс упражнений №2

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Столы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены вверх.

Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох. Повторить 10-50 раз.
Из исходного положения приподнимание плеч над полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за руками. Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвращаются за голову. Поясница прижата к полу. Плечи поднимать повыше. Повторить 10-50 раз.
Из исходного положения одновременно поднять от пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в исходное положение — стопы поставить на пол, руки положить на пол. Выполнить упражнение 10-30 раз.
Из исходного положения, одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и вверху полностью выпрямляются. Плечи больше поднимаются вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-30 раз. Повторить упражнение 1 10-50 раз.
Выполнить в течение 30-60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Комплекс упражнений №3

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Колени направлены вверх. Приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч вверх-вперед делается выдох. Повторить 10-50 раз.
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе приподнять плечи от пола и одновременно с этим ногу, сгибая в колене, двигать ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение — плечи и руки ложатся на пол, выпрямленная нога остается в 5 см от пола. 10-30 раз сгибать одну ногу, затем другую.
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (но на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновременно с этим прямая нога поднимается вверх. Локти расправлены.Поясница прижата к полу. Вверх нога поднимается прямой. Плечи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз поднимать вверх одну ногу, затем другую.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой — одна ладонь лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на максимально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбородок к груди не прижимать. Выполнять можно по одному разу -на счет “1” вверх, на счет “2” вниз в исходное положение; а можно на счет“1”, “2”, “3” — пружинящие движения вверх, на 4 -вниз в исходное положение. Повторить 10-50 раз.
Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас) в течение 30-60 секунд.

Комплекс упражнений №4

Исходное положение — сидя, упор руками сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения упражнения на пол не ставить. Назад сильно отклоняться нельзя. Повторить упражнение 4-16 раз. На счет “раз” — одну ногу выпрямить над полом (пола не касаясь). На счет “два” — выпрямить вторую ногу , ноги приподняты на высоте 5-10 см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1 -2 секунды, а потом перейти к счету “три”. На счет “три” — согнуть одну ногу (которую выпрямляли на счет “раз”). Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом. На счет “четыре” — согнуть вторую ногу и принять исходное положение. И снова повторить все упражнение сначала.
Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги скрестить и поднять вверх, руки положить под ягодицы . В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения . Если это не удается выполнить — не опускайте ноги низко, а опускайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Выполнять упражнение в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. Повторить 4-16 раз. На счет “раз” — опустить ноги немного вниз до угла между ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом положении на 1-2 секунды. На счет “два” — опустить ноги еще ниже, до уровня 5-10 см над полом, удержать их в таком положении 1-2 секунды. На счет “три” — поднять ноги вверх под углом примерно 45 градусов относительно пола. Зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. На счет “четыре” — вернуть ноги в исходное положение и начать упражнение сначала.
Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней (пяткой на колене).Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам. Подтянуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног . Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы . Повторить упражнение 10-30 раз, меняя положение ног .
Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не касается), а вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На счет “раз” колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов; насчет “два” — ноги возвращаются в исходное положение. Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног . Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы . Повторить упражнение 10-30 раз, чередуя положения ног одна на другой.
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога выпрямлена вдоль пола на высоте5-10 см от него, вторая нога согнута в колене, и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами — прямая движется вверх, согнутая — вниз, по направлению к прямой; затем ноги опять отодвигаются друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами, а на счет “четыре” ноги меняются местами — прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново — 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно), а на счет “4” — смена положения ног. Выполнять можно по 2 раза, а потом менять положение ног. Можно менять ноги местами на каждый раз. Плечи вниз не опускать, ноги на пол не класть. Дыхание ровное, без задержки. Выполнять упражнение 1 -2 минуты.
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не стоят; руки обнимают колени. На счет “раз” — выпрямить ноги вперед, а руки развести в стороны и удерживать это положение 1-3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз (30-150). Выполняя это упражнение , в руки можно взять гантели по 1 кг или пластиковые бутылки из-под лимонада по 700 мл, наполненные водой или песком. В таком случае будут укрепляться еще и мышцы руки груди, и тогда руки можно отводить назад не выпрямленными, а согнутыми, локти отведены назад и плечи (плечо — это расстояние между локтем и плечевым суставом) низко не опускать.
Выполнить в течение 30-60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Упражнения для укрепления брюшного пресса.

Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.

Из исходного положения приподнимать плечи вверх как можно выше. Локти все время выпрямлены. Ноги неподвижны, обязательно держать углы в ногах примерно по 90 градусов. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. На усилии сделать выдох (когда плечи поднимаются вверх). Повторить 10-100 раз.

Из исходного положения поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение. Ноги остаются неподвижными, углы между бедром и голенью, между бедром и туловищем составляют примерно 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. Повторить 10-100 раз. Можно выполнять по одному разу — насчет “раз” подъем плеч вверх, на “два” — вернуться в исходное положение. А можно насчет “1”, “2”, “3” — выполнять пружинящие движения поднятых плеч вперед, а на счет “4” вернуться в исходное положение. Затем можно удерживать это положение в течение 30-60 секунд — плечи подняты, руки тянутся вперед.

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (на пол не класть), а вторая согнута в колене и поднята так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом были примерно по 90 градусов. На счет “раз” — поднять прямую ногу вверх и одновременно с этим поднять плечи вверх. Локти выпрямлены, согнутая нога неподвижна, подбородок к груди не прижимать, поясница прижата к полу. На счет “два” — опустить прямую ногу и плечи вниз, возвратившись в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Выпрямленную ногу на пол не класть. У согнутой ноги держать угол между бедром и голенью в 90 градусов. Выполнить упражнение по 10-50 раз, меняя положение ног .

Выполнять в течение 30-60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ КИТАЙСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Медведь. Встаньте на четыре лапы. Вы должны опираться о поверхность полными ладонями и всеми ступнями. После этого начните передвигаться в этом положении. Сначала делаете шаг левой рукой — левой ногой, потом — правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног. Кроме этого, оно способствует выводу солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело — расслаблено. Делаете четыре шага каждой рукой и ногой вперед, а потом — задний ход. Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте двигаться.

Воробей. Нагнитесь вперед, положите руки на колени или на бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте легкие небольшие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, а руки отбрасывайте назад. Это упражнение напоминает подскоки воробья. Попробуйте так подпрыгивать в течение 10 мин.

Большая панда. Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие. Когда спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей. Во время упражнения живот проглочен. Повторите пять раз. Потом примите первоначальное положение и начните отклоняться вправо, потом влево, не касаясь пола! Повторите по шесть раз. Это упражнение помогает устранить излишние жировые отложения, а также улучшает кровоснабжение позвоночника.

Лисица. Присядьте, опираясь руками на землю, наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх. Взгляд направлен в пол перед собой. Из этой позы опустите верхнюю часть тела на пол, поставив руки на землю так, чтобы локти опирались на колени. Медленно двигайте руки и верхнюю часть тела вперед, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги вытянуты и в носках, а верхняя половина тела поднята как только возможно вверх. Руки уперты в пол, голова поднята. После этого поднимитесь, не сгибая колении не отрывая ног от пола. Все упражнение состоит из четырех этапов. Повторите четыре-пять раз. Упражнение помогает при геморрое и при болях в пояснице.

Черепаха. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной на уровне плеч. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше, руки и ноги стоят вертикально и поддерживают тело. Живот и кисти рук занимают горизонтальное положение. В этой позе сделайте три маленьких шага налево, три направо, три вперед и три назад. Если ваши руки и ноги слабы для этого, начните хотя бы покачиваться. Повторите три раза.

Крокодил. Лягте на пол и положите руки под прямым углом к телу. Поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После этого медленно опустите ногу. Повторите упражнение три-пять раз каждой ногой. После этого, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее направо. Повторите упражнение несколько раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.
Это упражнение способствует улучшению кровообращения и стабилизации пульса. Кроме этого, содействует расслаблению мышц и улучшает сон.

В заключение следует заметить, что упражнения нужно выполнять в том порядке, как указано на схеме. Но в принципе можно каждый день делать только по одному упражнению на выбор, и это также приведет к хорошим результатам. Конечно, как и при любой гимнастике, наилучших результатов добьются те, которые будут выполнять упражнения регулярно в течение продолжительного времени.

Встаньте прямо — ведь природа создала нас прямоходящими неспроста. Ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер. Упражнение йога для развития бедер

Встаньте прямо — ведь природа создала нас прямоходящими неспроста.
Ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку и сосредоточьтесь на своем удивительном преображении из обычного человека в человека глубоко гармоничного с самим собой и с природой.

Выполняем прыжки

. Это очень просто: резкий неглубокий вдох через нос.

Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять, прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер.

Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе — руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе — руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.

Это упражнение разгонит кровь в ваших ногах, они станут более стройными, выносливыми, разовьется вестибулярный аппарат. К сожалению, если вы страдаете смещением позвонков, пояснично-крестцовым радикулитом, то повремените с этим упражнением.

Упражнение «Взмахи ногой»

Это упражнение, как никакое другое помогает укрепить заднюю поверхность бедер. Кстати, при его выполнении не забывайте о приятной ритмичной музыке, хорошем настроении и уверенности в успехе.

Начинаем. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, сделайте до 30 махов, затем поменяйте ногу.

При этом старайтесь делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы. То есть, используйте силу мышц максимально. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову положите на колени. Расслабьтесь, потом встаньте — походите по комнате.

К омплекс упражнений «Бодифлекс» Упражнение «Втягивание живота»

Спортивные упражнения для студентов

Методические рекомендации по написанию плана-конспекта разминки по физической культуре (ГОС)

ГБОУ СПО НАО «Нарьян-Марский социально-гуманитарный колледж

имени И.П. Выучейского»

Методические рекомендации
по написанию плана-конспекта разминки
по физической культуре (ГОС)
для студентов специальности 050141 Физическая культура

Нарьян-Мар
2014 г.

Методические рекомендации по написанию плана-конспекта разминки для уроков физической культуры составлены на основе ГОС для специальности среднего профессионального образования (далее СПО) 050141 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА.

Организация-разработчик: ГБОУ СПО НАО «Нарьян-Марский социально-гуманитарный колледж имени И.П. Выучейского»

Барахматов Вадим Фёдорович – преподаватель высшей квалификационной категории пофизической культуре и основам безопасности жизнедеятельности (ОБЖ)

Введение

Данные рекомендации разработаны для будущих учителей физической культуры и являются необходимыми для правильной разработки и написания плана-конспекта разминки, а в дальнейшем и плана-конспекта урока по физической культуре.

На данный момент вся система подготовки будущих учителей физической культуры перестраивается в соответствии с новыми Федеральными государственными образовательными стандартами (ФГОС), где четко прописаны основные требования к профессиональной подготовке будущих учителей физической культуры (общие и профессиональные компетенции, которыми должен овладеть обучающийся в процессе подготовки по данной специальности).

По новым ФГОС в планах-конспектах урока обязательно должны быть прописаны виды универсальных учебных деятельностей (УУД), которые должен формировать учитель у учащихся в процессе урока.

Но при подготовке к уроку физической культуры главным считается грамотное построение обучающего компонента, то есть необходимо сформировать у будущих учителей умение правильно составлять весь необходимый для конкретного урока комплекс физических упражнений с учетом дозировки и построения занятия, а уже в дальнейшем научиться вставлять необходимые виды УУД в процесс обучения.

Содержание

Для урочных форм занятий по физической культуре характерно то, что деятельностью занимающихся управляет учитель по физической культуре и спорту,который в течение строго установленного времени в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимаю­щихся (класс, секция, команда) в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этомстрого соблюдаются частота занятий, их продолжительность и вза­имосвязь.

Каждый урок физи­ческой культуры состоит из трех функционально связанных со­ставных частей:

• подготовительной,
• основной,
• заключительной.

Последовательность этих частей отражает закономерности изме­нения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок:

• В начале нагрузок организм преодолевает инерцию по­коя за счет постепенного повышения функциональной работо­способности своих органов и систем. Это называется фазой врабатывания, которая соответствует подготовительнойчасти урока.
• Затем достигнутый уровень функциональной работоспособности определенное время сохраняется с небольшими колебаниями в сторону ее увеличения и снижения. Это называется фазой устойчивой работоспособности, которая соответствует основной части урока.
• По мере расходования функциональных резервов рабочих органов и систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и др.) работоспособность занимающегося постепенно снижается. Это называетсяфазой истощения или утомления, ко­торая соответствует заключительнойчасти урока.

Подготовительная часть урока — это и есть РАЗМИНКА.

Общая продолжительность подготовительной части составляет 10 — 20% от общего времени урока и зависит от продолжительно­сти занятия, вида учебного материала, температуры окружающей среды и др.

Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции в организме. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин.

Таким образом, ее основная цель — подгото­вить занимающихся к выполнению упражнений в основной части занятия.

Исходя из этого, в подготовительной части решаются сле­дующиеметодические задачи:

• обеспечение первоначальной организации занимающихся и их психического настроя на занятие;
• активирование внимания и повышение эмоционального со­стояния занимающихся;
• обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности (выполнение несложных фи­зических упражнений);
• обеспечение специальной готовности к первому виду уп­ражнений основной части урока (выполнение подводящих и под­готовительных упражнений).

Как и сам урок, подготовительная часть урока делится на составные части, в которых необходимо решать следующие задачи:

— организационные — построение, проверка учащихся к уроку, объяснение темы и задач урока, передвижение строем и перестроения;

— воспитательные — воспитание дисциплины и порядка на уроке, воспитание коллективизма, уважения и достоинства;

— образовательные — развитие физических качеств во время проведения разминки.

Разминка включает в себя следующие этапы:

— подготовительный этап — решаются организационные задачи;

— основной этап — решаются организационные, воспитательные, образовательные задачи;

— заключительный этап — решаются организационные задачи урока.

При проведении разминки педагогу необходимо выполнять следующиетребования:

1. Разработать план-конспект разминки с комплексом упражнений.
2. Выполнить перестроение учащихся для проведения разминки.
3. Занять правильное место для проведения разминки, чтоб учащиеся видели проводящего.
4. При проведении разминки лицом к учащимся выполнять все упражнения зеркально и правильно.
5. Упражнения показывать правильно, четко.
6. Объяснять громко, понятно и давать четкие методические указания для выполнения каждого упражнения.

Все упражнения, используемые в разминке, делятся на следующие группы:

— упражнения на осанку (ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, «гусиный шаг»);

— беговые упражнения (обычный бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег с ускорениями, бег «змейкой», бег с изменением направления, бег скрестными шагами, приставными шагами и т.д);

— общеразвивающие упражнения (ОРУ) (все упражнения выполняются строго сверху вниз: упражнения для шеи, упражнения для верхнего плечевого пояса,спины, нижнего пояса. Они включают в себя: круговые движения, наклоны, повороты, рывки, маховые движения, упражнения на растягивание, выпады и т.д);

— общефизические упражнения (ОФП) (упражнения направленные на развитие силовых качеств отдельных крупных групп мышц: приседания, отжимания, упражнения на мышцы живота, подтягивание и т.д.);

— специальные подготовительные упражнения (СПУ) (упражнения, направленные на развитие определенных качеств, необходимых для того или иного вида спорта: баскетбол — жонглирование и владение мячом; легкая атлетика — все беговые упражнения; волейбол — бросковые упражнения для верхнего плечевого пояса и т.д).

Комплекс упражнений для разминки должен состоять из 12-15 упражнений (сюда не относятся беговые упражнения и упражнения для осанки) и по времени проведения составлять не менее 10-15 мин.

Рекомендуется такой порядок выполнения упражнений:

• ходьба
• бег
• упражнения для рук и плеч
• упражне­ния для туловища
• упражнения для ног
• прыжки
• дыхательные упражнения
• упражнения на расслабление.

В комплекс упражнений для разминки включают упражнения с поочередным воздействием на основные группы мышц и посте­пенным возрастанием нагрузки.

Упражнения с высокой интенсивностью не включаются в подготовительную часть, так как могут снизить работоспособность занимающихся.

Разминка может проводиться на месте и в движении, с предметами (мячи, скакалки, обручи, гимнастические палки и т.д.) и без предметов.

При выполнении разминки на месте, проводящий перестраивает учащихся таким образом, чтоб видеть их всех («перестроение уступом», «сведение — разведение», в круг, в шеренгу и т.д.) и упражнения показывает зеркально. Выполняя упражнения в кругу, проводящий делает шаг вперед в центр и осуществляет показ упражнений в том же направлении, что и учащиеся.

При выполнении разминки в движении, проводящий движется навстречу учащимся, показывает и объясняет упражнения, дает методические указания. В большом зале — срезает круг, кратчайшим путем двигаясь к направляющему, чтоб видеть всех занимающихся и старается давать новое упражнение у направляющего колонны.

Таким образом, при объяснении упражнения педагог должен:

1. показать и назвать упражнение;

2. указать исходное положение (И.п.) — это положение ног, рук и туловища (пример: «Основная стойка — руки на поясе»);

3. дать команду для принятия исходного положения («Исходное положение принять!»)

4. выполнять упражнения на счет и давать методические указания.

Все упражнения можно выполнять на 2-4-8-16-32 счетов.

Упражнения для шеи выполняются МЕДЛЕННО и под счет.

Проводя уроки с одним и тем же классом (группой), следует стремитьсяразнообразить упражнения в подготовительной части, всегда включая в ее содержание элементы новизны. Разнообразие обеспечивается путем обновления в каждом занятии нескольких общеразвивающих упражнений; изменения исходных положений (стоя, сидя, на коленях, лежа); выполнения упражнений преиму­щественно с большой амплитудой и в разных направлениях и плос­костях, под счет и самостоятельно без счета — по заданию; при­менения упражнений с набивными мячами, гимнастическими палками, булавами и др.; применения различных построений.

Весь комплекс физических упражнений разминки вписывается в предлагаемую ниже таблицу, которая имеет определенную структуру.

План- конспект разминки по баскетболу

(могут быть указаны другие виды спорта)

студента(ки) _____ группы

ФИО (в родительном падеже)____________________________________________________

Место проведения — _________________________________________________________

Контингент учащихся — ______________________________________________________

Дата проведения- _________________ Время проведения -_______________

I. Вводная часть

II. Основная часть

III. Заклю

чительная часть

Построение, сдача рапорта, объяснение задач урока.

Команды: «Равняйсь! Смирно! По порядку рассчитайсь! »

Команда: «Напра-во! За направляющим – шагом марш!»

2. Бег и беговые упражнения:

Команда: «Шагом – марш!» и перестроение для проведения разминки (если с предметами, то их необходимо взять)

3. ОРУ (на месте или в движении)

1)- Название упражнения

— И.п.(исходное положение) сначала — положение ног, затем — рук.

— Счет выполнения упражнения(1-4 или 1- ; 2-; 3-; 4-;)

Пример:

-Наклоны вперёд

И.п.- широкая стойка, руки на поясе;

1-наклон к правой ноге;

2- наклон по средине между ног;

3- наклон к левой ноге;

4- И.п.

Упражнений должно быть не менее 15, при том, что упражнение для шеи — 1, а упражнения для кистей рук можно сделать во время движения шагом или бегом (они не учитывается)

Перестроение в одну шеренгу для начала основной части урока

Указать количество кругов

(6-8 раз; 8-10 раз; 10- 12 раз; 12-14 раз и т.д.)

8-10 раз

Проверка готовности учащихся к уроку

Указать, как необходимо идти, что необходимо делать для правильного выполнения упражнения.

Указать, как необходимо бежать

Методические указания для правильного выполнения упражнения

Руками касаемся пола, ноги не сгибаем, выполняем под счёт.

Информационные источники

1. Водные виды спорта: Учебник /Под. ред. Н.Ж. Булгаковой – М.: «Академия», 2003 – 320с.
2. Нестеровский Д.И. Баскетбол: теория и методика обучения: Учеб. пособие – М.: «Академия», 2004 – 336с.
3. Педагогическое физкультурно – спортивное совершенство. Учеб. пособие – М.: «Академия, 2002-384с.
4. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры /Под ред. И.М. Туревского – М.: «Академия», 2003 – 320с.
5. Спортивные игры: Техника, тактика, методика обучения: Учебник – М.: «Академия», 2004 – 520с.
6. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие – М.: «Академия», 2000 – 480с.

Источник https://infourok.ru/kompleksi-fizicheskih-uprazhneniy-dlya-samostoyatelnoy-podgotovki-studentov-2830131.html
Источник https://nmsgc.org/index.php/fizicheskaya-kultura/metodicheskie-rekomendatsii-dlya-studentov