Комплекс упражнений на тренажерах

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.
• Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

Упражнения

Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.

1. Польза и отличие от домашних тренировок
2. Правила занятий
3. Разминка
4. Основная часть
5. Завершение тренировки
6. Как составить программу тренировок
7. Комплекс упражнений на тренажерах
8. Для ног и ягодиц
9. Для спины
10. Для груди
11. Для плеч и бицепсов
12. На пресс
13. Как заниматься без инструктора
14. Видео

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
3. Наращивание мышечной массы.
4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
5. Повышение силовых показателей и выносливости.
6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего тела Повышение силовых показателей и выносливости Проработка всех групп мышечных тканей Психологическая разрядка

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

• разминка;
• основная часть;
• заминка.

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышц Обычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативными Количество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минут Что касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Гиперэкстензия Жим ногами Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне Тяга верхнего блока к груди Тяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежа Подтягивания Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой Махи гантелями в стороны Разведение гантелей в наклоне Жим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Скручивания Наклоны Подъем ног в висе на перекладине

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражнений Обязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

https://muscleoriginal.com/kompleks-uprazhnenij-na-trenazherax/
Источник Источник https://sport-snaryazhenie.ru/uprazhneniya/418-zanyatiya-v-trenazhernom-zale